Výživa pro získání svalové hmoty

Pro každého sportovce je důležité nejen zvolit správný tréninkový program, ale také zodpovědně přistupovat k výživě. Získání svalové hmoty nelze dosáhnout, pokud nebudete sledovat, co, jak a kdy jíte.

První věc, kterou by se měli všichni sportovci naučit: výživa při získávání svalové hmoty se velmi liší od takzvané správné výživy a ještě více od stravy při hubnutí. Co přesně jsou tyto rozdíly, se dozvíte z našeho článku.

Ať už je vaším cílem zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, musíte nejprve znát svůj metabolismus a vypočítat svůj bazální metabolismus. Zjistíte tedy, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro plné fungování s minimální fyzickou aktivitou.

Jsou brány v úvahu faktory jako pohlaví, výška, váha a věk. Mějte na paměti, že získané výsledky jsou pouze přibližné, protože záleží také na jednotlivých faktorech ovlivňujících metabolismus - přítomnosti nebo nepřítomnosti špatných návyků, zvláštností endokrinního systému, genetiky a mnohem více. Bazální rychlost metabolismu odpovídá počtu kalorií potřebných k udržení hmotnosti.

Vypočítává se podle následujících vzorců uvedených v tabulce:

Dále vynásobíme výsledné číslo úrovní fyzické aktivity:

• 1,2 - převážně sedavý životní styl;
• 1375 - průměrná úroveň aktivity, 1-3 lehké tréninky týdně;
• 1,55 - vysoká úroveň aktivity, 3–5 intenzivních tréninků týdně;
• 1725 - velmi vysoká úroveň aktivity, těžká fyzická aktivita 6-7krát týdně.

Konečné číslo zhruba odráží, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Další kroky jsou jednoduché: pokud chcete zhubnout, toto číslo by se mělo postupně snižovat, pokud chcete přibírat na váze, zvyšujte.

Výživový program pro získání svalové hmoty

Růst svalů je nemožný bez pravidelné správné výživy. Vyberte si ty nejkvalitnější produkty, abyste nezanášeli tělo toxiny a toxiny. Při výběru bílkovin upřednostňujte chlazené maso, ryby a drůbež. Z cukrů jsou nejužitečnější obiloviny, které prošly nejméně technickým zpracováním - zachovávají si velké množství vlákniny a užitečných mikroelementů. U leštěných obilovin nezůstává téměř nic užitečného.

Upřednostňujte sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jejich příjem nevede k intenzivnímu uvolňování inzulínu, což znamená, že nepřiberete nadbytečný tuk. Nechte jednoduché sacharidy na sobotu nebo neděli, v tento den si můžete dovolit uspořádat cheat-day a mít co chcete. To dále zrychlí metabolismus, vytvoří pozitivní psychologický účinek a jednoduše vám umožní vychutnat si lahodné jídlo.

Důležitá je také frekvence silového tréninku v tělocvičně. Čím častěji cvičíte, tím více energie vydáváte. Chcete-li přibrat na váze, spálené kalorie je třeba více než kompenzovat. Proto během tréninků dejte o jedno nebo dvě jídla více než v den odpočinku. To výrazně urychlí proces obnovy.

Základní principy

Abychom začínajícím sportovcům usnadnili pochopení, od čeho vycházet při přípravě týdenní stravy pro získání svalové hmoty, shrneme několik základních principů:

1. Ihned po probuzení se doporučuje vypít 1-2 sklenice neperlivé vody. Připravíte tak svůj zažívací trakt na nadcházející snídani a normalizujete rovnováhu vody a solí v těle.
2. Snídaně je nejhojnější a vysoce kalorické jídlo. Mělo by být založeno na komplexních sacharidech a prospěje také mírné množství bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Je v pořádku jíst nějaké jednoduché sacharidy a dát si šálek kávy, abyste se probudili a načerpali novou energii.
3. Vezměte několik jídel po celý den. Je žádoucí měnit se, aby se získaly různé aminokyseliny z různých zdrojů bílkovin. Pro někoho stačí dvě jídla na set, ale pro někoho pět jídel. Vše závisí na typu vašeho těla, metabolismu, genetice, funkci gastrointestinálního traktu a úrovni každodenní fyzické aktivity. Udržujte své porce malé, abyste po dvou až třech hodinách po jídle cítili opět hlad. Jídlo by mělo být složeno ze živočišných bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny.
4. Před tréninkem jezte sacharidy. To vám dodá sílu a zlepší prokrvení svalů dodáním více glykogenu. Po tréninku budete potřebovat rychle vstřebatelný protein. Nejlepší je vaječný bílek nebo proteinové koktejly.
5. Většina dietologů doporučuje omezit příjem uhlohydrátů po 18:00 - 19:00 nebo je úplně odříznout. To samozřejmě do značné míry závisí na vašem rozvrhu a potřebách těla, ale spodní linie je jasná: čím blíže spíte, tím méně energie vaše tělo potřebuje. Nárůst hladiny inzulínu v tomto okamžiku povede k akumulaci tukové tkáně a také se nedoporučuje přepracovat slinivku břišní.
6. Poslední jídlo by mělo sestávat z bílkovin s pomalým uvolňováním. Tím zabráníte rozpadu svalů během spánku. Ideální volbou je nízkotučný tvaroh. Jedná se o lehký nízkokalorický produkt, který dodá vašim svalům aminokyseliny po dobu 4-6 hodin.
7. Nezapomeňte na důležitost vody. Získání hmoty zahrnuje konzumaci velkého množství bílkovinného jídla, což vytváří silnou zátěž pro gastrointestinální trakt, játra a ledviny. Abyste nepoškodili své zdraví, pijte dostatek vody. Vaše minimální sazba je 3 litry denně. To normalizuje chuť k jídlu, zlepšuje stav pokožky a urychluje metabolické procesy v těle.
8. Chit Day Chit Day Strife. Samozřejmě, pravidelně stojí za to dát si trochu odpočinku od správné výživy, ale ne každý a ne vždy z toho bude mít prospěch. Endomorfům se lépe daří místo klasického podváděcího dne používat refeed (nakládání s komplexními sacharidy). To doplní zásoby glykogenu ve svalech a játrech, ale nepovede to k růstu tukové tkáně.

Pro muže

U mužů je získávání svalové hmoty spojeno se zvýšením síly v základních cvicích. To samozřejmě vyžaduje energii, kterou tělo získává hlavně ze sacharidů. Mělo by být spousta sacharidů: v závislosti na denní aktivitě a tendenci přibírat na váze se jejich množství pohybuje od 4 do 10 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Jedná se o velké množství jídla, takže bude pohodlnější rozdělit je na několik částí. Čím častěji budete jíst, tím snáze bude trávicí trakt asimilovat toto jídlo.

Všechny zdroje sacharidů jsou zváženy suché (surové). To výrazně zjednodušuje všechny výpočty. Například 100 g ovesné vločky (suché) obsahuje asi 65 g sacharidů. Zaznamenejte si toto jídlo do svého jídelního deníku, abyste lépe pochopili, kolik makronutrientů musíte během dne sníst.

Mimochodem, neměli byste se bát ani jednoduchých sacharidů. Pokud nejste náchylní k cukrovce nebo máte problémy s nadváhou, můžete si každý den snadno dovolit nějaké jednoduché sacharidy. Bude samozřejmě lepší, když je získáte z přírodních zdrojů: ovoce, bobule nebo med. Cukrovinky, takové různé koláče, čokoládové tyčinky, pečivo, kromě cukru, obsahují velké množství nasycených mastných kyselin. Dohromady to způsobuje silný nárůst inzulínu, který dříve či později povede k množině přebytečného tuku, dokonce i u ektomorfů.

Jak jíst při získávání svalové hmoty, abyste co nejlépe využili cvičení v posilovně? Navíc užívejte speciální doplňky pro sportovce v přísně dávkovaném množství. Kromě energie potřebujete sílu. Molekuly ATP jsou zodpovědné za sílu svalů a zátěž, které vydrží. Čím méně jich je, tím méně opakování můžete dělat s konkrétní hmotností. Akumulaci molekul ATP podporuje kreatin.

Kromě produktů pro sportovní výživu se kreatin nachází ve velkém množství v červeném masu: hovězí, vepřové, jehněčí. Závěr je jednoduchý: muži pravidelně potřebují přidat červené maso do své stravy, aby získali svalovou hmotu. Kreatin má další prospěšnou vlastnost: zlepšuje tok glykogenu a vody do svalů. Jak víte, jedna molekula glykogenu „přitahuje“ čtyři molekuly vody. Díky tomu vypadají svaly vizuálně pevněji a plněji.

Červené maso není jediným zdrojem bílkovin. Zdravá výživa svalové hmoty vyžaduje, aby bílkoviny pocházely z různých potravin. Různé zdroje bílkovin jsou skvělé: kuřecí a krůtí filé, mléčné výrobky, ryby a mořské plody. Rostlinné bílkoviny získané z obilovin a luštěnin lze při celkovém výpočtu makroživin ignorovat. Jeho složení aminokyselin není tak bohaté jako složení živočišných bílkovin. Celkový obsah bílkovin ve stravě by měl být nejméně 1,5-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto je minimální množství, které může doplnit vaše energetické výdaje a nastartovat regeneraci svalové tkáně po silovém tréninku.

Pro normální asimilaci bílkovinných potravin potřebuje tělo vlákninu. Je žádoucí z čerstvého ovoce a zeleniny. Vláknina je považována za nestravitelný sacharid, takže vlákninu lze vynechat z celkového počtu makroživin.

Bez čeho jiného je nemožné nabrat svalovou hmotu? Žádné zvýšené hormonální hladiny. Ukázalo se, že silový trénink podporuje zvýšenou sekreci testosteronu a růstového hormonu. Kde však tělo získává palivo pro jejich syntézu? Hormony jsou syntetizovány z cholesterolu. Pokud je to docela teze, pak je cholesterol „dobrý“ a „špatný“. „Špatný“ cholesterol se nachází v trans-tucích a má extrémně negativní vliv na kardiovaskulární systém.

„Dobrý“ cholesterol se nachází v rostlinných potravinách a má mnoho prospěšných funkcí, včetně:

• normalizace endokrinního systému;
• snížení hladiny "špatného" cholesterolu v krvi;
• zvýšená sexuální aktivita;
• zlepšení fungování trávicího systému.

Závěr: tělo potřebuje tuky. Nejlepší zdroje tuků: rostlinné oleje (lněné semínko, olivový, sezamový, hroznový olej), rybí olej, žloutky, ořechy, semena, avokádo.

Pro ženy

Zásady správné výživy pro atletky, které nabírají svaly, jsou téměř stejné. Musíte získat více energie, než kolik vydáte, mít dostatek bílkovin na podporu opravy a růstu svalů a konzumovat dostatek tuku pro správné fungování všech tělesných systémů.

Zaměřte se na kvalitu svého jídla. „Špinavé“ jídlo není přijatelné. Každý ví, že nadváha u žen se neukládá stejným způsobem jako u mužů: tuk se nejvíce hromadí na hýždích, podbřišku a na vnitřních stehnech. To je neslučitelné s estetickou atletickou stavbou. Je to nezdravé jídlo, které přispívá k hromadění tuků: potraviny s vysokým glykemickým indexem, rychlé občerstvení a rychlé občerstvení.

Vaše norma sacharidů je 3,5-6 g, bílkoviny - 1,5-2 g, tuky - 0,5-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud jsou výrobky vysoce kvalitní, bude to stačit k tomu, aby poskytly tělu vše, co potřebuje.

Program pro získání svalové hmoty pro různé typy tělesné struktury

Výživa pro přibývání na váze se bude lišit u lidí s různými typy těla.

Jsou jen tři z nich:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Promluvme si o každém z nich zvlášť.

Pro ektomorfy

Ektomorf je člověk, který jen těžko přibírá na váze. O takových lidech se obvykle říká, že „jí, kolik chce, a netloustne“. V tělocvičně musí zoufale bojovat o svůj úspěch a výživa v tom hraje klíčovou roli.

Nejdůležitější zásada výživy pro ektomorfy: mělo by tam být hodně jídla. Pokud čtyři jídla denně nestačí, zvyšte počet jídel na šest. Stále nevidíte výsledky? Jezte 8krát denně! Nezapomeňte si vzít další enzymy, aby se jídlo mohlo plně vstřebat.

Mělo by být spousta bílkovin a sacharidů. Nejběžnější chybou, kterou může ektomorf udělat, je pocit hladu. Vždy byste měli mít s sebou alespoň nějaké jídlo, abyste nezanechali katabolismus a jedinou šanci na zničení svých těžko dostupných svalů.

O víkendech se doporučuje podvádět. V tento den si můžete bez výčitek dovolit jíst cokoli chcete. Je to zábavné, ale často v dnešní době přispívají k průlomu v hromadném přírůstku.

Pro mezomorfy

Mesomorph je člověk, jehož genetika je nejvhodnější pro silový trénink. Musí dodržovat správnou a bohatou výživu, ale drobné odchylky od stravy nezpůsobí významné následky.

Obvykle mají mezomorfy 4-6 jídel denně, aby získali svalovou hmotu. Jsou založeny na komplexních sacharidech a vysoce kvalitních bílkovinách. Bez ohledu na to, jak jste „geneticky nadaní“, bez správné výživy, pravidelného tréninku a sebekázně nedosáhnete sportovních úspěchů. Zde je podrobný popis nutričních vlastností mezomorfů.

V závislosti na formě se o víkendu podvádí cheat day nebo dávka sacharidů. To vám umožní trénovat ještě produktivněji a poskytne vám dobré psychologické uvolnění.

Pro endomorfy

Endomorph je člověk geneticky nakloněný k nadváze a nadváze. Pro endomorfy je získávání svalové hmoty docela obtížné: pokud jdete příliš mnoho kalorií a místo svalů již budujete tuk. Proto by při organizaci kompetentní výživy měli být endomorfi obzvláště opatrní při výpočtu kalorií a makroživin.

Cílem každého sportovce při nabírání hmoty je vybudovat co nejvíce svalů a co nejméně tuku. Endomorphs může cítit tuto jemnou linii pouze na základě zkušeností. Všechno zde je čistě individuální. Přibíráte nadváhu konzumací 6 gramů sacharidů na kg těla? Snížit na 5. Stejně je to špatně? Přidejte kardio několikrát týdně. Váš hlavní úkol: dosáhnout optimální rovnováhy metabolismu mezi spotřebovanými a spotřebovanými kaloriemi. Pouze tak budete moci nabrat svalovou hmotu.

Jak trénovat při náboru?

Výživa je důležitým aspektem fitness, ale bez cvičení se nic neděje. Svaly prostě nebudou mít motivaci růst. Naplánujte si svůj plán tak, abyste měli čas chodit 3-4krát týdně do posilovny. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení to nezabere mnoho času. Souhlaste, téměř každý je schopen jít do tělocvičny na hodinu po práci nebo studiu, pokud existuje touha.

Cvičení je postaveno na základních cvicích prováděných s volnými závažími: dřepy s činkou, tlak na lavičce, mrtvý tah, zhyby na hrazdě, tlaky na nerovné tyči, tlak na lavičce ve stoje nebo vsedě, různé tlaky na činky atd. Zaberou asi 80% vašeho tréninku. Zbývajících 20% věnujte na izolované cviky - ty, ve kterých je zapojena pouze jedna svalová skupina. To vás posílí a zlepší úlevu.

Hlavním tréninkovým principem, který musíte dodržovat, je princip průběhu zátěže. To znamená, že v každém tréninku musíte udělat o něco více než ten předchozí.Měli jste ten týden 10 opakování bench pressu? Zkuste 12 dnes! Seděli jste minulý pátek se 100 kg činkou? Zkuste tentokrát dřepět 105.

Podle potřeby přidejte kardio. Mělo by však být dávkováno, abyste nespálili příliš mnoho kalorií. Řekněme, že 15 minut chůze rychlým tempem na běžeckém pásu, protože rozcvička je v pořádku.

Trénujte různými způsoby, protože kromě zvýšení síly a hmoty máte příležitost rozvíjet se i jinými směry. Udělejte CrossFit a budete rychlejší, funkčnější a vytrvalejší. Nebojte se zkoušet nové věci a najdete přesně tu formu, o jaké jste vždy snili.

Podívejte se na video: Jak vyrýsovat břicho. Ukázka správného jídelníčku (Listopad 2024).