Nejlepší cvičení kyčlí a cvičení s čtyřhlavým svalem * Crossfit

Svaly nohou jsou největší v lidském těle. Cvičení pro čtyřhlavý sval jsou prováděna zástupci téměř všech sportovních disciplín. Bez těchto cvičení nemůžete dosáhnout ani síly, ani hmoty, ani vytrvalosti nohou a celého těla. Článek pojednává o nejlepších základních a izolovaných pohybech čtyřhlavého svalu pro muže a ženy a poskytuje tréninkové programy pro muže a dívky.

Anatomie čtyřhlavého svalu

Čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval stehna) zahrnuje čtyři svalové svazky:

boční široký sval - největší svazek zapojený do všech pohybů, které jsou spojeny s prodloužením v koleni a tvoří boční oblast stehna;
široký střední sval ("kapička") - podílí se také na pohybech spojených s prodloužením v kolenním kloubu, je odpovědný za vytvoření zaobleného, vyplněného čelního povrchu kolena;
široký mezilehlý sval - nachází se mezi dvěma předchozími paprsky, aktivně se podílí na práci při vytahování, dřepu, skákání, běhu;
přímý sval - nejdelší svazek, který dává stehnu zaoblený tvar, se podílí nejen na prodloužení, ale také na flexi, jediné oblasti čtyřhlavého svalu, která není připojena přímo k stehenní kosti.

Do jedné či druhé míry jsou všechny oblasti uvažované svalové skupiny zapojeny do cvičení popsaných níže. Čtyřhlavý sval je odpovědný za stabilitu těla ve vzpřímené poloze, zajišťuje pohyb dolní končetiny v kolenním kloubu, podporuje naklánění pánve a přitahování nohou k žaludku.

Vlastnosti práce s kvadricepsy

Správná technika hraje při práci čtyřhlavého svalu obrovskou roli. Na tom závisí zdraví a stav kolen a dolní části zad. Tím, že sportovec zhřeší technikou provádění cvičení, přenáší hlavní zátěž na další svalové skupiny.

Stejně jako všechny velké svaly se čtyřhlavý sval zotavuje dlouho. Ve většině případů nemá smysl ji trénovat více než jednou týdně.... Možnost se dvěma tréninky nohou je povolena, ale pak jsou odděleny: v prvním pracují na čtyřhlavém svalu, ve druhém na zadní straně stehna.

Základem výcvikového programu by měla být základní (vícekloubová) cvičení. Jsou navrženy pro hmotnost a sílu, protože komplexně zatěžují nohy a tělo. Izolované pohyby pomáhají podrobně popsat svaly, dát jim „řez“, lze je také použít k rozcvičení před těžkými základními cviky.

Z tohoto důvodu se v prvních několika letech systematického výcviku musíte zaměřit na „základnu“. A teprve poté, co jste získali hmotu a sílu, můžete začít brousit nohy. To neznamená, že by začátečníci měli ignorovat pohyby jednoho kloubu. Jsou také potřebné, ale přednost mají ty základní. To platí také pro ženy usilující o hubnutí a velkolepou siluetu. Základní pohyby prováděné stylem s více opakováními jsou hlavním tajemstvím úspěchu.

Cvičení pro čtyřhlavý sval

Stovky cvičení nohou. Nemá smysl vyjmenovávat vše: těch, které jsou popsány v článku, je dost. Většina pohybů je navíc variantou základních pohybů.

Základní

Tato část popisuje hlavní cvičení pro čtyřhlavý sval. Začátečníci se od nich často snaží držet dál, ale bez „základny“ nikde.

Dřepy

Hlavní a nejstrašnější cvičení pro začátečníky. Dřepy s činkou využívají většinu svalů v těle - nohy, glutety, záda a břišní svaly. Lze spojit i paže a ramena - bez silných vazů paží je těžké držet těžkou činku.

Na samém začátku se zaměřte na techniku provedení. Nesprávné dřepnutí může způsobit problémy s koleny, dolní části zad a krku. Abyste více zatěžovali čtyřhlavé, trénujte s relativně lehkými váhami. Ohýbáním hokejky palačinkami se sportovec nemůže vyhnout silnému zapojení hýždí a zad.

Vzor dřepu:

Výchozí poloha (IP) - hůlka leží na lichoběžníku (v žádném případě na krku), ruce drží hůlku úzkým úchopem (pokud to pružnost umožňuje), hrudník je dopředu, záda rovná. Je přísně zakázáno hrbit se po celou dobu pohybu. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, prsty jsou mírně od sebe. Abyste se dostali do IP, musíte se posadit pod lištu ležící na regálech, odstranit ji a udělat krok zpět.
Musíte začít dřepat zatažením pánve dozadu. Kolena jsou v jedné linii s chodidly - nemůžete kolena zabalit dovnitř. Snažte se je také nepřenášet dopředu nohama.
Spusťte se do polohy, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Máte-li podváhu, nedosahujete dostatečných výkonů, dřepíte hlouběji, sundáte zátěž ze čtyřhlavého svalu a více zatěžujete svaly hýždí.
Hladce, ale mocně, jak vydechujete, vraťte se na PI. Nahoře by kolena měla zůstat mírně ohnutá - to je předpoklad pro snížení rizika zranění při cvičení.

Poloha nohou může a měla by být různá - od úzké do polohy mírně širší než ramena. Pokud je postoj příliš široký, jsou hamstringy naloženy více. Při dřepu nohy nespadají z podlahy. Při provádění pohybu se dívejte před sebe nebo mírně nahoru. To pomáhá udržet záda rovně a soustředit se na cvičení.

Doma lze činku nahradit činkami. V tomto případě jsou paže se skořápkami spuštěny dolů.

Přední dřep s činkou

Přední dřepy jsou podobné cviky, při nichž je tyč umístěna ne vzadu, ale vpředu. Díky tomu je zátěž čtyřhlavého těla cílenější - hýždě jsou zapojeny mnohem méně.

Technika:

Přejít k tyči na regálech a uzamknout ji na přední delty. Ruce jsou umístěny napříč, což pomáhá držet činku - to je PI.
Chraňte si záda zcela rovně, dřepte si do rovnoběžky.
Zpět na PI.

Při tomto cvičení je obtížnější udržet záda rovně, takže to s hmotností střely nesmíte přehánět.

Poloha rukou se může lišit. Vyškolení zvedači často drží tyč s rukama umístěným ve stylu tlačení vzpěračů. K tomu musíte mít určitou flexibilitu, silné vazy a silný úchop.

Lis na nohy

Leg press maximálně eliminuje práci zad a hýždí. Simulátor zároveň umožňuje pracovat s mnohem větší váhou než v dřepech. Aby zátěž padla na čtyřhlavý sval, musíte při nastavování nohou na šířku ramen tlačit.

Technika provedení:

IP - záda a hlava jsou pevně přitlačeny k zadní části simulátoru, nohy jsou téměř úplně narovnané a opírají se o rám, ruce pevně drží rukojeti.
Ohněte kolena a vytvořte pravý úhel mezi stehny a dolními končetinami.
Vraťte nohy PI.

Nahoře musí být kolena mírně ohnutá. To je zvláště důležité u nožních lisů, protože plný výtah může být plný velmi vážného zranění.

Variací tohoto cvičení je lis na jednu nohu. V tomto případě je váha přijata podstatně méně.

Hackujte dřepy

Protože záda v tomto cviku je také pevně přitlačena k zadní části simulátoru, dostávají hlavní zátěž čtyřhlavý sval dolních končetin. Cvičení je obrácený tisk - ne chodidla chodí nahoru, ale tělo.

Schéma provedení:

IP - postavení na plošině, nastavení nohou - na šířku ramen, rovné tělo, ramena opřená o polštáře, ruce drží rukojeti.
Potopte se paralelně a pociťte zátěž svých čtyřkolek.
Zpět na PI.

Nezaklánějte záda, odtrhněte si ponožky nebo podpatky z plošiny a úplně si kolena narovnejte nahoře.

Výpady činky a činky

Výpady lze provádět různými způsoby - s činkou, v Smithově stroji, s činkami, procházkami po hale a stojícím na místě. Zvažte možnosti, ve kterých sportovec stojí na jednom místě pomocí činky nebo činek.

Technika krku:

PI je obdobou polohy při dřepu s činkou na zádech.
Udělejte krok vpřed pravou nohou. Výpad by měl být takový, aby stehno pracovní nohy v nejnižším bodě bylo rovnoběžné s podlahou. Koleno levé nohy se téměř dotýká podlahy a také tvoří pravý úhel.
Zpět na PI.
Změňte nohy - výpad levou nohou.

Proveďte stejné cvičení s činkami. Ruce s mušlemi jsou v tomto případě spuštěny podél těla:

Nevýhodou této možnosti je, že ne vždy vám umožní pracovat se správnou hmotností. Úchop je slabší než nohy, proto je upřednostňován trénink s činkou. Ale pro ženy s nízkou pracovní hmotností jsou činky dobrou volbou. Tuto možnost ocení také muži, kteří používají řemínky na zápěstí nebo mají silný úchop.

Dřepy na jedné noze

Nemůžeš chodit do posilovny? Dřep na jedné noze. Je to skvělé cvičení pro čtyřhlavý sval, se kterým můžete zatěžovat nohy, aniž byste museli používat další závaží. Je pravda, že od něj nelze očekávat výrazný nárůst hmotnosti nebo síly.

Systém:

IP - stojící, „nepracující“ noha mírně prodloužená dopředu.
Squat dolů paralelně s druhou nohou nataženou tak, aby vytvořila „pistoli“ (jiný název pro toto cvičení).
Zpět na PI.

Na rozdíl od běžných dřepů tato možnost nevyžaduje, abyste měli záda rovně. Normální je mírné zaoblení. Je důležité vstát s úsilím čtyřhlavého a minimalizovat zahrnutí hýždí.

Izolované cvičení

Tyto pohyby nezpůsobí, že vaše nohy budou masivnější, ale připomínají, co bylo získáno „základnou“.

Prodloužení nohy v simulátoru

Toto cvičení kreslí přední část stehna. Vhodný jak pro rozcvičení před těžkým dřepem (ve formátu 15-20 opakování s nízkou hmotností bez odmítnutí), tak pro „zakončení“ na konci tréninku nohou.

Technika:

IP - sedí v simulátoru, dolní část zad je přitlačena k zádům, nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy jsou fixovány válečky, ruce pevně drží rukojeti.
Narovnejte nohy v kolenních kloubech.
Chvíli držte v horním bodě, co nejvíce napněte čtyřhlavý sval a poté vraťte nohy na PI.

Cvičte, dokud vaše svaly nespálí. Pohyby jsou plynulé a pomalé, v případě záporů byste neměli „házet“ nohy dolů, kontrolovaně je snižujte.

Školicí programy

Čtyřhlavý sval můžete trénovat jak ve stejný den s bicepsy boků, tak i samostatně. Na nohou je mnoho komplexů. Zde jsou následující příklady (všechny jsou vhodné pro muže i ženy):