Kadeře činky jsou cvičením pro izolaci bicepsů. Sportovci provádějí činkové kadeře, aby zvýšili objem bicepsu a silněji rozvinuli svůj vrchol. Toto cvičení patří k izolovaným, nemá smysl pracovat s velkými váhami, protože biceps má rád velké množství opakování a maximální pocit naplnění krve. Technika cvičení je poměrně jednoduchá, ale rozhlédněte se kolem: každý druhý návštěvník tělocvičny to dělá špatně a svalová hmota jejich paží se roky nezvyšuje.
V našem dnešním článku vám řekneme, jak pomocí tohoto cvičení napínat paže, jak zvýšit efektivitu provádění bicepsových kadeří s činkami a která variace bicepsových kudrlin je pro vaše cíle nejlepší.
Jaké svaly pracují?
Při tomto cviku načítáte bicepsový sval ramene (biceps) izolovaně a převážná část břemene spadá na jeho horní část, což dává bicepsu špičkovější tvar.
Stabilizátory v tomto cvičení jsou předloktí, svazky předních deltových svalů, brachialis, brachyradilis a flexory zápěstí.
Druhy činek kadeře
Činky kadeře mají několik možností. Lze je provádět ve stoje, vsedě, na speciální Scottově lavici nebo dokonce v lehátku. Dále se podrobněji věnujeme jednotlivým typům cvičení.
Stojící činka curl
Stálé kadeře činky jsou nejběžnější variantou tohoto cvičení. Je pozoruhodné, že při jeho provádění je přípustné malé podvádění, které umožňuje pracovat s mírně vyšší hmotností než například s koncentrovanými kudrlinami paží s činkami. Cvičení lze provést různými způsoby:
- Střídavé (střídavé) ohýbání paží s činkami - proveďte jedno opakování střídavě levou a pravou rukou. Neměníme polohu ruky, ve spodním bodě se snažíme co nejvíce natáhnout biceps;
- Ohýbání paží činkami ve stojatém sevření kladivem („kladiva“) je základní pohyb, který zahrnuje také brachialis a svaly předloktí. Dobře vyvinutý brachialis vizuálně „tlačí“ biceps ven, což zvětšuje objem paže, a vyvinutá předloktí zvyšují sílu úchopu a pomáhají nám pracovat s velkými váhami při tahových pohybech;
- Ohýbání paží s činkami s supinací - pohyb ovlivňuje mírně další svalová vlákna v důsledku supinace (otočení) ruky při zvedání činky. Lze jej provádět střídavě i současně oběma rukama.
Stojící ohnutý přes činky kroutit
Ohýbání paže činkou ve stoje je cvičení, které vyžaduje silnou dolní část zad a maximální soustředění na pracovní sval. Doporučuje se provádět s nízkou hmotností a širokou škálou opakování (12 a výše). Nakloňte se téměř rovnoběžně s podlahou, lehce otočte činku a zkuste ji zvednout na opačné rameno, a udělejte krátkou pauzu v místě vrcholné kontrakce.
Sedící činka Curl
Sedící činka Curl - Posaďte se na okraj lavičky a střídejte nebo simultánně zvedejte činky. V této poloze bude pro vás snazší udržovat správnou polohu loktů a práce bude produktivnější.
Sedící na šikmé lavici se kroutí s činkami
Sedět na nakloněné lavici s činkami - nastavením lavičky zpět v mírném sklonu (20 - 30 stupňů) pocítíte silný protah v dolních bicepsech v nejnižším bodě amplitudy. Ohýbání paží činkami při sezení v úhlu by mělo být prováděno hladce, se zpožděním 2–3 sekundy v dolní poloze, aby biceps dostal maximální napětí, které povede k jeho růstu.
Ohýbání paží s činkami ležící na šikmé lavici
Činka Curl na šikmé lavici - Položte zadní část lavičky asi na 45 stupňů a lehněte si na ni břichem dolů. Současně oběma rukama směrem k hlavě zvedněte činky k bicepsu a snažte se během přístupu nezměnit polohu loktů. Negativní fáze pohybu není o nic méně důležitá - v žádném případě nesnížíme váhu, ale kontrolujeme ji na každém centimetru amplitudy. Cvičení je ideální pro lidi s problémy se zády, protože nemá axiální zatížení páteře.
Koncentrované kadeře s činkami
Koncentrované kadeře činky jsou izolovaným špičkovým cvičením bicepsu. Biomechanicky je to podobné jako při ohýbání, ale zde pracujeme ještě více izolovaně, protože loket pracovní paže spočívá na koleni nebo spodní části stehna. Cvičte čistě; nemá smysl zde podvádět.
Činka Curl na Scottově lavičce
Scott Bench Dumbbell Curl je podobné cvičení jako koncentrovaný bicepsový curl. To však vyžaduje silné zaměření na negativní fázi amplitudy, dobře to roztáhne bicepsy a pomůže dosáhnout silnější pumpy. Pokud vaše tělocvična nemá lavičku Scott, lze toto cvičení provádět na běžné lavičce s nastavitelnou úrovní sklonu - stačí položit záda do pravého úhlu a opřít se o ni tricepsem.
Výhody cvičení a kontraindikace
Cvičení dokonale pomáhá vypracovat ty oblasti bicepsu, které je obtížné „zavěsit“ při práci s činkou nebo na blokových simulátorech. Práce s činkami nevyžaduje tolik soustředění na správnou polohu těla jako při zvedání tyče pro biceps a je pro nás snazší navázat neuromuskulární spojení s pracujícím svalem.
U sportovců, kteří utrpěli zranění loketních nebo ramenních kloubů a vazů, se nedoporučuje žádná změna zvlnění činky. Během zvedání činky se na ne zcela uzdravenou oblast vytváří příliš velké zatížení, což často vede k opakování úrazu.
Technika cvičení
Bez ohledu na to, jaký typ zvedání činek pro bicepsy provádíte (stání, sezení, ohnutí atd.), Jsou technické zásady vždy stejné. Dodržování správné techniky vám pomůže lépe se soustředit na bicepsy a předcházet možným zraněním.
- Ve výchozí poloze je paže zcela vytažená, záda rovná a lokty jsou co nejblíže k tělu nebo pevné (jako u koncentrovaných kadeří nebo bicepsových kadeří na lavičce Scott). Výjimkou je ohýbání paží s činkami ve sklonu - loket nemá žádnou oporu a nemůžeme ho tlačit na tělo. To však neznamená, že můžete pohybovat loktem dopředu nebo dozadu - to je plné zranění.
- Činka se při výdechu zvedne. Mnoho lidí nechápe název cvičení. Ohýbání paže by mělo představovat přesně ohýbání paže, nikoliv házení činky nahoru s námahou celého těla. Je pro nás důležité správně naložit biceps a za každou cenu neházet činku do vzpřímené polohy.
- Negativní fáze pohybu by měla být doprovázena vdechováním. Pohyb by měl být plynulý a je důležité zaměřit se na pocit roztažení v bicepsu.
Vlastnosti a typické chyby
Pokud vás toto cvičení nevedlo k znatelnému pokroku při zvyšování objemu paží, děláte něco špatně. Existují dvě cesty: najmout si osobního trenéra a nastavit techniku provádění tohoto cvičení pod jeho vedením, nebo si pozorně přečíst tuto část našeho článku a zohlednit obdržené informace.
Chyby nováčka
- Používání těžkých činek s vírou, že čím je projektil těžší, tím rychleji svaly napumpují. Těžké zvedání to znesnadní - nebudete moci cítit kontrakci a prodloužení bicepsu. Navíc je nepravděpodobné, že byste byli schopni udělat dostatek opakování. Doporučený rozsah opakování pro biceps je 10-15krát.
- Nadměrné podvádění. Je přípustné pomáhat si s tělem pouze během posledních 2–3 opakování, kdy sval téměř selhal. Pokud začnete házet činku od prvních opakování a budete si pomáhat rameny a zády, pak je pracovní váha příliš těžká.
- Špatná poloha loktů. Je kategoricky nemožné posunout lokty dopředu, když střídavě zvedáte činky k bicepsu s supinací - je to traumatické pro loketní klouby.
- Zbytečně používejte atletický pás. Nepoužívejte speciální pás, pokud nemáte problémy s dolní částí zad. Axiální zatížení je zde velmi malé a rozhodně vám neublíží. Pohyb však vyžaduje správnou rychlost dýchání, následovat sekvenci vdechování a výdechu v pásu je mnohem obtížnější.
Technické vlastnosti
Pokud jste vzali v úvahu a opravili všechny výše uvedené chyby, věnujte nyní pozornost několika jednoduchým tipům o technických vlastnostech cvičení. Pomohou vám z toho vytěžit maximum.
- Mnoho začátečníků si často klade otázku, co je pro trénink paží efektivnější: činky nebo kladiva. Odpověď je jednoduchá: oba cviky jsou stejně účinné, pokud jsou provedeny technicky správně, ale kladiva fungují také na předloktí a brachialis. Provádějte obě cvičení pro rovnoměrný rozvoj svalů a zachování estetických proporcí.
- Diverzifikujte trénink paží - to dobře zdůrazní vaše bicepsy. Při každém cvičení měňte pořadí a počet cvičení.
- Udržujte konzistentní tempo v celé sérii - to vám usnadní soustředění na kontrakci vašich bicepsů.
- Čím izolovanější je pohyb, tím lépe pro růst bicepsu. Vyzkoušejte následující techniku: při soustředění na ohýbání paží nebo zkroucení paží na lavičce Scott použijte otevřený úchop a lehce odvraťte ruku od sebe - tím udržíte bicepsy v neustálém napětí a nedovolíte mu uvolnit se ve spodním bodě. Hmotnost činky by samozřejmě měla být malá.
- Chcete-li se psychicky připravit na izolovanou bicepsovou práci, vyzkoušejte několik sad přísných bicepsových kadeří s činkou nebo činkou. Chcete-li to provést, postavte se na vzpřímený záda a opřete se o něj zadní částí hlavy, zad a hýždí. Všimněte si, o kolik je pohyb těžší? Nyní si představte, že celá ta zátěž není na pažích, ale na dolní části zad a ramen. Stále si myslíte, že pumpujete bicepsy a ne něco jiného?
