Jumping na trampolíně - vše, co potřebujete vědět o cvičení na lyžích

Jednoduchá cvičení na trampolíně spálí až 800 kcal za hodinu. Cvičení doma trvá 30 minut, můžete to dělat 2-4krát týdně. To stačí k vytvoření mírného energetického deficitu, pokud budete chodit další půl hodiny denně a budete mít pod kontrolou svou stravu. Trampolína nepřetěžuje klouby a páteř, trénink na ní není nuda. Třídy jsou vedeny v intervalovém režimu, což vám umožní po tréninku mírně zrychlit váš metabolismus.

Je opravdu možné zhubnout skokem na trampolíně?

Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit energetický deficit. Tělo bude postupně spalovat tuky, aby fungovalo správně. Fitness trénink může pomoci zvýšit výdej energie, zrychlit metabolismus a posílit svaly. Nejsou jedinou podmínkou hubnutí.

V každém případě musíte:

1. Vytvořte kalorický deficit snížením energie ze sacharidů a udržením vysokého příjmu bílkovin a tuků.
2. Dělejte silová cvičení k udržení svalové hmoty a ke zvýšení výdeje kalorií.

Cvičení na hubnutí na trampolíně je plyometrické cvičení. Může to být jak silová, tak aerobní povaha. Záleží na tom, kdo skáče a s jakou intenzitou. V rychlostně-silových sportech se skoky považují za silové práce, provádějí se vysokou rychlostí a velkou amplitudou - například sada vyskočení z dřepu po dobu 6–10 opakování. Ve fitness jsou tyto přístupy rozptýleny menšími skoky, aby cvičení bylo nepřetržité.

Trampolínový trénink je nejblíže k intenzivnímu intervalovému tréninku na zátěžovém protokolu. Podle výzkumu může zvýšit váš metabolismus a je účinnější než běžné aerobní cvičení s nízkou intenzitou. Třídy skákání také ušetří asi 40% času.

Skákání je dobré pro ty, kteří mají jen 30 minut na trénink 2-4krát týdně. Mohou to být jediné fyzické aktivity, pokud k nim přidáte cvičení s nízkou hmotností a děláte vše v intervalovém stylu.

© Gennady Kulinenko - Stock.adobe.com

Proč je jumping fitness užitečný?

Výhody jumping fitness:

• dostupnost: trampolína je levná, stačí na 3-4 roky tréninku;
• schopnost postupovat doma;
• vysoká spotřeba kalorií za jednotku času;
• antistresový účinek;
• cvičení svalů nohou a hýždí v aktivním režimu;
• variabilita: můžete nekonečně kombinovat cvičení, vymýšlet vazy, experimentovat s intervalovými režimy - to je motto skutečného milovníka skákání na fitness trampolíně.

Kromě toho existují také „klubové“ lekce pro ty, kteří nemají rádi samostatné školení. Existují dva směry: mini trampolína a skoky Kangoo.

• První třída zahrnuje aerobní rozcvičku s jednoduchými kroky, dřep na nůžkové skoky a měkké skoky na dvou nebo na jedné noze. To vše se střídá se silovými cviky s mikrovlnami na podlaze a drtí na lisu. Lekce trvá hodinu, na konci - strečink. Standardy pro minitrampolínu neexistují, sám instruktor přijde s programem pro skupinu.
• Kangoo Jumps - skupinová lekce ve speciálních botách. Stážisté si je na hodinu pronajmou ze studia a skočí pod vedením instruktora. Jedná se o jednu z nejzábavnějších lekcí v oboru, která je vhodná pro ty, kteří již mají dost zumby, nemají rádi fitbox a nechtějí běhat nebo chodit po stezce. Cvičení má vysokou intenzitu a umožňuje spálit až 900 kcal za hodinu.

Jaké svaly pracují během cvičení?

Stejně jako většina vysoce intenzivních aerobních lekcí i toto cvičení rozvíjí především svaly dolní části těla.

V dynamické práci:

• celá gluteální skupina;
• hamstringy a čtyřkolky;
• lýtkové svaly;
• adduktory a únosce svalů stehen.

Ve statice fungují svaly tisku a zad. Paže a ramena jsou také zahrnuty, zvláště pokud je vyžadována rovnováha s pažemi. Během silových cvičení se dokončují svaly hrudníku, paží a ramen.

Důležité: lekce na fitness trampolíně jakéhokoli formátu nepomohou budovat svaly. I když je třída inzerována jako „cvičení pro velký zadek“, bude to spíše jednoduché tónování svalů. Ale pro zvýšení spotřeby kalorií je to velmi vhodné.

Intervalový trénink na trampolíně pomáhá rovnoměrně rozvíjet všechny svaly v těle. Pokud je cílem dostat se do dobré kondice v co nejkratším čase, můžete pracovat v silových intervalech s progresí vah.

Hlavní bezpečnostní pravidla pro nácvik

Trampolína není vhodná pro úplné začátečníky, protože jejich klouby a vazy ještě nejsou na takovou zátěž připraveny. Je lepší dělat silová cvičení doma po dobu 2-3 týdnů předem s gumovými tlumiči nebo vůbec bez závaží. Jakákoli související lekce YouTube (příklad níže) nebo výběr jednoduchých cvičení, jako jsou kliky, dřepy, výpady, drtí a drtí. To pomůže připravit vaše svaly a vazy na cvičení.

Rovněž musí být předem posíleno srdce a cévy. Za tímto účelem půl hodiny jakékoli nepřetržité aerobní práce. Mini stepper, snadná chůze, rotoped, kolo. Po přípravné fázi můžete postupně začlenit skákání do svého tréninkového plánu. Cvičení na trampolíně pro začátečníky lze provádět pomalejším tempem než obvykle.

V hale je lepší udělat následující:

1. 2-3 týdny procvičovat hlavně izolační cvičení v simulátorech.
2. Navíc - jakékoli kardio v simulátoru po dobu půl hodiny po hlavním tréninku.
3. Stojí za to skočit na fitness, když puls při chůzi rychlostí 5-6 km / h přestane překračovat 110-120 úderů za minutu a při silových cvičeních nepřekročí 140 úderů. Ano, proces může být zpožděn. Jinak však existuje riziko přetížení srdce a nervového systému.

Domácí bezpečnostní technika:

• položte trampolínu na protiskluzovou podložku;
• naučit se skákat a skákat, aby se celá struktura nepohybovala tam a zpět;
• zkontrolujte výšku stropu - nejvyšší skok by neměl být plný headbutt;
• nezapomeňte nosit tenisky a sportovní oblečení, pohodlné legíny a prodyšný top;
• nejprve se naučte vyskočit z dřepu, z nůžek, skákat zvedáky a burpees na podlaze, pak na trampolíně;
• teprve poté zapněte video a opakujte po instruktorovi.

Bezpečnost v hale:

• zkontrolujte poškození a prasknutí zařízení, upevňovacích prvků;
• informovat instruktora, že je před ním začátečník;
• poslouchat briefing;
• postavte se, abyste viděli, co dělá instruktor;
• nepokoušejte se okamžitě provádět pohyby s vysokou amplitudou.

Co potřebujete pro skákání na koni?

Výbava je standardní - sportovní oblečení, aerobikové tenisky s vysokým holením nebo pro fitness se stabilní podrážkou a možností tuhého šněrování. Zbytek je, jak se vám líbí. Je lepší nebrat dlouhé kalhoty se širokými nohavicemi, abyste na ně nešlapali. Místo toho budou fungovat jakékoli legíny, šortky nebo kola. Top je pohodlný, látky jsou speciální, prodyšné.

Musím si koupit boty pro Kangoo Jumps? Pokud si nestanovíte cíl stát se profesionálním instruktorem v této oblasti, obejdete se bez nich. Boty jsou drahé, bylo by lepší si je jen pronajmout ve studiu.

© GioRez - stock.adobe.com

Druhy zátěže a efektivity tréninku

Tato tabulka zobrazuje úrovně zatížení na trampolíně:

Zeštíhlující cvičení

Zeštíhlující relace začínají zahřátím na podlaze, kroky po dobu 4-5 minut. Pak střídejte:

1. 1 minuta skoku nebo vyskočení se 3 minutami odpočinku na krocích, lehkých silových cvicích nebo pohybech bez váhy.
2. Postupem času můžete střídat 1 až 2 a 1 až 1.
3. Nejnáročnějším protokolem je duplikování silového tréninku s plyometrií.

Například nejprve člověk na minutu dřepne pohár a potom na minutu vyskočí z dřepu na trampolíně. Poté okamžitě bez odpočinku - druhý přístup. Ve skutečnosti je zbytek 10-12 sekund, což je zapotřebí k výměně vybavení.

Cvičení doma

Nejjednodušší sada cvičení pro začátečníky vypadá takto:

1. Chůze a společné cvičení bez trampolíny - 5 minut.
2. Dřepy jsou normální na podlaze bez vybavení - 1 minuta.
3. Skákání na trampolíně s malým ponorem - 1 minuta.
4. Glute můstek bez váhy - 1 minuta.
5. Stiskněte (drtí) - 1 minuta.
6. Kliky z podlahy jsou obvyklé - 1 minutu, kliky můžete udělat z podpory.
7. Skákací zvedáky - 1 minuta.
8. Naklonění gumového tlumiče na pás ve svahu - 1 minuta.
9. Svévolné vícenásobné skoky na 2 nohách, malá amplituda - 1 minuta.

Tento cyklus lze opakovat 2-5krát v závislosti na zdravotním stavu a stupni kondice. Jsou zapojeny všechny svalové skupiny, což vede k významné kardio zátěži. Na konci cvičení - 3 minuty chůze, dokud se srdeční frekvence neuklidní a nenatáhne.

Možnosti a technika cvičení

Na trampolíně

Několik skoků s mírným poklesem

Hlavní stojan na trampolíně je s nohama na šířku ramen. S mírným ohnutím kolen vyskočte a jemně přistaňte.

Step-tep se skokem

Jedná se o snadný skok z podpůrné nohy na špičku vyčnívající dopředu, rovnováhu rukama, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.

Vyskočil z nůžek

Ponořte se do nůžkového výpadu, skokem nahoru silným tlakem obou nohou. Rukou se můžete držet rukojeti, abyste neztratili rovnováhu.

Step-knee, nebo „no up“

Klasický krok od aerobiku s lehkým skokem na podpůrné noze. Zvednutím stehna byste měli zkrátit lis. Kroky se střídají.

Jumpin zvedáky

Toto je normální skok z neutrálního postoje na nohy od sebe, ruce od sebe. Pohyb se opakuje. Musíte přistát na mírně ohnutých kolenou. Začátečníci jemně skákají, mírně se odtrhávají od povrchu trampolíny, zatímco ti, kteří pokračují, mohou vyzkoušet možnost „hvězda“, jako na fotografii.

Burpee a burpee přes trampolínu

Toto je obvyklý „stisknutí“. Musíte zaujmout polohu podpěry ležící, tlačit nahoru od podlahy, skákat, abyste dostali nohy k rukám a vyskočit. Ve verzi burpee musíte přeskočit trampolínu a ve verzi burpee skokem na trampolínu skočit na ni a poté seskočit na podlahu a opakovat sekvenci.

Silová cvičení

V intervalech síly jsou pohyby prováděny plochým stylem, nejprve jedním z dřepů, poté tahy na zádech, tlaky na hrudi, tlaky ve stoje s činkami, pohyby pro biceps a triceps.

Nejoblíbenější jsou následující silová cvičení:

1. Pohár dřepu. Sestupujte na podlahu a držte činku na hrudi. Slezte do plného dřepu, udržujte záda rovně, lopatky nashromážděné, napnuté. Vraťte se do výchozí polohy.
   
2. Ohnuté přes řádky. Používáme činky, tlumiče, mini činky, jakákoli závaží vhodná pro váhu. Nakloníme se dopředu, sbíráme lopatky, stáhneme inventář do pasu a spustíme jej do původní polohy.
   
3. Push-up (variace). Začátečníci začínají rukama na trampolíně a rovným hřbetem. Ohýbají ruce v loktích a padají dolů, aby se dotkli hrudníku trampolíny. Pokročilí dělají kliky těsně nad podlahou, zkušení dávají ponožky na trampolínu a ruce na podlahu.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stojící lisy. Vytáhněte lis, sbírejte lopatky, tiskněte činky nahoru z ramen a paže zcela narovnejte. Dolů ve stejné trajektorii jako bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - Stock.adobe.com

5. Curl biceps. Postavte se, ohněte lokty a zvedněte činky na ramena. Pokročilí kombinují tyto pohyby s výpady a dřepy, aby spálili více kalorií.
   
6. Prodloužení pro triceps. Může být provedeno ve svahu, současně uvolňující obě paže. Pokud to umožňuje pohyblivost ramenního kloubu, vezměte činku za hlavu, ohněte paže v loketních kloubech a uvolněte se.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Lis je čerpán standardními zákruty. Z polohy vleže na podlaze jsou chodidla 10-12 cm od hýždí, dolní žebra jsou přitahována až k pánevním kostem.
   

Důležité: Místo pokročilých silových cvičení můžete jednoduše dělat kliky, dřepy a drtí. Ale pro autotrénink doma je vždy nejlepší zvolit intervalový styl a střídat skoky se silovými cviky. Je to bezpečnější z hlediska zranění a účinné při zvyšování svalového tonusu.

Hybridní cvičení

1. Trasters. Jedná se o hybrid bench pressu a předního dřepu. Musíte si vzít mini-činku na hruď, posadit se na sedadlo, narovnat se do původní polohy a současně zmáčknout tyč.
   
2. Činka trhne. Díky mírnému ohnutí v kolenou a ostrému prodloužení je činka podkopána od úrovně středu dolní části nohy a tlačena nahoru. Při sestupu je pohyb plynulý. S mini činkou je pohyb podobný, ale obě ruce.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini trhnutí činky nebo činky. Díky rychlému prodloužení v mírně ohnutých kolenou se projektil srazí s hrudníkem, úchop je přirozený - to znamená, že je o 3-5 cm širší než ramena. Paže přebírají břemeno a projektil je tlačen dolů narovnáním v loketních kloubech.
   

Nevýhody tohoto typu školení

Mini trampolína by neměla být prvním fitness tréninkem, na který člověk chodí po letech nečinnosti. Nejprve musíte posílit svaly. Přes svůj navenek zábavný charakter se jedná o vážnou funkční výbavu. Pro trénink stojí za to soustředit se a cvičit, stabilizovat páteř a napnout jádro, a to nejen náhodně.

Tento typ kondice může způsobit přetrénování svalů nohou, zejména pokud člověk neví, jak upravit silový trénink pro aerobik. Kromě toho není vhodný pro samostatný trénink pro lidi bez kondičních schopností a pro samouky. Spíše by měla být koupena trampolína pro ty, kteří vědí, jak provádět základní a gymnastická cvičení, ale unavují je monotónnost.

Kontraindikace pro cvičení

Kontraindikace jsou standardní pro plyometrii:

• phlebeurysm;
• krátkozrakost;
• těhotenství a období zotavení po porodu 12 týdnů;
• onemocnění srdce a cév;
• hypertenze v akutním stadiu;
• poranění kloubů, vazů, svalů;
• SARS, chřipka a období zotavení po nich;
• menstruace (první 3 dny).

Neexistuje shoda ohledně skoliózy. Učebnice pro trenéry FPA Ruska, kterou vytvořil Dmitrij Kalašnikov, ji uvádí jako kontraindikaci běhu a skákání. Někteří moderní trenéři nepovažují skoliózu za velký problém, pokud si člověk dokáže během cvičení udržet neutrální záda.Ve všech případech je nutná konzultace s lékařem.

© Gennady Kulinenko - Stock.adobe.com

Shrnutí

Fitness trampolína je skvělý nástroj, který vám pomůže rychle a rychle spalovat kalorie, dělat kardio, posilovat svaly, cvičit v intervalech nebo se po silovém tréninku ochladit. Nenahrazuje však silový trénink, pokud jde o metabolickou účinnost a vliv na svaly, a nepomůže vám zhubnout bez diety, pokud se přejídáte. Trampolínové tréninky mohou nahradit vysoce intenzivní intervalové kardio, a když svalová hmota není prioritou, také silový trénink.

Podívejte se na video: Motivační taneček mažoretek Nessie Trutnov (Listopad 2024).