Vzpírání nad hlavou

Crossfit cvičení

6K 1 08.11.2017 (poslední revize: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, stříbrný olympijský medailista v klasickém zápase, jednoznačně hovořil o výhodách kettlebellů. Podle jeho názoru je trénink s ruskými granáty desetkrát lepší než trénink s činkou. Jedním z nejúčinnějších cviků je zvedání nad hlavou. Kombinace dynamiky a statiky poskytuje tělu vynikající otřes a velmi působivý výsledek.

Podstata a výhody cvičení

Podstatou cvičení je chodit a držet klasický aparát nad hlavou. Výhody chůze se přidávají k účinku zátěže a nutnosti udržovat rovnováhu. Zátěž lze snadno měnit díky hmotnosti činek, vzdálenosti a rychlosti.

Výhody cvičení

Mezi výhody cvičení patří následující pozitivní aspekty:

• vynikající efekt, kterého je dosaženo díky kombinaci síly a kardio zátěže; „Posunutím posuvníků“ na škále parametrů můžete posunout důraz z jednoho typu na druhý; například zvýšením hmotnosti střely a zmenšením vzdálenosti dosáhnou priority síly před aerobikem (a naopak);
• dostupnost inventáře; cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak na ulici - váhy jsou levné, zabírají málo místa; vše, co potřebujete, je určitý prostor pro sportovní manévry;
• možnost zvýšit návratnost cvičení zahrnutím cvičení do komplexního výcvikového programu; jeden z možných komplexů je uveden v tabulce níže;
• zlepšení stavu kardiovaskulárního systému a práce vnitřních orgánů.

A znovu na chvíli zpět k Dennisovi Kozlowskému. Tvrdil, že kdyby si včas uvědomil výhody kettlebellů, stal by se s největší pravděpodobností ne stříbrným, ale zlatým medailistou. Navíc dvakrát. Není nadarmo se ruská sportovní klasika opět stala vítaným hostem v jakémkoli centru CrossFit.

Ukázka cvičebního programu

Slíbený příklad cvičebního programu, který zahrnuje zvedání kettlebell:

Cvičení jsou prováděna nepřetržitě. Začátečníci musí snížit počet opakování a vzdálenost plus práci s nízkou hmotností. Pokročilí sportovci si mohou vyzkoušet několik kol. Popsaný program je určen pro pět kol s minutovým odpočinkem mezi nimi. Vlastnosti mohou a měly by být pravidelně měněny.

Jaké svaly pracují?

Ke zvedání kettlebellů jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny. To je hlavní hodnota cvičení. Nemá smysl vyjmenovat všechny svaly, ale všimli jsme si těch, které fungují více než ostatní:

• svaly na nohou - dolní končetiny jsou samozřejmě velmi silně zatěžovány;
• lats a dolní část zad - těmto skupinám vděčíme za vyrovnání penetrace;
• svaly ruky a předloktí - hlavní zatížení spadá na ně;
• delty, tricepsy a bicepsy - podpora střely.

Nezapomeňte na svalové skupiny, které se zapínají na začátku a na konci - při zvedání a spouštění kettlebell. Mluvíme téměř o všech ostatních svalech, takže cvičení je nejzákladnější a nejfunkčnější.

© ANR Production - stock.adobe.com

Technika cvičení

Technika jízdy s kettlebell nad hlavou znamená potřebu poměrně dlouhého tréninku pohybů. Vzhledem k tomu, že potopení zahrnuje úchop nebo tlačení kettlebell (jako počáteční pohyb), je vyžadován postupný vývoj cvičení. Práce s hmotností, která je pro sportovce víceméně těžká, nutí sportovce, aby se seznámili s prováděcím schématem a zdokonalili své dovednosti na lehkém vybavení.

Postupně je postup při provádění cvičení následující:

• výchozí pozice - postavení před kettlebellem, nohy na šířku ramen;
• uchopte rukojeť kettlebell a trhněte projektil přes hlavu; udržujte záda rovně, pomáhejte ruce s pánví a nohami;
• po upevnění závaží pomalu projděte plánovanou vzdálenost - vzdálenost, která zatíží tělo, ale vyhněte se ztrátě kontroly nad kettlebellem;
• spusťte projektil na podlahu pohybem podobným startovnímu.

Poté buď změňte ruku, nebo proveďte další cvičení, pokud je průnik součástí komplexu.

Tento typ jízdy s kettlebell není nejčastějším cvičením. Ale sportovci z minulosti to používali často a efektivně a věděli hodně o účinných pohybech. Někdy roli váhy představoval pytel písku ležící v dlani natažené ruky. Ale skořápka s rukojetí je mnohem pohodlnější a bezpečnější. A výhody nejsou o nic menší.

Podívejte se na video: Kdo je NEJSILNĚJŠÍ ČECH??! (Duben 2025).