Nejtěžší část zad se vyvíjí zdaleka uprostřed. Tato oblast je tvořena střední a zadní částí trapézového svalu. Aby bylo možné tuto část správně „načíst“, je nutné se co nejvíce soustředit na samotný okamžik spojení čepelí v okamžiku tahu. To je celkem obtížné a musíte se soustředit na každé opakování mrtvého tahu a snažit se přesunout zátěž z lat do středu zad. Naštěstí existuje jednodušší a energeticky účinnější metoda pro rozvoj svalů středního zad - stojící za zadní řadou. Jak technicky se toto cvičení provádí a jaké chyby začátečníci při jeho provádění nejčastěji dělají - to si povíme v tomto článku.
Výhody cvičení
Toto cvičení se nazývá tah činky za zády, jinými slovy - mrtvý tah Lee Haney. Právě tento legendární sportovec ze světa kulturistiky je považován za „vynálezce“ dotyčného cvičení.
Je pozoruhodné, že řada činek slouží více než jen estetickým požadavkům rozhodčích v kulturistice. Faktem je, že svaly související s interskapulárním prostorem jsou často hypotrofizovány u lidí, kteří vedou sedavý životní styl. Také střed zad je chronicky vypnutý u zástupců určitých profesí - klenotníků, houslistů, účetních, programátorů. To vede k narušení krevního oběhu v této oblasti, proto - k porušení přívodu krve do hrudní páteře.
Připomeňme, že ve střední části zad jsou umístěny přílohy žeber, které tvoří hrudník. Proto je možná interkostální neuralgie, chronický pocit nedostatku vzduchu, bolest v hrudní páteři.
Kromě toho střední a dolní část lichoběžníku spolu s zadní deltou biomechanicky „vyrovnávají“ horní ramenní pletenec s ohledem na rozložení jeho hmotnosti na hrudník. Co to znamená? S oslabením uvedeného komplexu svalů jdou ramenní klouby vpřed pod působením trakce z malých a velkých prsních svalů.
Zdálo by se, co je tak hrozné? Při této poloze těla váha horního ramenního pletence klesá na 7. krční obratel, což nevyhnutelně vede k hyperlordóze krční páteře. Právě toto onemocnění způsobuje akutní bolesti hlavy, zhoršení zrakové ostrosti, chronické bolesti hlavy.
A právě proto, abychom těmto podmínkám zabránili, musíme vyvinout svaly interskapulárního prostoru. A nejjednodušší způsob, jak to udělat, je vytáhnout činku za zády ve stoje.
Jaké svaly pracují?
Doufáme, že jsme vás v předchozí části mohli přesvědčit o výhodách takového cvičení, jako je řada činek za zády. A abyste konečně rozptýlili své pochybnosti o tom, zda cvičení zahrnout do svého tréninkového programu, pečlivě si přečtěte, které svaly fungují při provádění řady činek za zády:
- střední a dolní část trapézových svalů;
- hluboce ležící kosodélníkové svaly;
- zadní svazky deltových svalů;
- dlouhé svazky bicepsových svalů paží, brachioradiální svaly jsou nepřímo zapojeny.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika provádění
Správná technika pro provedení řady činek za zády ve stoje vypadá takto:
- Dali jsme činku na stojany na úrovni dlaní spuštěných rukou.
- Stojíme zády k tyči, úchop je na šířku ramen.
- Řízeným pohybem odstraníme tyč z regálů a mírně posuneme pánev dopředu. Lokty nevytahujte do stran, vytáhněte je nahoru. Zároveň jsou lopatky spojeny.
- Hladce vrátíme projektil do původní polohy. Lokty jsou vždy navzájem rovnoběžné.
Po absolvování 12–15 opakování byste měli mít pocit, jako by vám někdo mezi lopatkami odfoukl balón. Po celou dobu cvičení by měl být pocit napětí soustředěn především mezi lopatkami. Je možné, že může nastat pocit podobný „plíživému plazení“.
Abyste tento cvik provedli správně, neměli byste si ho plést s pokrčením ramen. U pokrčených ramen prakticky neohýbáte lokty, cvičení je omezeno na pokrčení ramen, amplituda pohybu střely je velmi malá. Naproti tomu v mrtvém tahu Lee Haney byste měli ohýbat lokty a snažit se přesunout důraz z horní části lichoběžníku do středu zad.
Časté chyby pro začátečníky
Rozsah pohybu není nijak zvlášť velký. Existuje také málo možných trajektorií pohybu činky. Ale navzdory tomu, dokonce i při zatažení činky za záda, jsou možné chyby, které srovnají všechny výhody popsaného cvičení. Existují tři nejčastější chyby:
- Mrtvý tah se provádí silou bicepsu. V tomto případě se cvičení stává naprosto zbytečným, navíc se zvyšuje riziko roztržení předního pólu pouzdra ramenního kloubu.
- Lokty se pohybují od sebe. S takovou technickou chybou se zvyšuje hrudní kyfóza, což vytváří řadu výše popsaných problémů. Tuto techniku důrazně nedoporučujeme, protože je potenciálně nebezpečná.
- Používá se nadměrná hmotnost, což neumožňuje provádět cvičení s plnou amplitudou. Cvičení se opět stává zcela zbytečným, pokud není prováděno s plnou amplitudou. Žádná amplituda - nedochází k zapojení pracujících svalů, a proto se neočekává žádný účinek. Autor mrtvého tahu Lee Haney provedl toto cvičení o hmotnosti 40 kilogramů. Proto bude vhodné začít trénovat s prázdnou tyčí a tahat za zády na samém konci cvičení na zádech.
Chytrý vlak! Být zdravý!
