Kolik kalorií denně potřebujete, abyste mohli účinně a bezpečně zhubnout?

Každý sportovec, který dříve či později navštíví tělocvičnu, přejde z fáze hromadného přírůstku do období hubnutí nebo vysychání. Pro mnohé je to nejméně oblíbené období. Protože to vyžaduje úplnou změnu v zásadách výživy. Ale co je nejdůležitější, musíte vědět a umět vypočítat, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí.

Zásady nedostatku

Bohužel je nemožné na tuto otázku jednoznačně odpovědět. Pro jednoho bude nutné omezit příjem kalorií pouze na 250 kilokalorií. Pro další, pro rok 2000. Jak můžete správně vypočítat, kolik kalorií musíte denně spotřebovat na hubnutí? Chcete-li to provést, musíte vypočítat následující základní faktory:

• Aktuální příjem kalorií.
• Procento hmotnostního přírůstku s přihlédnutím k budování svalů i tělesného tuku.
• Intenzita tréninku.
• Přítomnost kardio zátěží.
• Počet jídel.
• Druh konzumovaných potravin.
• Potraviny, ze kterých jsou spotřebovány požadované kalorie.
• Typ postavy.
• Procento tukové tkáně ve svalu.

Jak vidíte, to všechno není snadné. Existuje však několik jednoduchých principů, díky nimž se tyto nadbytečné kilogramy snáze zbaví. Začněme jednoduchým vzorcem hubnutí. Abyste mohli spalovat tukovou tkáň, musíte si především zajistit kalorický deficit. Kupodivu, ale pro mnohé to není tak zřejmé. Deficit lze vytvořit dvěma způsoby:

1. Omezte jídlo.
2. Zvyšte spotřebu.

Zároveň musíte pochopit, že naše tělo není blázen a s prudkým poklesem přísunu živin začne zpomalovat metabolismus, což ovlivní produktivitu, aktivitu a rychlost hubnutí. S jakým deficitem můžete začít? Pro začátečníky můžete omezit stravu na 10% z počtu spálených kalorií. To znamená, že pokud utratíte asi 3000-3500 kalorií denně, pak pro experiment snižte obsah kalorií na 2500-2800. Po týdenním limitu zkontrolujte vlastní váhu a podívejte se na výkon:

1. Pokud svaly začnou hořet, stojí za to zvýšit obsah kalorií o 3-5%.
2. Pokud je výsledek uspokojivý, není třeba nic dělat.
3. Pokud chcete hubnutí urychlit, přidejte bílkoviny a snižte příjem kalorií o dalších 10%.

Podle tohoto principu můžete zhubnout na požadovanou váhu. Přirozeně bude na začátku míra zhazování nadbytečných kilogramů vyšší než na konci.

Druhy živin (dobře, nebo „dobré a špatné kalorie“)

Tento princip se zdá být extrémně jednoduchý a přímočarý, ale má mnoho úskalí, díky kterým je hubnutí pro většinu návštěvníků posilovny obtížné. Nejprve jde o typ přijímaných živin, jejich skutečnou energetickou hodnotu.

Protein

Proteiny jsou považovány za nejužitečnější. Proč? Všechno je velmi jednoduché. Při malém deficitu (asi 10–15%) nejde o rozklad energie, ale o transformaci aminokyselin, která vstupuje do svalové tkáně a umožňuje snížit katabolické procesy. S větším deficitem je inteligentnímu tělu jedno, odkud čerpat energii, takže štěpí bílkoviny stejně snadno a rychle jako jiné živiny.

Je důležité si uvědomit, že za účelem hubnutí musíte sledovat nejen ukazatele hmotnosti, ale také celkovou sytost. Bez ohledu na ideální stravu nebude prospěšné, pokud pocítíte hlad hned po jídle.

Proto je třeba všechny proteiny ještě rozdělit na:

1. Rychlá - obvykle syrovátka. Tráví ho tělo během několika hodin, poté začne vyžadovat další příjem potravy.
2. Pomalý kasein, nikoli dietní maso. Obvykle jsou tráveny a štěpeny po dlouhou dobu.
3. Komplex - vaječný bílek, dietní ryby a drůbeží maso.

Pro ty, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu, je lepší použít všechny tři typy bílkovin (díky tomu budou svaly zásobeny aminokyselinami a mohou být zachovány). Pro ty, kteří sledují cíl výhradně maximálního úbytku hmotnosti, můžete použít extrémně pomalé bílkoviny, které mohou na delší dobu zmírnit hlad.

Tuky

Na druhém místě pro hubnutí, kupodivu, jsou tuky. Proč? Všechno je velmi jednoduché.

1. Tuky obsahují užitečný cholesterol, který se podílí na syntéze hlavního anabolického hormonu - testosteronu, což znamená, že vám umožňuje uchovat svalovou tkáň.
2. Tuky jsou tráveny velmi dlouho a jsou tělem prakticky neabsorbovány. To vede ke zvýšení zažívacího cyklu, díky čemuž se budete cítit plní mnohem déle.

Je však důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. V moderní tradiční kuchyni dominují omega 6 mastné kyseliny (nacházející se ve slunečnicovém oleji), které výrazně narušují rovnováhu kyselin v těle. Proto se při hubnutí doporučuje dočasně nahradit slunečnicový olej olivovým olejem nebo rybí olej - bohatý na omega 3 polynenasycené kyseliny.

Poznámka: Existuje mýtus, že při hubnutí musíte téměř úplně vyloučit tučné pokrmy. Je to jen částečně pravda. Ve skutečnosti, pokud kážete samostatnou stravu a konzumujete tučné pokrmy bez sacharidů a hojně se zásobujete vlákninou, téměř všechny omega mastné kyseliny jednoduše projdou tělem, aniž by byly absorbovány nebo uloženy. Pokud však kombinujete mastné kyseliny s co nejmenším množstvím sacharidů, uvolněný inzulín otevře tukový sklad, kde všechny kalorií pocházející z mastných kyselin zůstanou prakticky beze změny.

Sacharidy

Sacharidy jsou nutné zlo. Z nich se skládá hlavní obsah kalorií v pokrmech, bez ohledu na to, jak moc to člověk chce. Pokud je zcela vyloučíte ze stravy, tělo si již nebude ukládat glykogen a nebude schopno normálně fungovat. Ale během sušení / hubnutí musíte co nejvíce omezit příjem sacharidů. Navíc i zbytek musí být správně rozdělen. Zejména musíte konzumovat komplexní sacharidy - trávení trvá mnohem déle, což znamená, že stejně jako komplexní proteiny vám umožní cítit se déle plné... Druhým principem je použití glykemického indexu a zatížení.

Glykemický index, jednoduše řečeno, je parametr, který je zodpovědný za procento a rychlost absorpce sacharidů. To znamená, že čím vyšší je, tím rychleji a více kalorií vstoupí do těla.

Glykemická zátěž je způsob, jakým trávicí systém reaguje na příchozí sacharidy. Chcete-li zhubnout, musíte hledat potraviny s maximální glykemickou zátěží - což zkomplikuje trávení, a proto sníží procento absorbovaných sacharidů v těle.

Nejjednodušším příkladem je například cukr a med. Cukr má vysoký index a nízké zatížení. A proto poskytuje krátkodobé nasycení s plnou absorpcí. Na druhou stranu, med - má podstatně nižší glykemický index, takže může na delší dobu odložit pocit hladu.

Životní hack

Pro ty, kteří stále mají hlad (kvůli vysoké kyselosti nebo kvůli nedostatečnému příjmu kalorií), existuje celoživotní hack, který vám umožní udržet pocit plnosti po delší dobu. To je vlákno. Nachází se v zelené zelenině a speciálních doplňcích. Jaká je jeho výhoda?

1. Zpomaluje proces trávení. Výsledkem je delší sytost.
2. Umožňuje vám naplnit roztažený žaludek bez výrazného zvýšení kalorií.
3. Odstraňuje přebytečné bílkoviny a tuky z těla, které se neukládají v tukové tkáni.

Samozřejmě to není všelék, ale díky vláknině můžete usnadnit proces hubnutí a snížit nepohodlí spolu s pocitem hladu.

Jak správně vypočítat deficit?

Abyste pochopili, kolik kalorií denně spotřebujete na hubnutí, musíte vědět, kolik lidí je utrácí. Účinnost stravy jako celku závisí na tomto faktoru. Vzhledem k tomu, že stejné množství kalorií pro osobu vedoucí k aktivnímu životnímu stylu nebo obrat za dny, kdy sedí v kanceláři, by mělo být jiné.

Pro výpočet denní spotřeby kalorií potřebujete:

• Spočítejte si vlastní čistou hmotnost bez tělesného tuku.
• Dále pomocí údajů o fyzické aktivitě za den vypočítejte přibližný výdaj.

Příklad: pro osobu vážící 75 kilogramů, která sportuje proti osobě 75 kilogramů, která vede sedavý životní styl, se výpočet kalorií bude lišit přibližně o 35%. První tedy bude muset brát v úvahu spotřebu kalorií během sportu (v průměru asi 700–1 000 kcal). A jeho čistá hmotnost díky nízkému tělesnému tuku bude mnohem vyšší. Osoba, která se nevenuje sportu, bude mít nižší čistou hmotnost a nedostatek výdajů na trénink způsobí, že bude výrazně snížena strava. Průtok bude proveden s malou chybou, protože všechny tabulky na internetu jsou pouze přibližné.

Teprve po výpočtu spotřeby kalorií můžete začít s přípravou stravy.

Pro muže

Výpočet spotřeby a příjmu kalorií za den je velmi obtížný a ne vždy přesný. Všechno se proto vždy děje metodou pokusů a omylů. Jako základ však lze vzít výzkum amerických vědců. Vypočítali, že průměrný muž s celkovou hmotností 75 kilogramů a 25% tuku utratí 3000 kcal denně (bez tréninku). Na základě těchto údajů vypočítáme spotřebu kalorií na kilogram čisté hmotnosti. To je 53 kcal na kilogram. To znamená, že k vytvoření deficitu budou muset muži vytvořit 10% deficit (48 kcal na kilogram), ze kterého se počítá celkový příjem kalorií. V tréninkové dny můžete přidat dalších 500-600 kcal, které se utratí během tréninku.

Pro ženy

Pomocí stejných studií vědci vypočítali, že žena vážící 70 kilogramů s procentem tělesného tuku 25% tráví 2500 kalorií. To znamená, že ženy utratí asi 47 kcal na kilogram hmotnosti. Výpočet příchozích potravin je podobný. Vypočítejte čistou hmotnost, vytvořte 10% deficit, přidejte 300-500 kalorií v tréninkové dny.

Spotřeba živin s deficitem kalorií

Samostatně, ve zkratce, stojí za to projít spotřebou živin při vytváření kalorického deficitu. Při správně sestaveném jídelním lístku a mírném kalorickém deficitu vše závisí pouze na frekvenci jídla a přítomnosti zátěže.

Případ 1: Osoba má mírně snížené kalorie a sportuje

V tomto případě je zajištěna dobrá a kvalitní ztráta hmotnosti, i když v ne příliš vysoké míře. Sport a mírný pokles obsahu kalorií snižují rezervu glykogenu, vzhledem k tomu, že přicházející energie nechodí do tukového skladu, ale do svalů. Pokud jde o samotný tuk, ten je vzhledem k malému deficitu aktivně konzumován během tréninku bezprostředně po úplném vyčerpání glykogenu. Proteiny se podílejí na aktivním budování svalů.

Případ 2: Osoba výrazně snížila kalorie a sportuje

V tomto případě můžete poskytnout výslovný výsledek hubnutí, po kterém se zpomalí. V prvních 2-4 dnech po snížení obsahu kalorií bude tělo setrvačností konzumovat tukovou tkáň. Když se množství energie neobnoví, proces se bude ubírat trochu jinou cestou. Dojde ke snížení svalové hmoty (jako hlavního spotřebitele energie), ke snížení rychlosti metabolismu. V tomto případě nebudou příchozí bílkoviny a tuky použity k vytvoření anabolického pozadí, ale budou přímo uloženy v tukovém skladu. Taková strava vám umožní zhubnout pouze na krátkou dobu (až 6 dní).

Případ 3: Osoba má mírně snížené kalorie a nešportuje

Nic se nestane. Jelikož se zásoby glykogenu vyčerpávají velmi pomalu, tělo jednoduše začne přeměňovat bílkoviny a tuky na energii, aby tento nedostatek kompenzovalo. S větším nedostatkem dojde ke zpomalení metabolismu.

Případ 4: Osoba mírně snížila kalorie a zvýšila počet jídel

Pokaždé po jídle - hormon inzulín otevře transportní buňky a uvolní přebytečnou energii. Pokud je vyčerpán, pak se člověk zbaví přebytečného tuku, pokud ne, pak před uzavřením buněk bude energie přeměněna zpět na tuk. Bezbolestný, ale nízký úbytek hmotnosti. Zvyšováním rychlosti metabolismu.

Případ 5: Osoba výrazně snížila kalorie a zvýšila počet jídel

Při velkém deficitu bude organismus se zrychleným metabolizmem spalovat veškerou energii (která je potřebná k udržení vitality), budou také použity svaly a tuková tkáň. Nejrychlejší způsob hubnutí, který často používají ženy, které se nesnaží uchovat svalovou tkáň. Neúčinné pro sportovce kvůli možnosti ztráty formy a výkonu. Protein se používá k doplnění energie, nikoli k tvorbě tkáně.

Seznam užitečných potravin

Pokud máte silnou touhu zhubnout, musíte umět nejen spočítat, kolik kalorií potřebujete na hubnutí denně, ale také umět skládat jídlo ze správných a zdravých živin.

Seznam přijatelných potravin při sestavování univerzální stravy pro hubnutí.

Jak vidíte, seznam potravin, které lze jíst během hubnutí a sušení, je poměrně velký, je třeba si pamatovat především kalorický deficit a skutečnost, že množství příchozích živin by mělo být v rovnováze. (zde je více o sušení pro dívky).

• Bílkoviny 60%.
• Tuky - 10-15%.
• Sacharidy - 25%

Výsledek

Téměř všechny moderní diety jsou založeny na snižování obsahu kalorií. Počínaje neškodným a konče nejextrémnějším. Pokud se opravdu chcete zbavit nadváhy, aniž byste trpěli hladem, neztráceli svalovou hmotu a co je nejdůležitější, vyhýbejte se efektu vrácení, ale zároveň nejste oddáni serióznímu přístupu, vyzkoušejte zjednodušený systém.

1. Snižte své jídlo o 10% oproti vašemu současnému.
2. Rozdělte zbývající kalorie na více jídel (5-7).
3. Podívejte se na váhy.

Pokud je výsledek - dobrý, ne - znamená to, že je třeba řezat více. Pomocí tohoto jednoduchého principu můžete zhubnout, aniž byste skutečně změnili svůj jídelníček.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout rychleji, lépe a s menším úsilím - stačí dodržovat zásady zmíněné výše.

Podívejte se na video: HUBNUTÍ, NABÍRÁNÍ u0026 UDRŽOVÁNÍ. NUTRITION Ep. 2 (Smět 2025).