CrossFit je oblast inovací. Stejně jako v každém jiném sportu, i zde se dříve či později objevují cviky, které nejsou zaměřeny na obecný rozvoj fyzické síly, ale na zlepšení koordinace a výkonu v základních cvicích (shvungs, burpees atd.). Jedním z těchto cviků bylo potápění s váhami na natažených pažích.
Co je to za cvičení? Toto je vylepšená verze penetrace farmáře, která postrádá hlavní nevýhody, a to:
- koncentrace zatížení lichoběžníku;
- žádné zatížení horního ramenního pletence;
- potřeba pracovat s popruhy.
Vzhledem k poloze závaží se toto složité vícekloubové cvičení transformuje a začíná používat nejen hřbetní korzet, ale také horní ramenní pletenec.
Technika cvičení
Přes zdánlivou jednoduchost a podobnost s farmářskou procházkou - potopení se závažími na natažených pažích se vyznačuje složitou technikou provádění. Zvažme, jak toto cvičení provést správně.
Nejprve musíte najít optimální váhu. V případě nepřipravené práce sportovce je lepší vzít si půl libry a čtvrt libry závaží, která jsou k dispozici téměř v každé tělocvičně. Ve vzácných případech je můžete nahradit činkami o hmotnosti až 10 kilogramů. Doporučuje se pracovat s plnou hmotností (váhou 1 libra) ne dříve, než dosáhnete následujících výsledků:
- mrtvý tah 100 kg 7krát;
- Mrtvý tah tyče 80 kg 5krát.
Proč? Všechno je velmi jednoduché. I při správném provedení cvičení dochází v důsledku změny závažnosti během potopení v bederní oblasti k pekelnému statickému zatížení. Silný mrtvý tah je jediná věc, která dokáže nějak připravit dolní část zad a minimalizovat riziko zranění.
Fáze 1: výběr střely
Abyste mohli cvičení provádět technicky správně a měli z něj užitek a neporanili svaly, je velmi důležité zvolit správné vybavení pro danou práci. Zde je postup, jak to udělat lépe:
- Nasbírejte 2 granáty vybrané hmotnosti.
- Pomocí švungu je zvedněte nad hlavu.
- V této poloze vyrovnejte polohu nohou - měly by být zcela vytaženy.
- Bedra jsou v extrémním vychýlení, hlava vypadá nahoru a dopředu.
- V této poloze musíte vydržet až 1 minutu, abyste zkontrolovali možnost další práce s projektilem.
Fáze 2: provedení penetrace
A teď se pojďme blíže podívat na techniku chůze se sportovním vybavením. Vypadá to takto:
- Když držíte kettlebells nad hlavou, musíte co nejvíce tlačit pravou nohu dopředu.
- Dále byste měli udělat pružný mělký výpad.
- Poté musíte dát zadní nohu dopředu.
Po fixování popsané polohy těla musíte projít zvolenou vzdálenost. Cvičení by mělo být prováděno s mírou a opatrně. V případě jakékoli odchylky těla nebo změny výchylky v dolní části zad ukončete penetraci před plánovaným časem se závažími na natažených pažích.
Jak můžete vidět z této techniky, zatížení bederní páteře nezmizí a změna těžiště (s přihlédnutím k přítomnosti zátěže nad úrovní pásu) se zátěž úměrně zvyšuje as kroky se přesouvá do levého / pravého bederního sloupce.
Je lepší snížit skořápku z dřepu nebo zpětným trhnutím dolů. To umožní bez změny zátěže na páteři bezpečně, i když hlasitě snížíte váhy na dno.
Jaké svaly pracují?
Kettlebell lifting je základní cvičení, které zahrnuje téměř všechny svalové skupiny.
| Svalová skupina | Typ zatížení | fáze |
| Kosodélníkové zádové svaly | dynamický | Nejprve (zvedání závaží) |
| Latissimus dorsi | dynamický | Po celou dobu popravy |
| Horní delty | statický | po celou dobu popravy |
| Triceps | staticko-dynamický | Po celou dobu popravy |
| trapéz | dynamický | První fáze |
| Tele | staticko-dynamický | Druhá fáze |
| Svaly předloktí | statický | Po celou dobu popravy |
| Břišní svaly | staticko-dynamický | Po celou dobu popravy |
| Bederní svaly | staticko-dynamický | Po celou dobu popravy |
| Čtyřkolky | dynamický | Druhá fáze |
| Hip biceps | dynamický | Druhá fáze |
Tabulka neuvádí svaly, jejichž zátěž je zanedbatelná, například prsní adduktory, které pracují pouze v první fázi, nebo kaprové svaly.
S čím cvičení kombinovat?
Chůze s váhami na natažených pažích je v první řadě základním cvičením, které se staví jako staticko-dynamická náhrada za supersety na zádech a ramenním pletenci.
Nejlépe se používá při kruhovém tréninku, jako po únavě po nadmnožině. Nebo v den vypracování hrudníku a delt.
Cvičení se nedoporučuje používat v den cvičení zad. Vzhledem k tomu, že předúnavová dolní část zad nemusí zvládat zátěž.
Hlavní radou při použití penetrace je předehřátí svalu psoas pomocí hyperextenzí prováděných rychlým tempem (pro čerpání krve), bez váhy, ale nejméně 40 opakování ve dvou přístupech. V tomto případě krev načerpaná v dolní části zad udrží vychýlení bez velkého zatížení samotných svalových vláken. Krev bude působit jako stabilizátor a sníží možnost vážného zranění.
Závěry
Chůze s váhami na natažených pažích je extrémně extrémní cvičení jak z hlediska techniky, tak zátěže, což se nedoporučuje začátečníkům bez ohledu na jejich cíle.
Jeho hlavním účelem je posílit statické charakteristiky delt, stejně jako zvýšit rovnováhu a koordinaci, což vám umožní brát velké váhy s činkami a rychlými shvungy.
Pro zkušené sportovce se doporučuje použít penetraci jako přípravu na závod nebo v období, kdy je třeba svalová vlákna šokovat novými typy zátěže. Po zbytek času je používání jízd kettlebell nepřiměřeně riskantním krokem, který je lépe nahrazen tahem - trhnutím a bench pressem zpoza hlavy.
