Tai-bo: co to je, cvičení pro začátečníky, popis * Crossfit

Tai-bo je aerobní program, který kombinuje údery a kopy s východy a tanečními kroky. Název pochází z kombinace „taekwondo“ a „boxu“, ale ve skutečnosti se program nejvíce podobá úderům od Muay Thai a základního aerobiku.

Lekce je poměrně stará, autorem původního programu je Billy Blanks, který touto metodou založil první školicí středisko. Zrození tohoto typu fitness je mytologizované docela dobře. V Runetu jsou příběhy, které Billy hrál ve filmech s Brucem Lee. Ve skutečnosti bylo všechno mnohem prozaičtější.

Podstata tai-bo

Co je tato lekce - tai-bo a v čem je její zvláštnost? Autor programu se jednoduše rozhodl vydělat peníze na kultu štíhlosti, který pokrýval Ameriku v 80. letech. Byl ve správný čas, kdy byly zveřejněny Pamela Anderson a Paula Abdul, a správně pochopil touhy cílového publika. Ženy chtěly alespoň občas začít normálně jíst. A pravidelný aerobik od Jane Fondové jim tuto příležitost nedal. Hodina tance v plavkách a leginách a mínus mizerných 300-400 kcal. Kdo s tím bude spokojen?

Billy se rozhodl využít své zkušenosti karateky a baviče. Na rozdíl od příběhů běžných v Runetu nehrál s Brucem Lee, ale byl jeho fanouškem. Byl to jen muž z velké rodiny, který se věnoval karate, a poté se dostal do Hollywoodu jako kaskadér ve filmech ne nejvyššího řádu a poté vydělal jmění na lásce lidí k jídlu.

Tai-bo umožňuje „odebrat“ až 800 kcal za hodinu, protože všechny rány jsou poměrně intenzivní a východy se provádějí měkkými skoky. Závěrem je, že praktik na hodinu srazí imaginárního protivníka všemi dostupnými způsoby - nohama, rukama, lokty, koleny atd. Je to mnohem zábavnější a zajímavější než mnoho jiných lekcí aerobiku. Billy se rychle stal hvězdou.

Ale byl to mnohem horší obchodník než otec CrossFitu Greg Glassman. Billy byl schopen vytvořit program, vydat sérii tréninkových videí, která byla rychle veřejně sdílena, a stát se trenérem celebrit. Nemohl však franšízu prodat. Pokud půjdete na tai-bo někde ve středním Rusku, s největší pravděpodobností bude lekce promyšlena místním trenérem skupinových programů a bude založena pouze na populárních stávkách bojových umění.

Tai-bo je velmi podobný fitboxu, ale jedná se o různé lekce, jejich hlavní rozdíly jsou uvedeny v následující tabulce:

Tai-bo	Fitbox
Bez vybavení	Rány jsou aplikovány na hrušku nebo „tlapky“
Žádné skoky a burpees, na většině úrovní jsou povoleny pouze měkké skoky a skoky	Skákání a burpees jsou často součástí silové části lekce, používají se k pumpování výbušné síly
Část lekce je věnována napumpování břišních svalů a cvičení na podlaze.	V závislosti na instruktorovi může být lekce jednoduchá, intervalová, se silou nebo bez ní
Obsahuje několik jednoduchých aerobních kroků - ze strany na stranu, vinné révy, tam a zpět	Plně postaveno na boxerských kopech, skokech tam a zpět

Základy výcviku tai bo pro začátečníky

Tai-bo je považováno za vhodnou lekci pro začátečníka s nadváhou, ale není to tak úplně pravda. Lidé s BMI nad 30 let, špatným držením těla a slabými svaly jádra by měli nejprve absolvovat obecný kurz tělesné výchovy. Měli by 3-4krát týdně cvičit Pilates a eliptický trenažér, než začnou intenzivně „bít stín“. To pomůže chránit před problémy s kotníky a koleny, které trápí nadšence aerobiku pro začátečníky v těžkých váhových třídách.

Všichni ostatní by měli pochopit, že:

Můžete cvičit doma pod videem, pokud máte normální kontrolu nad svým tělem, při zvedání nohou nejste položeni na nedalekou pohovku a máte dostatek motivace k samostatnému studiu.
Je lepší být ve skupině pro ty, kteří mají problémy se sebekázní.
Je lepší trénovat 2-3krát týdně, pokud je cílem spalování tuků, zvýšení pohyblivosti, vytrvalosti a zlepšení zdraví.
Kromě silového a kardio tréninku můžete jednou týdně navštěvovat tai-bo.
Je lepší zvolit třídu, která bude držet krok s časem. Obsahově se neliší jako taneční nebo krokové kurzy.

Rozvíjí tai-bo vytrvalost?

Tai-bo rozvíjí vytrvalost, protože spočívá v mnohonásobně se opakující práci stejného typu... Údery a kopy jsou kombinovány do vazů, skupina provádí spíše série než jednotlivé údery. Je pravda, že taková vytrvalost je užitečnější pro „život“ a jako obecný fyzický trénink před přechodem na box nebo bojová umění.

Lekce, jako jsou tyto, dělají málo, pokud jde o silovou vytrvalost. Pokud je vaším cílem zlepšit se v posilovně nebo CrossFitu, musíte to udělat.

Pozitivní aspekty tai-bo

Lekce dává mnoho pozitivního, protože porazíte svého imaginárního nepřítele davem soudruhů. Není to to, o čem všichni sníme, stát v dopravní zácpě, sedět na schůzce nebo dělat stejný typ slabě placené práce?

Ale vážně, toto je dobrá volba pro „čerpání“ zdraví:

zmírňuje stres a emoční stres;
pumpuje srdce a v režimu s poměrně velkým nárazem;
zlepšuje cévní trofismus;
zvyšuje pohyblivost kloubů a pružnost vazů;
zlepšuje motoriku - strečink a koordinaci pohybů.

Tai-bo může také obsahovat prvky pro aktivní čerpání lisu nebo malou sérii silových cvičení. Původní videa Billy Blanks obsahují lehké pohyby jako krátká lišta. Tuto lekci však nelze nazvat silnou.

Technika provádění jednotlivých prvků

Technická dokonalost v tai-bo není vyžadována. Je nutné udržovat neutrální záda, to znamená lopatky přivázané k páteři, napjaté břicho, mírně nakloněnou pánev dopředu a „měkká“ kolena.

Počáteční postoj

Chodidla jsou o něco širší než ramena, váha je ve středu těla a vyčnívá do středu klenby chodidla. Zpočátku je záda rovná, lopatky jsou přitahovány k páteři. Před procvičením techniky úderů stojí za to mírně zaoblit ramena dopředu, aby se zajistilo, že se klouby pohybují bezpečnou trajektorií.

Levá a pravá ruka přímý úder

Je to také úder, prováděný rukou vyrovnanou s přední nohou. Musíte stát dopředu a dozadu, vytahovat pravou nohu dopředu, natáhnout ruce na ramena a pravou rukou dopředu provést krátký ostrý úder. Nohy se mění lehkým skokem, kop do levé strany se provádí stejným způsobem.

Levý a pravý boční kop

Existují tři boční údery:

Hák - to znamená úder zdola nahoru do čelisti, se provádí z přímého postoje podél eliptické trajektorie s otočením těla.

Kříž je úder ze vzdálené paže do stojanu pro přímý úder, provádí se otočením podpůrné „zadní“ nohy a míří na tělo. Kříž musí být silný úder kvůli setrvačnosti těla.

Hák - boční úder blízkou rukou do hlavy z úrovně ramen. V původních lekcích se tai-bo používá velmi zřídka, protože Billy nedoporučuje zvedat ramena vysoko během aerobiku.

"Odjezd" (sklon) doleva a doprava

Grooming je přenos váhy z jedné nohy na druhou a současně přenáší tělo směrem k naložené noze. Vypadá to jako „kyvadlo“ s tělem zleva doprava a naopak. Učí se to ze stojanu "nohy širší než rameno", nejprve se člověk naučí provádět náklon podél obloukovité trajektorie, aniž by přenášel váhu na nohu, pak - s přenosem. Druhá úroveň odchází s řetězem dalších kroků, poté se náklon těla několikrát opakuje ve stejném směru, ve kterém jsou kroky prováděny.

Kopy

Kopání se používá při každém cvičení.

Pravé a levé koleno

Kolenní kopy v tai-bo jsou nejblíže tomu, jak jsou bití v muay thai. Cesto přenáší váhu těla na jednu nohu, uvolňuje druhou, ohýbá ji v kolenním kloubu a koleno přivádí ke stejnojmennému rameni. Na aerobní lekci je tento kop ve formátu cvičení na břiše ve stoje.

Kick back

Zadní kop je prováděn jako prodloužení kyčle s další silou z kolena. Je nutné přenést tělesnou hmotnost na podpůrnou nohu, uvolnit úderník a zasáhnout patu dozadu, což prudce rozepne nohu v koleni.

Udeř dopředu

Naučit se kopat začíná vystrčením kolena dopředu, poté k tomu přidejte prodloužení kolena a kopnutí paty dopředu.

Boční kopy

Boční kop - po přenesení váhy na nosnou nohu se provede kop z kolena do strany, pata jde do strany, tělo se nakloní opačným směrem.

Roundhouse, nebo Roundhouse, je podobný straně, pouze pohyb paty jde "zevnitř ven", v oblouku. Úder dopadá na tělo nebo hlavu.

Balíčky prvků

Pro rozcvičení v tai-bo lze použít mírně upravený aerobní vaz - dva boční kroky vpravo a vlevo a kyvné paže podél těla, plus dva boční kroky vpravo a vlevo a synchronizované vpřed.

V tai-bo se nejčastěji používají vazy:

- „Jeb, kříž, hák, hák“, tj. Přímý úder, například pravou rukou, boční levou, boční „zakončení“ pravou a zdola nahoru levou.

Dva údery levým kolenem, vaz s rukama vpravo, seskok, opakování od druhé nohy.

Tempos pomůže zvýšit intenzitu:

30 sekund velmi rychlého běhu s vysokými zdvihy kolen, 30 sekund velmi rychlých úderů vpřed v postoji, stejný počet krátkých přímých kopů se změnou nohou.
30 sekund bočních kopů, 30 sekund horních řezů s rychlou výměnou rukou ve stoje.
30 sekund zpětných kopů se změnou, 30 sekund bočních kopů se změnou.

Na konci tréninku je vypracován odkaz na tempo.

Hodinová hodina od samotného Billyho Blankse:

Kontraindikace pro třídy

Tai-bo není bojové umění, proto žádné psychologické podmínky ani odchylky v této oblasti nejsou kontraindikací. Pokud má člověk sklon k agresi, může se věnovat aerobiku, aby to „odhodil“, samozřejmě, pokud tato tendence není patologická.

Tai-bo je lepší odložit:

Ihned po porodu. Jakmile lékař povolí aerobik a žena trvá 1-2 měsíce méně intenzivních lekcí, aby se dostala zpět do formy, může dělat tai-bo.
Během období, kdy jsou vazy a klouby zanícené, dochází ke bolestivosti svalů kvůli určitým odchylkám ve zdraví.
Během ARVI nebo nachlazení, v případě onemocnění.

Nedoporučeno:

s BMI nad 30;
hypertonici;
s arytmiemi a jinými srdečními chorobami;
lidé s onemocněním kloubů a vazů.

Toto cvičení se nedoporučuje pro dívky s poruchami příjmu potravy. Takové aerobní kurzy bulimici nejčastěji používají k eliminaci „účinků choků“. Důsledky samozřejmě nelze eliminovat, ale ukvapený přístup ke třídám, kdy dívka aktivně trénuje 3–4 hodiny denně, vede ke zranění pohybového aparátu, i když samotná lekce postrádá nebezpečné skoky a další výbavu bojových umění.

Lekce se také nedoporučuje osobám s duševními poruchami, jako je dysmorfie. Zdá se jim, že vždy zůstávají tlustí, i když již ztratili veškerou nadváhu. V aerobních lekcích „bojového“ plánu hledají úlevu, ale je docela obtížné ji dosáhnout, pokud mají na mysli úlevu „na kost“. Tito lidé nejsou nikdy spokojeni s výsledkem a doslova se zabijí aerobikem.

Důležité: neměli byste trénovat déle než 1 hodinu denně v podobném aerobním režimu „pro hubnutí a zdraví“.

Tai-bo je skvělá forma aerobiku pro ty, kteří chtějí zhubnout několik kilogramů a zůstat ve skvělé kondici se zdravou stravou. Pro úspěšné hubnutí si přirozeně musíte pamatovat na denní kalorický deficit, který vám pomůže s touto lekcí, ve které můžete snadno utratit asi 800 kcal za hodinu.