Lahůdky pro začátečníky
6K 0 07.04.2018 (poslední revize: 16.06.2019)
Kardio trénink je jedním z důležitých prvků tréninku každého sportovce, ať už jde o kulturistiku, crossfit nebo jiné silové sporty. Je velmi důležité dodržovat všechny jemnosti při provádění cvičení souvisejících s cvičením srdečního svalu. Za nejdůležitější prvek lze považovat správné dýchání za běhu. Jaké funkce je třeba vzít v úvahu při běhu? Jak dýchat: nos nebo ústa? A co když vás běh bolí z boku?
Proč je důležité sledovat svůj dech?
Dýchání je důležitou součástí každého cvičení, nejen běhu. Bez kyslíku svaly skutečně přecházejí na anaerobní glykolýzu, což významně snižuje jejich vytrvalost a snižuje účinnost cvičení. Dech:
- Poskytuje kyslík do celého těla.
- Zajišťuje normální fungování mozku, který je zodpovědný za koordinaci.
- Snižuje stresový faktor běhu, což snižuje katabolický faktor.
- Pomáhá spalovat tuky, protože hotové tuky lze oxidovat pouze při velkém množství kyslíku.
- Pomáhá zbavit se přebytečného jaterního glykogenu a zvyšuje celkovou dobu chodu.
- Pomáhá ovládat puls: čím hlubší a rovnoměrnější dýchání, tím méně. Na druhou stranu mělké a rychlé dýchání ústy pomáhá zrychlit srdeční sval.
Proto je důležité sledovat techniku dýchání nejen při běhu, ale také při základních cvicích.
Nos nebo ústa?
Klasická běžecká technika střední intenzity zahrnuje dýchání nosem... Dýchací technika je velmi jednoduchá, nazývá se 2-2:
- U každých dvou kroků (levou a pravou nohou) se provede inhalace.
- Další dva kroky jsou výdech.
Techniku lze změnit pomocí 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 a dalších (první číslo je počet kroků na nádech, druhé je výdech), v závislosti na intenzitě běhu. Například při běhu v cílové čáře se často používají 1-2, 2-1 nebo dokonce 1-1.
Dýchání ústy při běhu se nedoporučuje z následujících důvodů:
- Kyslík procházející ústní dutinou vysušuje sliznici, což při celkové ztrátě tekutin způsobuje nepohodlí.
- Při hlubokém vdechování ústy je tlak ze sestupné bránice mnohem vyšší, což může vést k silnější bolesti v boku.
© pointstudio - stock.adobe.com
Proč mě bolí bok při běhu a co mám dělat?
Při běhu se může objevit bolest na levé nebo pravé straně. Samotná bolest není něco kritického, může existovat několik důvodů pro její vzhled:
- Slabá výdrž, špatná rozcvička. Bolest v tomto případě znamená nahromadění přebytečné krve v játrech / slezině, která pod tlakem (snížením bránice během inhalace) způsobí bolest. Proto je nutné postupně zvyšovat tempo a délku tréninku. Dobrá rozcvička je nutná nejen pro klouby, ale i pro kardiovaskulární systém. Pokud pocítíte tento druh bolesti na začátku tréninku, musíte zpomalit tempo, přejít na chůzi a dýchat zhluboka a pomalu.
- Příčinou může být také příliš časté mělké dýchání, například vzor 1-1 během běhu s nízkou až střední intenzitou. Vše, co musíte udělat, je dýchat hlouběji a pravidelněji.
- Nedávné jídlo. Žaludek tlačí na bránici a ona tlačí na plíce. Pokud máte vydatné jídlo, potřebujete přestávku alespoň 1,5-2 hodiny.
- Chronická onemocnění vnitřních orgánů. Může to být například s hepatitidou. Zde pomůže pouze včasné vyšetření (například ultrazvuk břišní dutiny před zahájením běžeckého tréninku) a konzultace s lékařem.
Jak dýchat?
Správné dýchání se ve skutečnosti technicky liší podle typu běhu. Pro účinnost a zdraví se používají různé techniky. Například při běhu na maximální rychlost musíte dýchat tak, jak to je, ale při práci v mírné zóně srdečního rytmu musíte dodržovat přísné techniky, které zvýší účinnost běhu a pomohou zbavit se přebytečného tuku.
Podívejme se blíže na to, jak správně dýchat při běhu v různých případech:
Intenzita | Jak dýchat? | Proč? |
| Zahřívací běh | Dýchejte výhradně nosem. Krok můžete ignorovat. | Pokud dýcháte nosem, bude fungovat oblast hrudníku, nikoli bránice. Tím se sníží stres na játra a slezinu, a proto se vyhnete bolesti. |
| Běh s nízkou intenzitou (60-69% maximální srdeční frekvence) | Doporučuje se dýchat plným dechem. Schéma je v krocích - 3-3, 2-2 nebo 2-3. | Při práci v této zóně je důležité zajistit svalům kyslík, aby nezačaly spalovat vnitřní zásoby glykogenu a aby tělo dostávalo energii z cukru nacházejícího se v játrech, nikoli ve svalech. V této fázi již nemůžete dýchat hrudníkem, ale bránicí. |
| Běhání v kardio zóně (režim aerobního spalování tuků, 70-79% maxima) | Je lepší dýchat nosem. Schéma 2-2 nebo 2-3. | Při běhu v kardio zóně musíte sledovat svůj krok a udržovat stejnou dechovou frekvenci. Oba tyto faktory snižují rázovou zátěž jater a sleziny, což umožní delší udržení intenzity a zabránění bolesti. |
| Vysoko intenzivní běh (srdeční frekvence nad 80% maxima, práce v anaerobní zóně) | Je lepší dýchat ústy půl dechu. Schéma je pro pohodlí vybráno jednotlivě. | Při intenzivním běhu je důležité dýchat půl dechu, aby se uvolnil tlak na vnitřní orgány, což snižuje bolest. |
| Interval běží | Doporučuje se dýchat nosem, polovinou bránice. | Podobně jako běh s vysokou intenzitou. |
Další doporučení
Existuje několik dalších pokynů k dýchání, které vám mohou pomoci zlepšit váš běžecký výkon:
- Dýchejte rytmicky. Pamatujte, že při každém dechu se vaše srdce zrychluje a pokud dýcháte nepravidelně a mimo rytmus, pak uměle vytvoříte „arytmii“, která zvyšuje zátěž nejen na srdce, ale na všechny orgány.
- Pokud vás bolí v boku, udělejte krok, dýchejte hlouběji a pomaleji. Při nádechu zatlačte na postiženou oblast prsty a při výdechu uvolněte. Po 2–3 cyklech by měla bolest ustat.
- Pokud vaše srdce začne brnět během běhu, snižte intenzitu a přepněte na diafragmatické hluboké dýchání ústy.
Shrnout
Po zvládnutí správné techniky dýchání nosem při běhu nejen zlepšíte svoji pohodu (strana vás přestane bolet), ale také zlepšíte svůj výkon a navíc urychlíte proces spalování tuků.
Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že pokud běžíte maximální rychlostí (během soutěže nebo obtížného WOD po určitou dobu), je dýchání důležité, ale pokud vám chybí vzduch, je lepší přejít na mělké dýchání. Vaším hlavním úkolem je zajistit tělu dostatečné množství kyslíku. Pouze pravidelný trénink v aerobní zóně pomůže rozvíjet vaše plíce a srdeční svaly, což vám umožní běhat déle, rychleji a bez narušení dýchací techniky.
