Otázka štíhlosti postavy obecně a zejména hýždí znepokojuje téměř každého druhého zástupce krásné poloviny lidstva. Většina fitness center a tělocvičen nabízí speciální programy pro tvarování hýždí.
Ale všechny tyto programy, upřímně řečeno, nejsou levnou zábavou. Ale jen málo lidí ví, že existuje technika pro udržení pružnosti kněží doma, o které se dnes bude diskutovat.
Je možné napumpovat zadek doma?
Je nejen možné, ale také nutné dát vašemu papeži doma správný tvar a pružnost. Bude však nutné být trpělivý a nezanedbávat cíl, zejména u spravedlivého sexu, u kterého převládá sedavá práce.
Posílení kněží umožní nejen podporu a vytvoření nádherného tvaru zadku, ale také posílení absolutně všech ostatních svalů těla, což:
- snížit riziko zranění;
- zlepšit fungování celého organismu jako celku;
- vám dá zažít nejen morální, ale i estetické potěšení z odvedené práce.
Cvičení na hýždě doma
Není velkým tajemstvím, že každý fitness trenér má vlastní metodu, jak pumpovat kněze doma.
Tato publikace bude podle většiny žen považovat za nejpopulárnější a nejefektivnější cvičení, která nevyžadují velké finanční a časové náklady, ani dostupnost speciálního vybavení nebo simulátorů.
Dřepy
Nejjednodušší cvik, který začíná, je dřep. K jeho absolvování není nutné navštívit fitness centrum, ale bude stačit zvolit si deset minut volného času doma.
Chcete-li správně provést cvičení, musíte zaujmout počáteční polohu, stát se rovně, roztáhnout nohy na šířku ramen a dát ruce před sebe do celé své délky, rovnoběžně s podlahou. Dřep se neprovádí úplně, ale dokud není zadek v úrovni kolen. Poté je nutné se vrátit do původní polohy.
Dřep s únosem nohy
Toto cvičení je logickým pokračováním jednoduchého dřepu, ale mírně upravené.
Chcete-li zahájit cvičení, musíte zaujmout výchozí polohu - stát se rovně, roztáhnout nohy na šířku ramen, dát ruce před sebe, rovnoběžně s podlahou.
Cvičení musíte provést stejným způsobem jako předchozí:
- Je nutné dřepět, dokud zadek není na úrovni kolen.
- Zaujměte původní polohu.
- Po zaujetí počáteční polohy je nutné vzít nohu do strany, nejlépe do úhlu devadesáti stupňů.
- Zaujměte původní polohu.
- Posaďte se znovu.
- Zaujměte původní polohu.
- Vezměte druhou nohu do strany.
- Zaujměte původní polohu.
Jak vidíte, cvičení je jednoduché, ale musíte se trochu snažit.
Glute most
Každý zná cvičení zvané „můstek“, ale existuje speciální „gluteální můstek“, který napíná gluteální svaly. Chcete-li dokončit toto cvičení, budete muset snížit záda k podlaze.
Za výchozí polohu se považuje poloha vleže na podlaze se zády s ohnutými koleny a pažemi nataženými podél těla.
Začínáme:
- Když jsme v počáteční poloze, začneme co nejvíce zvedat zadek.
- Vracíme se do původní polohy.
Nejlepší je provést tři série patnáctkrát, přičemž mezi nimi je krátká přestávka až jedné minuty.
Cvičení může být trochu komplikované střídavým protažením nohou nahoru. Ukázalo se, jako by se špičkami prstů pokoušelo dosáhnout žárovky na stropě.
Kroky na schodech se zvednutím kolena
Chcete-li provést toto cvičení, potřebujete nějaký kopec, velmi stabilní a měřící až ke kolenním kloubům.
Krokové kroky s elevací kolena jsou velmi funkční cvičení, která pomáhají:
- Rozvíjejte a zlepšujte koordinaci a smysl pro rovnováhu.
- Vypracujte nohy.
- Zvyšte tón gluteálních svalů.
Chcete-li provést cvičení, musíte se stát přesně na kopci - to bude počáteční poloha. Poté se levou nohou postavte na kopec a zvedněte pravou nohu až do odhadované výšky kopce (jako byste šplhali po vzduchovém schodišti).
Poté spusťte pravou nohu na podlahu a poté levou, čímž se vrátíte do původní polohy. Bude třeba změnit pořadí nohou.
U každé nohy je nutné provést tři přístupy patnáctkrát, odpočívat každou minutu.
Cvičení lze trochu ztížit použitím závaží v rukou. K tomu jsou vhodné činky, ale pokud tam nejsou, pak bude možné použít jakékoli dostupné prostředky, které se pohodlně a pohodlně vejdou do ruky.
Otočte se ohnutou nohou
Chcete-li provádět houpačky se ohnutou nohou, musíte se dostat na všechny čtyři a hřbetní a krční oblasti by měly být nehybné a přísně rovnoběžné s podlahou. Stojí-li v této poloze, jedna z nohou stoupá ohnutá nahoru a podrážka nohy by měla být napnutá, stejně jako zadek, a měla by být rovnoběžná s podlahou.
Pořadí nohou musí být změněno a u každého z nich se s minutovou přestávkou provede patnáctkrát více než tři přístupy.
Vpřed výpady
Další populární cvičení pro vytvoření atraktivního zadku. Chcete-li to dokončit, budete muset vyrazit dopředu ze stoje.
V tomto případě se noha, která je vzadu, musí nutně dotýkat kolenního kloubu podlahy. Záda jsou v poloze přísně kolmé k podlaze a paže jsou rovnoběžné s tělem. Tuto rozcvičku můžete udělat, když jste na jednom místě nebo se pohybujete po místnosti, ale vždy střídáte nohy.
Musíte to udělat patnáctkrát v každém ze tří přístupů, se zbytkem až jedné minuty. Pokud se to zdá být docela snadné, pak si to ztěžujte - přidejte svým rukám váhu.
Základní chyby při čerpání kněží
Mnoho žen velmi často píše negativní recenze, ve kterých lze vysledovat jednu a tutéž - školení nepřináší dlouho očekávaný výsledek. K tomu dochází pouze v případě, že během cvičení došlo k chybám.
O nich stojí za to hovořit podrobněji:
- Dřepy nejsou základní, ale jeden z nejpopulárnějších cviků.
- Cvičení bez přidávání hmotnosti není vždy efektivní.
- Nepřehánějte to s nadváhou. Je nutné určit „zlatou střední cestu“.
- Počet opakování lze zvýšit nebo snížit v závislosti na použité nakládací hmotnosti. V každém případě při cvičení musíte poslouchat svůj stav a nedělat cvičení „silou“.
- Jasnost a konzistence rozsahu pohybu se zátěží nebo bez zátěže.
- Pro zlepšení stavu pružnosti „pátého bodu“ je nutné používat všechna cvičení v komplexu, žádné nevylučovat během celého tréninkového období.
Dieta pro pružnost hýždí
Cvičení je jen polovina úspěchu. Abyste dosáhli stoprocentního výsledku, musíte také dodržovat správnou stravu. Někteří překvapeně pokrčí rameny a usoudí, že jídlo není pro kněze nejdůležitější a budou se v zásadě mýlit.
Podobně jako u diet na hubnutí existuje i vlastní strava pro „pátý bod“, jejíž hlavní složky jsou:
- proteiny;
- komplexní sacharidy;
- zdravé tuky.
Hlavním zdrojem bílkovin jsou následující potraviny:
- libové maso;
- tvaroh;
- ryba;
- mléko a kyselé mléko.
Komplexní sacharidy lze získat výhradně z hnědé rýže a celých nebo hrubých zrn:
- perličkový ječmen;
- pohanka;
- ječmen;
- pšenice;
- oves.
Zdravé tuky lze extrahovat z olivových, kukuřičných, sezamových a lněných olejů. Denní sazba jsou dvě polévkové lžíce.
Semena a ořechy jsou také zdrojem zdravých tuků:
- mandle;
- pistácie;
- kešu oříšky;
- vlašský ořech;
- cedr.
V denní stravě by nemělo být více než třicet gramů ořechů nebo semen.
Měli byste jíst často, ale v malém množství, s povinným jedním nebo dvěma občerstvením, pro které budete potřebovat následující jídla:
- bobule;
- ovoce;
- ořechy;
- sušené ovoce;
- kefír;
- jogurt.
Výrobky mohou být pouze dušené, opařené nebo pečené. Jiné metody vaření budou mít za následek nulové úsilí ve všech snahách.
Nezapomeňte sledovat vodní bilanci - musíte vypít až dva litry vody denně.
Ze stravy musí být vyloučeny následující potraviny:
- Polotovary.
- Fast Food.
- Cukroví.
- Cukr.
- Těstoviny.
- Bílý chléb.
- Máslové pečivo.
- Cukrovinky.
- Džem.
Nyní o samotné stravě pro kněze:
- Snídaně. Povinné použití komplexních sacharidů - obiloviny, müsli, chléb.
- Večeře. Jakékoli pokrmy z masa nebo ryb a jako přílohu připravte zeleninový salát.
- Večeře. Pouze zelenina nebo ovoce.
Dodržování stravy vám umožní konsolidovat výsledky dosažené cvičením.
Je možné si vytvořit krásný a napumpovaný zadek bez pomoci drahých plastických operací. Hlavní věcí je stanovit si cíl a udělat vše pro to, abyste ho dosáhli.
