Crossfit cvičení
5K 0 27.10.2017 (poslední revize: 18.05.2019)
Jen málo sportovců opravdu miluje burpees, a to z dobrého důvodu: je to fyzicky i psychicky obtížné. To ale musíte udělat, pokud se vážně snažíte dosáhnout dobrých výsledků v CrossFitu. V tomto článku vám řekneme, jak správně dělat frontální burpees - variaci cvičení známou i pro začínající CrossFittery.
Výhody cvičení
Frontální burpees se obvykle provádí v kombinaci s činkovým skokem a otočením o 180 stupňů. Tato variace je samozřejmě mnohem obtížnější než klasická, protože nohy budou pracovat mnohem tvrději. Na konci setu bude tyč vypadat jako nepřekonatelná překážka a čtyřhlavý sval se bude cítit při každém skoku.
Výhody frontálních burpees jsou zřejmé a jsou následující:
1. rozvoj aerobní vytrvalosti;
2. zlepšení rychlosti, síly a funkčních vlastností sportovce;
3. trénink kardiovaskulárního systému;
4. Zvýšený výdej energie, který vám umožní utrácet více kalorií a spalovat více tuků.
Čím vyšší je rychlost cvičení, tím silnější se tyto výhody projeví. Srdeční frekvence během burpees je mnohem vyšší než během normálního kardia, proto jsou všechny metabolické procesy rychlejší.
Jaké svaly pracují?
Hlavní práci vykonávají následující svalové skupiny:
- čtyřhlavý sval;
- gluteální svaly;
- biceps stehna (při skákání);
- triceps;
- prsní a deltové svaly (během kliků).
Přímý sval břišní působí jako stabilizátor, umožňuje vám držet tělo rovně během celého přiblížení.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika provádění
Technika provádění frontálních burpees se příliš neliší od klasických, ale v procesu stále existují určité jemnosti. Tato variace cvičení se doporučuje následovně:
- Nejprve musíte stát před barem a čelit mu v určité vzdálenosti. Další možností je sedět si k ní bokem. Dále ze stoje je kladen důraz na lhaní.
- Další kliky. Vaším úkolem není jen klást důraz při ležení a dělat kliky, ale pokud je to možné, dělejte to rychle a co nejúčinněji energeticky. Pouze tehdy bude pohyb skutečně výbušný. Nejlepší je dělat armádní tlaky - prudce padáme na podlahu na napůl ohnuté lokty, klesáme dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy a prudce stoupáme vzhůru díky úsilí prsních svalů a tricepsů. Takže prakticky nevynakládáte energii na průchod negativní fáze pohybu. Pokud vám vaše fyzická zdatnost neumožňuje dělat armádní kliky s lehkostí, je lepší nejprve udělat normální kliky, dělat burpees.
- Chcete-li ostře skákat dopředu a nahoru, musíte nejprve zaujmout vhodnou pozici. Aniž byste změnili polohu svých rukou, udělejte malý skok dopředu (asi 30 centimetrů), postavte se a ohněte kolena.
- Od tohoto bodu musíme skočit vpřed. Doporučujeme přeskočit činku nebo jakýkoli jiný alespoň malý kopec. To vám umožní zdokonalit techniku, protože budete skákat, nejen zvedat nohy ze země.
- Prudce vyskočte a dopadněte na mírně ohnuté nohy. Pokud je to nutné, po přistání otočte o 180 stupňů ve vzduchu nebo na zemi. Ve skoku nezapomeňte zvednout ruce nad sebe a tleskat jim v dlaních - to je druh signálu, že opakování je dokončeno.
- Udělejte to znovu.
Jeden přístup by měl mít alespoň deset opakování. Všechny seskoky by měly být krátké, nemusíte skákat jeden a půl metru od baru. To vám ušetří několik dalších opakování.
