Pro sportovce je důležité v období mezi intenzivním tréninkem nejen jíst zdravou a vyváženou stravu, ale také pít hodně tekutin. Díky potu sportovci ztrácejí soli a minerály, což je plné narušení rovnováhy vody a solí, zhoršení pohody, snížení vytrvalosti a svalového tonusu a dokonce i destrukce kostní tkáně.
Abyste předešli komplikacím a zvýšenému namáhání srdce, místo čisté vody je lepší použít speciální sportovní řešení - izotonické. Obsahují vitamíny, minerály a malé množství soli a cukru. Obchody se sportovní výživou nabízejí řadu receptů připravených k použití, ale můžete si připravit vlastní tréninkový nápoj pomocí jednoduchých receptů.
Důležitost rovnováhy vody a soli
Při velkém pocení člověk ztrácí nejen vlhkost, ale také důležité soli - elektrolyty: draslík, sodík, hořčík, chlor.
Pokud trénink trvá příliš dlouho nebo k němu dojde v horkých sezónách, může dojít k dehydrataci sportovce. Zároveň nestačí doplnit pouze likvidní zásoby. Při nedostatku minerálů a narušení rovnováhy vody a solí je ohrožen život a zdraví. Například hyponatrémie (ztráta iontů Na) vede ke ztrátě tónu svalových vláken, narušení neuromuskulární dráždivosti a v důsledku toho k záchvatům, prudkému poklesu krevního tlaku a mdlobám. Nedostatek draslíku vede k narušení funkce nervových buněk a srdce.
V medicíně se orální rehydratační roztoky používají k léčbě závažných infekcí a stavů spojených s dehydratací. Ve skutečnosti jde o stejné izotonické nápoje, ale s nejhoršími chuťovými ukazateli.
Co je o nich izotonika a mýty
Hlavní rozdíl mezi izotonickými nápoji a jinými nápoji je obsah roztoku elektrolytu, který je blízký složení krevní plazmy. Jsou složeny z následujících látek:
- Minerály ve formě solí: draslík, sodík, hořčík, chlor.
- Monosacharidy: glukóza, dextróza, maltóza, ribóza.
- Vitamíny, příchutě, konzervační látky (kyselina askorbová nebo citrónová), L-karnitin nebo kreatin.
Z lékařského hlediska je použití izotonických léků během intenzivního a dlouhodobého tréninku namísto pravidelné vody oprávněnější, protože nenarušují osmotickou rovnováhu plazmy a nevedou ke zvýšení viskozity krve a nadměrné diuréze.
Sportovci, kteří konzumují sportovní minerální nápoje, si všimnou doma:
- rychlé uhasení žízně;
- doplňování energetických zásob díky sacharidům;
- zlepšení atletického výkonu a vytrvalosti během tréninku;
- zrychlení procesu obnovy po těžkých nákladech.
Navzdory jednoduchému a srozumitelnému principu působení izoosmotických sportovních nápojů na tělo se kolem nich vytvořilo mnoho mýtů. Zde jsou ty nejběžnější:
- „Nejsou o nic lepší než čistá voda.“ To není pravda. Čistá voda je nasycena příliš malým množstvím minerálních solí, na rozdíl od izotonických, což znamená, že při dlouhodobém tréninku nenaplňuje potřeby těla.
- „Izotoniku lze nahradit energetickými nápoji.“ Jedná se o zásadně odlišné nápoje s různými cílovými účinky. Kofein, guarana a další přírodní extrakty sice dodávají energii, ale zároveň vyvolávají zvýšený výdej moči a další ztrátu vlhkosti a solí.
- „Vždy je dobré je vypít.“ Studie prokázaly nesmyslnost izotonických léků, když cvičení nebo cvičení trvá méně než 90 minut.
- „Izotonický pomáhá zhubnout.“ Samotné roztoky minerálních solí nepodporují hubnutí. Naopak, po intenzivním tréninku mohou vést k mírnému zadržování vody a zvýšení váhy na váze o 1–2 kg.
- „Rychle doplňují minerální nedostatky.“ Izotonické léky se vstřebávají pomaleji než například hypotonické roztoky. Takto funguje biofyzika trávicího traktu. Obnova však bude úplnější.
Rozdíl mezi izotonickými a jinými nápoji
Profesionální sportovci chodí na různé triky, aby výrazně zvýšili funkčnost a vytrvalost těla. Kvůli vysokým úspěchům a ideální stavbě těla jsou připraveni používat látky pochybné užitečnosti a kvality, včetně slabého alkoholu nebo roztoků bioenergetiky. To vyvolalo četné spory o výhodách a nevýhodách sportovních nápojů.
Vezmeme-li jako základ vědecký výzkum, zdravý rozum a biochemii těla, pak hlavní rozdíly mezi izotonikou a jinými látkami jsou následující:
- Voda - v koncentraci minerálních solí. Při pití čisté vody je nemožné vyrovnat jejich nedostatek v těle.
- Energetici - v opačném vlivu na rovnováhu vody a solí. Osmotická řešení jej obnovují, zatímco energetické nápoje často vedou ke zvýšenému pocení, tvorbě moči a dehydrataci.
- Alkohol - ovlivňuje plazmu a krevní buňky. Sportovní nápoje snižují viskozitu, zlepšují minerální složení mezibuněčné tekutiny a cytoplazmy. Alkohol funguje naopak. (zde si můžete přečíst o účincích alkoholu na tělo po tréninku).
Akce, složení a výzkum
Složení izotonického obsahuje komplex minerálních solí a sacharidů ve stejném poměru, v jakém existují v krevní plazmě. Jakmile se dostanou do zažívacího traktu, postupně se vstřebávají a harmonicky doplňují nedostatek tekutin a elektrolytů. Díky monosacharidům doplňují isoosmotické nápoje glykogenovou rezervu. Nejčastěji sportovní nápoj obsahuje sodné a draselné soli, které jsou nezbytné pro udržení normálních tělesných buněk, a také vápník a hořčík. K doplnění energetické rovnováhy sportovce se používají rychlé sacharidy v kombinaci s vitamínem C.
Výzkum z University of Edinburgh ve Skotsku ukázal průměrné zvýšení vytrvalostního výkonu u dospívajících sportovců ve věku 14 až 18 let. Isotonika přispěla k udržení normální hydratace těla, což je zase hlavní podmínka funkčnosti svalů a nervové tkáně.
Isoosmotické nápoje se nepovažují za doping a jsou povoleny k použití během soutěží, maratonů, běhu na lyžích, cyklistických závodů a jiných profesionálních sportovních aktivit.
Kdy a jak?
Pro izotonické nápoje neexistuje jediný správný návod. Trenéři a sportovní lékaři doporučují pít specializované roztoky elektrolytů přibližně půl hodiny před tréninkem, během a po zátěži trvající déle než jeden a půl hodiny.
Optimální dávka je 0,5-1 litr za hodinu. Mnoho odborníků na fitness zároveň nedoporučuje pít během tréninku, pouze před a po, takže tělo lépe utrácí rezervy a využívá uložené tuky k zotavení.
Výjimkou jsou dlouhodobé zátěže, které vyžadují zvýšenou vytrvalost, například maraton nebo soutěž.
Kdo potřebuje izotoniku a jak zefektivnit příjem?
Izotonické nápoje jsou určeny nejen sportovcům, ale také lidem, jejichž aktivity nebo podmínky jsou spojeny s aktivním pocením, například pracovníkům v horkých dílnách nebo pacientům trpícím horečkou.
Isotonický pomáhá obnovit rovnováhu vody a solí a zabránit negativním účinkům na zdraví, které vyplývají z dehydratace.
Sportovní nápoje mohou být nejúčinnější, pokud jsou konzumovány následovně: 250 ml 20 minut před tréninkem, pak 125 ml každých 15 minut při intenzivní fyzické aktivitě.
Pokud je cílem tréninku hubnutí, je nejlepší vyhnout se izotonickým drogám.
Při získávání svalové hmoty byste tento nápoj neměli pít jedním douškem. Glukóza ve svém složení povede k uvolnění velkého množství inzulínu, který při silném stresu donutí tělo rozkládat nejen tuky, ale také svalové buňky k získání aminokyselin nezbytných pro metabolismus.
Poškození a vedlejší účinky
Absence nedostatku minerálních solí je ve skutečnosti kontraindikací k užívání izotonických léků. Pokud je rovnováha vody a soli normální, může se při pití sportovních nápojů objevit otok. Soli a glykogen udrží vlhkost v tkáních. U lidí s vysokým krevním tlakem to může vést k útoku.
Přebytečné soli se mohou ukládat v kloubech, což zhoršuje jejich pohyblivost a vede k zánětu. V ledvinách se tvoří krystaly a kameny, což vede k výskytu urolitiázy.
DIY recepty
Připravit izoosmotický sportovní nápoj doma je snadné. Stačí dodržovat princip rovnováhy solí a minerálů v kapalině tak, aby byl podobný krevní plazmě.
Jednoduché izotonické
Stačí, když si vezme špetku soli, 100 ml čerstvě vymačkané šťávy (jablko, pomeranč, grapefruit) a 100 ml vody.
Na základě farmaceutických produktů
Chcete-li připravit směs na pití, musíte si vzít:
- 30 g kyseliny askorbové;
- 15 g jakéhokoli suchého produktu pro orální rehydrataci;
- fruktóza, stevie nebo práškový cukr - 100 g;
- příchuť.
Výsledný prášek se důkladně promíchá a skladuje v suché uzavřené nádobě. Toto množství stačí k přípravě 10 litrů izotonického.
Vitamín
Nápoj můžete dále obohatit vitamíny a užitečnými bioaktivními složkami, pokud přidáte lžíci medu, mletého zázvoru, bobulového nebo ovocného džusu, práškových superpotravin, jako je guarana, drcené bobule goji, kokosová voda na špetku soli na litr vody.
