Push-up s úzkým úchopem je druh push-up, při kterém jsou ruce položeny na podlaze co nejblíže k sobě. Různé umístění rukou vám umožňuje načíst specifické cílové svaly. Zejména tlaky z podlahy s úzkým úchopem přinutí kvalitativní využití tricepsu.
V tomto článku se budeme podrobně zabývat tímto cvičením - jak to udělat správně, které svaly pracují, jaké jsou výhody a nevýhody.
Jaké svaly pracují
Push-up s úzkou sadou paží z podlahy, lavice nebo stěny jsou navrženy tak, aby vypracovaly tricepsový sval ramene. Úplný atlas zapojených svalů je následující:
- Cílový sval - triceps;
- Velký hrudník a přední delta svazky také fungují;
- Biceps, rovné a šikmé břicho, čtyřhlavý sval se podílejí na stabilizaci těla.
No, teď víte, co se houpá, když kliky s úzkým úchopem, pak pojďme zjistit, proč musíte toto cvičení dělat.
Výhody a nevýhody
Zvažte, co push-up dává s úzkým úchopem, jaké jsou jeho hlavní výhody:
- Zvyšuje se objem tricepsu;
- Tříhlavý se stává silnějším, pružnějším a odolnějším;
- Napnutí pokožky rukou, zejména vnitřního a spodního povrchu (dámy ocení);
- Posiluje klouby ramen, loktů a loktů a zápěstí, stejně jako svaly kůry;
A také můžete dělat kliky s úzkým úchopem kdekoli - doma, na ulici, v tělocvičně. Cvičení nevyžaduje speciální vybavení a trenéra k výuce techniky.
Mezi nedostatky zaznamenáváme slabé zatížení prsních svalů, proto se ženám, které se snaží pumpovat prsa, doporučuje dělat kliky se širokými pažemi. Toto cvičení také významně nezvýší svalový objem. Ale toto mínus je vlastní jakémukoli typu kliků, protože zvýšení úlevy je nemožné bez energetického zatížení. V tomto případě se práce provádějí s vlastní hmotností.
Je možné při takovém zatížení poškodit tělo? Ano, pokud cvičíte ve stavu, který nelze kombinovat se sportovními cvičeními. Opatrně také cvičte kliky, pokud jste nedávno utrpěli poranění nebo dislokaci cílových vazů, kloubů nebo šlach. U onemocnění kloubů ramene, loktů nebo zápěstí jsou tlaky obecně kontraindikovány.
Technika a variace
Takže dále zvážíme, jak provádět úzké kliky od podlahy - algoritmus akcí závisí na typu cvičení.
Blízká poloha rukou je možná v následujících podtypech kliků:
- Tradiční z podlahy;
- Ze zdi nebo lavice;
- Z činky;
- Na pěstech nebo prstech;
- Od kolena;
- Výbušný (s bavlnou, dlaněmi od podlahy atd.);
- Diamant (palec a ukazováček tvoří diamantové obrysy na podlaze);
Push-up s úzkým úchopem: technika (pečlivě prostudujte)
- Zahřejte cílové svaly, vazy a klouby;
- Zaujměte výchozí pozici: v poloze na lehátku je tělo napnuté do provázku, tvoří přímku od temene hlavy k patám, pohled se dívá dopředu, nohy jsou mírně od sebe, žaludek je zastrčený. Položte ruce přibližně na šířku ramen (jedná se o úzký úchop), tak blízko, jak jen můžete.
- Při nádechu se jemně snižte a ohněte lokty podél těla;
- Při výdechu se pomocí síly tricepsu zvedněte do výchozí polohy;
- Proveďte požadovaný počet přístupů a opakování.
Časté chyby
Jak správně tlačit z podlahy úzkým úchopem, aby se předešlo chybám a rychle se dosáhlo výsledků?
- Ovládejte polohu těla, neohýbejte se v zádech, nevyčnívejte do hýždí;
- Lokty nelze roztáhnout, protože v tomto případě jde celá zátěž do zádových a prsních svalů;
- V horním bodě nejsou paže zcela narovnány (aby se zvýšila zátěž) a dole neleží na podlaze a udržují si váhu;
- Dýchejte správně - při nádechu snižujte, při výdechu stoupejte;
- Pracujte plynule - nestrhávejte se a nezastavujte se.
Pokud stále plně nerozumíte tomu, jak se naučit tlačit nahoru s úzkým úchopem, podívejte se na video, které jsme pro vás připojili. Jasně tedy uvidíte správnou techniku a objasníte nepochopitelné body.
Co nahradit?
Jaké další cviky vám umožňují načíst sval triceps brachii a co může nahradit kliky úzkým úchopem?
- Zatlačte na nerovné mříže nebo z lavice (mříže);
- Procvičujte tradiční typ cvičení, při kterém nejsou lokty roztažené;
- Reverzní kliky;
- Stiskněte z vodorovného pruhu;
- Lis na činky zpoza hlavy;
- Prodloužení paží ve svahu s činkami;
- Francouzský bench press s činkami.
Doufáme, že jsme odpověděli na otázku, co dělají kliky s úzkým úchopem a jak je dělat správně. Jak vidíte, technika není vůbec složitá. Pokud je zpočátku pro vás těžké dělat plné kliky, zkuste si pokleknout. Jakmile jsou svaly silné, přejděte ke standardnímu postoji. Pamatujte, že abyste si vytvořili krásnou svalovou úlevu, musíte rozvíjet všechny svaly rovnoměrně, proto vytvořte kvalitní tréninkový program a důsledně ho dodržujte.
