Delta cvičení: základní, izolační a tréninkový program * Crossfit

Jak plánovala příroda, muži by měli mít harmonické postavy ve tvaru písmene V. Cvičení Delta pomohou vybudovat široká ramena. Článek popisuje nejúčinnější pohyby pro vypracování této svalové skupiny. Zatížení ramen lze aplikovat jak s volnými závažími, tak v simulátoru. Nejlepší možnosti také pomohou dívkám - napjatý ramenní pás pro spravedlivější pohlaví vypadá velmi atraktivně.

Delta Anatomy

Deltový sval není pevné pole, ale skupina skládající se ze tří svazků:

přední (klavikulární část);
střední (akromiální část);
zpět (trnitá část).

Frontální zóna je zapojena do většiny cviků a nejsnadněji se pumpuje. Boční paprsky jsou zodpovědné za šířku ramen - je třeba jim věnovat zvláštní pozornost. Hřbetní oblast je viditelná při pohledu ze strany - ignorujete-li ji, nedostanete dokonalé deltové kuličky.

Doporučení pro čerpání Delta

Neexistuje žádné univerzální deltové cvičení. Základní cvičení zahrnují několik paprsků, ale samostatné zóny jsou stále prioritní. Výcvikový program by proto měl zahrnovat různé pohyby pro všechny tři paprsky.

Je extrémně vzácné, že se tato svalová skupina vyvíjí rovnoměrně. Některé paprsky zpravidla zaostávají - nejčastěji se jedná o zadní a střední paprsky, protože se na ně buď zapomene, nebo cvičí nesprávně, nebo nedělají dostatek práce a soustředí se pouze na lisy. Postupem času se můžete zaměřit přesně na tyto paprsky, počínaje dnem ramen ne s bench pressem, ale s houpačkami na zadních a středních deltách. V počáteční fázi je však nutné se opřít o základnu, přičemž nezapomeňte věnovat pozornost každému paprsku. Pro začátečníky jsou dva nebo tři pohyby dost. Zkušení sportovci používají 2–4 základní a 2–4 izolační cvičení.

Doporučený počet přístupů na pohyb je 3–5, počet opakování 8–15. Doporučuje se trénovat ramena jednou týdně. Pouze se specializací na zkušené sportovce lze delty rozdělit na dva nebo tři dny v paprscích.

Zvláštní pozornost věnujte zahřátí. Ramena jsou složitá a snadno se zraní. Po tréninku velkých svalových skupin těla má smysl dát do programu pohyby ramen. To připraví delty na stres a sníží riziko zranění.

Pokud pocítíte bolest kloubů a vazů, okamžitě přestaňte cvičit. V takových případech je nejlepší se poradit s odborníkem. Ignorováním problému riskujete, že z čerpání těla na několik měsíců vypadnete.

Delta cvičení

Cvičení pro čerpání delt se dělí na základní, do kterých je zapojeno několik kloubů najednou, a na izolační, která zatěžují jednotlivé oblasti a jeden kloub. I na samém začátku byste se neměli vzdát izolace - takové pohyby budou mít pozitivní vliv na výsledek jako celek a umožní této svalové skupině rovnoměrný rozvoj.

Cvičení předního paprsku

Všechny přítlačné pohyby na ramenou by měly být na předním paprsku označovány jako základní. U mnoha z nich funguje střední část, ale důraz je stále kladen na přední část.

Bench press stojí a sedí od hrudníku

Základní pohyb, který by měli provádět začátečníci i zkušení sportovci.

Technika provádění cvičení ve stoje:

Umístěte činku na stojany na úrovni ramen.
Přibližte se k aparátu a vyjměte jej ze stojanů, přičemž držte rovný úchop o něco širší než vaše ramena (aby vaše předloktí byla přísně kolmá k podlaze) a činku položte na horní část hrudníku.
Udělejte krok zpět, postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena a mírně ohnuté v kolenou - to je výchozí pozice (PI). Zadní část nelze během celého nájezdu ohýbat! Pokud si vyklenete záda, zhubněte.
Hladce, bez trhání a používání nohou, stlačte tyč nahoru. Lokty jsou zároveň mírně ohnuté v horním bodě - to pomůže vyhnout se zranění loketního kloubu.
Hladce vraťte projektil na PI, nemůžete se dotknout činky hrudníku, ale okamžitě zahájit další opakování.
Vraťte činku na stojany.

Toto je nejběžnější možnost. Ale někteří sportovci berou činku na hrudi ne z regálů, ale z podlahy - trhnutím. K tomu musíte mít zkušenosti a vhodnou techniku. Většina v této variantě navíc ztrácí určité procento hmotnosti střely.

Cvičení lze provádět vsedě, technika bude podobná, ale v tomto případě se zvyšuje zátěž páteře, ale delty fungují horší, protože se začínají zapínat prsní svaly.

Variancí posledně jmenovaného je sit press v Smithu. V tomto případě je trajektorie pohybu nastavena simulátorem, což snižuje počet aktivovaných stabilizačních svalů. Tato variace však může pomoci zaměřit se konkrétně na čerpání delt, s výjimkou prsních svalů a tricepsů, protože zde nemusíte věnovat velkou pozornost rovnováze a stabilizaci střely. Vyzkoušejte všechny možnosti a vyberte si ten, který vám bude nejlépe sedět na ramenou.

Stiskněte lištu zpoza hlavy

Toto cvičení lze provádět také ve stoje, v sedě a v poloze Smith. Pohyb je traumatizující, proto vyžaduje určitou přípravu - základní (dobrý protahování, silné vazy) i místní (důkladné rozcvičení).

Nedoporučuje se obecně pro začátečníky a amatéry - je lepší nechat tuto možnost profesionálům.

Technika provádění je také podobná lisu z hrudníku, pouze aparát je za hlavou, respektive ve výchozí poloze bereme činku jako u klasických dřepů. Váha zde bude o něco menší, protože je obtížnější ovládat projektil a pohyb je nefyziologický pro ramenní klouby. Při spouštění buďte opatrní, aby nedošlo k nárazu do hlavy. Nesnižujte také činku příliš nízko - to stačí ke spodnímu okraji uší.

Posilovací lavice s činkami stojí a sedí

Jedno z nejlepších cvičení na ramena. Pohyb se nejčastěji provádí vsedě, v případě činek je to nejlepší volba:

IP - sedí na lavičce se svislou zádí (nebo umístěnou v úhlu blízkém 90 stupňům), paže s činkami jsou roztažené a ohnuté v loktích, mušle se dotýkají delt, dlaně „vypadají“ ven.
Při výdechu stlačte činky širokým obloukem. V horním bodě se jich nemusíte dotýkat. Lokty by měly být pod rukama, ne směrem dopředu. Neohýbejte záda, abyste zabránili zvýšenému namáhání meziobratlových plotének. Nahoře by lokty měly zůstat mírně ohnuté. Pokuste se také držet činky tak, aby vaše malíčkové prsty byly výše než ostatní prsty.
Při nádechu pomalu vraťte ruce k PI.

Technika je obdobná pro stojací lis, ale tato možnost se v tělocvičnách vyskytuje jen zřídka.

Další variace tohoto pohybu je činka (nebo kettlebell) stiskněte jednou rukou. Když už jste dosáhli vážných vah, když stisknete dvě těžké činky, záda vám může nějak poklesnout. Abyste tomu zabránili, můžete snížit zatížení střídáním jednoručních lisů. To lze provést vsedě nebo ve stoje. U tohoto provedení jsou trapézové svaly také méně zapojeny do práce.

Arnold tisk

Verze lisu s činkami, ve kterém se během pohybu mění poloha rukou. Ve výchozí poloze jsou dlaně obráceny k obličeji a v konečné poloze směrem ven. Současně jsou lokty na začátku směrovány dopředu. Zbytek techniky tlakového tlaku Arnold je podobný předchozímu cvičení.

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že lis Arnold používá více středních paprsků než ve standardním případě.

Sedící tisk

Tento pohyb se nejvíce podobá lisu s činkami, ale zde je trajektorie přísně omezena konstrukcí simulátoru. Cvičení je základní, ale mělo by se provádět po stisknutí činky nebo činky. Další možností je provést rozcvičku s lehkými váhami před těžkým bench pressem.

Vstává (houpá) před vámi

Toto je první izolované delta cvičení v této recenzi. Dělá se to stojící, s malými závažími. Může být prováděno s činkami (střídavě a dvěma najednou), činkou, ve spodním bloku nebo křížením (podobně, oběma rukama najednou a po jedné).

Technika pro provedení se dvěma činkami současně:

IP - stojící, chodidla na šířku ramen, ruce s činkami dolů a umístěné před boky, rovný úchop.
Bez trhání nebo setrvačnosti zvedněte ruce před sebe a chvíli je zafixujte na úrovni ramen. Není nutné zvedat výš - zatížení z delt jde do lichoběžníku.
Pomalu vraťte ruce k PI.

V případě provedení s činkou, jednou činkou nebo na bloku je technika naprosto stejná.

Populární jsou také střídavé houpačky. V tomto případě je snazší soustředit se na jednu stranu. Asynchronní výtahy vám navíc umožňují pracovat s vážnějšími váhami. Nezapomeňte však na to není třeba houpat tělem a házet činky setrvačností.

Střídavé výkyvy lze provádět také v crossoveru:

Cvičení pro střední paprsky

Zde je kladen důraz na mediální oblast.

Chin pull (pull)

Základní cvičení prováděné ve stoje. Nejčastěji používaná činka, možnosti s činkami, stejně jako na spodním bloku / výhybce a dokonce i v Smithovi jsou přijatelné.

Tradiční verze je vertikální stojan a důraz na střední paprsky. K tomu by měl být úchop široký - širší než ramena. Úzký postoj paží klade větší důraz na lichoběžník a přední delty.

Technika:

IP - stojící, spuštěné ruce s rovným širokým úchopem drží tyč před boky.
S úsilím středních svazků delt zvedněte tyč na úroveň klíční kosti nebo dolů, úroveň závisí na úchopu - čím širší je, tím nižší bude tyč. Lokty nahoře jsou těsně nad rameny.
Vraťte ruce pod kontrolu PI.

Jako tisk za hlavou, toto cvičení je traumatické... Pohyby jsou proto plynulé a hmotnost střely je relativně malá. V tomto případě je mnohem užitečnější upřednostnit styl více rep - 12-15 opakování.

Chov (houpačka) do stran

Izolovaný pohyb. Nejlepší provedení je pomalé a technické. I když častěji v sálech můžete vidět výkon ve výkonovém formátu - s podváděním a házením činek nahoru houpáním těla. Poslední možnost nechte na profesionály, pro efektivnější pumpování ramen by toto cvičení mělo být prováděno s nízkou hmotností, bez podvádění a v množství 12-15 opakování.

Technika stojícího švihu:

IP - stojí rovně, nemusíte se ohýbat dopředu. Ruce s činkami jsou spuštěné a umístěné po stranách, nikoli před boky, sevření je neutrální. Můžete je mírně ohýbat v loktech.
Pomalu rozpažte ruce do stran. V horním bodě, ve kterém jsou ruce na úrovni ramen, jsou dlaně otočené tak, aby byl malý prst nahoře - tím se maximalizuje zatížení středních paprsků.
Vraťte ruce k PI. Nemusíte odpočívat dole a dotýkat se boků mušlí - okamžitě začněte nové opakování.

Podobně se toto cvičení provádí vsedě. V tomto případě je podvádění obtížnější, což je v tomto případě plus.

Houpačky lze provádět v křížení pomocí spodních rukojetí (buď střídavě jednou rukou, nebo dvěma najednou). S tímto provedením se zvyšuje amplituda pohybu (ve spodním bodě můžete posunout rukojeť trochu dále) a svaly jsou v napětí po celou dobu přiblížení.

Také v mnoha tělocvičnách najdete speciální simulátory pro boční výkyvy. Zde se technika mírně liší - zpravidla musíte ohýbat paže v loktech a opřít je o vnější část o polštáře simulátoru. V budoucnu bude pohyb stejný - musíte roztáhnout ruce do stran do úrovně ramen.

Poslední verzi tohoto cvičení lze považovat za zvednutí strany jednou rukou, zatímco sedíte bokem na lavičce. Lze použít vodorovné i šikmé lavice. Musíte si na ni lehnout do strany (pokud je lavička vodorovná - vyměňte si loket), vezměte si do volné ruky činku s neutrálním úchopem a mírně ji zvedněte nad úroveň ramen (ne do svislé polohy). Nemusíte ohýbat ruku. Pokuste se cítit přesně střední svazek deltových svalů.

Cvičení pro zadní paprsky

Ředění svahu (výkyvy)

Poloha těla v tomto pohybu je prakticky rovnoběžná s podlahou. Technika provádění:

IP - stojící v ohnutém, paže s činkami dolů, neutrální nebo rovný úchop, kolena mírně ohnutá.
Roztáhněte ruce do stran, na okamžik je zafixujte v horním bodě a snažte se dosáhnout maximální svalové kontrakce.
Pomalu vraťte ruce k PI.

Pokud vám je cvičení nepohodlné ve stoje, můžete se podobně ohnout ze sedu nebo si nechat čelo spočinout na lavičce pro rovnováhu.

Existuje další možnost pro takové rozložení - ležet na lavičce lícem dolů. V tomto pohybu jsou zadní svazky ještě izolovanější, protože je vyloučena pomoc s nohama a tělem. Zde je lepší provádět pohyb s přímým úchopem a ohnutými lokty, aby zátěž nešla na střední paprsek.

Cvičení lze také provádět crossoverem. Zde bude amplituda ještě o něco větší, protože když vezmete pravou rukojeť do levé ruky a naopak, ve spodním bodě posunete paže dále a delty již budou v napětí.

Peck-Deck reverzní ředění

Cvičení tvoří zadní část delt a posiluje manžety rotátoru - to je dobrá volba pro přípravu ramen pro tisk.

Technika:

Upravte výšku sedadla a polohu rukojetí. Paže by měly být zvednuty do výšky ramen a rovnoběžně s podlahou.
SP - hrudník je přitlačen k zadní části simulátoru, paže jsou před nimi drženy neutrálním stiskem rukojeti. Na začátku je vhodné mírně roztáhnout ruce tak, aby zátěž trochu stoupla.
Roztáhněte ruce až na doraz (lokty jsou za zády), až do konečného bodu dosáhnete maximální kontrakce paprsků.
Udělejte krátkou pauzu a vraťte ruce k PI.

Vede v crossoveru

Toto cvičení využívá horní rukojeti. Existují dvě hlavní možnosti:

V první vezměte ruce na opačné rukojeti, zvedněte ruce na úroveň těsně nad rameny a roztáhněte je po stranách. Pohybujte se pomalu a s nízkou hmotností, snažte se neshazovat lopatky.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druhé provedení zahrnuje lankovou rukojeť. Vezměte to oběma rukama, posuňte se pár kroků od crossover regálu a vytáhněte rukojeť směrem k sobě a lokty vytáhněte do stran. Důležitý bod - ve většině případů se toto cvičení provádí rukama umístěnými v rovině rovnoběžné s podlahou. K dosažení lepšího efektu pomůže mírně odlišná technika, při níž jsou paže v krajní poloze v pozici, jako byste ukazovali dvojitý biceps zezadu. Toto je podrobně popsáno v následujícím videu:

Tréninkový program

Zvažte, jak pumpovat delty doma a v tělocvičně.

Program domácího cvičení

Navrženo pro jedno samostatné cvičení týdně a práci s činkami:

Činkové cvičení	Přístupy	Opakování
Sedící činka Press	4	10-12
Houpejte se před sebou	3	12-15
Řada činek do brady	4	12-15
Boční ředění	3	12-15
Naklonění do strany	5	12-15

Tréninkový program v tělocvičně

První komplex je také navržen pro jedno cvičení týdně, což bude pro většinu návštěvníků tělocvičny dostatečné:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Stolní lis	4	10-12
Sedící činka Press	3	10-12
Široký úchop činky	4	12-15
Sedí do stran	3	12-15
Naklonění do strany	3	12-15
Peck-Deck vede	3	12-15

Možnost pro zkušenější sportovce se zaostávajícími rameny je rozdělit delty na paprsky podle dne.

Den 1 - Tloušťka zad, Delta zad, Biceps:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Přitáhněte tyč k pásu	3	8-12
Vodorovný tah na blok	3	10
Swing činky ve svahu	3	12-15
Obrácené ředění v Peck-Decku	3	12-15
Vede v křížení lanové rukojeti	3	12-15
Činky pro bicepsy, když sedíte na lavici	3	10

2. den - hrudník, přední delta, triceps:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Bench press	3	8-12
Poklesy na nerovných pruzích	3	10-12
Sedící činka Press	3	10-12
Ramenní lis	3	12-15
Střídavě houpejte dopředu s činkami	3	12-15
Francouzský bench press	3	12

Den 3 - šířka zad, střední delta, pasti:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Široké uchopení	3	10-15
Úzká řada s reverzní rukojetí	3	10
Široký úchop činky	3	12-15
Ve stoje houpejte činkami do stran	3	12-15
Jednou rukou se houpejte do stran v křížení	3	12-15
Činka pokrčí rameny	3	10-12