Nemůžete pravidelně chodit do posilovny? Nezoufejte! Můžete plně trénovat, aniž byste opustili domov, pomocí nejjednoduššího sportovního vybavení - hrazdy. Dobře navržený tréninkový program pro hůlky pro začátečníky vám umožní procvičit téměř všechny svaly trupu: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoidy a břišní svaly.
Výhody školení na hrazdě
Existují desítky druhů cvičení na hrazdě: přítahy v různých variantách, přítlaky, zvedání nohou, přírůstky síly a mnoho dalších. Najít ty správné pro vaše cíle nebude obtížné. S pomocí komplexů popsaných v článku získáte svalovou hmotu, zesílíte a zlepšíte úlevu. Metodika a důslednost jsou však ve všem důležité a trénink na hrazdě s vlastní váhou není výjimkou.
V tomto článku budeme analyzovat některé z nejlepších tréninkových programů na vodorovném pruhu, zodpovíme otázku, jak vytvořit individuální program, a poskytneme užitečné tipy a doporučení.
Výhody školení
Cvičení na hrazdě a bradlech nejsou náhodou, která leží v srdci všeobecného tělesného tréninku - obecné fyzické zdatnosti. Muži se od dětství učí trénovat na hrazdě: ve škole i v jakékoli sportovní sekci. V armádě a v tělesné výchově na univerzitě se tato cvičení také neobcházejí. Proč jsou užitečné a jaké jsou jejich hlavní výhody?
- Dostupnost a prevalence. Na každém dvoře jsou vodorovné pruhy: nemusíte ztrácet čas, abyste se dostali na tréninkové místo. Ve velkých městech stále více a více dobře vybavených tréninkových oblastí s vodorovnými pruhy různých výšek a šířek, pruhy, prsteny, žebříky pro tréninkové uchopení, lana a další vybavení. To vše je zdarma. Můžete to udělat ještě jednodušší - sami si kupte nebo vyrobte hrazdu a sportujte, aniž byste opustili domov.
- Rozmanitost tréninkového procesu. Pokud si myslíte, že trénink na hrazdě je omezen pouze na jeden roztah, jste hluboce na omylu. S určitým fyzickým tréninkem můžete na hrazdě cvičit téměř všechny svaly trupu.
- Bezpečnost. Pokud budete dodržovat správnou techniku cvičení, riziko zranění je minimalizováno. Pravidla jsou jednoduchá: při zatahování a jiných trakčních cvicích příliš nesklánějte hlavu dozadu, neobcházejte hrudní páteř, neprovádějte kruhové pohyby rameny.
- Zvýšení svalové hmoty a síly. Na vodorovném pruhu je snadné implementovat princip postupu zátěží, díky kterému budete větší a silnější. Také z tréninku s vlastní hmotností se posilují vazy a šlachy, což zvyšuje silový potenciál.
- Úspora času. Cvičení na hrazdě nezabere mnoho času. 25-30 minut stačí k dokončení celého plánovaného množství práce.
Pozitivní vliv na tělo
Bylo prokázáno, že prodloužené zavěšení na vodorovnou tyč bez použití řemínků na zápěstí zmírňuje hypertonicitu od extenzorů páteře, posiluje přilnavost, zlepšuje držení těla a snižuje riziko poranění zad.
Nepřetržitá práce s tělesnou hmotností umožňuje svalům překonat bolest a pocity pálení ve svalech. Odmítnutí přijde mnohem později. V průběhu času se sportovci přizpůsobili takové zátěži a trénink na hrazdě je mnohem jednodušší.
Kromě jiného je sportování na čerstvém vzduchu pro tělo mnohem zdravější než v dusné tělocvičně. Vyšší obsah kyslíku ve vzduchu přispívá k rychlému zotavení mezi sadami, zlepšuje oxidaci tukové tkáně.
Kontraindikace
Ne všichni sportovci budou mít z tréninku na hrazdě prospěch. Obecně se věří, že zavěšení na vodorovnou tyč má téměř zázračné vlastnosti a pomáhá při kýlách a výčnělcích. Bohužel tomu tak není.
S takovými problémy s páteří byste neměli vůbec trénovat na hrazdě, protože dlouhá doba v prodloužené poloze může situaci zhoršit.
Před zahájením celého tréninku se poraďte s kvalifikovaným lékařem. Pouze on kompetentně odpoví na otázku, jak sportovat a nepoškodit vaše zdraví.
Rovněž se nedoporučuje cvičit na hrazdě pro ty, kteří měli relativně nedávno vyvrtnutí nebo natržení vazů v ramenou nebo loktech. Dlouhodobé visení povede k bolesti, zvláště pokud je vaše tělesná hmotnost nadprůměrná. Hrozí vám riziko opakovaného zranění.
Program pro začátečníky
První věc, kterou nováčci musí udělat, je naučit se, jak technicky správně zatáhnout. Vytažení se nedělá bicepsem a předloktím, ale latissimus dorsi. To je základ, na kterém jsou postavena všechna ostatní cvičení. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pokusit se spojit lopatky, když zvednete tělo nahoru. Nemusíte se houpat.
Samotný tažný pohyb by neměl být prováděn kvůli nějakému druhu impulsu, ale kvůli kompresi nejširších svalů zad. Cítit tento pohyb je docela obtížné a často to vyžaduje více než jeden měsíc tréninku. Ale když se to naučíte dělat, záda vám začne závidět záviděníhodnou rychlostí. Další možností je použít ramenní popruhy, které pomáhají vypnout ruce.
Před spuštěním komplexů musíte udělat test - vytáhněte se širokým úchopem pro maximální počet opakování. Pokud se vám podařilo udělat více než 5, přeskočte první program a okamžitě pokračujte ke druhému. Pokud se vám to podaří udělat 1–4krát, začněte s jednoduchým programem na 4 týdny, abyste zvýšili počet vytažení:
| 1. týden | |
| Počet přístupů | Počet opakování |
| Den 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| Den 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| 3. den | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| 2. týden | |
| Počet přístupů | Počet opakování |
| Den 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| Den 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximum |
| 3. den | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximum |
| 3. týden | |
| Počet přístupů | Počet opakování |
| Den 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximum |
| Den 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| 3. den | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| 4. týden | |
| Počet přístupů | Počet opakování |
| Den 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| Den 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximum |
| 3. den | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximum |
Výcvikový program na hrazdě pro ty, kteří byli schopni provést více než 5 tahů, je navržen pro 3 sezení týdně. Zde již byla přidána další cvičení. Každé cvičení je dostatečně krátké, ne déle než 30 minut.
| pondělí | ||
| Skákací přítahy | 3x10-15 |  |
| Horizontální přítahy na nízké liště | 3x10-12 |  |
| Široké uchopení | 3x5-7 |  |
| Visí na vodorovném pruhu | 4x maximum |  |
| středa | ||
| Zavěšená noha se zvedne k baru | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Stěrače“ | 3x6-8 |  |
| Simulovaný francouzský tisk na nízké liště | 4x10-15 |  |
| Visí na vodorovném pruhu | 4x maximum | |
| pátek | ||
| Skákací přítahy | 3x10-15 | |
| Přítahy za hlavou | 3x5-7 |  |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 3x4-6 |  |
| Visí na vodorovném pruhu | 4x maximum | |
Jakmile bez námahy dokončíte celé množství práce, začněte pomalu zvyšovat počet opakování a přístupů. Také čas od času změřte svůj postup samostatně v přítahu, protože to je základ všech cvičení na hrazdě. Pokud snadno a technicky zvládnete 15 opakování, je čas přejít na náročnější tréninky pro zkušenější sportovce.
Další skvělou možností pro zvýšení zatížení je použití dalších závaží. Dobře zde funguje batoh plný něčeho těžkého, například pytlů s pískem nebo lahví s vodou.
Program na vodorovném pruhu pro zvýšení hmotnosti
Pokud jste poměrně zkušený sportovec a dobře ovládáte techniku všech základních cviků, pak je tento tréninkový program s hrazdou pro vás. Tímto způsobem přidáte svalovou hmotu v pažích, zádech a ramenou.
Výcvikový program s vodorovným pruhem pro získávání hmoty je postaven na vícekloubových pohybech, které zahrnují několik velkých svalových skupin najednou. Práce se provádí v rozsahu opakování od 8 do 15. Pouze tři tréninky týdně, ale zbytek mezi sériemi by měl být minimální - tímto způsobem zvýšíte krevní oběh pracujících svalů, bez kterých není růst svalů možný.
| pondělí | ||
| Široké uchopení | 3x12 | |
| Oboustranný odchod síly | 3x6-8 |  |
| Vytažení paralelního úchopu | 3x8-10 |  |
| Horizontální přítahy na nízké liště | 4x15 | |
| středa | ||
| Přítahy za hlavou | 4x10 | |
| Push-up od vodorovného pruhu | 4x12-15 |  |
| Diagonální přítahy | 3x8 |  |
| Visí na jedné ruce | 3x maximum |  |
| pátek | ||
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 4x10-12 | |
| Simulovaný francouzský tisk na nízké liště | 4x12-15 | |
| Zvedá rovné nohy k příčníku | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závěsné koleno se zvedá | 3x15 |  © Jacob Lund - Stock.adobe.com |
Jak vidíte, v každém tréninku přímo nebo nepřímo zatěžujeme všechny hlavní svaly jádra. Tento přístup k tréninku vůbec nevede k přetrénování, protože objem práce není tak velký jako u klasického třídenního rozdělení v tělocvičně. Svaly mají čas na úplné zotavení.
Chcete-li zachovat intenzitu tréninkového procesu, snažte se mezi pracovními sestavami odpočívat co nejméně - ne více než jednu minutu. Pokud je zadané množství práce pro vás příliš malé, přidejte ke každému cviku 1–2 sady a zvyšte počet opakování na 15. Můžete také použít další závaží.
Reliéfní program
Pokud jde o silovou složku, tréninkový program na hrazdě pro úlevu se příliš neliší od práce na hmotnosti. V obou trénujeme ve středním rozsahu opakování (8 až 15) a děláme podobná cvičení. Toto je optimální množství nejen pro získání hmoty, ale také pro její udržení.
Hlavní rozdíl mezi nastaveným a suchým režimem je výživa. To je to, co určuje, zda sportovec bude budovat svaly nebo spalovat přebytečný tuk. Během sušení můžete také přidat kardio s oddělenými cvičeními: jogging, jízda na kole atd.
Pro lepší spalování kalorií v silovém tréninku potřebujeme některá cvičení CrossFit:
| pondělí | ||
| Burpee s výstupem síly na vodorovném pruhu | 3x8-10 |  |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 4x10-15 | |
| Simulovaný francouzský tisk na nízké liště | 4x12-15 | |
| Zvedá rovné nohy k příčníku | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| středa | ||
| Široké uchopení | 4x12-15 | |
| Push-up od vodorovného pruhu | 4x12-15 | |
| Vytažení paralelního úchopu | 4x15 | |
| „Stěrače“ | 3x8-12 | |
| pátek | ||
| Obouruční východy | 3x8-10 | |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Simulovaný francouzský tisk na nízké liště | 4x12-15 | |
| Závěsný roh | 3x60-90 s |  © undrey - stock.adobe.com |
Chcete-li z tohoto programu vytěžit maximum, stanovte pravidlo pauzy v bodě vrcholové kontrakce v roztažení (vrchol bodu amplitudy). Svaly na tuto techniku dobře reagují, záda se rychle stává tuhší a hrbolatější. Pracujte přísně podle vjemů. Když jsou laty nejvíce napnuté, stlačte lopatky a pokuste se je opravit. Pokud uděláte všechno správně, ucítíte něco jako mírný křeč ve svalech latissimus. Hlavní věcí v tuto chvíli není přenášet zátěž na biceps a předloktí.
Pokud chcete zvýšit intenzitu tréninku na hrazdě při spalování tuků, postupujte podle stejného programu, ale ve formátu kruhového tréninku. To se děje následovně: provádíme jeden přístup 10-15 opakování každého cvičení bez odpočinku. Toto je jedno kolo. Po každém kole odpočíváme dvě až čtyři minuty. Celkově by to mělo být 3-6 kol.
Chcete-li sledovat postup zátěží, postupně zvyšujte počet opakování v sadách. Například udělejte 3 kola po 10 opakováních pro každou sadu. Pak 11, pak 12 opakování ... Když dosáhnete 15 opakování, přidejte jedno kolo navíc a opakujte znovu.
Cvičení pro zádové svaly a abs
Pokud jsou vaše zádové svaly ve vývoji pozadu, pak je tréninkový program na vodorovném pruhu pro rozvoj svalů zad a tisku přesně to, co potřebujete. Toto jsou nejlepší cviky pro zvětšení šířky zad, dosud nebylo vynalezeno nic efektivnějšího. Přidáním několika variant do klasických roztažení se širokým úchopem procvičíte celou řadu zadních svalů.
Také pomocí vodorovného pruhu můžete plně trénovat lis. Souhlaste, dělat monotónní drtí na podlaze nebo v simulátorech v různých úhlech je nuda. V takových situacích jsou na pomoc zavěšené zvedání nohou, toto cvičení má obrovské množství variací.
Během týdne proběhnou čtyři tréninky, první dva jsou těžké, druhé dva jsou lehčí. Tímto způsobem budete méně unavení, aniž byste ohrozili svůj pokrok.
| pondělí | ||
| Široké uchopení | 5x10-15 | |
| Vytažení paralelního úchopu | 3x10-12 | |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 3x10-12 | |
| Horizontální přítahy na nízké liště | 4x15-20 | |
| úterý | ||
| Zvedá rovné nohy k příčníku | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Stěrače“ | 3x8-10 | |
| Alternativní zavěšení nohou | 3x10-12 |  |
| Závěsné koleno se zvedá | 3x10-12 | © Jacob Lund - Stock.adobe.com |
| pátek | ||
| Horizontální přítahy na nízké liště | 4x12-15 | |
| Široké uchopení | 3x8-10 | |
| sobota | ||
| Zavěšená noha se zvedá | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závěsné koleno se zvedá | 3x10 | © Jacob Lund - Stock.adobe.com |
Pracovní zátěž v pondělí a úterý je téměř dvojnásobná než v pátek a sobotu. To je nezbytné k uvolnění psychiky a svalů od tvrdé práce. Pokud jste schopni dělat čtyři tvrdé tréninky týdně, nikdo vám to nezakazuje, ale pak bude muset být věnována mnohem větší pozornost zotavení.
Program silového cvičení
Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, pomůže vám silový tréninkový program.
Cvičení, jako jsou plyometrické roztahy (zvedání paží z tyče a tleskání), roztažení dvou paží a roztažení s dalšími závažími, vás učiní mnohem silnějšími:
| pondělí | ||
| Obouruční východy | 5x6-8 | |
| Širokoúhlý přítah s dalšími závažími | 3x8-10 | |
| Vytažení reverzní rukojeti s dalšími závažími | 3x8-10 | |
| středa | ||
| Simulovaný francouzský tisk na nízké liště | 4x8-12 | |
| Horizontální přítahy na nízké liště | 4x15 | |
| „Stěrače“ | 3x10 | |
| Zvedá rovné nohy k příčníku | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| pátek | ||
| Obouruční východy | 5x6-8 | |
| Vytažení ručníků | 4x6-8 |  |
| Plyometrické přítahy | 3x8-10 |  |
| Vytažení paralelního úchopu s dalšími závažími | 3x8-10 | |
Celkově se doporučuje provádět tři tréninky týdně, na každém z nich musíte cíleně pracovat na síle v relativně malém rozsahu opakování.
Pull Up Tipy
Pokud trénujete podle výše uvedených programů, ale nezaznamenáváte výrazné změny ve fyzické formě, neztrácejte odvahu. Tyto pokyny vám pomohou plně využít váš potenciál.
Technické nuance
- Postupujte podle techniky. Když děláte přítahy na hrazdě, zaměřte se na svaly zad, ne na paže. Pomocí řemínků na zápěstí získáte lepší pocit z kontrakce a natažení lat. Pokuste se trochu snížit ramena, abyste „uvolnili“ lichoběžníkové a kosodélníkové svaly a záda bude více namáhána.
- Pokud je váš úchop nejslabším článkem vašeho řetězu, věnujte větší pozornost závěsné tyči. Další závaží můžete použít zavěšením kotníku nebo kotouče na řetízku na opasek. Další možností je použít ručník. Jeho zavěšení dokonale rozvíjí sílu předloktí. Můžete také omotat ručník kolem lišty, aby byl širší, aby posílily vaše ruce a zvýšily sílu prstů. Doporučuje se používat křídu, protože bude mnohem pohodlnější držet vodorovnou tyč a je nepravděpodobné, že by vás rukojeť zklamala.
- Uhaste setrvačnost.Nepodvádějte se - každý zástupce by měl být prováděn kontrolovaným způsobem. Všechny by měly být „čisté“, neměli byste se kroutit celým tělem, abyste se vytáhli nahoru. Nedává to smysl. Je lepší dělat méně opakování, ale technicky správné, výhody budou mnohem větší.
- Snažte se udržovat jednotné tempo cvičení. To usnadňuje použití neuromuskulárního spojení a zaměření na protažení a kontrakci svalů. To platí pro všechna cvičení s tělesnou hmotností. To však neznamená, že čím rychleji, tím lépe.
- Pokud jste stále začátečník a námi uvedený tréninkový program je pro vás obtížný, věnujte pozornost vypracování pomocných cvičení. Cvičení zpět na blocích v tělocvičně vám pomůže zesílit a mnohem usnadnit přítahy. Další možností je využít pomoc partnera. Nechte ho, aby vás během vytahování trochu postrčil, a tím vám usnadní práci. Po chvíli se budete moci klidně vytáhnout. Třetí možností je provést neúplné vytažení. Postupem času se ponoříte do biomechaniky pohybu a můžete snadno překonat mrtvá místa a provádět přítahy s plnou amplitudou. Poslední možností jsou přítahy v gravitronu. Je to skvělý stroj, který vám pomůže zvednout se pomocí protizávaží, jehož odpor lze s rostoucí silou měnit.
- Dávejte si pozor na stravu. Nestačí, aby svaly stimulovaly růst pomocí silového tréninku; potřebují zdroje pro zotavení a následnou hypertrofii. Proto potřebujete přebytek kalorií, dostatečný příjem bílkovin (asi 2 g na kg tělesné hmotnosti) a komplexních sacharidů (od 4 g na kg).
Bezpečnost procesu školení
- Při chin-up buďte opatrní. Mnoho sportovců nemá dostatečnou flexibilitu, aby mohli toto cvičení provádět správně, což způsobuje, že trpí klouby a vazy ramen. Zhruba stejný příběh je spojen se dvěma podobnými cviky: stiskem činky zpoza hlavy a mrtvým tahem vertikálního bloku za hlavou.
- Pokud při cvičení cítíte nepohodlí, vzdejte se toho. Je lepší nahradit tento prvek něčím pohodlnějším, ale se zátěží na podobné svalové skupiny.
- Nezapomeňte před tréninkem důkladně prohřát kloub. Přítahy, přítahy, zvedání nohou zahrnují téměř všechny základní svaly, takže by měla být vhodná rozcvička. Opatrně hněte ruce a manžetu rotátoru, abyste minimalizovali riziko zranění. Proveďte několik sad předklonu, abyste správně natáhli dolní část zad. Nebojte se strávit 10–15 minut zahřátím - vaše svaly, klouby a vazy vám za to poděkují.
A na závěr ještě jeden důležitý tip: rozhodněte se pro individuální frekvenci tréninku. Neměli byste trénovat každý den, aby se tělo vyčerpalo a vyčerpalo. To je plné nejen přetrénování, ale také zranění. K dosažení jakéhokoli sportovního cíle budou stačit 3-4 sezení týdně.
