Při přípravě na jakoukoli vzdálenost je nesmírně důležité správně provést předstartovní období, které trvá měsíc před závodem. A maraton není v tomto ohledu výjimkou. Podstatou přípravy v posledním měsíci před závodem je, že je nutné najít kompetentní rovnováhu mezi potřebnou zátěží a postupným snižováním intenzity.
V dnešním článku chci ukázat příklad programu, který byl sestaven pro maratónského běžce 2,42. Byl to ve skutečnosti první maraton běžce. 5 týdnů před začátkem byl však půlmaraton dokončen za 1,16, což naznačovalo potenciál. A obecně byl před půlmaratónem proveden dobrý tréninkový objem. S kompetentním náskokem na start se tedy dalo počítat s cílovým výsledkem 2 hodiny 42 minut.
Vstupní data
Věk na začátku 42 let. Běžecké zkušenosti již několik let, ale s přerušením a nestabilním tréninkem. Během šesti měsíců před maratonem byl průměrný počet kilometrů za týden asi 100 km. Intervalový trénink byl prováděn na úrovni prahu anaerobního metabolismu, rychlostních intervalů a IPC intervalů. Jednou týdně je povinný dlouhý běh 30–35 km v aerobním režimu. Za týden byly provedeny 2 intervaly, jeden dlouhý. Zbytek je pomalý.
Okamžitě jsem si všiml úplného nedostatku tréninku v maratónském tempu. Věřím, že jsou pro amatéra velmi důležité, protože přizpůsobují tělo konkrétní rychlosti a pomáhají psychologicky se naladit na cílové tempo. Ano, ne všichni silní sportovci to praktikují. Ale můj osobní názor je, že je třeba je přidat k programům. I když někdy obětujeme nějaký druh práce na intervalech.
4 týdny před začátkem
Po: Pomalý běh 10 km; Út: Kříž v tempu 3,51 maratonu. Ve skutečnosti vyšlo 3,47; St: zotavovací běh 12 km; Čt: Intervalový trénink na ANSP. 4 sekce po 3 km s 800 metry běhání. Cíl - tempo 3.35. Ve skutečnosti vyšlo 3,30; Pá: Obnova běží 40-50 minut; Sub: Dlouhý běh 28 km snadno volně; Slunce: odpočinek.
Vzhledem k tomu, že tempo maratonu je lehčí než intervalový trénink, byl tento týden v zátěži lehčí než předchozí týdny v programu běžce. Kromě toho byla na příští týden naplánována předmaratonská zkušební jízda. Proto bylo nutné tělo trochu vyložit.
3 týdny před začátkem
Pondělí: 10 km zotavovací běh; Ž: Pomalý běh 12 km; St: Maratonské tempo 22 km. Kontrolní závod před maratónem. Cíl je 3,51. Ve skutečnosti se ukázalo 3,48, ale závod byl obtížný. Čt: zotavovací běh 10 km; Pá: Běh 12 km. Pomalý; Sub: Dlouhý běh 28 km. Běh 20 km pomalu. Pak 5 km v cílovém tempu maratonu, což je 3,50. A pak problém; Slunce: Odpočinek.
Týden byl zaměřen na zkušební provoz. Klasický předmaratonský kontrolní závod je 30 km maratónským tempem 3-4 týdny před startem. V tomto případě takový závod „nezapadl“ do programu. Proto bylo rozhodnuto snížit to na 22 km, ale také dát týden paralelně bez intervalového zatížení, protože bylo cítit, že po předchozích intenzivních týdnech a půlmaratonu došlo k určité nahromaděné únavě. Jak sám běžec poznamenal, program byl z hlediska zátěže lehčí než ten, pro který byl zaměstnán samostatně. Proto jsem se často snažil běžet rychleji, než bylo cílové tempo, což nemělo žádnou výhodu. Naopak, více neznamená lepší. Kontrolní závod byl dokončen o něco rychleji, než bylo nutné. Bylo na to ale vynaloženo více energie, než bylo potřeba.
2 týdny před začátkem
Pondělí: 10 km zotavovací běh; W: Progresivní běh. 5 km pomalu. Pak 5 km na 3,50. pak 4 km na 3,35. Pak 2 km na ochlazení; St: pomalu 12 km; Čtvrtek: Intervalový trénink na ANSP. 2krát 3 km každý s 1 km běhání. Každý segment tempem 3,35; Pá: Pomalu 12 km; Sub: Variabilní běh 17 km. Střídání 1 km pomalu a 1 km v cílovém tempu maratonu; Slunce: odpočinek
Nadcházející týden začíná. Intenzita postupně klesá. Svazky také. Progresivní běh je předepsán v úterý. Opravdu miluji tento typ tréninku. Na jednom tréninku můžete pracovat cílovým tempem, trénovat požadovaný parametr, cítit, jak tělo pracuje na pozadí únavy. Například, jak simulovat dokončení maratonu? Necvičte na to maraton. A progresivní běh zvládne práci perfektně. Zvyšuje se únava a tempo roste.
Asi 10 dní před maratónem téměř vždy předepisuji 2x 3K intervalové tréninky s dobrým zotavením. Toto je již podpůrné intervalové načítání. To nevyžaduje velké úsilí. Cílem střídavého běhu je také udržet vás aktivní.
Týden před začátkem
Po: Běh 12 km pomalu; Út: Pomalu 15 km. Běh 3 km v průběhu kříže v cílovém tempu maratonu na 3,50; St: Pomalu 12 km. Během křížového běhu běžte 3krát po 1 km s dobrým odpočinkem mezi segmenty v cílovém tempu maratonu; Čtvrtek: 10 km pomalu; Pá: Pomalu 7 km. Běh 1 km v průběhu kříže v cílovém tempu maratonu; So: Odpočinek; Slunce: MARATON
Jak vidíte, týden před začátkem nebyla v anaerobním režimu provedena žádná práce. Pouze maratonské tempo je zahrnuto jako podpůrná zátěž. Nejprve za účelem rozvoje smyslu pro tempo. A tělo od začátku pracovalo ve správné intenzitě.
Výsledky maratonu
Maraton se konal ve Vídni 7. dubna 2019. Trať je plochá. Konečný výsledek 2: 42,56. Rozložení je velmi dobré. První polovina maratonu za 1: 21,24. Druhý s mírným nájezdem je 1: 21,22. V zásadě jde o taktiku rovnoměrného běhu.
Mise splněna. Takže oční linka běžce měla pravdu.
Chci zdůraznit, že tento typ oční linky je pouze příkladem. Není to měřítko. Navíc v závislosti na individuálních charakteristikách nemusí přinést požadované výhody. A v některých případech dávejte příliš velkou intenzitu a způsobujte přepracování. Proto je tento článek napsán pouze pro informační účely. Abyste se seznámili s přístupem, analyzujte, co vám v tomto programu může vyhovovat a co ne. A již na tomto základě si udělejte zátěž pro maraton.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních prázdnin v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
