Prsní cvičení: přehled nejlepších a nejúčinnějších * Crossfit

Rozvoj prsních (prsních) svalů je nezbytný při tréninku každého sportovce. Hlavní nuancí je, že člověk je prakticky nepoužívá při každodenních činnostech kvůli zvláštnostem moderního životního stylu. Proto je ve výcvikové místnosti nepostradatelnou součástí pumpování prsních svalů: bez těchto cviků není možné vybudovat harmonicky vyvinuté tělo.

Obecná anatomie

Hrudník je celý komplex různých velkých a malých svalů. Pokud jde o velikost, jsou na druhém místě za zády a končetinami. Proto jsou cvičení pro prsní svaly zahrnuta do zlaté trojky základny.

Samotná struktura implikuje rozdělení do 2 hlavních skupin (pectoralis major a minor) a několika dalších (coracohumeral, anterior dentate atd.), Které jsou konvenčně rozděleny do zón:

horní část hrudníku;
střední;
dno.

Existuje také další podmíněné rozdělení na vnější a vnitřní svaly hrudníku, ale jedná se pouze o různé části jednoho svalu - pectoralis major.

Pouze s jedním cvičením je nemožné dosáhnout vyvážené čerpací a vizuální estetiky... Funkcí všech malých i velkých svalů v této skupině je přivést ruku k tělu a otočit ji dovnitř.

Chyby při tréninku

Cvičení na hrudi si získala velkou popularitu díky své účinnosti. Zároveň však lidé dělají typické chyby, které brání růstu síly této skupiny:

Chyba č. 1. Vážení závod. Navzdory skutečnosti, že prsní svaly dobře reagují na práci s velkými váhami, je třeba si uvědomit, že při všech základních cvicích zabírají triceps a delty slušnou část zátěže. Proto je lepší vypracovat hrudník dokonalou technikou a mírně menšími váhami.
Chyba č. 2. Používejte pouze bench press. Tradičně se považuje za nejlepší cvičení pro svaly hrudní kosti. To však není tak úplně pravda. V ideálním případě jej doplňte rozvržením a nezapomeňte pracovat na lavičkách s různými svahy.
Omyl číslo 3. Porážka. Pomůže vám snadněji zvedat činky a podle toho dělat více opakování. Během odrazu však impulsní složka snižuje tlak na prsní svaly a zvyšuje riziko podvrtnutí a zranění.
Chyba č. 4. Trenéři jsou pro slabochy. Trenéři mají pevný nepřirozený rozsah pohybu, takže mnoho z nich je pro cvičení považováno za neúčinné. To není pravda. Při správné práci na simulátorech můžete zlepšit výkon zaostávající svalové skupiny nebo zaměřit svou pozornost na samostatný paprsek. Proveďte je po stisknutí hlavní základny, ale před spready.
Chyba č. 5. Trénink ve splitu se zády nebo nohou. Základní tři „bench-dead-sit“ jsou vhodné pouze pro získání základních ukazatelů nebo pro trénink v silovém trojboji. V případě, že je nutné samostatně pracovat výhradně na prsních svalech, celková únava nahromaděná mrtvým tahem a šedivými vlasy neumožní provést soubor cviků na hrudník s maximální účinností. Nejlepší možností je kombinace s tricepsem nebo bicepsem.

Cvičení

Sportovci rádi pumpují své prsní svaly, protože je činí mohutnějšími a pevnějšími. Proto se za roky existence profesionálního sportu objevilo mnoho cviků pro čerpání prsních svalů. Anatomická data vám umožňují pumpovat prsní svaly doma i v tělocvičně, díky čemuž se tyto svaly zřídka stávají zaostávající skupinou.

Abychom pochopili, jak správně provádět určitá cvičení pro prsní svaly, rozdělíme je do hlavních skupin. To vám umožní soustředit se na techniku a vysvětlit principy, podle kterých je svalová skupina vypracována nejlepším způsobem.

Hrudník se pumpuje pomocí následujících skupin pohybů:

Lisy.
Svetry.
Zapojení / informace.
Push-upy v různých úhlech, včetně nerovných tyčí.

Lis

Cvičení pro tisk jsou základem pro rozvoj hrudní hmoty. Tato cvičení jsou tak důležitá z důvodu maximálního počtu kloubů zapojených do práce. Co byste měli hledat při cvičení prsou?

Pozice ruky. Čím užší paže, tím větší zátěž tricepsu. Pokud jsou paže příliš široké, zátěž se přenáší na přední delty a na vnější oblasti prsních svalů. Nejlepší možností je úchop o 15-20 cm širší než ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozice lavice. Úhel sklonu závisí na tom, která zóna hrudníku bude zpracována. Nedělejte však nadměrný náklon, protože když je náklon překročen o 45 stupňů, hrudník je z procesu prakticky vypnutý a jeho místo zaujímají přední delty.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Poloha těla. Ve výtahu byste neměli pracovat. Mírné přirozené vychýlení je povoleno. Lopatky musí být spojeny dohromady.

Obecná technika Bench Press:

Lehněte si na lavičku tak, aby vaše chodidla pevně spočívala na patách na obou stranách.
Vezměte si činku nebo činky.
Pomalu spusťte projektil a snažte se zachovat hlavní důraz na lopatky.
Neohýbejte krk ani neprovádějte zvedací můstek. To je nejen traumatické, ale také uvolňuje zátěž z hrudníku a téměř úplně ji přenáší na delty.
Plynule a kontrolovaně sklopte činku dolů, dokud se nedotkne hrudníku, a činky do spodního bodu amplitudy.
Když stisknete projektil, neroztahujte paže úplně - uvolníte tak zátěž tricepsu a hrudník bude pracovat po celou dobu přiblížení bez pauz.

Důležitý aspekt: Pokud máte problémy s tlakem, nesnižujte tlak na lavičce.

Měli bychom také zmínit bench press v simulátorech. Jak již bylo zmíněno, v programu je lepší dát je po obvyklých lisech, ale před zapojením. Technika je zde podobná, pouze odlišná poloha těla - sezení:

Je důležité správně nastavit výšku postroje, abyste zdůraznili střední nebo horní část hrudníku.

Kliky

Push-upy jsou domácí analogie bench pressu. Principy jsou pro obě cvičení stejné.

Zaměření studia svazků prsních svalů závisí na úhlu těla. Jediný rozdíl je v tom, že při práci s tělem nakloněným směrem nahoru je část zátěže „sežrána“ nohama - to je způsobeno snížením hmotnosti, kterou je třeba vytlačit. Proto tuto možnost častěji používají ženy. V případě sklonu těla směrem dolů je situace opačná - složitost kliků se výrazně zvyšuje a důraz se přesouvá na horní část hrudníku.

Pokud jde o šířku paží, měla by být širší než ramena, přibližně stejná jako při provádění lisu s činkou.

Technika provádění:

Zaujměte ležet.
Pomalu sestupujte a soustřeďte se na prsní svaly. Lokty by měly být roztažené do stran, nikoli dozadu.
Pohybujte impulzivním pohybem nahoru. Ruce také nemusí být zcela natažené.

Bary

Poklesy jsou skvělým základním cvičením a doplňkem klasického bench pressu.

Technika provádění je extrémně jednoduchá, ale existují body, které vyžadují povinnou pozornost:

Je lepší vylézt po nerovných pruzích ze skoku: při pomalém stoupání nebude rozsah pohybu přirozený a riziko zranění se zvýší. Je to ještě lepší, pokud máte stojan, se kterým můžete snadno zaujmout výchozí pozici.
Nepřetahujte svaly. Pokud spadnete příliš hluboko, riskujete zranění vazů, které vám nedovolí dosáhnout při cvičení maximální síly.
Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu a zůstat v této poloze po celou dobu přiblížení. Nemusíte až do konce uvolňovat ruce. Lokty by měly být roztažené od sebe.

Mnoho fitness klubů má speciální simulátor - gravitron, který umožňuje tlačit na tyče s protizávaží, což usnadňuje cvičení:

Tato možnost je ideální pro ženy a začátečníky.

Informace a zapojení

Crossover a Peck-Deck se táhnou, konverze rukou jsou ideální způsob, jak se soustředit na svaly na hrudi, aniž byste zapojili jiné skupiny. Jelikož jsou tato cvičení izolačními cvičeními, je nejlepší je umístit na konec cvičení.

Sada činek a redukce rukou v simulátoru jsou zcela identické. Je lepší cvičit s činkami kvůli volnější amplitudě, která vám umožní hlouběji cvičit svaly a protáhnout je. Ale nemusíte se příliš unášet a dělat bolest, roztáhnout činky do maximálně pohodlného úhlu.

S informacemi v crossoveru můžete přesunout zaostření na střední a dolní část hrudníku:

Nebo nahoru:

Toto je alternativa k zapojení, můžete tato cvičení střídat každý týden:

Svetr

Jedná se o efektivní zádové cvičení, které skvěle funguje pro přední svaly hrudní a serratus. Doporučuje se provést po lisování a roztažení, protože laty stále požírají většinu zátěže.

Technika výroby svetrů je co nejjednodušší:

Vezměte činku a lehněte si s ní na lavičku nebo přes ni.
Na ohnutých pažích vezměte činku co nejhlouběji za hlavu.
Pomocí pohybu pouze v ramenním kloubu natáhněte činku od hlavy k tělu, aniž byste ohýbali lokty.

Tréninkový program

Je lepší trénovat prsní svaly v několika fázích. Pro každou fázi použijte jiný tréninkový program. Jak budovat svaly hrudní kosti bez zranění a co nejrychleji, zvážíme níže.

Program číslo 1 - předškolení (doma)

Pokud jste nikdy nebyli zapojeni do silového sportu a máte špatnou fyzickou kondici, je vhodné věnovat se měsíc nebo dva domácím úkolům. Stejně jako v případě zvedání kettlebellů, nezávislá cvičení připravují vazy a šlachy na nadcházející stres. Práce s vlastní hmotností navíc snižuje riziko zranění.

Typický program:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Push-up s širokým ramenem	4x10-15
Push-up se sklonem těla dolů	4x8-12
Plyometrické kliky	4x8-12
Push-up se sklonem těla nahoru	3 na maximum

Program číslo 2 - split „hrudník + triceps“

Při první návštěvě fitness klubu by měl začátečník trénovat podle fullbadi schématu, kdy je celé tělo napumpováno za jeden den. Po několika měsících můžete s růstem indikátorů přejít na rozdělení - rozdělení svalových skupin podle dne. V tomto případě je hrudník nejčastěji kombinován s tricepsem, protože aktivně pracuje téměř při všech pohybech na hrudi.

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Bench press leží na vodorovné lavici	4x12,10,8,6
Lis na činky ležící na šikmé lavici	4x10-12
Poklesy na nerovných pruzích	3x12-15
Rozložení sklonu lavice	3x12
Francouzský bench press	4x12
Crossover Row s tricepsovým lanem	3x15

Program číslo 3 - samostatný den pro hruď

Možnost pro zkušené sportovce, kteří pro každou svalovou skupinu přidělují samostatný den.

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Bench press sklonová lavice	4x10-12
Činka na lavičce	4x10-12
Poklesy s extra hmotností	3x10-12
Stiskněte v simulátoru	3x12
Informace v crossoveru	3x15

Výsledek

Na závěr rozhovoru o tom, jaká cvičení na napumpování prsních svalů si všimneme, že nelze vyloučit základnu. Nedoporučujeme však používat výhradně bench press. Nejlepším řešením by bylo střídat to s lisem na nakloněné lavici o 30 stupňů nahoru / dolů.