Pohár kettlebell squat

Sportovci CrossFit, aby při tréninku netrpěli monotónními cviky, jako je mrtvý tah nebo Arnoldův tisk, se snaží neustále doplňovat své programy. Na rozdíl od kulturistiky a powerliftingu, kde se z roku na rok používají stejné tréninkové komplexy, existují v CrossFitu stovky zcela neobvyklých programů a cvičení, díky nimž je tréninkový proces zajímavý a jedinečný. Jeden z těchto originálních cviků používaných při cvičení Crossfitos má velmi neobvyklý název - pohárové dřepy. Co to je, jaké jsou jejich výhody a jak vypadá správná technika provádění tohoto cvičení - to vám řekneme v tomto článku.

Nejprve musíte pochopit - proč se dřepům říká pohár? Je to všechno o přímém překladu „cup“, tj. zvedání gravitace neurčitého tvaru s posunutým středem. Díky tomu si na Západě získaly zvláštní popularitu!

Výhody cvičení

Pohár dřepu je kompromisem mezi klasickým dřepem v tělocvičně a pokročilejší technikou dřepu ve vzpírání. Přišli na CrossFit přímo z tréninkových programů pro zvedání kettlebellů.

Například pohárové dřepy s kettlebellem mají komplexní účinek a jsou nejblíže každodenním podmínkám zvedání závaží s posunutým těžištěm.

Jaká je výhoda pohárových dřepů oproti jiným typům cviků?

• Přítomnost statického zatížení na biceps, lichoběžník a nejširší sval.
• Velká zásadnost. Více zapojených kloubů poskytuje více přírůstků testosteronu, a tím i větší růst svalových vláken.
• Schopnost rozvíjet silovou vytrvalost díky specifikům výkonu.
• Velký rozsah plnění. Díky tomu jsou čtyřkolky a gluteální svaly vypracovány mnohem hlouběji, a to nejdůležitější v těch úhlech, ve kterých obvykle nepracují.

Kromě toho vysoká rychlost cvičení v kombinaci s velmi přísnou technikou rozvíjí nejen silovou vytrvalost, ale také ukazatele rychlosti a síly. Díky tomu je tento dřep velmi užitečný nejen pro přípravu na vážný dřep nebo trénink paží, ale také pro rozvoj rychlosti běhu.

Jaké svaly pracují?

Při správném provedení pohárového dřepu jsou zapojeny téměř všechny hlavní svalové skupiny. Jedná se zejména o základní spoje:

• ramenní pás;
• hřbetní skupina;
• skupiny nohou.

Díky této složitosti, ve spojení s jednoduchými kliky od podlahy, je toto cvičení schopné zajistit nepřetržitý růst všech svalových skupin po dlouhou dobu. Přirozeně, stejně jako každé jiné základní cvičení, vyžaduje další zpracování v izolačních formátech, které se nejlépe provádějí po základním programu.

S prefunkce svalů - obvykle není možné splnit normu pohárových dřepů kvůli rostoucí statické zátěži svalů dolní části zad, což může vést ke zranění a mikro-dislokaci dolní části zad.

Skupiny, jako jsou předloktí a kosočtverec, nejsou v tabulce uvedeny, protože jejich zatížení je zanedbatelné.

Technika provádění

Jak tedy správně dělat pohárové dřepy? Navzdory zjevné jednoduchosti má toto originální cvičení nejsložitější techniku. Jinak se jeho účinnost sníží a stane se velmi traumatizující.

Správná technika pro provádění pohárových dřepů je tedy následující:

1. Nejprve se provede výběr správného projektilu. V ideálním případě pro začínající sportovce je to 8-12 kg kettlebell s krátkou rukojetí.
2. Dále zaujmeme výchozí polohu. Udržujte vychýlení v dolní části zad, musíte zvednout kettlebell oběma rukama s průměrným úchopem na úroveň hrudníku a držet projektil v této poloze.
3. Poté, co je pozice kettlebell zafixována, musíte udělat dřep. Technika samotného dřepu je extrémně jednoduchá - je to jako hluboký dřep s velkým výčnělkem těla dozadu.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Po sestupu do nejnižšího bodu je nutné provést několik pružných pohybů s ponožkami při zachování rovnováhy.
5. Poté zvedneme tělo při zachování vychýlení v dolní části zad.

Doporučení k cvičení

Jaké jsou důležité body při tomto cvičení? Věnujte pozornost následujícím nuancím:

• Nejprve je při dosažení dolní fáze pohybu amplitudy při cvičení nutné co nejvíce vyčnívat ocasní kost. Jinak je dolní část zad pod posunutým těžištěm vystavena nadměrnému zatížení.
• Za druhé, sledujte kolena. Znovu, kvůli změněnému zatížení a celkovému těžišti těla, je třeba dbát na to, aby kolena byla vyrovnaná s prsty. Jakákoli odchylka od této trajektorie vážně poškozuje klouby.
• Dech. Kvůli statickému zatížení musí být neustále sledováno správné dýchání. Zejména vydechujte pouze při zvedání.

Pro zachování kolenních kloubů - cvičení se provádí relativně rychlým tempem, ale zároveň se nohy v kolenním kloubu úplně nerozepnou, zůstává mírný sklon až 5 stupňů.

Při cvičení je nejlepší použít trojité jištění (zejména nejprve):

• pás na vzpírání - pro zachování svalů dolní části zad;
• popruhy, které drží kettlebell se svaly předloktí - protože u mnoha lidí může být statické zatížení zpočátku nadměrné;
• chrániče kolen a elastické obvazy, které fixují kloub.

Závěry

Technicky vzato, pohárový dřep je jedním z nejobtížnějších cviků v CrossFitu. Samozřejmě je to docela efektivní, ale nejprve se doporučují i ​​vyškolení lidé:

• během tréninku používejte malé závaží (činky a závaží do 8 kilogramů);
• v počáteční fázi tréninkového procesu provádějte dřepy bez váhy;
• pracovat s partnerem nebo samostatně před zrcadlem za účelem kontroly správnosti cvičení.

A co je nejdůležitější, než začnete dělat pohárový dřep, je lepší zvládnout klasické cviky - mrtvý tah na rovných nohách, dřep s činkou na hrudi a tah činky s úzkým úchopem k bradě.

Společně vám každé z těchto cvičení umožní osvojit si správnou techniku ​​správných kloubů a připravit svaly na komplexní zátěž.

Podívejte se na video: How to Properly Do a Kettlebell Swing, Catch, Squat (Smět 2025).