Abs cvičení je nedílnou součástí každé sportovní disciplíny. Je těžké si představit zkušeného sportovce, který by této svalové skupině nevěnoval pozornost. Nemusíte se vyčerpávat každodenním intenzivním tréninkem v tělocvičně, abyste získali břišní svaly. Je docela možné vytvořit krásné kostky na žaludku doma. K tomu vám stačí jen vaše přání a minimální vybavení, jako je hrazda a činky. Plus kompetentní program cvičení břicha doma.
Ale pamatujte, že budování abs je polovina bitvy. Chcete-li poskytnout abs úlevu, potřebujete nízkokalorickou dietu, abyste se zbavili přebytečného podkožního tuku. Pokud máte nadbytečnou tukovou tkáň na břiše a v pase, nebudou tam žádné kostky, i když budete trénovat břišní svaly pětkrát denně. Vizuálně se břišní svaly stanou prominentními, když procento tělesného tuku klesne pod 10–12%. Pokud je v těle více tuku, břišní svaly zesílí, ale nebude fungovat při získávání vizuálně atletického a estetického trupu.
V tomto článku vám ukážeme, jak trénovat abs pro muže a ženy doma a jaká cvičení jsou pro to nejlepší.
Tipy pro cvičení abs doma
Břišní svaly jsou stabilizátorem všech základních pohybů, a pokud jsou vaším slabým článkem, pak vás závažná dřepová nebo mrtvá váha nikdy nezasáhne.
Cvičení pro tisk:
- zlepšit práci vnitřních orgánů;
- normalizovat trávicí procesy;
- pozitivně ovlivnit fungování reprodukčního systému.
Neméně důležitý je i vnější aspekt: reliéfní břicho je univerzálním ukazatelem vašeho postoje k vlastnímu tělu. Zvyšuje také atraktivitu v očích opačného pohlaví.
Ve svém tréninkovém programu je docela snadné se soustředit na břišní svaly. Na konci tréninku jiných částí těla stačí dvakrát týdně provést komplexy 2-4 cviků. Pokud budete jíst a cvičit správně, pokrok bude následovat okamžitě. Pokud se tak nestane, existují dva důvody: pomalé spalování podkožní tukové tkáně (nebo jeho absence) a nedostatečný objem zátěže (nebo nesprávně konstruovaný tréninkový proces obecně).
Frekvence a objem tréninku
Nejčastější otázka, kterou trenéři fitness slyší, je: Jak často abs fungují? Odpověď je jednoduchá. Tisk je stejná svalová skupina jako všichni ostatní. Kolikrát týdně trénujete například nohy? Při příliš častém tréninku nemají svaly čas na zotavení, což anuluje výsledek.
Téměř vždy, po dobrém tréninku, břišní svaly bolely natolik, že je nemožné ani vstát z postele. To je indikátor správného tréninku. Pokud vás příští den bolí břišní svaly, pak jste cvičili něco jiného, ale určitě ne břišní svaly. Optimální frekvence tréninku - ne více než dvakrát týdně, pro začátečníky a jednou bude stačit.
Dalším důležitým bodem je objem tréninku. Mnoho lidí dělá tisíce zvratů a naivně věří, že díky tomu budou břišní svaly výraznější a břišní tuk se spálí. Toto je běžná mylná představa. Místní spalování tuků neexistuje... Z tohoto důvodu je třeba abs trénovat klasickým silovým stylem - 2-4 cviky na 10-15 opakování. Doporučuje se přidat statické prvky, jako je tyč nebo vakuum, čímž se abs zesílí a pas se zúží.
Rozložení zatížení
Při sestavování domácího cvičebního programu pro tisk je důležité správně rozložit zátěž po celý tréninkový týden. Den před tréninkem zad nebo nohou byste neměli trénovat abs. Nebudete mít čas se vzpamatovat a dřepět si nebo dělat mrtvé tahy s „zabitými“ absy je špatný nápad. Na extenzory páteře spadne příliš mnoho zátěže a při práci s vážnými váhami je to plné zranění.
Tělesná hmotnost je dobrá, ale pro dosažení maximálního pokroku bude zapotřebí další vybavení. Mohou to být závaží a činky, aby se klasická cvičení jako drtí trochu ztížila.
Dobrou volbou je válec pro tisk, s jehož pomocí můžete plně zatížit svaly rectus abdominis, lats, prsní svaly a přední delty. Je prodáván v jakémkoli sportovním hypermarketu a je levný. Pokud doma leží medball - skvěle a pokud visí vodorovná tyč v místnosti nebo na dvoře - ještě lépe. Čím více cvičení v arzenálu, tím pestřejší a produktivnější bude tréninkový proces.
Rovnoměrně rozložte zátěž - trénujte horní i dolní abs. Rovněž by neměly být ignorovány šikmé svaly břicha.
Mnoho lidí zjistí, že dolní část břicha je náročná a provádí nespočetné zvedání nohou. To je další mylná představa. Reliéf dvou dolních kostek je 90% v závislosti na množství tuku v dolní části břicha. Pokud je vaše podkožní tuková vrstva velká, nepomůže vám žádné množství extra objemového tréninku.
Intenzita tréninku
Trénujte intenzivně. Tisk je malá svalová skupina; neměli byste trávit mnoho času jeho tréninkem. Pokud pracujete opravdu produktivně, pak tréninkem abs doma, můžete to snadno udělat za 20-30 minut.
Dívky by měly být opatrné při tréninku šikmých břišních svalů. Pokud jsou hypertrofovaní, vizuálně to zvětší pas. Málokdo z dívek to chce. Šikmé svaly jsou malé a nevyžadují mnoho práce. Proveďte pro ně jedno cvičení ve 3-4 přístupech jednou týdně. To bude dost na udržení svalů v dobré kondici, ale nezvýší se jejich objem.
Není nutné provádět samostatný trénink na abs - je kompatibilní s téměř jakoukoli svalovou skupinou. To platí jak pro domácí cvičení, tak pro hodiny tělocviku. Cvičení na břišní svaly jsou skvělý způsob, jak se zahřát a ochladit. Můžete je také dělat mezi sériemi pro jiné svalové skupiny.
Jedinou jemností v tomto okamžiku je, že po tréninku nohou byste neměli houpat abs. Zaprvé jste již vynaložili veškerou svou sílu a je nepravděpodobné, že se cvičení ukáže jako produktivní. Zadruhé, cviky na nohy zvyšují nitrobřišní tlak. Cvičení na břicho může tento stav ještě zhoršit. Křeče v přímém břišním svalu, slabost a pocit nevolnosti jsou možné. Z dlouhodobého hlediska se zvyšuje riziko pupeční kýly.
Program domácích úkolů pro dívky
Při hledání plochého břicha se dívky často vyčerpávají neustálým tréninkem břicha, aniž by si uvědomily, že tento sval potřebuje čas na zotavení a spalování tuků vůbec nezávisí na cvičení.
Níže je uveden týdenní program pro cvičení břicha pro dívky, který je vhodný pro všechny dámy aktivní ve sportu:
| Cvičení číslo 1 | ||
| Drtí lis na podlaze | 4x15 |  |
| Zvedněte nohy, když ležíte na podlaze | 4x15 |  |
| Válcování na přítlačném válci | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Loketní prkno | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cvičení číslo 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Běh v poloze vleže | 30-45 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Boční lišta | 30-60 sekund pro každou stranu |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 až maximum |  |
Další dobrá volba pro cvičení doma bez dalších zařízení:
© artinspiring - stock.adobe.com
Zde se cvičení 1-5 provádějí v režimu 3x10-15.
Program domácího cvičení pro muže
Pokud pravidelně cvičíte v tělocvičně a děláte základní cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky na lavičce a ohnuté řady, pak nemá smysl příliš se namáhat, abyste si mohli trénovat břišní svaly. Na těchto cvičeních dělá asi 20% práce. Pokud jej však chcete posílit a zvýraznit, pomůže vám speciální tréninkový program pro muže:
| Cvičení číslo 1 | ||
| Kroucení s extra hmotností | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x15 |  |
| Válcování na přítlačném válci | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Vážené prkno | 60-90 sekund |  |
| Cvičení číslo 2 | ||
| Kroutící se zvednutými nohami | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Běh v poloze vleže | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Stěrače“ | 3x12 |  |
| Boční lišta | 60-90 sekund pro každou stranu | © ikostudio - stock.adobe.com |
