Cvičení pro sílu paží: komplexy a doporučení pro rozvoj svalů paží * Crossfit

Silné paže jsou pýchou každého muže. To platí ještě více pro sportovce. Cvičení rukou jsou nezbytnou součástí každého cvičebního programu. Článek popisuje nejúčinnější techniky pro rozvoj úchopu a celkové síly paží v tělocvičně i doma. K dispozici jsou také komplexy pro muže a dívky.

Co je třeba pamatovat při tréninku síly rukou

První věc, kterou je třeba mít na paměti: ruce, stejně jako krk, jsou složitým „konstruktérem“ skládajícím se z mnoha prvků. Obtíž poskytuje mobilitu, ale přetížení těchto svalů je nebezpečné. Člověk by se technikou neměl unáhleně opírat o závaží a hřešit. Tím se nepřiblížíte svému cíli, ale zvýší se riziko dlouhodobého sjetí z tréninkové dráhy. Na druhou stranu je nutné postupné, ale neustálé zvyšování zátěže. Věnujte stejnou pozornost svým rukám jako „standardním“ svalovým skupinám.

Dávejte si také pozor na stereotypy. Existuje názor, že silné ruce jsou nutně velké. Nikdo netvrdí, že za všech ostatních podmínek jsou rozhodující masy. Je však možné dosáhnout velké síly i bez přerůstání svalů. Existuje dostatek příkladů sportovců se silnými, ale ne příliš objemnými pažemi. John Brzenk, ikona armwrestlingu, nemá obludnou masu. Zároveň sportovec po mnoho let vyhrál nad mnohem většími soupeři.

Bruce Lee lze považovat za klasický příklad úžasné kombinace „malého formátu“ a působivé síly ruky. Podle některých zdrojů bojový umělec jednou porazil v náručí svého přítele, kterým nebyl nikdo jiný než americký šampion armwrestlingu. Je těžké říci, jak pravdivý je tento příběh, ale je jisté, že Bruce vyškolil úchop maniakálně.

Závěr je jednoduchý - cvičení pro práci síly svalů paží. Ti, kteří nejsou náchylní k hromadnému přírůstku nebo nechtějí zvětšovat svou velikost, by se neměli bát skromných výsledků síly. Při správném přístupu k tréninku je docela možné proměnit ruce v klíšťata.

A dál. Doporučujeme stát se adeptem na trénink rozmanitosti. Ano, jedno nebo dvě cvičení mohou také poskytnout solidní zvýšení síly. To dokazují ti, kteří jsou zbaveni možnosti měnit komplexy. Ale rozmanitost je lepší. „Bombardování“ svalů a vazů v různých úhlech a za různých podmínek vám umožní plně odhalit silový potenciál.

Existují 4 hlavní typy uchopení:

Zdrženlivost... Při provádění mrtvých tahů používá sportovec tento typ.
Mačkání... Nejlepším příkladem je pevné podání ruky.
© puhhha - stock.adobe.com
"Karpální"... V tomto případě je správnější hovořit o kombinaci úchopu a síly zápěstí. Příkladem je držení židle za nohy.
© GCapture— stock.adobe.com
Oškubané... Schopnost držet těžký předmět sevřením je také tvrdá práce.
© kibsri - stock.adobe.com

Chcete-li se stát všestranným silákem, pracujte všemi směry.

Cvičení na různých částech paží

Zvažte základní cvičení pro různé svalové skupiny paží. Pojďme „procházet“ rukama zdola nahoru - od rukou po biceps a triceps. Koneckonců, pokud pro silné sevření musíte v první řadě pracovat na svalech rukou a předloktí, pak ke zvýšení síly paží (například ke zvýšení výsledků v bench pressu v silovém trojboji nebo v přísném zdvihu bicepsu v silových sportech) jsou již zapotřebí cviky na triceps a biceps.

Před jakýmkoli tréninkem se nezapomeňte zahřát - vyhnete se tak mnoha úrazům.

Výcvik štětcem

Můžete cvičit ruce jak v tělocvičně, tak doma pomocí různých technik a vybavení. Pro začátek - o tom, jak zvýšit sílu úchopu, pracovat s expandérem a gymnastickým přístrojem.

S expandérem

Použití gumového kroužku nebo pružinové střely je klasickým schématem pro zvýšení pevnosti uchopení. Příklady cvičení:

Mačkání a rozepnutí střely - volitelně můžete pracovat pouze se dvěma nebo třemi prsty nebo se opřít o statickou elektřinu - chvíli podržte stlačený expandér.
© michaklootwijk - Stock.adobe.com
Kroucení gumy osmičkou - dokonale rozvíjí sílu prstů.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Protažení pružných pásků prsty - intenzita se zvyšuje zvýšením počtu prvků.
© Sviatoslav Kovtun - Stock.adobe.com
Mačkání tenisového míčku.
© gdphoto - stock.adobe.com

Expandér je praktický, protože zabírá minimum místa, takže s ním můžete pracovat kdykoli a kdekoli. Zatížení je omezeno počtem opakování, stupněm těsnosti střely a časem.

Na gymnastickém přístroji

Vybavení tělocvičny nebo napodobenina pomohou vyvinout neobvykle silný úchop.

Příklady cvičení:

Visí na vodorovném pruhu. Existuje mnoho způsobů, jak diverzifikovat cvičení: zavěšení na dvě paže se závažími, zavěšení na jednu paži na chvíli, zavěšení na několik prstů, zavěšení na tlustou a / nebo rotující tyč.
Měli bychom také zmínit zavěšení na ručníky. Na rozdíl od vodorovného pruhu používá svislý úchop palec naplno. Toto cvičení doporučuje Paul Wade ve své slavné knize The Training Zone. Každý, komu se podaří minutu viset na jedné ruce na silném ručníku, může bezpečně vyzvat mnoho zbrojnošů.
Lanové lezení. Existuje také velké množství variací - lehké, s přídavnou hmotností, s odlišným nastavením kartáčů, při rychlosti, statické provedení (analogicky k zavěšení na ručníky) atd.

Nejlepší je účelně trénovat úchop, provádět několik cviků v několika přístupech k zastávce, každých 7-10 dní. Pro úplné zotavení všech vazů a šlach je nezbytný dlouhý interval mezi tréninky.

Cvičení předloktí

Existují tři hlavní cviky pro vývoj silných předloktí:

Prodloužení rukou s činkami nebo činkou (úchop shora): varianta určená pro vnější zónu předloktí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kadeře činky nebo činky (spodní úchop): Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj vnitřního předloktí.
Držení činky / Kettlebell - vezměte těžké vybavení a držte jej po maximální dobu. Statický úchop se vyvíjí dobře. Chcete-li si věci zkomplikovat, můžete kolem rukojetí činek omotat ručník, čímž je zesílíte. Můžete také nejen zůstat stát, ale chodit po hale - dostanete cvičení „farmářská procházka“.
© kltobias - stock.adobe.com

Cvičení bicepsu

V posilovně

Oblíbené svaly většiny návštěvníků tělocvičny jsou trénovány různými způsoby. Klasická cvičení, která pomohou rozvíjet sílu paží, zahrnují:

Činky kadeře. Ať už používáte rovnou nebo zakřivenou tyč - udělejte to, co je pro vaše zápěstí pohodlnější.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stojící a sedící činky se kroutí. Může to být provedeno s supinací ruky v procesu zvedání, můžete ji okamžitě uchopit dolním úchopem, když se dlaně dívají z těla.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kudrlinky s činkou nebo činkami na lavičce Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kadeře činky ve stylu kladiva - dlaně směřující k tělu, neutrální úchop.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kadeře činky s reverzním úchopem - zaměřte se na rameno a svaly brachioradialis.
Kadeře paží na bloku nebo v křížení ze spodní a horní rukojeti. Používá se jako technická místnost.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Všechny tyto možnosti zahrnují biceps ramene, ale každá má určité nuance. Provedením všech variant dosáhnete všestranného vývoje bicepsu. Při práci na síle není nutné uchýlit se k rozmanitosti. Existuje mnoho sportovců, kteří vyvinuli obrovskou sílu pomocí 1–2 cviků.

Doma

Všechna popsaná cvičení s činkou a činkami jsou vhodná jak do posilovny, tak do domácnosti. Existují však situace, kdy takové mušle doma nejsou. Možnosti tréninku bicepsu v tomto případě budou omezené, ale můžete si představit několik cviků:

Přítahy s úzkým úchopem vzad. Potřebujete pouze vodorovnou tyč - nyní zpravidla není těžké najít příčku.
Zvedání bicepsu jakékoli zátěže. Může to být batoh nebo taška, která musí být naložena pytle s pískem nebo lahvemi na vodu. Může to být klasický pytel s pískem. Hlavní věc je, že váha musí být rozložena víceméně rovnoměrně, aby byly paže zatíženy stejně.
© satyrenko - stock.adobe.com
Vzájemný odpor obou rukou: pracovní ruka, která se „snaží“ ohýbat v lokti, je druhou rukou držena v zápěstí. Toto je statické cvičení určené k rozvoji síly šlachy.

Triceps cvičení

Cvičení v tělocvičně

Většina paže je věnována triceps brachii, který zaujímá asi dvě třetiny. Ti, kteří se snaží zvýšit objem, by se proto měli v první řadě opřít o tuto svalovou skupinu, nikoli o biceps. V případě zvýšení síly pro lavičku musíte také pracovat na této skupině.

Základní cvičení:

Bench press s úzkým úchopem - čím užší je úchop, tím více jsou tricepsy naloženy. Optimální šířka (při které se zápěstí „nezlomí“) je 20–30 cm. Lze provést v Smithu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francouzský tisk - prodloužení paží s činkou nebo činkami v loktích. Tradiční poloha je vleže, ale můžete to udělat i vsedě. Nedoporučuje se pracovat s velkými váhami, protože pravděpodobnost zranění loketů je extrémně vysoká.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - prodloužení paží podél těla ve svahu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prodloužení paží dolů na simulátoru bloku. Můžete použít rovnou rukojeť a lano. Pomocné cvičení.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Cvičení doma

Pokud znovu zvážíme možnost, že doma nejsou žádné mušle, lze rozlišit následující cvičení:

Poklesy ve stylu tricepsu - s minimálním sklonem těla, zatímco lokty se pohybují dozadu, nikoli do stran.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-up z podlahy s úzkými pažemi. Lokty se pohybují stejným způsobem. Kartáče jsou otočené k sobě.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverzní kliky. Lze provést na pohovce, židli nebo jiném podobném povrchu.
© Schum - stock.adobe.com

Co jiného můžete doporučit pro ruční trénink doma? Držení židle na natažených pažích za nohy, zvedání vaku (nebo jiných nepohodlných těžkých předmětů), navíjení lana se závažím na kulatou rukojeť, držení pevné koule s pevnou hmotností, pokus o zlomení tlusté příručky nebo ohnutí kovové tyče atd.

Existuje spousta možností. Je to více než dost, ale vždy můžete propojit svoji představivost a zpestřit si trénink. Krása manuálních cvičení spočívá ve schopnosti provádět je kdykoli a kdekoli.

Cvičení s různým vybavením

Činky a činky jsou jen součástí vašeho sportovního vybavení. Zvažte mušle, které lze (a někdy je třeba) použít i dodatečně.

Závaží

Mušle, které tradičně používali ruští siláci z minulosti a které si nyní získávají popularitu po celém světě. Většina výše popsaných cvičení se provádí stejným způsobem s kettlebells:

Specifičnost tohoto „železa“ je v příliš velkém kroku vah. Jinak mají kettlebelly mnoho výhod a mnozí (včetně vynikajících sportovců) považují ruskou klasiku za vhodnější pro rozvoj síly a funkčnosti než činka a činky.

Těžký atletický míč

Těžký míč může být dobrým doplňkem klasiky. Co s tím můžete dělat? Ano, spousta věcí, například:

Hodit - hlavní zátěž padá na ramena a triceps.

Alternativou jsou dnes populární pytle s pískem (pytle s pískem nebo jiným plnivem). Tašky mají pohodlná držadla - jsou dobrým pomocníkem při mnoha cvicích. Ale pro důkladnou studii přilnavosti je lepší popruhy odmítnout.

Cvičební komplexy na rukou

Co tedy dělat se všemi těmito silovými cviky na ruce? Existuje nespočet tréninkových komplexů. Zde je několik příkladů.

Komplex pro posílení úchopu. Provádějte každých 7-10 dní:

Název cvičení	Počet přístupů a opakování
Ohnutí / prodloužení zápěstí činky	4x10-12
Farmářská procházka	4 na maximum
Držte palačinku prsty z tyčinky	4 na maximum
Visí na hrazdě na ručníku oběma rukama	3 na maximum
Visí na hrazdě na jedné paži	3 na maximum
Zmáčknutí expandéru	4x10-15
Negativní držení expandéru - považuje se taková varianta expandéru, že nemůžete stisknout jednou rukou. Druhou rukou jej pomačkejte a zabraňte jeho otevření	3x10

Komplex pro triceps, biceps a předloktí. Důraz na zvýšení pevnosti, ale také na využití technické místnosti. Výsledkem je, že při správné výživě také poroste objem rukou. Také se provádí ne více než jednou týdně:

Název cvičení	Počet přístupů a opakování
Bench press s úzkým úchopem	4x10,8,6,4
Stojící činky	4x10,8,6,4
Tricepsové poklesy s dalšími váhami	3x8-10
Stojící činky	3x10,8,6
Prodloužení paží z horního bloku s rovnou rukojetí	3x10-12
Kladivo činka kadeře	4x8-10
Curl Curl / Extension	4x10-12
Farmářská procházka	3 na maximum
Zavěšení na vodorovnou tyč (na dvě nebo jednu ruku)	3 na maximum

Něco málo o cvičení pro dívky

Silné paže nepoškodí ani dívky, ale pro většinu žen je tento cíl někde na konci seznamu priorit výcviku. V popředí jsou krásné, napnuté paže. Cvičení by proto měla být prováděna trochu jiným způsobem - ve více opakováních.

Nemusíte si však brát nejmenší činky - nemusíte se bát pracovní váhy, svaly mužského typu ve vás nebudou růst, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Pro efektivní trénink vždy používejte maximální váhu, kterou můžete udělat pro daný počet opakování. To samozřejmě neplatí pro zahřívací soupravy.

Přibližná sada rukou pro dívky:

Název cvičení	Počet přístupů a opakování
Stojící činky	4x10-12
Francouzský bench press s činkami	4x12
Činka kroutí sedí na lavici	3x12
Prodloužení zpoza hlavy jednou činkou se dvěma pažemi	3x12-15
Kadeře paží ze spodního bloku	3x15
Prodloužení paží lanem z horního bloku	3x15