Co jíst po cvičení?

Posilování je obrovské plýtvání energií. V průměru se za hodinu v tělocvičně stráví asi 600-800 kalorií. To vytváří silný energetický deficit a v těle začínají převládat katabolické procesy nad těmi anabolickými. S katabolismem začíná rozpad svalové tkáně. Abyste tomu zabránili, musíte po tréninku rozhodně dodržovat jídlo bohaté na všechny makro a mikroživiny nezbytné pro zotavení a růst. Může to být jak sportovní výživa, tak přírodní produkty. Jídlo by samozřejmě mělo být zdravé a zdravé, protože pouze tak lze dosáhnout atletické a estetické postavy. V dnešním článku zjistíme, co jíst po tréninku, která jídla jsou pro to nejlepší.

Výživa po cvičení pro hubnutí

Tajemství hubnutí je jednoduché: během dne musíte utratit více energie, než kolik získáte z jídla. Deficity kalorií jsou vytvářeny silovým tréninkem a kardio tréninkem. Proto by jídla po tréninku měla dodržovat dva principy:

1. Poskytne vám dostatek energie na zotavení a normální fungování;
2. Nezbavujte se energetického deficitu.

Nedostatku energie lze dosáhnout také vyváženou stravou - zde naleznete podrobné informace o správné výživě při hubnutí. Denní obsah kalorií se snižuje snížením spotřeby tuků a sacharidů. Většina sacharidů během stravy se konzumuje ráno a / nebo krátce před tréninkem, aby bylo tělo účinnější. Poté je většina stravy bílkovinnými potravinami. Současně množství bílkovin dosahuje dvou až tří gramů na kilogram tělesné hmotnosti, což zlepšuje zotavení a uspokojuje hlad.

Co potřebujete jíst po cvičení, abyste zhubli? Svaly samozřejmě potřebují k opravě aminokyseliny, takže je důležité přijímat kvalitní bílkoviny. Zdrojů bílkovin je mnoho: bílé a červené ryby, mořské plody, kuřecí, krůtí, vaječné bílé, nízkotučné mléčné výrobky a proteinové koktejly.

Vláknina je potřebná pro úplnou asimilaci bílkovin. Nachází se ve velkém množství v zelené zelenině, jako jsou okurky, brokolice, celer, špenát a další. Obsah kalorií v této zelenině je minimální, neobsahují téměř žádné sacharidy a můžete je jíst téměř bez omezení. Celer je obecně považován za „negativní“ kalorický produkt - jeho žvýkáním a trávením utratíte více kalorií, než obsahuje.

Pokud jde o sportovní výživu, je nejlepší použít izolát nebo hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Tento typ bílkovin je nejrychleji strávitelný, neobsahuje přebytečné tuky a sacharidy a poskytuje nasycení po dobu několika hodin. K další ochraně svalové tkáně před rozpadem lze ihned po cvičení použít komplexní aminokyseliny nebo BCAA.

Zde je několik lahodných a zdravých možností po tréninku pro vaše období hubnutí:

Co jíst po tréninku, abyste získali hmotu?

Pokud je vaše svalová hmota v plném proudu, musíte tělu dodávat energii co nejvíce, aby vaše tréninky byly produktivnější a vaše pracovní váhy rostly. Pamatujte, že princip postupu zátěží je základem hromadného přírůstku. K tomu všemu potřebujete sacharidy. Proto je odpověď na otázku - potřebujete se po tréninku najíst - rozhodně ano.

Samozřejmě, pokud je vaším cílem maximalizovat svalový tonus při minimalizaci podkožního tuku, může být lepší mít po jídle základem komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Mohou to být těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, ovesné vločky, pohanka a jiné obiloviny. Tradičně se obiloviny měří za sucha, aby bylo snazší kvantifikovat příjem živin. Část bílkovin je také důležitá pro zotavení a růst, takže nezapomeňte na maso, vejce, ryby nebo proteinové koktejly. Samotný příjem potravy se ukázal být docela bohatý a uspokojí pocit hladu po dobu nejméně 2-3 hodin.

Pokud máte rychlý metabolismus a ektomorfní typ těla, jsou pro rychlé zotavení po cvičení vhodné také rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Bude lepší, když je nebudete dostávat z cukrovinek, ale z čerstvého nebo sušeného ovoce. Speciálně pro ektomorfy, kteří chtějí přibrat na váze, byl vyvinut produkt sportovní výživy, jako je gainer. Je to směs syrovátkových bílkovin a jednoduchých sacharidů (cukr, maltodextrin, dextróza nebo amylopektin). Výdatnost nákupu gaineru je však sporná, protože to snadno zvládnete sami: část syrovátkové bílkoviny a dva banány nebo pytel se sušeným ovocem nepokryje potřebu „rychlé“ energie o nic horší.

Pokud je váš metabolismus dostatečně pomalý, je nejlepší se po cvičení zdržet užívání jednoduchých sacharidů. To značně zatěžuje slinivku břišní a zvyšuje produkci inzulínu, který podporuje tvorbu tukové tkáně. Kromě toho je chuť k jídlu velmi narušena jednoduchými uhlohydráty, a poté již nebude možné sníst množství jídla nezbytného pro získání svalové hmoty.

Nemusíte dělat své jídlo po tréninku bohaté na tuky. To zkomplikuje jeho asimilaci. Během přírůstku svalové hmoty musí být ve stravě samozřejmě přítomny tuky, což je důležité pro syntézu hormonů a normální fungování všech tělesných systémů. Zvláště prospěšné jsou takzvané nenasycené mastné kyseliny. Vyskytují se v lněném semeni a jiných rostlinných olejích, červených rybách, mořských plodech, ořechech a avokádě. Je však vhodné po tréninku nespotřebovat více než 25-35 gramů tuku najednou.

Existuje hypotéza zvaná „anabolické okno“. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že jakékoli jídlo, které jíte během 30-60 minut po tréninku, doplní zásoby glykogenu ve svalech a játrech a obnoví poškozené svalové tkáně. Výzkum tuto hypotézu nepodporuje, ale mnoho sportovců ji v období svalového přírůstku docela úspěšně dodržuje. Mnoho lidí to však vykládá příliš doslovně: „Po tréninku můžete jíst cokoli a netloustnout.“ S ohledem na to jdou do nejbližšího obchodu s rychlým občerstvením a zavírají to anabolické okno. Tak to nefunguje.

Z produktů sportovní výživy je nejlepší zvolit pravidelný syrovátkový protein. Jedná se o optimální produkt z hlediska kritéria ceny a kvality. Každá porce obsahuje 20-25 gramů snadno stravitelného proteinu a několik gramů sacharidů a tuků.

Níže uvedená tabulka poskytuje několik příkladů jídla po tréninku během svalového přírůstku:

Doporučujeme také seznámit se s příklady diet pro načerpání svalové hmoty.

Co jíst po cvičení na budování svalové hmoty?

Pokud je vaším cílem maximalizovat svalovou hmotu, potom jednoduché sacharidy po tréninku nepřicházejí v úvahu. Nepotřebujete inzulín, ale růstový hormon, který se zvyšuje během cvičení. A užívání sacharidů sníží jeho produkci na nulu.

Proto není třeba spěchat, abyste okamžitě naložili sacharidy, není třeba. Vaším úkolem je prodloužit produkci růstového hormonu. Nejlepší je vypít proteinový izolát nebo hydrolyzát, protože neobsahují sacharidy. Vaječné bílé nebo kuřecí filé jsou také dobré. Je lepší odložit příjem sacharidů na hodinu nebo dvě, pokud samozřejmě necvičíte pozdě v noci. Hlavní věcí je nepřekračovat celkový denní obsah kalorií, pak nepřijmete přebytečný tuk.

Růstový hormon má mnoho blahodárných vlastností, včetně: zvýšeného svalového růstu, zlepšeného zdraví kloubů a vazů, rychlého zotavení mikrotraumat, zvýšeného spalování tuků a obecného účinku proti stárnutí. Souhlasíte, je hloupé to všechno odmítnout.

Rozdíly ve výživě po ranních a večerních cvičeních

Pokud navštívíte tělocvičnu brzy ráno, je to již druh zkoušky pro tělo. Ne každý je toho schopen. Aby se tělo nedostalo do stresujícího stavu, doporučuje se po ranním cvičení okamžitě konzumovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů. To dodá sílu pro další práci nebo studium a zahájí procesy obnovy. Ideální je ovesné vločky vařené ve vodě s ovocem a slepičími vejci. V tuto chvíli není nutná žádná sportovní výživa, protože během dne budete jíst dostatek jídla, abyste se vzpamatovali. Je lepší cvičit na relativně prázdném žaludku, vypít proteinový koktejl před tréninkem nebo si dát nějaké ovoce, pak se jídlo po tréninku vstřebá mnohem lépe.

S večerním tréninkem je situace úplně opačná. Většina odborníků na výživu obecně nedoporučuje konzumovat sacharidy po 18:00 - 19:00. Jídlo po pozdním tréninku by mělo být zcela bohaté na bílkoviny. Téměř každý zdroj bílkovin to zvládne. Pokud vaše cvičení končí velmi pozdě a hned po něm jdete spát, potřebujete bílkovinu s pomalým uvolňováním (kasein). Podporuje anabolické procesy v těle, zatímco spíte. Tím zabráníte rozpadu svalů. Kasein se nachází ve velkém množství v tvarohu a prodává se také ve formě sportovní výživy. Pokud kasein není k dispozici, vystačíte si s vícesložkovým proteinem - jedná se o směs různých proteinů s různou rychlostí trávení.

Je v pořádku jíst po tréninku v noci?

Samozřejmě můžete jíst v noci, ale jídlo by mělo být co nejčistší a splňovat vaše cíle. Kromě tvarohu nebo bílkovinného koktejlu můžete jako poslední jídlo před spaním použít vaječný bílek s čerstvým zeleninovým salátem. Jedná se o lehké a zdravé jídlo, které nasytí tělo vysoce kvalitními bílkovinami a vlákninou, aniž by došlo k přetížení gastrointestinálního traktu.

Jíst před spaním by nikdy nemělo být těžké. Přejídání zhoršuje produkci melatoninu, což má za následek špatnou kvalitu spánku, a tím zhoršuje zotavení. A bez řádného zotavení nedojde k žádnému růstu.

Proteinové jídlo po cvičení

Příjem bílkovin po cvičení je důležitým prvkem pro další zotavení a růst. Je však třeba mít na paměti, že každý zdroj bílkovin má jinou rychlost absorpce. Po ranním cvičení potřebujeme „rychlý“ protein, po večerním cvičení - „pomalý“, po dni - něco mezi tím.

• Mezi rychle stravitelné bílkovinné potraviny patří vejce a vaječné bílky, mléko, kefír, syrovátkový proteinový izolát a hydrolyzát.
• Proteinové potraviny s průměrnou mírou absorpce zahrnují: kuřecí řízek, krůtí maso, libové hovězí maso, libové vepřové maso, ryby, mořské plody, syrovátkový protein.
• Proteinové potraviny s pomalou absorpcí zahrnují: tvaroh, kasein, vícesložkový protein.

Proteinové produkty by měly být co nejkvalitnější a nejčerstvější. Používejte pouze produkty od důvěryhodných výrobců. Faktem je, že kvalita bílkovin je stejně důležitá jako jejich množství. Ve většině případů, jak u levných, tak u nekvalitních produktů, je složení aminokyselin poměrně vzácné a tělo z nich nedostává potřebné mikroživiny.

Podívejte se na video: CHUŤ k jídlu, SACHARIDY po tréninku, TYPY POSTAV. Otázky a odpovědi 3 (Smět 2025).