Proteiny zajišťují plné fungování všech tělesných systémů. S masem a mléčnými výrobky dostává člověk řadu esenciálních aminokyselin pro tvorbu vlastních buněk těla. U vegetariánů se nedostatek bílkovin stává naléhavým problémem, protože jeho příjem v krmivu pro zvířata je omezený nebo zcela chybí.
Kromě toho existuje několik esenciálních aminokyselin. Tělo neví, jak je syntetizovat samostatně, stejně jako všechny ostatní aminokyseliny, a přijímá je pouze z potravy. Tyto látky se nacházejí v nejvíce vstřebatelné formě v krmivech pro zvířata.
Aby nahradili základní bílkoviny, vegetariáni do své stravy zařazují mléčné a rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Kolik bílkovin potřebuje vegetarián a vegan
Dospělý člověk potřebuje 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Existuje vzorec, podle kterého můžete vypočítat svůj požadavek na bílkoviny.
Tělesná hmotnost se dělí 2,2, výsledný údaj znamená čistou hmotnost bez tekutin. Výsledek se vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráží množství bílkovin potřebných za den.
Seznam proteinových potravin vhodných pro vegetariány
Vegetariánství znamená úplné vyloučení masa ze stravy. Ale pro normální život je příjem bílkovin nezbytný. Živočišné bílkoviny lze získat z mléčných výrobků.
Existuje několik potravin, které jsou mylně považovány za vegetariánské a jsou uvedeny v tabulce.
| Produkt | Zdroj |
| Želatina | Chrupavka, kosti, kopyta |
| Zeleninové konzervy | Může být přítomen živočišný tuk |
| Marshmallow, suflé, pudink | Obsahuje želatinu |
Jogurt (řecký, bez tuku)
Na 100 g připadá 10 g bílkovin. Řecký jogurt pomáhá spalovat tuky a zvyšovat rychlost růstu svalů. Produkt také obsahuje probiotika - bakterie, které kolonizují střeva a podílejí se na trávení potravy a tvorbě imunity.
Tvaroh
100 g obsahuje 14-16 g bílkovin. Pokud dodržujete bílkovinnou stravu, měli byste upřednostňovat nízkotučný tvaroh.
Mléko (suché / odstředěné)
100 g sušeného mléka obsahuje 26 g bílkovin. Používá se pro hubnutí a nárůst svalové hmoty. Sušené mléko je 80% kasein, proto ho sportovci používají jako pomalý protein. Produkt se také používá k hubnutí.
Sýr (parmezán)
Parmezán je kompletní zdroj bílkovin pro vegetariány. 100 g produktu obsahuje 38 g bílkovin.
Kozí sýr
Produkt obsahuje 22 g bílkovin na 100 g. Sýr také obsahuje komplex vitamínů a minerálů, podporuje intenzivní růst svalů díky složení bohatému na bílkoviny.
Sýry Feta
100 g sýra obsahuje 14 g bílkovin. Mléčný výrobek se často používá jako přísada do salátů.
Vejce
Slepičí vejce jsou zdrojem kompletních bílkovin, tuků a sacharidů. Obsahuje 13 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě toho mají vysoký obsah vitamínů B. Nejužitečnější metodou vaření je vaření.
Nedoporučuje se pít vejce, protože existuje riziko nákazy salmonelózou.
Seznam potravin obsahujících rostlinné bílkoviny
Vegani přísně dodržují rostlinnou stravu, což znamená odmítnutí nejen masa, ale také produktů získaných ze zvířat, takže jejich strava nedostatečně kompenzuje nedostatek bílkovin.
Avšak se správným složením jídelního lístku ze seznamu povolených složek lze zabránit výskytu negativních důsledků v důsledku nedostatku živočišných bílkovin.
Semena Chia (španělská šalvěj)
Chia semínka obsahují 16,5 g bílkovin na 100 g produktu. Španělská šalvěj je zdrojem devíti esenciálních aminokyselin. Kromě toho semena obsahují tuky, sacharidy, vlákninu. Toto složení zlepšuje střevní motilitu a urychluje metabolické procesy.
Sójové boby a sójové výrobky
Sója je dobrou náhražkou masa, protože obsahuje 50% bílkovin. Podporuje doplňování nedostatků aminokyselin. Fazole se používají jako jídlo.
Nadměrná konzumace rostliny muži může tělu ublížit, protože sója obsahuje fytoestrogeny - sloučeniny podobné struktury jako ženské pohlavní hormony.
Fazole se používají k přípravě fermentovaného produktu zvaného tempeh, který je velmi oblíbený ve vegetariánské kuchyni.
Konopná semínka
100 g obsahuje 20,1 g bílkovin. Semena konopí nejsou toxická. Přidávají se do salátů nebo sportovních doplňků.
Produkt také obsahuje velké množství polynenasycených mastných kyselin, které zabraňují rozvoji srdečních a cévních onemocnění.
Quinoa
Rostlina patří k obilovinám. 100 g produktu obsahuje 14,2 g bílkovin. Zrna se přidávají do salátů, příloh a nápojů. Rostlina je úplným zdrojem vlákniny, nenasycených mastných kyselin a argininu.
Ezekielův chléb (kynuté koláče)
Chléb se vyrábí z několika zrn:
- proso;
- čočka;
- fazole;
- ječmen;
- špaldová pšenice.
Jedna dávka (34 g) obsahuje 4 g bílkovin, zatímco produkt je zdrojem 18 aminokyselin, z nichž 9 je nenahraditelných.
Veganské flatbread se používá k výrobě občerstvení. Sportovci používají produkt jako svačinu nebo náhradu jednoho jídla.
Amaranth (chobotnice)
100 g dýně obsahuje 15 g bílkovin. Rostlina kompenzuje nedostatek bílkovin, obsahuje hořčík, vápník a vlákninu. Existuje několik receptů na přípravu rostliny. Amarant se nejčastěji přidává do ovesných vloček, salátů a jiných pokrmů.
Humus
Cizrna se získává z tahini - sezamové pasty. Na 100 g produktu je 8 g bílkovin. Takové jídlo nemůže plně nahradit masové jídlo, ale obsahuje esenciální aminokyseliny.
Pohankové zrno
100 g kaše obsahuje 13 g bílkovin. Produkt patří k pomalým sacharidům a podporuje hubnutí. Chcete-li vařit kaši, vezměte 1 / 2-1 sklenici zrn a vařte 5-7 minut ve vroucí vodě.
Pohanka obsahuje velké množství vlákniny, což zlepšuje proces trávení.
Špenát
Na 100 g rostliny připadá 2,9 g bílkovin. Špenát se vaří v páře nebo se přidává do čerstvého salátu.
Sušená rajčata
100 g produktu obsahuje 5 g bílkovin. Jsou oblíbené mezi vegetariány, protože obsahují velké množství antioxidantů. Tyto sloučeniny zabraňují předčasnému stárnutí pokožky a také snižují riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.
Guava
Guava je ovoce bohaté na vitamín C, bílkoviny a další živiny. Na 100 g připadá 2,6 g bílkovin.
Artyčok
100 g rostliny obsahuje 3,3 g bílkovin. Chcete-li připravit artyčok, musíte vzít jádro a zpracovat ho dále. Listy se obecně nepoužívají, protože chutnají hořce.
Hrášek
Na 100 g hrášku je 5 g bílkovin. Rostlina se používá jako kaše nebo přísada do jiných pokrmů.
Fazole
Fazole mají vysoký obsah bílkovin - na 100 g je 21 g bílkovin. Zrna jsou zdrojem vitamínů skupiny B, které mají příznivý vliv na fungování nervového systému.
Čočka
100 g zrn obsahuje 9 g bílkovin (vařené). Čočka navíc obsahuje hodně vlákniny. Pravidelná konzumace produktu pomáhá spalovat tuky.
Burákové máslo
Jedna čajová lžička obsahuje 3,5 g bílkovin (25 g na 100 g produktu). Arašídové máslo se používá jako dezert.
Teff
Cereálie, z nichž 100 g obsahuje 3,9 g bílkovin (hotové). Rostlina se připravuje jako příloha a přidává se k pokrmům.
Triticale
Rostlina je hybridem žita a pšenice. 100 g produktu obsahuje 12,8 g bílkovin. Zrno je také bohaté na hořčík, draslík, vápník a železo.
Oloupaná dýňová semínka
Dýňová semínka na 100 g obsahují 19 g bílkovin. Použití výrobku by mělo být při hubnutí omezeno kvůli vysokému obsahu kalorií (556 kcal na 100 g).
Mandle
Mandle obsahují dostatečné množství bílkovin - na 100 g připadá 30,24 g bílkovin.
Kešu oříšky
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny - na 100 g je jich 18 g. Produkt má však vysoký obsah kalorií, takže by měl být zlikvidován během období diety (600 kcal na 100 g).
Banza těstoviny
100 g cizrnové pasty obsahuje 14 g bílkovin. Obsahuje také hodně vlákniny a železa, které jsou pro vegany zvláště důležité kvůli nedostatku masa ve stravě.
Sportovní doplňky
V kulturistice existují speciální doplňky určené pro vegany a vegetariány. Zahrnují komplex rostlinných bílkovin.
Mezi nejoblíbenější doplňky stravy patří CyberMass Vegan Protein.
Sportovci také používají gainery, které zahrnují nejen bílkoviny, ale také sacharidy a tuky, které kompenzují výživové nedostatky v případě podvýživy.
Pro získání esenciálních aminokyselin se doporučuje zahrnout do stravy BCAA.
