Vytrvalostní běžecký trénink je oblíbený u profesionálních sportovců i běžných vyznavačů sportovního životního stylu. A to vše proto, že sportovní úspěchy jsou nemožné bez schopnosti těla odolat stresu a únavě. Růst svalové hmoty, o kterou se všichni sportovci tolik snaží, prochází překonáním zátěže. Aby se svaly přizpůsobily neustálému stresu ze zvýšené fyzické aktivity, potřebují vytrvalostní trénink. Kardio tréninky, zejména běh na dlouhé vzdálenosti, to zvládají velmi dobře.
Proč je vytrvalostní běh populární
Hlavním cílem lidí zapojených do sportu (s výjimkou těch, pro něž je atletika povoláním) je snížení tělesné hmotnosti snížením tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty za účelem vytvoření atraktivních a úlevových tvarů.
Toho lze dosáhnout, pouze pokud jsou splněny dvě podmínky současně:
- správná výživa;
- vysoká fyzická aktivita.
Pokud jednu z nich vyloučíte, požadovaného výsledku nebude dosaženo nebo se dostaví po velmi dlouhé době. Lidské tělo je navíc uspořádáno tak, že proces spalování tuků a současný růst svalů nemohou probíhat souběžně. Jedno nebo druhé převažuje, protože kalorický deficit je nezbytný pro hubnutí a pro růst svalů, zvýšené stresové zatížení a správnou výživu. Cvičení, která zahrnují jogging, jsou zároveň jakási samostatná. Za prvé, prodloužené kardio během 30-50 minut spouští lipolýzu v těle a spaluje dostatek kalorií ke zvýšení vytrvalosti. Zadruhé, taková zátěž nedovoluje svalům odpočívat a umožňuje, ne-li zvětšit jejich objem, alespoň neztratit ten stávající.
Zjistěte také, jak daleko skočíte na délku z našeho dalšího článku.
Program vytrvalostního běhu
Je to úžasný sport dostupný téměř každému. Není vůbec nutné, aby šel trénovat do elitního fitness klubu. Můžete a dokonce to musíte dělat venku a na čerstvém vzduchu. Speciální vybavení vám umožní trénovat za každého počasí.
Podívejte se, máme tabulku standardů tělesné výchovy pro školáky, pro dobré hodnocení a růst vytrvalosti najednou přijde vhod.
Každé zvýšení fyzické aktivity musí být koordinováno s ošetřujícím lékařem a naslouchat reakci těla! Abyste si místo poškození vytrvalosti neubližovali a nezískali problémy se srdcem, je nutné zahájit lekci na krátké vzdálenosti a postupně prodloužit dobu kardio tréninku. Přátelsky je prvních pár běhů nejlépe nahrazeno rychlou chůzí. Nechte tělo na takové zátěže nejprve zvyknout.
Pamatovat! Úspěch celého podniku závisí na tom, jak k němu přistupujete. Proto je tak důležité začít správně fungovat! Pak se následující hodiny nejen této lekce nevzdáte, ale také zvýšíte svou vlastní vytrvalost, zlepšíte fyzickou a morální kondici.
Jako takový neexistuje správná rychlost běhu, protože každý bude mít svoji vlastní. Zde se musíte zaměřit na srdeční frekvenci. Doporučený rozsah srdeční frekvence je 120 až 145 tepů za minutu. Pokud srdce bije častěji, je nutné snížit rychlost, pokud méně často, pak ji zvýšit.
Stejně jako jinde má pravidelné cvičení velký význam. Pokud se navíc věnujete silovému tréninku v tělocvičně, měl by být běh nastaven na samém konci tréninku jako prodloužené ochlazení. Ještě lepší je vyhradit si pro ni samostatný den, ale ne každý si tento luxus může dovolit kvůli vysoké zaměstnanosti. Faktem je, že dlouhodobý běh spotřebovává zásoby glykogenu v těle. Pokud jej strávíte na začátku tréninku, pak na zbytek jednoduše nebude žádná síla. A kde získat odznak GTO po závodě, zjistíte kliknutím na odkaz.
S větší adaptací těla lze zavést nová vytrvalostní cvičení v běhu. Intervalové kardio se v poslední době stalo docela módní. Je to cyklus s neustálým střídáním tříd různými rychlostmi. Pokud jde o celkovou dobu trvání, trénink trvá méně času než obvykle. A zatížení je stejné, ne-li více. Jeho podstata spočívá v intervalové změně tempa běhu a srdeční frekvence, což zvyšuje vytrvalost a topí přebytečný tuk. Na internetu najdete mnoho příkladů s výpočty, ale dáme obecný vzorec:
Zahřátí (5 minut) - intenzivní běh (1 minuta) - průměrné tempo běhu (2 minuty) - energický běh - ochlazení (5 minut)
Rychlost intenzivního běhu také závisí na srdeční frekvenci a měla by být v rozmezí 60-80% maximální srdeční frekvence.
Maximální srdeční frekvence se počítá jako „220 - věk“
Průměrné tempo běhu by mělo být v rozmezí 40-60% maximální srdeční frekvence.
Počet cyklů intenzivního a středního chodu, stejně jako jejich trvání, lze změnit a zvolit jednotlivě. Ale celková doba tréninku, včetně rozcvičení a ochlazení, je 20-30 minut.
Všimněte si, že všechny kardio zátěže trénují vytrvalost: jogging, plavání, jízda na kole, bruslení a lyžování, trénink elipsy. Vyberte si, co je vám nejblíže, a bavte se. Rozvojem vytrvalostních organismů zvládnete nejen fyzický, ale i psychický stres.
