Rychlé sacharidy k dobrému - průvodce pro milovníky sportu a sladkých

Jedním z nejzajímavějších témat diskutovaných v moderním sportu je účinek sladkostí na tělo sportovce. Dnes si povíme o takzvaných „rychlých sacharidech“ a proč se nedoporučují pro sportovce. Proč je atleti CrossFit nepoužívají jako živinu během tréninku? A co je nejdůležitější, proč si maratonští běžci na rozdíl od zástupců jiných oborů „dopřávají“ rychlé sacharidy, mezi nimiž se často nesetkáte s tlustými lidmi.

Odpovědi na tyto a další stejně zajímavé a důležité otázky získáte čtením našeho článku.

Obecná informace

Vzhledem k tématu metabolismu sacharidů v těle jsme se často dotýkali problému jednoduchých (rychlých) a komplexních (pomalých) sacharidů. Je čas vám o tom říct víc.

Hlavním rozdílem mezi jednoduchými a složitými sacharidy je jejich struktura a rychlost jejich absorpce.

Rychlé sacharidy jsou nejjednodušší polymery sacharózy a glukózy, složené z jedné nebo dvou molekul monosacharidů.

V těle se rozkládají na nejjednodušší prvky, které budou přenášet energii v naší krvi.

Hlavním rozdílem mezi rychlými a pomalými sacharidy je rychlost inzulínové odpovědi. Sloučeniny glukózy, které rychle vstupují do krevního oběhu, zaujímají místo v tkáních a buňkách, které je přiděleno pro kyslík. Proto, když se v těle objeví přebytek sacharidů (cukru), krev zahušťuje, množství kyslíku v ní klesá. Pro tělo je to signál, že je třeba ředit krev a vytvořit prostor pro kyslík (zdroj - Wikipedia).

To se děje dvěma hlavními způsoby:

1. Odpověď na inzulín.
2. Reakce lipidů.

Inzulínová odpověď způsobuje, že se krevní cukr váže na molekuly glykogenu. Samotný inzulín je „děrovačkou“ pro buňky našeho těla. Dělá díry v buňkách a vyplňuje výsledné dutiny molekulami glykogenu - polysacharidem vyrobeným ze zbytků glukózy spojených do řetězce.

Tento proces je však možný pouze v případě, že játra nejsou přetížena. V případě, že tělo přijme přebytek rychlých sacharidů, játra nejsou vždy schopna je všechny strávit. Je spuštěn rezervní mechanismus, který pomáhá zpracovávat pomalé a rychlé sacharidy - tvorbu lipidů. V tomto případě játra vylučují alkaloidy, které doplňují strukturu sacharidů a přeměňují je na triglyceridy.

Výše popsané procesy se týkají nejen jednoduchých, ale také komplexních sacharidů. Jediný rozdíl je v tom, že celkový trávicí systém tráví různé sacharidy různou rychlostí.

Pokud konzumujete extrémně pomalé sacharidy, spustí se inzulínová odpověď mnohem později.

Vzhledem k malému množství cukru v krvi jej tělo používá přímo jako palivo a ponechává prostor pro kyslík v krvi. V případě rychlých sacharidů selže inzulínová odpověď a téměř veškerý přebytek se transformuje výhradně na triglyceridy.

Důležitost rychlých sacharidů

Pojďme diskutovat o otázce, která nás zajímá nejvíce: rychlé sacharidy - co je to pro sportovce. Navzdory skutečnosti, že mnozí jsou skeptičtí ohledně konzumace sladkostí, rychlé sacharidy mají místo v profesionálním sportu. Musíte však jasně pochopit, jak se jednoduché sacharidy liší od komplexních, a jak je správně používat ve sportu.

Jednoduché sacharidy jsou skvělé pro vyplnění glykogenového okna, ke kterému dochází bezprostředně po tréninku.

Současně se rychlé sacharidy používají k řízení hladiny dopaminu. Přebytek energie ovlivňuje naše tělo ne méně než nápoje obsahující kofein. Rychlé sacharidy pomáhají zlepšit vaše emoční pozadí. Není náhodou, že mnoho lidí je po těžkých nervových šokech přitahováno jakýmkoli endorfinem a dopaminovými stimulanty (alkohol, nikotin, sladkosti).

Sladkosti jsou mnohem přijatelnější pro obnovení emocionálního pozadí. Nesmíme zapomenout na skutečnost, že pokud se vám podaří strávit veškerou energii, která byla přijata v procesu vstřebávání sladkostí, neublížíte jim (zdroj - monografie O. Borisové „Výživa sportovců: zahraniční zkušenosti a praktická doporučení“).

Proto sportovci, jejichž sport je spojen s dlouhodobou vytrvalostí, konzumují sacharidové směsi přímo během tréninku nebo soutěže.

Nejjednodušší příklad: maratonští sportovci a mnoho crossfitterů, kteří nedodržují přísnou dietu, si neodepírají sladkosti.

Glykemický index

Abychom přesně představili účinek jednoduchých sacharidů na tělo sportovce, je nutné obrátit se na koncept glykemického indexu potravin. Složitost sacharidů je dána právě tímto faktorem a nezávisí na samotném produktu a struktuře glukózy v něm.

GI ukazuje, jak rychle tělo rozkládá prvky ve výrobku na nejjednodušší glukózu.

Mluvíme-li o tom, jaké potraviny obsahují rychlé sacharidy, pak se obvykle jedná o sladká nebo škrobová jídla.

Kromě toho nesmíme zapomínat, že i složité sacharidy může naše tělo trávit zrychleným tempem.

Nejjednodušším příkladem je dobře žvýkané jídlo. Pokud budete dlouho žvýkat brambory nebo chléb, ucítíte dříve nebo později sladkou pachuť. To znamená, že komplexní polysacharidy (škrobové produkty) se pod vlivem slin a jemného mletí transformují na nejjednodušší sacharidy.

Seznam potravin - jednoduchá tabulka sacharidů

Pokusili jsme se sestavit nejkompletnější tabulku se seznamem potravin obsahujících jednoduché (rychlé) sacharidy s vysokým GI.

Sacharidy a cvičení

Když vezmeme v úvahu rychlé sacharidy jako součást stravovacího plánu, je třeba se hlavně naučit, že přijímání velkého množství rychlých sacharidů pro ty, kteří ne sportují, je plné sady přebytečné tukové hmoty.

Pokud jde o sportovce, existuje pro ně několik výhrad:

1. Pokud konzumujete sacharidy krátce před zahájením tréninkového komplexu, nezpůsobí to žádnou škodu, protože veškerá energie bude vynaložena na motorické procesy.
2. Sacharidy způsobují hypoxii, což vede k rychlejšímu plnění a čerpání.
3. Rychlé sacharidy prakticky nezatěžují trávicí trakt, což umožňuje jejich konzumaci krátce před začátkem tréninku.

A co je nejdůležitější, rychlé sacharidy jsou skvělé při zavírání sacharidového okna. Rychlé sacharidy také dokonale „perforují“ buňky, což pomáhá urychlit vstřebávání důležitých aminokyselin z bílkovin, jako je taurin atd., Do krevního řečiště, stejně jako kreatinfosfát, který náš organismus jinak jednoduše neabsorbuje (zdroj - American Journal of Clinical Nutritionology).

Přínos a škoda

Zvažme, jak sacharidy ovlivňují tělo profesionálního sportovce:

Jak můžete vidět z tabulky, rychlé uhlohydráty škodí stejně jako jakékoli jiné jídlo. Zároveň výhody konzumace rychlých sacharidů pro sportovce téměř zcela převažují nad nevýhodami.

Výsledek

Navzdory předpojatosti mnoha sportovců CrossFit k rychlým sacharidům, tyto látky ne vždy poškodí tělo sportovce.

Přijímané v malých porcích a v určitých časech mohou rychlé sacharidy významně zvýšit hladinu energie.

Například 50 gramů glukózy před tréninkem zpomalí rozklad vnitřního glykogenu, což vám umožní přidat do komplexu další 1-2 opakování.

Současně se nedoporučují používat při dodržování přísných diet. Je to všechno o glykemickém indexu a rychlosti nasycení. Právě proto, že rychlé sacharidy rychle vyvolávají inzulínovou odezvu, zmizí pocit plnosti za 20–40 minut, díky čemuž má sportovec opět hlad a zvyšuje jeho energetickou hladinu.

Stánek s jídlem: Pokud milujete sladké, ale chcete dosáhnout vážných výsledků v CrossFitu a jiných formách atletiky, nemusíte se vzdát rychlých sacharidů. Stačí pochopit, jak působí na tělo a jak využívají jejich vlastnosti a dosahují neuvěřitelných výsledků v průběhu zátěže.

Podívejte se na video: Chemistry experiment 33 - Fehlings test (Smět 2025).