Správná výživa pro hubnutí

Sotva existuje člověk, který by nechtěl mít ideální postavu. A nejčastěji, abychom toho dosáhli, je nutné se zbavit přebytečných usazenin tukové tkáně. Samozřejmě se můžete mučit v tělocvičně, dokud neomdlíte, nebo můžete neustále sedět na všech druzích stravy, pořádat půstní dny nebo cvičit zlomková jídla.

Ale každý, kdo čelil problému nadváhy, ví, jak těžké je zhubnout a jak rychle se vrátí. Naštěstí existuje relativně snadný způsob, jak zhubnout jednou provždy - jedná se o takzvanou správnou výživu. Kromě toho je snadné jej upravit jak pro hubnutí, tak pro úpravu hmotnosti nebo v případě potřeby dokonce na přibrání.

Podstata a základy výživy

Co tedy představuje správnou výživu? Jedná se prakticky o celý světonázor založený na účelném přístupu k jídlu. Nebudou existovat žádná tvrdá tabu nebo omezení, ale existuje řada zásad, které vám pomohou lépe pochopit tento potravinový systém:

1. Princip termodynamiky. Zdá se, kde je termín ze školních osnov fyziky? Kupodivu, ale lidské tělo se také řídí těmito zákony. Správná výživa tedy znamená přísné dodržování pravidla: člověk by měl dostávat pouze takové množství energie, které lze vynaložit.
2. Princip chemické kompatibility. Ano, ano, a hodiny chemie také nebyly marné. V takovém případě je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti každého organismu. Koneckonců, mnoho lidí narazilo na fyzickou nesnášenlivost určitých diet nebo „zdravých“ potravin, jako je exotické ovoce nebo dokonce banální citrusové plody a vejce. Při správné stravě musíte jíst jen to, co vaše tělo „miluje“. Pokud vám tedy náhle špenát a brokolice udělají nevolno, ale banální fazole se třesou bez jakýchkoli následků, pak by měla být ze stravy vyloučena právě tato dietní jídla a takové luštěniny nasycené polysacharidy by měly být ponechány.
3. Princip frakční výživy. Každý, kdo někdy držel dietu nebo přemýšlel o zdravém stravování, je s touto zásadou obeznámen. Ale jen málo lidí ví, na čem je založen. Faktem je, že tělo není schopné absorbovat více než pět set kalorií najednou. Všechno shora bude „uloženo“ v nejproblematičtější oblasti vašeho těla. Proto je nejzdravější jíst pět až šest jídel denně. Kromě toho, pokud tělo nezůstane bez jídla po dlouhou dobu, nebude mít touhu „odložit si trochu do rezervy“ v případě „hladového času“.

Pravidla a strava

Takže jsme zjistili základní principy správné výživy. Další otázka, která obvykle trápí ty, kteří chtějí zhubnout: kde začít. Snad nejsprávnější věcí by bylo jít k lékaři a podstoupit vyšetření, abyste zjistili, zda ve vašem těle chybí nějaké látky, a zjistili všechny možné zdravotní problémy. To vám umožní vybrat si tu nejvhodnější stravu.

Množství a kvalita jídla

Dalším krokem je dodržování pravidel správné výživy, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti:

1. Denní příjem kalorií. Při správné výživě pro hubnutí by měl být denní příjem kalorií snížen v průměru o 15-20 procent. V žádném případě to však nesnižujte pod 1500. Protože výzkum vědců ukázal, že dlouhodobé používání menší energie je pro tělo škodlivé. To platí zejména pro ženy, protože je plné hormonálních poruch.
2. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Pro normální fungování těla je nezbytný příjem bílkovin i tuků se sacharidy. Ale v závislosti na činnosti životního stylu a povolání se jejich počet může lišit. A i když je poměr 1 dílu bílkoviny k jedné části tuku a třem částem sacharidů považován za klasický, bylo by rozumnější vypočítat individuální míru příjmu. Na internetu existuje mnoho podobných online kalkulaček.
3. Voda. Normální funkce těla je nemožná bez dostatečného množství tekutiny. A v ideálním případě by to měla být stolní minerální voda nebo čištěná (alespoň jeden a půl litru denně). Je lepší nekonzumovat sladké a sycené nápoje nebo minimalizovat jejich příjem. Pokuste se rovnoměrně rozdělit tok tekutiny po celý den. Jedinou výjimkou je ráno, které by mělo začít dvěma až třemi sklenicemi vody. Někteří k tomu přidají citronovou šťávu s medem. To je však vhodné pouze pro ty, kteří nemají problémy s peptickými vředy nebo kyselostí.

Režim jídla

1. Strava. Jak bylo uvedeno výše, během dne byste neměli mít pět jídel. To zrychlí váš metabolismus a sníží pravděpodobnost ukládání tuku, ale zkuste rozdělit kalorie tak, aby byly maximální pro první jídlo a minimální pro poslední.
2. Různé nabídky. Správná výživa je založena na příjmu všech nezbytných stopových prvků z potravy. Proto je vhodné pravidelně měnit použité výrobky a nádobí z nich vyrobené. Nebojte se experimentovat. Takové „změny“ vám navíc umožní zvyknout si na nový energetický systém mnohem rychleji.
3. Metody vaření. Správná výživa potěší skutečnost, že umožňuje různé způsoby přípravy jídla. A co je nejdůležitější, zkuste omezit smažené jídlo. Upřednostňujte pečení v troubě nebo páru. Kromě toho existuje mnoho lahodných receptů. A koření a různé omáčky způsobí, že jídlo bude chutnější (viz níže).
4. „Vykládání“ jídel. Je jistě těžké vzdát se starých stravovacích návyků. A někdy chcete takové škodlivé a kalorické „dobroty“. Tuto psychologickou bariéru je obvykle nejobtížnější prolomit. Takže pokud nemůžete, pak si místo jednoho jídla dovolte jíst něco „jako“ několikrát týdně. Ale snažte se, abyste tuto recepci neměli večer.
5. Spát. Režim je nezbytný nejen k jídlu, ale také ke spánku. Protože v případě pravidelné deprivace spánku začíná tělo produkovat stresové hormony, které vyvolávají nezdravé přibývání na váze.
6. Sport. Správná výživa je prostě nemožná bez fyzické aktivity. I když nemáte čas nebo příležitost chodit do posilovny, vyhraďte si alespoň 20–30 minut denně na banální rozcvičku, jako na hodinách tělesné výchovy ve škole. To opět pomůže zrychlit váš metabolismus a navíc to umožní pokožce a svalům zůstat napnuté i přes úbytek hmotnosti.
7. Míra hubnutí. Správná strava pro hubnutí není expresní dieta. To umožňuje jeho použití i kojícími matkami. Měli byste však vzít v úvahu, že ztráta nejvýše dvou kilogramů týdně je považována za zdravou. Takže buďte trpěliví. Tato rychlost ale zabrání vzniku ochablých záhybů kůže s velkou počáteční hmotností.

Co se může a nemůže jíst?

Takže jsme se dostali k tomu, jaké potraviny lze jíst se správnou výživou pro hubnutí. A tento seznam vás určitě potěší. Protože existuje jen velmi málo zákazů jako takových. Jíst lze i sůl, i když je stále vhodné její množství postupně snižovat nebo používat mleté ​​řasy.

Zelenina a ovoce

Mnoho diet se staví proti konzumaci ovoce kvůli fruktóze, kterou obsahuje. Ve správné výživě taková omezení neexistují. Ale vy sami byste měli pochopit, že to neznamená povolení nekontrolovatelně jíst stejné banány nebo hrozny. Zkuste to udělat jako samostatné jídlo. Nejlepší je jíst je před šestnácti hodinami. Potom bude mít výsledná glukóza čas na úplné spotřebování tělem.

Ořechy jsou velmi kalorické potraviny, ale zároveň jsou velmi užitečné. Ořechy obsahují selen, jsou plné vitamínů a živin. Takže se je nepokoušejte vzdát. Udělejte z pravidla pravidlo, že nebudete jíst víc než hrst.

Ale zelenina se může jíst po celý den. Vláknina, kterou obsahují, zlepšuje trávení a pokud jsou syrové nebo pečené, zachovávají si maximální množství živin. Samozřejmě je můžete dušit a někdy i smažit, ale je vhodné některé z nich jíst syrové alespoň jednou denně.

Brambory způsobují mnoho sporů mezi stoupenci zdravého životního stylu. Především kvůli tomu, že má poměrně vysoký obsah škrobu. To však neznamená, že je přísně zakázáno jíst, pokud se rozhodnete zhubnout. Pokud jsou brambory vařené v šupce, obsah kalorií je poměrně nízký. Například pečené brambory bez oleje mají pouze 60 kalorií.

Zelení lze konzumovat bezpečně a bez jakýchkoli omezení. Vyberte si něco podle svých představ a přidejte si do salátů, polévek nebo jednoduše smíchejte s jogurtem a připravte si lahodné omáčky. Luštěniny jsou ale díky svému vysokému obsahu polysacharidů poměrně specifickým produktem. Jsou to oni, kdo provokují nadýmání. Navíc jsou pouze zásobárnou rostlinných bílkovin a užitečných mikroelementů. Zaměřte se proto na reakci svého těla.

Maso a ryba

Správná výživa umožňuje konzumaci téměř všech druhů masa. Jedinou výjimkou jsou mastné odrůdy. I když zde vše závisí na způsobu vaření. Například při pečení na roštu odtéká přebytečný tuk, což snižuje celkový počet kalorií. Pokud je však nadváha zpočátku příliš velká, je lepší omezit se na lehké a dietní odrůdy. Ideální jsou kuřecí prsa, králík, křepelka nebo telecí maso.

Pokud jde o konzumaci ryb se správnou výživou, pak v některých zdrojích najdete informace, že pro hubnutí je nutné opustit tučné ryby. Ale toto je zásadně nesprávné tvrzení. Protože tyto tuky jsou nezbytné pro syntézu fosfolipidů, bez nichž je normální fungování mozku nemožné. Ryby tedy mohou a měly by se jíst. Je jednoduše vhodné je vařit nebo péct, a ne smažit na oleji.

Mořské plody se vyznačují skutečností, že bílkoviny obsažené v nich jsou absorbovány tělem téměř o 80%. Rozhodně jsou to dietní produkty. To však neplatí pro různé občerstvení z nich vyrobené.

Cereálie a těstoviny

Kaše je další produkt, který tělo potřebuje, a může jej nasytit takzvanými dlouhými sacharidy. Na rozdíl od svých „rychlých protějšků“ trvá trávení a asimilace dlouhou dobu, což vám umožní nepociťovat hlad. Proto jsou ovesné vločky k snídani tak milovány příznivci zdravého životního stylu.

Můžete také jíst těstoviny. A nedivte se. Je tu jen malá nuance. Musí být vyrobeny z tvrdé pšenice. Před nákupem si proto pečlivě přečtěte složení na obalu. Takové těstoviny jsou spolu s obilovinami zdrojem dlouhých sacharidů a obsahují vlákninu. Totéž lze říci o italských těstovinách. Pokud mluvíme o stejných fettuccini, pak mimo jiné obsahují vitamíny a užitečné stopové prvky.

Pečení a pečivo

Moučné výrobky samozřejmě nejsou zdaleka těmi nejužitečnějšími nebo nejpotřebnějšími výrobky pro tělo. Snažte se proto jejich používání omezit na minimum. V ideálním případě ne více než jednou nebo dvakrát týdně. A znovu nezapomeňte, že je vhodné jíst vysoce kalorické potraviny před 16:00.

Příběh se sladkostmi je stejný jako s moučnými výrobky: každý je miluje, ale mezi nimi nejsou prakticky žádné užitečné. Jedinou výjimkou je tmavá čokoláda. Zkuste je postupně vyřadit nebo je nahradit medem a sladkým ovocem. Mimochodem, dnes na internetu najdete mnoho receptů na zdravé „sladkosti“, například pečená jablka s medem nebo ovocné saláty s jogurtem.

Tuky

Ti, kteří se poprvé začnou počítat kalorie, často zcela opustí rostlinné tuky kvůli velmi vysokému obsahu kalorií. Ale nezapomeňte, že asimilace vitamínů jako A, E nebo D je bez nich nemožná. Zde však existuje několik nuancí. Pokud se snažíte co nejvíce pomoci tělu v procesu zbavování se zbytečných „hromadění“, použijte polynenasycené oleje. Patří mezi ně za studena lisovaný olivový olej, lněný olej, sezamový olej atd.

Živočišné tuky obsahují cholesterol. Ale nebojte se. Je to nenahraditelný produkt, z něhož jsou „postaveny“ buňky našich plavidel. K tvorbě neznámých "plaků" však dochází v důsledku jejich přebytku a nízké pohyblivosti. Proto je nerozumné úplně opustit živočišné tuky, je jen nutné kontrolovat jejich spotřebu a nezapomínat na potřebu fyzické aktivity.

Mléčné a fermentované mléčné výrobky

Tady byste neměli mít velké potíže. Samozřejmě je lepší krém odmítnout a zvolit odstředěné mléko. Totéž platí pro jogurty, kefír a tvaroh. Čím nižší je obsah kalorií, tím lépe. A nezapomeňte se podívat na data vypršení platnosti. Cokoli, co slibují, že „ušetří“ déle než dva týdny, je nežádoucí koupit. A v žádném případě neberte nic, pokud od vydání uběhly více než 2–3 dny. Pokud jde o sýr, jedná se o poměrně kalorický produkt. Proto je lepší odmítnout stejné měkké odrůdy. Zkuste si vybrat nesolený ovčí sýr nebo odrůdy s obsahem tuku nejvýše 45%. Je nežádoucí odmítat sýry, protože jsou silným zdrojem vápníku pro tělo.

Většina lidí je příliš zvyklá na dochucování jídel různými omáčkami. A je také dobré, když je to jen kečup a ne majonéza. Přirozeně to není nejlepší volba pro dietu. Snažte se používat žádné konzervační látky v rajčatových omáčkách nebo hořčici. Jejich protějšky na bázi majonézy musí být vyřazeny. Pokud je to velmi obtížné, lze je nahradit jogurtovými omáčkami (ve spodní části článku najdete některé nízkokalorické recepty).

Alkohol

Další populární produkt, jehož použití je nežádoucí, pokud chcete zhubnout. A v tomto případě bychom neměli apelovat na štíhlé Francouze, kteří si nedokáží představit jídlo bez sklenky vína. Protože v postsovětském prostoru se málokdy někdo omezuje na tu pověstnou sklenici. Jakékoli „úlitby“ navíc nejen narušují střevní motilitu a vyplavují vitamíny a minerály, ale jsou doprovázeny také bohatými hody nebo konzumací občerstvení a chipsů.

Vlastnosti výživy pro hubnutí

Porozumění správné výživě pro hubnutí nebude úplné, pokud nezohledníte některé rozdíly v přípravě jídelních lístků pro muže a ženy. Tím nechci říci, že se bude radikálně lišit, nicméně je třeba vzít v úvahu některé nuance. Tyto rozdíly jsou založeny hlavně na fyziologických a hormonálních vlastnostech opačných pohlaví. Pojďme se na tuto situaci podívat blíže.

Muži

Možná není žádným tajemstvím, že muži mají více svalů a metabolické procesy jsou často rychlejší. Na jedné straně je to dobré, protože vám umožní rychle ztratit „nahromaděné“ kalorie. Existují však také nepříliš příjemné důsledky. Například tuková tkáň u mužů se ukládá hlavně v horní části břicha, což může v průběhu času vést k orgánové obezitě a infarktu.Proto je obzvláště důležité, aby muži sledovali svou váhu.

Pokud jde o správnou výživu pro muže, je třeba věnovat zvláštní pozornost obsahu vlákniny a bílkovin ve stravě. A pokud je žádoucí zvýšit jeho množství, protože většina zástupců silné poloviny málokdy ráda konzumuje zeleninu, je lepší nekonzumovat bílkoviny v množství větším než 1-1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Výjimkou je přítomnost velké fyzické aktivity. V opačném případě existuje riziko zhoršení funkce ledvin a / nebo jater.

Ženy

Bylo napsáno obrovské množství článků o problémech hubnutí žen. A nejčastějším problémem je rychlý „návrat“ hmotnosti ztracené během diety. To je způsobeno hormonálními charakteristikami ženského těla, když prudké omezení množství spotřebovaných kalorií vede ke stresu. A to zase provokuje tělo k "" zásobě "v případě opakování tohoto. Druhým běžným problémem jsou hormonální poruchy, až po neplodnost způsobenou příliš nízkým obsahem tuků a základních látek ve stravě.

Proto je správná výživa pro ženy tou nejracionálnější metodou hubnutí. Nebude docházet k náhlému stresu nebo nedostatku mikroživin. Samozřejmě, hubnutí bude, bohužel, o něco pomalejší než u mužů, všechny ostatní věci budou stejné, ale nebude tu žádná ochablá kůže nebo hysterická touha jíst něco chutného.

A nezapomeňte, že konzumace tuků je prostě nutná a pokusy snížit denní příjem kalorií pod jeden a půl tisíce mohou pomoci urychlit proces hubnutí, ale nepřispějí k žádnému zdraví nebo konsolidaci získaných výsledků.

Nabídka na týden

Jak již bylo zmíněno výše, při hubnutí neexistuje žádná přísná strava ani jídelníček ve správné výživě. Podle svého uvážení můžete nahradit potraviny oblíbenějšími, dostupnými nebo nezbytnými pro tělo. Ale v každém případě zkuste během prvních tří jídel jíst více kalorické a na sacharidy bohaté potraviny, přičemž bílkovinnou a „lehčí“ část nechejte na večer.

Zdravé recepty

Pokusili jsme se najít několik zajímavých a chutných receptů, které zpestří nabídku správné výživy pro hubnutí. Mimochodem, produkty v nich obsažené jsou zaměnitelné. To znamená, že můžete maso vyměnit za ryby nebo celer za petrželku nebo seleru. A co je nejdůležitější, i zdravé jídlo může být vynikajícím jídlem.

Recepty na omáčku

Jak jsme slíbili, níže je několik omáček na bázi jogurtu, které pomohou milovníkům majonézy a uzenin snadněji přejít na správnou výživu. Jednou z podmínek je, že jogurt by měl být přírodní a nízkokalorický:

1. Pikantní masová omáčka... Budete potřebovat sklenici jogurtu, stroužek česneku a půl čajové lžičky kari a mleté ​​papriky. K vaření musíte česnek rozdrtit s trochou soli a koření a postupně přidávat jogurt. Jen lžíce této omáčky zcela změní chuť toho nejnebezpečnějšího masa, i když je jen napařené bez jakýchkoli přísad.
2. Lehká omáčka na zeleninové saláty... Budete potřebovat sklenici jogurtu, lžičku hořčice a trochu citronové šťávy. Všechny složky musí být důkladně promíchány a zeleninový dresink je připraven. Mimochodem, k rybím pokrmům to jde velmi dobře. Jeho hlavní výhodou je, že je zcela soběstačný i bez soli.
3. "Letní" omáčka na grilované ryby nebo zeleninue. U této omáčky smíchejte jogurt s malým stroužkem česneku a nastrouhaným celerem. Můžete přidat špetku soli.
4. Pikantní omáčka na zeleninu a maso. Tuto verzi omáčky lze také použít jako marinádu na pečení. K zelenině to však jde velmi dobře. K tomu stačí smíchat lžičku medu s lžící balzamikového octa, pár lžící francouzské hořčice a olivového oleje.

Řecká polévka s rajčaty a čočkou

Složení:

• telecí - 300 gramů;
• sladká paprika - 4 kusy;
• jedna mrkev;
• jedna cibule;
• půl sklenice čočky;
• lžička kurkumy;
• 4 velká rajčata;
• zelené podle chuti;
• chilli podle chuti
• olivový olej;
• citrón;
• mořská sůl.

Příprava:

1. Telecí maso nakrájíme na tenké proužky a necháme vařit.
2. Opláchněte čočku a přidejte do telecího vývaru.
3. Nakrájejte papriky a cibuli.
4. Odstraňte z rajčat slupky a rozemlejte je přes síto.
5. Nastrouhejte mrkev na hrubém struhadle.
6. Pomeleme chilli papričky.
7. Cibuli potřete trochou olivového oleje.
8. Pošlete cibuli a zeleninu do polévky.
9. Dochutíme solí a kurkumou.

Polévka by měla být hustá jako ukrajinský boršč. Podávejte po částech přidáním nasekaných bylinek a vytlačením trochu citronové šťávy.

Kuřecí pastroma

Složení:

• jedno kuřecí prsa;
• nízkotučné mléko;
• mořská sůl;
• lžíce přírodního medu;
• malý stroužek česneku;
• dvě lžíce olivového oleje;
• mletá paprika;
• muškátový oříšek;
• feferonka podle chuti.

Příprava:

1. Celé filé vložte do nádoby a zalijte soleným mlékem.
2. Maso nechte v marinádě alespoň čtyři hodiny. Lze provést v noci.
3. Vypusťte prsa a v několika otáčkách ji pevně zatáhněte za provázek, čímž získáte tvar „klobásy“.
4. Potřete směsí medu, česneku, koření a oleje.
5. Pošlete do trouby vyhřáté na nejméně 250 stupňů.
6. Po dvaceti minutách vypněte oheň.
7. Počkejte, až trouba úplně vychladne, a poté maso vyjměte.

Podáváme po částech s čerstvými zeleninovými saláty.

Mořské plody koktejl

Složení:

• rybí filé - 200 gramů;
• loupané krevety - 100 gramů;
• loupané tělo chobotnice - 100 gramů;
• mušle - 100 gramů;
• olivový olej;
• stroužek česneku;
• mletý černý pepř;
• suchá bazalka;
• citrón;
• zelené podle chuti.

Příprava:

1. Rybí filé a chobotnice nakrájejte na plátky.
2. Smíchejte šťávu z půlky citronu, lžičky mleté ​​bazalky, černého pepře podle chuti, soli a trochy olivového oleje.
3. Smíchejte mořské plody s výslednou marinádou a nechte 15-20 minut.
4. Na pánvi s těžkým dnem zahřejte olivový olej a osmažte na něm nasekaný česnek, dokud nezískáte bohatou česnekovou vůni.
5. Vyjměte česnek z pánve.
6. Vložte mořské plody do pánve a smažte a občas míchejte po dobu 7-10 minut.

Hotový koktejl posypeme bylinkami podle chuti a posypeme citronovou šťávou.

Zpětná vazba a rady

Pokud se rozhodnete číst recenze na internetu o vlivu správné výživy na procesy hubnutí a na tělo jako celek, budete příjemně překvapeni jednomyslností, kterou v této věci dokazují lékaři i obyčejní lidé:

• správná výživa nemá žádné kontraindikace;
• lze jej použít i během laktace;
• zlepšuje se celkový zdravotní stav;
• problémy s pokožkou, vlasy a nehty zmizí;
• celulitida klesá;
• neexistují žádné časové limity;
• je to jediný výživový systém, který lze používat po celý život bez poškození zdraví;
• zpočátku je velmi obtížné vzdát se výrobků z bílé mouky a skladovat sladkosti, ale po dvou až třech týdnech se chuťové preference začínají měnit směrem ke zdravějšímu jídlu;
• internet je prostě plný nejen zdravých, ale také opravdu chutných pokrmů, takže riziko „poruch“ je poměrně nízké;
• správná výživa je vhodná pro celou rodinu bez věkových omezení;
• sportování významně zlepšuje výsledek;
• musíte být trpěliví, protože nebudou žádné rychlé výsledky.

Jak jíst po hubnutí?

A nyní nejdůležitější otázka: jak dlouho by měla správná výživa pro hubnutí trvat? Odpověď se vám bude líbit, protože můžete dodržovat všechna pravidla bez zdravotního rizika, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. Poté stačí nepřekročit denní příjem kalorií. Proto neexistují žádná přísná pravidla, jak se dostat ze správné výživy. Spíše je třeba říci, že byste to v zásadě neměli opustit .;)

Pokud se ale přesto rozhodnete vrátit ke svým starým stravovacím návykům, postupujte podle standardního systému pro všechny diety. Když se do stravy zavádějí vysoce kalorické mouky a cukrářské výrobky postupně. Čím pomaleji tento proces proběhne, tím lépe budou zaznamenány výsledky.

A na závěr bych chtěl zopakovat výše napsaná slova, že správná výživa není jen další dieta, ale celý světonázor.

Protože je nemožné začít se zdravou stravou a prostě se tím zastavte. Obvykle poté lidé začínají aktivněji sportovat a v zásadě se stávají úspěšnějšími. A nejde ani o ztracená libra, ale o to, že zdravý člověk je mnohem šťastnější, silnější a účelnější.

Podívejte se na video: Zdravý jídelníček pro hubnutí a udržení svalů Valerie Peršina (Listopad 2024).