Sandbag Bearhug Squat, nazývaný také medvědí dřep, je funkční alternativou k dřepu s přední činkou. Liší se tím, že zahrnují také velké množství svalů těla odpovědných za správné umístění střely: delty, bicepsy, lichoběžníky a předloktí. Většina zátěže však stále spočívá na čtyřhlavém svalu a gluteálních svalech.
Cvičení dostalo kvůli neobvyklosti svého výkonu takové neobvyklé jméno: sportovec musí udělat dřep a sepnout před sebou těžkou tašku nebo pytel s pískem, který nejasně připomíná medvědí dopadení oběti. Biomechanika cvičení je ale téměř totožná s předními dřepy, takže pokud nejste jejich velkým fanouškem, doporučujeme zahrnout do programu medvědí dřepy, abyste mírně zpestřili proces tréninku.
Technika cvičení
- Sejměte pytel nebo pytel s pískem z podlahy a zafixujte jej na úrovni hrudníku, jako byste ho objímali rukama. Narovnejte si záda, zaměřte svůj pohled přísně před sebe, nohy položte trochu širší než ramena a ponožky položte trochu do stran.
- Udržujte záda rovně a nadechujte se a spusťte se dolů. Amplituda by měla být plná, ale mějte na paměti, že ve spodní části by vak neměl dosahovat k podlaze. Sklopte se dolů, dokud se bicepsem nedotknete lýtka, aniž byste páteř obtočili kolem křížové kosti. Hmotnost závaží v tomto cviku je malá, takže není třeba speciální atletický pás a zábaly.
- Bez oslabení úchopu medvěda a beze změny polohy těla se vydechněte do výchozí polohy. Při vstávání by se kolena měla pohybovat po dráze nohou, v žádném případě je nepřibližujte dovnitř.
Komplexy s dřepy medvěda
| Pytlík s pískem pro | Proveďte 10 zvednutí vaku do ramene, 10 výpadů na každou nohu s vakem na ramenou a 10 dřepů medvědů s vakem. Pouze 5 kol. |
| Mrak | Proveďte 15 tyčových trysek, 20 burpees, 15 tahů a 20 medvědí dřepy s taškou. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
| Jameson | Proveďte 10 mrtvých tahů Sumo, 10 skoků v boxu a 15 dřepů Bear Sack. Celkem 4 kola. |
