Cvičením popsaným v tomto článku dramaticky zlepšíte své gymnastické dovednosti, zlepšíte koordinaci a posílíte své hlavní svaly. Třetí úkol na našem seznamu pro někoho může být dokonce skutečným mučením, ale pokud dokážete vydržet popsanou pozici po dobu alespoň několika sekund a postupně zvyšovat čas, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Výhody statického cvičení
Statická cvičení jsou navzdory své technické jednoduchosti fyzicky docela obtížná. Když si je osvojíte naplno, můžete výrazně zlepšit své výsledky v dalších technicky složitějších cvičeních a komplexech.
Například zvednutí ponožek až k tyči již nebude problém, jakmile zvládnete techniku přidržování rohů. Přední dřep a chůze budou snazší a dokonce i při provádění vojenských lisů se budete cítit pohodlněji s vyvinutým jádrem.
Podstata statických cvičení je poměrně jednoduchá - je velmi důležité udržovat po určitou dobu požadovanou polohu těla.
Výhody tohoto typu školení jsou následující:
- zvýšená svalová vytrvalost;
- zvýšená svalová síla;
- úspora času;
- zlepšení celkového tónu.
Nejúčinnější cvičení
Existuje mnoho statických cvičení. Vybrali jsme z velkého seznamu 5 nejúčinnějších, které vám umožní trénovat základní svaly s minimálním úsilím a časem.
# 1. "Loď" v supinaci
Cvičení této polohy těla je jedním ze základních gymnastických přístupů k udržení rovné linie těla. To je základ pro většinu gymnastických cvičení. Často se mu také říká „reverzní“ loď nebo tisková loď.
Technika splnění:
- Lehněte si na záda a dolní část zad se dotýkejte země.
- Udržujte břišní svaly napnuté s rukama rovně za hlavou a nohama nataženými dopředu.
- Začněte postupně zvedat ramena a nohy ze země.
- Vaše hlava by měla spadnout ze země s rameny.
- Nadále udržujte své břicho napnuté a najděte nejnižší polohu, kde můžete držet ruce a nohy, aniž byste se dotýkali podlahy, ale aniž byste od ní zvedali dolní část zad.
Chcete-li postupně prodlužovat dobu držení člunu, začněte pomalým spouštěním paží a nohou z vyšší polohy, dokud je nebudete moci držet ve spodní poloze, aniž byste narušili svou polohu. Schopnost držet tělo tímto způsobem je v gymnastice klíčová. Tato dovednost vám pomůže provádět stojky nebo prsteny, cvičení s dlouhým a vysokým skokem.
# 2. „Loď“ v pronaci
Pronovaný člun je klenutá poloha těla, která je vytvořena silným kontrakcí zádových svalů při ležení lícem dolů na zemi. V této poloze používá tělo stejné mechanismy jako při držení zadní lodi na zádech. Většina sportovců si ale tuto pozici snáze udržuje, protože je méně technická než supinační „loď“.
Technika provádění:
- Lehněte si na podlahu obrácenou k zemi, narovnejte své tělo, paže a nohy by měly být narovnány na kolena a lokty.
- Zvedněte hruď a čtyřkolky z podlahy.
- Zkuste ohnout tělo do oblouku,
- Udržujte záda v neustálém napětí.
Č. 3. Roh v zastávce
Chcete-li začít, zkuste jednoduše sedět na podlaze s plně nataženými nohami a udržovat úhel 90 stupňů mezi nohama a trupem. Po fixování této polohy těla se zvedněte v této poloze na ruce. Myslíte si, že je to snadné? Věřte mi, toto cvičení pro vás bude skutečným mučením.
Po seznámení se základním rohem podpory vyzkoušejte různé možnosti:
- s rukama položeným na závažích;
- s důrazem na prsteny;
- s důrazem na paralety nebo rovnoběžky.
Pokud jste tyto metody zvládli, zkuste složitější variantu s dalšími závažími nebo zmenšením úhlu mezi nohama a tělem (tj. Zvednutím narovnaných nohou výše).
Č. 4. Závěsný roh
Stejný roh, jen visí na vodorovné liště nebo prstencích. Budete potřebovat dostatek síly v ramenou a pažích, stejně jako silné břišní svaly a boky, abyste udrželi nohy rovné a rovnoběžné se zemí, zatímco budete dělat závěsný roh na tyči.
Technika provádění:
- Zavěste na lištu nebo prsteny.
- Narovnejte nohy úplně.
- Zvedněte je rovnoběžně se zemí a držte je v této poloze.
Č. 5. Prkno
Technicky je cvičení prkna poměrně jednoduché:
- Zaujměte vodorovnou polohu těla, položte se na předloktí a prsty.
- Nohy jsou rovné
- Celé vaše tělo je rovnoběžné s podlahou. Nemusíte příliš zvedat pánev, ale neměli byste příliš ohýbat záda. Udržujte celé tělo v napětí, nechte ho pocítit skutečnou statickou zátěž z tak jednoduchého cvičení.
Hlavním úkolem je udržet správnou pozici co nejdéle.
