TOP 6 nejlepších trapézových cvičení

Ramenní pletenec vypadá vizuálně neúplně, pokud nejsou lichoběžníkové svaly dostatečně vyvinuté. U některých sportovců, i při malém zatížení, lichoběžník roste úměrně s rameny a zádovými svaly (tato možnost se vyskytuje ve většině případů). Jiní mají úplně jiný obrázek - i těžké specializované školení poskytuje velmi skromné ​​výsledky. V tomto článku zjistíme, jak správně trénovat tuto svalovou skupinu a která trapézová cvičení jsou nejúčinnější.

Anatomie trapézových svalů

Lichoběžník je umístěn v horní části zad a sousedí se svaly krku shora. Vizuálně jej lze rozdělit do tří částí:

1. Horní - přiléhající ke krku, je zodpovědný za zvedání ramen nahoru.
2. Prostřední - mezi lopatkami se podílí na zvedání lopatek.
3. Dolní - ve spodní části lopatek, je zodpovědný za snížení ramenních kostí ve spodní fázi pohybu.

© decade3d - stock.adobe.com

Hlavní funkce lichoběžníku jsou: pohyb ramen ve svislé a vodorovné rovině, náklon hlavy dozadu a zvedání lopatek nahoru.

Udržování lichoběžníku v dobré kondici je nezbytné pro každého sportovce. Tím se zvýší vaše síla v základních cvicích, sníží se namáhání ramenních kloubů a vazů, sníží se zakřivení páteře v krční páteři a minimalizuje se riziko zranění a poranění celého ramenního pletence.

Tipy na trénink na hrazdě

• Pokrčení ramen je považováno za nejlepší cvičení pro vývoj lichoběžníku, ale mnoho sportovců je dělá špatně. Do práce nemůžete zahrnout biceps a předloktí. Karpální popruhy to velmi dobře zvládají. Lokty by měly být po celou dobu přiblížení téměř úplně vytažené, pak zatížení úmyslně spadne na lichoběžník.
• Nepoužívejte příliš velkou pracovní váhu. Při tréninku trapézových svalů je mnohem důležitější pracovat na plné amplitudě a pociťovat maximální svalovou kontrakci v horním bodě, která v něm přetrvává po dobu 1-2 sekund.
• Při pokrčení ramen si netlačte bradu na hruď. To zvyšuje kompresi krční páteře a může vést ke zranění.
• Trapéz miluje čerpání. Chcete-li tyto svaly správně „ucpat“ krví, použijte supersety, které kombinují pokrývky ramen jakékoli variace s tažnými pohyby, které zahrnují také ramena, například s úzkým tahem brady. Další možností, jak zvýšit intenzitu, je udělat kapky na konci každé sady: snižte svou pracovní hmotnost a proveďte další nebo dvě s lehčí váhou bez odpočinku.
• Pasti jsou relativně malá svalová skupina; stačí ji trénovat jednou týdně. Optimálně jej kombinujte s tréninkem zad nebo ramen. Chcete-li, aby celý ramenní pás vypadal masivně, nezapomeňte věnovat dostatečnou pozornost také svým deltům a svalům krku. Pokud si všimnete, že lichoběžníky začaly ve vývoji předjíždět ramena, což vizuálně zmenšuje postavu v ramenním pletenci, prostě přestaňte s touto svalovou skupinou provádět jednotlivá cvičení.
• Cvičení s pasti by mělo být krátké, ale intenzivní. K vypracování této svalové skupiny zpravidla stačí jeden nebo dva cviky. V každém tréninku střídejte různé pohyby a provádějte je v jiném pořadí, pak budete postupovat rychleji.
• Sledujte svůj postoj. Sklon v krční a hrudní páteři často neumožňuje úplný trénink na hrazdě. Sportovec prostě nemůže provádět požadovaný pohyb v plné amplitudě a cítit svalovou kontrakci.
• Trénujte s mírou. Přetrénování trapézových svalů povede ke špatnému oběhu svalů krku a celé krční páteře. To je plné zvýšeného intrakraniálního tlaku, bolestí hlavy a závratí.
• Pokrčení ramen nezahrnuje rotaci ramenních kloubů nahoře. Z nějakého důvodu to mnoho začínajících sportovců zhřeší. Při velké pracovní hmotnosti se tato rotace změní v jeden z nejškodlivějších pohybů rotátorové manžety ramene. Správná trajektorie pohybu předpokládá zvedání a spouštění váhy ve stejné rovině; neměly by docházet k cizím pohybům.

Nejlepší trapézová cvičení

Nyní se podívejme na cvičení, která vám pomohou maximalizovat trénink trapézového svalu.

Činka pokrčí rameny

Činky pokrčí rameny jsou hlavním hromadným cvičením na hrazdě. Jejich horní část funguje hlavně zde, protože při zvedání tyče je před vámi. Pohyb by měl být amplitudový, jako byste se v horním bodě snažili rameny dosáhnout na uši. V tomto pohybu můžete pracovat s dostatečně velkou hmotností, abyste lépe cítili napnutí svalů ve spodním bodě. V případě potřeby použijte řemínky na zápěstí a atletický pás.

Použijte střední úchop na šířku ramen, aby vaše ramena nebyla v práci. Při zvedání udržujte tyč co nejblíže tělu a minimalizujte podvádění - tato metoda nepovede k ničemu jinému než ke zvýšení rizika zranění. Alternativní možností jsou pokrčení rameny u Smitha.

Činka pokrčí rameny

Činkové pokrčení ramen je cvičení na horní hrazdě. Zde se doporučuje používat menší váhu, ale dělat více opakování, abyste snadněji dosáhli intenzivního napumpování (plnění krve do svalů).

Vzhledem k tomu, že při tomto cvičení jsou ruce otočené navzájem rovnoběžně, jsou předloktí aktivně zapojena do práce. Soustřeďte se proto na to, abyste měli paže rovné a neohýbali lokty. Pak zvednete činky s námahou lichoběžníků, ne rukama. Můžete také použít ramenní popruhy.

Chcete-li přeměnit činky na střední a dolní lichoběžníkové cvičení, posaďte se na lavičku a lehce se předkloňte:

Tím se změní vektor zatížení a nahoře přiblížíte lopatky. Z tohoto důvodu bude většina zátěže směřovat do střední a dolní části trapézových svalů.

Pokrčí rameny v simulátoru

Pro toto cvičení budete potřebovat spodní blok a širokou tyč. Udržujte záda rovně, trochu vytáhněte ramena nahoru a dozadu. Biomechanika pohybu se liší od pohybů v klasických pokrčení ramen. Zatlačením ramen dozadu více zatížíte střední část lichoběžníku a zadní svazky deltových svalů. Z tohoto důvodu bude zadní část horní části zad vypadat mohutnější a hrbolatější. Kromě toho zařízení trenéra bloků předurčuje silnější protažení svalů v nejnižším bodě, což pouze zvyšuje účinnost tohoto cvičení.

Pokrčí rameny s činkou za zády

Je to skvělé cvičení pro střední a dolní pasti. Není to úplně vhodné pro začátečníky, protože vyžaduje dobře vyvinutý svalový rámec a dobré protažení ramen.

Pro větší pohodlí je toto cvičení doporučeno pro stroj Smith. Ve spodním bodě mírně uvolněte všechny svaly ramenního pletence, abyste lištu spustili co nejníže. Nezapomeňte však držet bederní páteř dokonale rovnou. Čím blíže k zádům činku při zvedání vedete, tím tvrději fungují pasti. Vzdálenější poloha bude klást větší důraz na zadní delty.

Úzká rukojeť Barbell Row

Řada činky k bradě je základní cvik, při kterém fungují jak pasti, tak ramena. V tomto cviku je důležité zaujmout dostatečně úzkou pozici a držet loket nad úrovní ruky, poté můžete pracovat s plnou amplitudou a zatěžovat celou plochu trapézových svalů. Čím širší budete, tím více zátěže půjde do středních delt.

Alternativní cviky: Řádek v Smithovi na bradu s úzkým úchopem, Řada dvou činek na bradu s úzkým úchopem, Řada závaží na bradu.

Mrtvý tah

Přehled cvičení by byl neúplný, aniž by se zmínil mrtvý tah. Ani její rozmanitost není tak důležitá, ať už je to klasika, sumo, řada trap barů, rumunská řada nebo řada činek. V tomto cvičení není téměř žádná dynamická zátěž pro svalovou skupinu, která nás zajímá, ale pasti přenášejí nejsilnější statické napětí během celého přístupu. Zkušení sportovci při tomto cvičení pracují s vážnými vahami, což předurčuje další růst pastí. Proto jsou to siloví vzpěrači, kteří se častěji než ostatní mohou pochlubit působivými lichoběžníky, a to i bez zvláštních cviků pro tuto svalovou skupinu.

Lichoběžník také nese část břemene při provádění jakýchkoli vodorovných tahů na tloušťce zad: činka nebo činka tah ve svahu, T-tyč, spodní blok a další, stejně jako při použití úzkého úchopu ve svislých tahech (přítahy, tahy horního bloku atd.). ). Nepřímo břemeno padá na lichoběžník při mnoha cvicích na deltové svaly, například při houpání s činkami ve stoje, v sedě nebo při ohnutí, širokým úchopem přitahováním tyče k bradě, únosem paží v simulátoru na zadní deltu a dalšími.

Trapézový svalový tréninkový program

Neexistuje žádný zásadní rozdíl mezi tréninkem na hrazdě během období nárůstu svalové hmoty a sušení. Všechna cvičení (kromě mrtvého tahu) jsou relativně izolovaná a lze je použít v jakékoli fázi tréninku.

Trénovat lichoběžník v tělocvičně je docela důmyslné cvičení. Najděte několik cvičení, která vám nejlépe vyhovují, a soustavně zlepšujte svůj výkon pomocí různých metod postupu. Jako průvodce použijte následující diagram:

Abyste mohli plodně trénovat pasti doma, stačí minimální sada vybavení: činky nebo činky. Příklad domácího trapézového tréninku je následující:

Mnoho sportovců také trénuje lichoběžníky na vodorovných a rovnoběžných tyčích a při zavěšení provádí napodobování pokrčení ramen. Tyto pohyby mají statičtější charakter, amplituda je přísně omezená a bude obtížné v nich cítit izolovanou práci lichoběžníků. Můžete však zkusit nahradit silový trénink, pokud nemáte schopnost dělat závaží.

Podívejte se na video: 4 DŮVODY PROČ TI NEROSTOU SVALY (Listopad 2024).