Výživa CrossFit - přehled oblíbených dietních režimů pro sportovce

Jakákoli technika nebo tréninkový program nepřinese požadovaný výsledek, pokud zanedbáte otázku výživy. V CrossFitu, stejně jako v jakémkoli jiném silovém sportu s vysokou intenzitou, prochází trénující sportovec obrovským stresem. Výživa CrossFit by proto měla být pečlivě vyvážena, aby pomohla sportovci co nejrychleji obnovit ztracenou energii.

Populární diety pro sportovce crossfit

Výživa pro CrossFitter, stejně jako pro kteréhokoli jiného sportovce, je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících jak efektivitu tréninku, tak zdraví a pohodu sportovce obecně.

Paleo strava

CrossFit výživa je obvykle založena na paleo stravě. Zakladatel CrossFitu, Greg Glassman, vyzval všechny CrossFittery ke konzumaci jídla k doplnění energie vynaložené na trénink, ale ne tak, aby se ukládalo jako přebytečný tuk. Podle jeho názoru je to paleo strava, která je schopna poskytnout CrossFiteru energii pro intenzivní cvičení a všechny užitečné látky, ale zároveň nedovolí přebytečné kalorie ukládat „do rezervy“.

Stravování na principu paleo stravy - pouze libové maso, zelenina a ovoce, semena a ořechy, je pro člověka žijícího v paleolitu možná nejvhodnější, ale pro moderní CrossFitters není takový přísný přístup ke stravě někdy nejvýhodnější. Profesionální CrossFitters zřídka dodržují paleo dietu kvůli přísným omezením používání sacharidů.

Zónová strava

Zone Diet je mezi CrossFittery mnohem oblíbenější. Tento princip crossfitové výživy je založen na dělení části jídla procentem: 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků. V tomto případě se doporučuje jíst každých 4-5 hodin.

Průměrná denní strava pro zonovaného sportovce je 1500-2000 kalorií. To nám umožňuje uvažovat o tomto druhu jídla s nízkým obsahem kalorií. Tato dieta, stejně jako paleo dieta, zahrnuje úplné odmítnutí cukru. Zdravé komplexní sacharidy (ovesné vločky, ječmen, pohanka) jsou nejen povoleny, ale také zaujímají důležité místo ve stravě. Díky schopnosti konzumovat složité sacharidy lze zónovou dietu považovat za efektivnější a vhodnější pro zotavení s vysokými náklady na energii pro trénink CrossFit.

Crossfit výživa před a po tréninku

Výživový systém v CrossFitu je velmi pozorný a zajišťuje přísnou kontrolu kvality, složení a množství produktů konzumovaných před i po tréninku. Připravili jsme pro vás krátký přehled toho, co můžete jíst před a po tréninku na hubnutí a přibývání na váze.

Předtréninkové nutriční vlastnosti

Pro sportovce CrossFit je výživa před tréninkem možná nejdůležitější součástí každodenní stravy. Toto jídlo poskytuje optimální přísun energie pro produktivní cvičení. Vzhledem k tomu, že CrossFit je velmi energeticky náročný a intenzivní silový sport, měla by být výživa před tímto tréninkem co nejvíce vyvážená z hlediska energetické hodnoty a kvality produktů.

Obecně platí, že byste měli jíst jídlo před cvičením nejpozději 1,5-2 hodiny před cvičením. V některých případech, když je metabolismus sportovce zpomalen, jezte před tréninkem 3-4 hodiny před zahájením.

Potraviny doporučené pro před tréninkem by měly být pomalu stravitelné a nezvyšovat hladinu cukru v krvi. Mezi tyto produkty patří cereálie bohaté na zdravé komplexní sacharidy, jako je pohanka, ovesné vločky, ječmen a další cereálie s nízkým glykemickým indexem.

Pamatujte, že konzumace bílkovin a tuků v kombinaci s vysoce glykemickými sacharidy sníží glykemický index v sacharidech.

Jíst bílý chléb v kombinaci s máslem nebo sýrem tedy nezpůsobuje tak prudký skok v krevním cukru jako jíst stejný bílý chléb, ale bez másla nebo sýra. Tento aspekt je třeba vzít v úvahu při sestavování nabídky před tréninkem.

Jídlo před tréninkem by obvykle mělo obsahovat velkou část bílkovin spolu s komplexními sacharidy. Množství bílkovin se může lišit v závislosti na tom, jaký cíl sportovec sleduje ve svém tréninku. Například pokud je cílem tréninku zhubnout, mělo by jídlo před tréninkem obsahovat zvýšené množství bílkovin (asi 20–30 gramů). Naopak se doporučuje snížit množství komplexních sacharidů (15-20 gramů). Tuky před cvičením na hubnutí by měly být úplně vyloučeny.

Pokud je cílem tréninku nabrat svalovou hmotu, můžete do nabídky před tréninkem zahrnout nejen zvýšené množství bílkovin (asi 20 - 30 gramů), ale také velkou část komplexních sacharidů (50 - 60 gramů), doplněnou malým množstvím tuku (ne více než 3 -5 gramů).

Co jíst před cvičením?

Zde je několik možností stravování před tréninkem:

• Celozrnný chléb s kouskem kuřete nebo kouskem ryby;
• Hnědá rýže s kouskem libové ryby nebo hovězí steak;
• Pohanka s pošírovaným vejcem nebo kouskem kuřete;
• Ovesné vločky s přírodním jogurtem a 2–3 vejci;
• Ječmen s krůtím (nebo kuřecím masem) a cibulí;
• Bramborové brambory se sýrem a vejci.

Ať už si vyberete jakoukoli možnost, je třeba mít na paměti, že konzumace jídla před cvičením by neměla zasahovat do plnohodnotného cvičení v tělocvičně. Nejlepší výživový přístup před tréninkem je tedy jíst celé jídlo 2-3 hodiny před cvičením. CrossFit jídla také umožňují malé občerstvení. To lze provést těsně před zahájením fyzické aktivity - 20-30 minut.

Před tréninkem občerstvení

Bezprostředně před tréninkem se můžete občerstvit některým z následujících pokrmů:

• Přírodní jogurt s přídavkem čerstvých bobulí a čajové lžičky ovesných vloček;
• Koktejl vyrobený z mléka a čerstvých bobulí nebo ovoce;
• Čerstvé ovoce (banán, jablko, hruška);
• Nízkotučné müsli tyčinky;
• Tvarohový koktejl s banánem a ovesnými vločkami v mléce nebo přírodním jogurtu.

Hlavní pravidlo svačinu před tréninkem: část jídla by měla být tak malá, aby byl žaludek na začátku tréninku téměř 20-30 minut prázdný. A v břiše nebyla žádná tíha, která by mohla narušit intenzivní cvičení CrossFit.

Výživa po tréninku

Výživa po tréninku je jedním z nejdůležitějších jídel, které si sportovec CrossFit může vzít. Navíc po aktivní fyzické námaze je jídlo absorbováno tělem mnohem rychleji a efektivněji. V tuto chvíli budou užitečné i jednoduché sacharidy - pro obnovení energetických zásob v těle. Profesionální sportovci nazývají toto období protein-sacharidové nebo anabolické okno. V této době se téměř veškeré jídlo používá k obnovení energie a je zahrnuto do procesů anabolismu.

Obecným pravidlem je, že sacharidy po tréninku se nejlépe konzumují z vysoce glykemických zdrojů, což jsou sacharidy, které se vstřebávají velmi rychle a zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Po tréninku je inzulín nezbytný pro tělo sportovce k zahájení procesů anabolismu (růstu) a prevenci katabolismu svalů (destrukce).

Poznámka! Pokud po intenzivní fyzické námaze, charakteristické pro CrossFit, tělo nedostane část rychlých sacharidů, může začít proces katabolismu, když tělo začne spotřebovávat své vlastní svaly k doplnění energie.

Je mimořádně nežádoucí umožnit, aby k tomuto procesu došlo, proto se ihned po intenzivním tréninku (po 5–10 minutách) doporučuje dát si malé občerstvení.

Občerstvení po cvičení

Může to být některá z následujících možností občerstvení:

• Koktejl s čerstvým ovocem a bobulemi;
• Přírodní jogurt s banánem a jahodami;
• Nízkotučný tvaroh;
• Jakýkoli sportovní bar;
• Pár sendvičů s arašídovým máslem.

Je třeba si uvědomit, že výživa CrossFit neupřednostňuje konzumaci rychlých sacharidů. Zvláště je velmi nežádoucí to dělat večer, stejně jako když chce sportovec zhubnout. Pokud tedy trénink spadne večer nebo v noci, je malá část tvarohu (ne více než 100 - 200 gramů) s přidáním několika lžiček medu nebo poloviny banánu docela vhodná k uzavření okna s bílkovinami a sacharidy.

Po občerstvení, 1,5-2 hodiny po tréninku, můžete jíst plné jídlo. Velká část bílkovin (asi 40 gramů) a komplexních sacharidů (40-50 gramů) by měla být zahrnuta do nabídky po tréninku.

Co jíst po tréninku?

Doporučená jídla po tréninku:

• Porce tvrdých těstovin se sýrem a vejci;
• Hovězí steak s bramborovým bramborem;
• Dušené kuřecí maso, zelené fazole a paprika s pohankou;
• Divoká rýže s krůtím masem;
• Ovesné palačinky s tvarohem.

Bylo však argumentováno, že vytvoření okna s obsahem bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku není nic jiného než chytrý marketingový trik na podporu prodeje sportovní výživy a nápojů. A tato verze nachází své potvrzení ve vědeckých kruzích. Vědci dospěli k závěru, že zahájení anabolických procesů v těle nezačne, dokud tělo neobnoví svůj energetický potenciál fosfátů a ATP v buňkách oxidačními procesy.

Stává se to následovně. Po intenzivním silovém tréninku se ve svalech vytváří velké množství kyseliny mléčné, které vstupuje do krevního řečiště a hromadí se v játrech, kde se přeměňuje na glykogen. Resyntéza (reverzní redukce) glykogenu není možná bez účasti oxidačních procesů, které dodávají tělu energii. Během prvních 24-48 hodin po intenzivním tréninku je tedy tělo zaneprázdněno obnovou a udržováním homeostázy a také přeměnou kyseliny mléčné na glykogen prostřednictvím oxidačních procesů a anabolismus ho vůbec nezajímá. To znamená, že absolutně nepotřebuje vysoké dávky bílkovin a sacharidů.

Sportovní výživa Crossfit

CrossFit si nemůžeme představit bez kvalitní a funkční svalové hmoty a vytrvalosti. Proto, aby se udržela síla a energie, kromě každodenní plnohodnotné stravy, výživa CrossFit plně umožňuje použití speciální sportovní výživy.

Základní sada každého začínajícího crossfitteru je: protein (nebo gainer - v závislosti na tréninkových cílech), BCAA aminokyseliny, komplexy vitamínů a minerálů. Mnoho sportovců doplňuje tento seznam podle vlastního uvážení kreatinem, chondroprotektory, L-karnitinem, různými posilovači testosteronu a dalšími doplňky.

Proteiny a gainery

Protein je koncentrovaná proteinová směs, která se při vstupu do těla pomocí speciálních enzymů rozdělí na aminokyseliny a používá se pro stavební potřeby těla. Protein v CrossFitu, jako základní doplněk, může být vynikajícím pomocníkem v případě, že není čas ani příležitost na plné jídlo.

Gainer je směs bílkovin a sacharidů, do které se často přidává kreatin, aminokyseliny nebo jiné stopové prvky. Obvykle takové směsi používají lidé štíhlé postavy, kteří nemají problémy s nadměrným ukládáním tuků (ektomorfy), k rychlému doplnění energetického potenciálu těla po tréninku a zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud jde o CrossFit, jako vysokoenergetický a extrémně intenzivní silový sport, lze před tréninkovým zatížením doporučit použití gaineru, aby se udržela vysoká intenzita tréninku a dobrý výkon sportovce. Gainery moderní výroby odvádějí vynikající práci nejen s úkolem doplnit zvýšenou spotřebu energie po CrossFitu, ale také pomáhají svalům lépe se zotavit po tréninku.

Aminokyseliny

Aminokyseliny jsou základem všeho živého, protože právě z nich sestávají všechny bílkoviny v těle. Aminokyseliny BCAA se nejčastěji používají ve sportovní výživě. Tento aminokyselinový komplex se skládá ze tří základních BCAA: leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny tvoří 35% všech aminokyselin ve svalové tkáni, aktivují procesy anabolismu, zabraňují katabolismu a přispívají k mírnému účinku spalování tuků. Hlavní rozdíl mezi aminokyselinami BCAA a jinými aminokyselinami je v tom, že nejsou syntetizovány v lidském těle samy, na rozdíl od ostatních 17 aminokyselin, takže je člověk může získat pouze z potravin nebo sportovních doplňků.

Potřeba aminokyselin BCAA je však v současné době zpochybňována, jelikož mnoho vědců dospělo k závěru, že příjem aminokyselin sportovci je dostatečný při dodržování běžné vyvážené stravy, včetně konzumace drůbeže, hovězího, vepřového, vajec, sýrů a bohatých mléčných výrobků. protein. Právě tyto potravinářské výrobky mohou plně pokrýt potřebu esenciálních aminokyselin v těle.

Vitamínové a minerální komplexy

Vitamin-minerální komplexy jsou biologicky aktivní doplňky obsahující vitamíny a minerály nezbytné pro udržení všech funkcí těla. Pro CrossFitters, stejně jako každý jiný sportovec, hrají vitamíny a minerály důležitou roli při regeneraci, přírůstku svalové hmoty a hubnutí. Moderní trh s komplexy vitamínů a minerálů nabízí širokou škálu cen těchto doplňků: od 200 rublů do 3000-5000 rublů. Účinnost konkrétního komplexu však ne vždy závisí přímo na ceně. Sportovci často užívají vitamíny setrvačností, protože neznají skutečnou potřebu těla pro určitou látku. Proto je před podáním tohoto nebo toho komplexu vhodné podstoupit krevní testy na vitamíny. Hypervitaminóza (přebytek vitaminu) je někdy nebezpečnější než hypovitaminóza (nedostatek vitaminu).

Režim příjmu vitamínů je obvykle 1–2 měsíce denního příjmu s přestávkou 2–3 měsíce. Užívání vitamínů po celý rok se nedoporučuje, protože tělo může úplně ztratit schopnost vstřebávat vitamíny, minerály a další živiny z potravy. Proto je v každém případě nutné přerušit užívání i těch nejškodlivějších vitamínových a minerálních komplexů.

Výživa pro budování svalů

V otázce výživy pro budování svalové hmoty existuje v současné době mnoho různých názorů a názorů, které si někdy navzájem odporují. Nicméně takový vícerozměrný přístup k problému získávání svalové hmoty lze vysvětlit pouze touhou přinést výživě něco nového, originálního a jedinečného.

Co je třeba vzít v úvahu při hromadném získávání?

Při budování svalové hmoty hraje nejdůležitější roli výživa před tréninkem a výživa po tréninku. Proto má zvláštní význam nejen kvalita jídla, ale také přísný režim příjmu potravy. 2 hodiny před fyzickou aktivitou by mělo být přijato plné jídlo, které se skládá z části komplexních sacharidů (alespoň 50-60 gramů) a vysoce kvalitních bílkovin (alespoň 20-30 gramů).Po tréninku byste si měli okamžitě dát malé občerstvení (v tomto případě je vhodný jakýkoli mléčný koktejl s ovocem a ze sportovní výživy - část gaineru) a 1,5-2 hodiny po tréninku byste měli mít plné jídlo bohaté na komplexní sacharidy a bílkoviny. je také přijatelné jíst malé množství rychlých sacharidů jako dezert.

Sada svalové hmoty je obecně postavena na stejných principech, bez ohledu na stupeň kondice sportovce nebo jiná kritéria.

Principy přibývání na váze

• Spotřeba vysoce kalorických potravin. V případě načerpání svalové hmoty by denní strava sportovce měla sestávat z 60-70% vysoce kalorických potravin. Samozřejmě nemůžete prosit za přínosy konzumace zeleniny a ovoce pro zdraví, ale při stravě zaměřené na načerpání svalů bude nadměrná vláknina narušovat správné trávení a zpomalit vstřebávání živin. Proto by podíl vlákniny ve stravě sportovce v případě načerpání svalové hmoty neměl překročit 20–30%.
• 6 jídel denně. 5 nebo 6 jídel denně je optimální počet jídel pro získání svalové hmoty. Při takové stravě není zažívací trakt přetížen a množství živin v krvi je vždy udržováno na určité úrovni nezbytné pro efektivní anabolismus. Studie potvrzují skutečnost, že pokud se množství jídla určené pro 5 až 6 jídel konzumuje ve 2 nebo 3 jídlech, přebytek výživných látek se uloží ve formě tuku a nebude tělu prospívat. Navíc bylo prokázáno, že anabolický účinek příjmu potravy netrvá déle než 3-4 hodiny.
• Podíl bílkovin, sacharidů a tuků. Denní strava pro sportovce, jejímž cílem je získat svalovou hmotu, by měla sestávat z 50-60% sacharidů, 30-40% bílkovin a 15-20% zdravých tuků. V tomto případě byste měli používat hlavně komplexní sacharidy. Většina bílkovin se doporučuje získávat z potravy, nikoli ze sportovní výživy. Důrazně se nedoporučuje snižovat množství tuku (pod 10%), aby se zabránilo metabolickým poruchám v těle.

Dodržováním těchto výživových zásad a jejich kombinací se správným intenzivním tréninkem můžete získat kvalitní svalovou hmotu.

Výživa pro CrossFit pro hubnutí

Mnoho začínajících sportovců CrossFit, zejména dívek, sní o hubnutí. Crossfitová cvičení jsou sama o sobě energeticky velmi náročná a při dodržování doporučení ve výživě přispívají ke správné a kvalitní ztrátě nadváhy.

Hlavní pravidlo hubnutí je: konzumujte méně kalorií, než kolik jich můžete strávit. Správná strava pro hubnutí je proto nejdůležitějším kritériem pro úspěšné hubnutí.

Co je třeba vzít v úvahu při hubnutí?

Při hubnutí je třeba vzít v úvahu několik bodů.

• Nedochází k lokálnímu úbytku hmotnosti pomocí výživy - toto si musíme pamatovat. Lidské tělo tráví přebytečný tuk velmi kompetentně a brání tak nepřiměřenému spalování tělesného tuku. Obvykle je především patrný pokles objemu v horní části těla (relevantní pro ženy), který si některé ženy mohou mýlit s lokálním pálením, ale není tomu tak. Procesy spalování tuků se ve skutečnosti spouští po celém těle najednou, je to jen tím, že výsledek není vždy patrný.
• Rychlá ztráta hmotnosti - to je špatné hubnutí. Výsledkem rychlého hubnutí bude přinejlepším ztráta vody v těle, přinejhorším - výrazný úbytek svalové hmoty a hormonální poruchy. Obvykle se po rychlé ztrátě hmotnosti nadváha vrací v krátkém časovém období se superkompenzujícím účinkem a otoky.
• Zhubnout může každý. Stačí zajistit nedostatečný příjem kalorií z jídla nebo zvýšit jejich spotřebu fyzickou aktivitou.

Stejně jako v případě nabírání svalové hmoty existuje řada zásad týkajících se hubnutí, pokud budete postupovat, můžete dosáhnout trvalých výsledků.

Zásady hubnutí v CrossFitu

• Nízkokalorický příjem potravy. Strava sportovce, který chce zhubnout, by měla sestávat ze 70-80% nízkokalorických potravin. Nejoptimálnější a nejzdravější potraviny jsou potraviny bohaté na vlákninu, které vedou k rychlému nasycení, mají nízký obsah kalorií a podporují trávicí trakt. Vláknina je také schopna snížit vstřebávání sacharidů a tuků z potravy a zajistit jejich postupný vstup do krve.
• 6 jídel denně. Stejně jako v případě svalové hmoty byste měli při hubnutí jíst často (alespoň 5-6krát denně) a v malých dávkách. Při tomto způsobu stravování bude energie z jídla zcela přeměněna na energii pro udržení vitální činnosti a její nedostatek bude kompenzován pomocí přebytečného tělesného tuku. Kromě toho vám tato strava umožňuje minimalizovat pocit hladu během dne a předcházet onemocněním gastrointestinálního traktu.
• Vylučte jednoduché sacharidy a omezte tuky. Jednoduché (rychlé) sacharidy po požití způsobí prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což vyvolá hlad po 15-20 minutách. Jednoduché sacharidy mají navíc vysoký obsah kalorií a velmi rychle se vstřebávají, což spouští produkci inzulínu a spouští proces ukládání tuku. Tuky mají také vysoký obsah kalorií a nevyžadují mnoho energie, aby se mohly tělem vstřebat. Například pokud jíte 100 kalorií sacharidů, pak se 23 kalorií použije na zpracování a úsporu 77 kalorií ze sacharidů. Ale pokud jíte 100 kalorií tuku, pak jsou pro jejich uložení zapotřebí pouze 3 kalorie a 97 kalorií zůstává v těle. Pokud navíc jíte více tuku, než tělo v tuto chvíli potřebuje, aktivuje se lipázový enzym, který zahájí proces ukládání tuku v adipocytech (tukových buňkách). Je však nemožné zcela omezit příjem tuků, protože jsou odpovědné za zdraví pokožky, vlasů a nehtů, jakož i za udržování hormonální hladiny v těle.
• Omezení stravy před a po cvičení. Doporučuje se jíst malou část bílkovin 2 hodiny před tréninkem. Neměli byste jíst bezprostředně před zahájením tréninku, protože tělo musí vydávat energii ze svých vlastních tukových zásob, nikoli z jídla. Po tréninku se doporučuje nejíst vůbec po dobu 2 hodin, protože během tohoto období se v těle prudce zvyšuje rychlost metabolismu a zvyšuje se koncentrace mastných kyselin v krvi. Pokud budete jíst hned po tréninku, pak se všechny mastné kyseliny vrátí zpět do adipocytů (tukových buněk), a pokud nebudete jíst, budou se „spalovat“.

Týdenní nabídky CrossFit

Podívejte se na video: Fandíme zdraví: PYRAMIDA VÝŽIVY (Prosinec 2024).