Rotoped pro tisk: technika provádění * Crossfit

Rotoped pro tisk - jeden z nejčastějších mezi všemi nadšenci sportu a zdravého životního stylu. Je zaměřen na rozvoj přímého a šikmého břišního svalstva. Cvičení na kole je pozoruhodné v tom, že zapojuje všechny břišní svaly pomocí dynamické práce z různých úhlů.

Díky tomu je kolo nejsložitějším cvikem na břicho, jaký kdy byl. V žádném jiném cvičení nemůžeme okamžitě vypracovat všechny svalové skupiny, které nás zajímají. Pokud jste časově omezeni a chcete správně pracovat s břišními svaly, je toto cvičení perfektní.

Kolo je milováno sportovci z celého světa kvůli jeho technické jednoduchosti a různým výkonům s různou složitostí. Je důležité, že nevyžaduje žádné simulátory ani další vybavení - cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli.

V tomto článku budeme analyzovat, jak správně provádět cvičení na kole, a také aspekty jeho implementace:

jak užitečné je rotoped;
správná technika provedení;
chyby začínajících sportovců;
varianty rotopedu.

Výhody rotopedu

Cvičení jízdního kola pro tisk lze přičíst základním a nejúčinnějším pohybům spolu s kroucením a zvedáním nohou v zavěšení. Jeho účinnost je způsobena skutečností, že do práce jsou zahrnuta všechna vlákna břišních svalů. Práce v omezené amplitudě a v režimu non-stop neumožňuje svalům relaxovat ani na vteřinu. To vede k hypoxii svalových vláken a anaerobní glykolýze (svaly rychle dosáhnou „selhání“ kvůli retenci kyseliny mléčné v buňkách).

Cvičení zatěžuje všechny úseky břišních svalů. Rovněž nepřímo zasahuje latissimus dorsi, iliopsoas, mezižeberní a serratus a hýždě. Cvičení na kole může také zvýraznit vaše břišní svaly a zmenšit pas. A v kombinaci s dietou s nízkým obsahem sacharidů, pravidelným silovým a kardio tréninkem a vakuovým cvičením bude požadovaného výsledku dosaženo mnohem rychleji.

Kromě zjevných výhod při cvičení abs vám rotoped pomůže zhubnout tím, že zrychlí váš metabolismus a zrychlí oxidaci tukových buněk. Není možné přesně určit, kolik kalorií cvičení na kole spálí, ale každý zkušený sportovec potvrdí, že způsobuje kolosální spotřebu energie, a kvůli silnému pocitu pálení může být dokonce obtížné vydržet po poslední sérii. Samozřejmě, s výhradou správné techniky, kterou najdete níže.

Technika cvičení

Existuje několik typů tohoto cvičení: se svisle zvednutými nohami, s držením fitball mezi nohama atd. Nyní zvážíme nejběžnější a nejúčinnější metodu, při které sportovec stahuje všechny břišní svaly současným pohybem nohou, paží a otáčení těla. zatímco dolní část zad je přitlačena k podlaze.

Pojďme se podrobně podívat na teoretickou stránku otázky, jak cvičit na kole pro tisk, zejména proto, že si s tímto úkolem poradí i začátečník:

Výchozí pozice: sportovec leží na podlaze (nebo gymnastické podložce). Trochu ohneme kolena (asi 45 stupňů), zkřížíme ruce v zadní části hlavy. Dolní část zad přitlačujeme pevně k podlaze a během celého přiblížení ji neodtrháváme, aby nedošlo k zbytečnému axiálnímu zatížení páteře a aby nás nerozptylovalo soustředění na pracovní svaly.
Pohybujeme nohama a napodobujeme zkroucení pedálů při jízdě na kole. Pohyb by neměl být striktně vertikální, ale měl by procházet trochu v oblouku, takže amplituda pohybu bude větší, což znamená, že do práce bude zahrnuto větší množství svalových vláken (včetně oxidačních a pomalých). Kolena by se měla pohybovat směrem k hrudi, současně trochu otáčíme tělem, mírně zaoblujeme záda v hrudní oblasti a snažíme se dosáhnout kolenem loktem. Pracujeme šikmo - pravým loktem se snažíme dosáhnout levého kolena, levým loktem - doprava.
Jakmile dokončíte pohyb loktů směrem ke kolenu, nohu zcela natáhněte a druhou ohněte. Udělejte to samé s rukama - proveďte malý pohyb s krkem do strany, abyste změnili loket. Tento pohyb opakujte, dokud neucítíte silný pocit pálení v břišních svalech - to je hlavní indikátor toho, že děláte všechno správně. Hlavní věcí je dělat vše hladce a pod kontrolou, žádné náhlé pohyby zde nejsou povoleny.

Typické chyby začínajících sportovců

Jízdní kolo je z technického hlediska jednoduché cvičení a má své vlastní malé jemnosti a tajemství, při jejichž sledování lze z tohoto cvičení vytěžit maximum. Ne všechny jsou na první pohled zřejmé, takže mnoho začátečníků provádí toto cvičení s technickými chybami. Abyste to napravili, měli byste vyhledat pomoc kompetentního osobního trenéra. Nebo si jen přečtěte náš článek až do konce, což šetří váš čas a peníze.

Níže budeme analyzovat, jak NEDĚLAT rotoped v tisku:

Cvičte na pevném a pevném povrchu. Pokud to děláte na měkkém povrchu, budete mít menší kontrolu nad pohybem a plýtváním energií při stabilizaci polohy těla.
Nevytvářejte axiální zatížení krční páteře. Při jízdě na kole jednoduše položíme dlaně na zadní část hlavy, ale v žádném případě se o ni nesnažíme celou silou. Ano, může se vám zdát, že díky tomu je cvičení poněkud jednodušší, ale nepodílejme se na sebeklamu. Při tréninku abs byste měli pracovat s abs, ne s něčím jiným.
Po celou dobu setu udržujte rovnoměrné tempo, pohyb by měl být neuspěchaný a plynulý. Pokud cvičíte příliš rychle, těžko se budete moci plně soustředit na protahování a stahování abs.
Sledujte přirozené úhly vaší anatomie, nemělo by docházet k žádnému nepohodlí. Například pokud pociťujete nepříjemné pocity na roztažení v oblasti křížové kosti, potom příliš zvedáte nohy a rozsah pohybu by měl být snížen.
Nesledujte počet opakování. To nedává smysl, protože při takových cvicích potřebujeme především dobrou svalovou kontrakci kvůli zavedenému neuromuskulárnímu spojení. A počet opakování a přístupů je již sekundární záležitostí. Další možností je vyzkoušet si na chvíli jízdu na kole, například začít s 30 sekundami a postupně zvyšovat zátěž. Podvědomě si tedy dáte povel, že „selhání“ svalů vašeho tisku by mělo přijít přesně v době, kdy čas vyprší.
Nespěchejte s použitím dalších závaží v tomto cvičení. I když už trénujete několik let a vaše břišní svaly jsou silné a dobře vyvinuté, začněte s klasickou verzí motocyklu - tímto způsobem lépe porozumíte biomechanice pohybu a naučíte se, jak správně stahovat břišní svaly v různých úhlech.
Rozmanitost tréninku je klíčem k neustálému pokroku a atletické dlouhověkosti. Nebojte se experimentovat a do tréninkové rutiny přidejte něco nového. Například cvičení na kole lze provádět jak jako součást samostatného cvičení pro tisk, tak na konci cvičení na zádech nebo nohou a jako součást crossfitového komplexu.

Další varianty cvičení

Nahoře jsme se podívali na nejoblíbenější metodu čerpání abs pomocí rotopedu. Existují však i jiné možnosti, které lze podmíněně rozdělit na jednodušší a složitější. Vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje, na základě vašeho tónu a fyzické zdatnosti, a věnujte mu nějaký čas v rámci svého tréninkového programu.

Podívejme se rychle na každého z nich.

Jednoduché možnosti

Kolo bez loktů a práce s tělem

Velmi jednoduchá volba, která je skvělá pro začínající sportovce. Závěrem je, že pohyb se provádí pouze v důsledku pohybu nohou - simulujeme torzi pedálů kola a celé tělo je nehybné a pevně přitlačené k podlaze. Ruce lze položit za hlavu nebo natáhnout podél těla, na tom nezáleží.

Při práci bez spojení těla a loktů se zátěž přesouvá do spodního segmentu lisu, ale téměř úplně opouští horní část a šikmé břišní svaly, ale kvadricepsy, gluteální svaly a hamstringy jsou navíc zatíženy.

Kolo se svisle zvednutými nohami

Tato odrůda si získala obrovskou lásku mezi sportovci a sportovci, kteří mají rádi jógu a pilates. Od předchozí verze se liší tím, že zvedáme nohy téměř v pravém úhlu a pomáháme si udržovat tuto pozici po celou dobu přiblížení, přičemž ruce spočíváme na spodní části dolní části zad (jako při klasickém cvičení břízy). Současně jsou kolena zcela vytažená a horní část zad je přitlačena k podlaze.

Cvičení na kole se zdviženými nohami je mnohem jednodušší, protože nepracujeme s lokty a tělem. Proto klademe další důraz na horní část lisu a cvičení provádíme také se sníženou amplitudou - pohyb je mnohem kratší než u klasické verze. Kromě fyziologických výhod vidí jogíni výhody tohoto cvičení ve skutečnosti, že díky zvýšenému krevnímu oběhu v podbřišku, vytvořenému imitací šlapání, navíc stimulujeme orgány našeho reprodukčního systému, čímž zvyšujeme naše libido a sexuální osvobození.

Jízdní kolo ležící na šikmé lavici vzhůru nohama

Pokud cvičíte v tělocvičně, je pravděpodobně vybavena speciálním simulátorem pro vypracování tisku, kterým je šikmá lavička s válečky a malou plochou pro držení paží nahoře. Tento trenér je ideální pro cvičení na kole. K tomu musíte sedět vzhůru nohama, zvednout ohnuté nohy a provádět imitaci šlapání, aniž byste spojovali tělo a lokty, rukama se držte „kolíku“ v horní části simulátoru. Základním rysem tohoto typu cvičení je to, že vzhledem k malému úhlu nastavenému simulátorem vytváříme ve spodní části lisu malé dodatečné statické zatížení.

Obtížné možnosti

Vážené kolo v ruce

Provádí se stejným způsobem jako klasický rotoped. Jediným rozdílem je, že v této verzi udržujeme další zátěž na úrovni hrudníku. Může to být vážená koule, malá činka nebo disk s činkou. Díky použití další váhy se cvičení stává výkonnějším. Každé opakování je navíc dáno s velkým úsilím a zvyšuje se zátěž svalů, což je doprovázeno bláznivým napumpováním.

Kolo s držením fitball mezi nohama

Díky použití fitbalu vloženého mezi chodidla nebo kotníky jsou nohy oproti klasické verzi o něco širší a vynakládáme větší úsilí na to, aby se koleno dostalo k hrudi. Pokud ve vaší tělocvičně není fitball, můžete použít závaží na nohy, ale nezapomeňte si nohy roztáhnout o něco širší - účinek cvičení bude stejný.