Před začátkem maratonu musí sportovec věnovat velkou pozornost své obecné stravě, díky níž bude člověk schopen lépe připravit tělo na budoucí obtížnou vzdálenost.
Je třeba věnovat větší pozornost stravě 15-20 dní před začátkem a 7-10 dní před tím by se měly používat speciální domácí maratonské diety, s nimiž maraton bez problémů a snadno projde.
Stravování před maratónem
Atletický výkon bude záviset jak na celkové kondici, tak na specifických dietních potřebách k udržení síly a vytrvalosti sportovce.
Až do samotného maratonu a během závodu musí být palivo pro tělo speciální, aby uspokojilo potřebu energie sportovce, která je díky dlouhému běhu značně zbytečná.
Taková výživa hraje při překonávání velkých vzdáleností obrovskou roli a tento okamžik vyžaduje hodně úsilí a času, nejlépe je přejít na takovou dietu 14-15 dní před začátkem.
Ti, kteří se maratonů již mnohokrát zúčastnili, vědí, jak důležitá je speciální správná strava, navíc byste měli být schopni ovládat svůj apetit, protože to výrazně ovlivňuje výsledky soutěže. Doporučujeme přejít na výrobky obsahující různé komplexní sacharidy, tj. Zeleninu, obiloviny a chléb, 1,5 měsíce před soutěží.
Hlavním úkolem stravy je účinně připravit tělo sportovce na soutěž, člověk je vytrvalejší a méně unavený a jeho energie se stává ještě větší.
Zaměřte se na sacharidy
Obecný systém výživy před maratónem je velmi důležitý, palivo musí splňovat požadavky těla v době závodu. Je mylná představa, že je lepší jíst méně před joggingem za 7 dní, abyste rychleji zhubli a více cvičili.
Před samotným začátkem musíte jasně změnit stravu, kde je sacharidové stravě přikládána velká důležitost, sacharidová náplň skutečně zlepšuje kvalitu běhu a každý odborník s tím bude souhlasit.
V praxi maratonu existují dvě metody, z nichž jedna se nazývá americká a druhá evropská, i když podstata je stejná - načítá tělo sacharidy:
- Vyčerpání sacharidů s dalším obecným přetížením, dokonce 3-4 dny před samotným maratonem, probíhá těžký trénink, kde by výpočet měl být maximální. Takový trénink může vést k vážnému vyčerpání energie, poté se odstraní mastné a bílkovinné potraviny a samotné jídlo bude muset obsahovat 80% sacharidů. Další trénink již nebude probíhat až do samého začátku, díky kterému bude mít sportovec maximální energetickou hladinu, což je pro maraton velmi důležité.
- Rychlé zvýšení celkového množství sacharidového jídla a maximální úroveň tréninku přetrvává po dlouhou dobu a 3 dny před začátkem by měl být počet bílkovin a tuků výrazně snížen. Poté se ve stravě zvyšuje počet různých sacharidových produktů, trénink může sestávat pouze z dalších lehkých cvičení. Poté, 3 hodiny před maratonem, existuje obecná strava skládající se ze 70-80% sacharidů, 20% bílkovin a 10% tuků, tj. S bohatým obsahem sacharidů v jídle.
Vědci již dlouho prokázali, že to jsou sacharidy, které významně ovlivní výsledky ve sportu, protože lidské tělo bude syntetizovat glykogen z těchto sacharidů, to znamená ze zdroje energie.
Až do samotného maratonu je nutné zajistit v těle zásobu glykogenu, a aby taková zásoba stačila na maratón, používá se řada technik, které zajišťují, aby existovaly energetické zásoby ve formě glykogenu.
Lékaři a odborníci na výživu budou muset 3-6 měsíců před soutěží prostudovat reakce těla každého sportovce a sestavit individuální stravu. 7-9 dní před začátkem by množství sacharidů v potravinách mělo být až 35%, 4-6 dní až 70% a v den soutěže až 80%, taková strava se sacharidy zvýší glykogenovou rezervu.
Proteinová strava před maratonem
Co je obecná bílkovinná strava: ryby, maso a mořské plody, stejně jako rajčatový džus a okurky, by produkty měly obsahovat až 5 gramů sacharidů. ve 100 gr. jídlo. Povolené mléčné výrobky jsou obyčejné máslo a kefír, sýr a mléko, smetana a tvaroh, zakysaná smetana.
Klasický předmaratonský plán jídla je plán bílkovinového jídla, po kterém následuje speciální jídlo se sacharidy, které je podle špičkových trenérů vyžadováno pro každého sportovce. Hlavní stravou bílkovinné stravy je hovězí a rybí maso, stejně jako vejce, tvaroh a sýry, ale mělo by zde být minimum mouky, obilovin a sladkostí.
Cvičení by mělo být při dietě lehké, jedná se o malé běhy se zrychlením, ale těsně před tím se provádí tvrdé a intenzivní cvičení.
Hlavní podmínkou zde je absence kořeněných, stejně jako smažených a běžných tučných jídel, rychlé střídání přísných diet není pro diabetiky žádoucí. Racionálním úkolem stravy je rychle zvýšit rezervu glykogenu v těle sportovce, to znamená, že na začátku bude mít velké zásoby paliva.
Zde je příklad proteinové stravy před maratonem:
- Den 1. Bez použití sacharidů, zeleného a černého čaje na snídani můžete během dne tvaroh a různé tvrdé sýry, ryby a maso, stejně jako vaječné bílky a vývar. Je zakázáno jíst smažené, vyžaduje se dobrý trénink, to znamená běh na 20 km a pro zkušeného sportovce na 25 a více km.
- Den 2. Snídaně pouze čaj a bez přidaného cukru, můžete jíst tvaroh a sýr, v odpoledních hodinách jídlo jako v den 1 s červeným kaviárem, cvičení bez lehkého běhání až do 8-10 km.
- 3. den Snídaně je stejná, to znamená čaj bez cukru, můžete jíst tvaroh, oběd jako v den 2, bez smaženého jídla, běhat 3-5 km na zahřátí, musíte udělat zrychlení, stejně jako jogging a mírné zastavení. Večer si pak můžete dát sladký čaj s pár krekry, můžete si dát i buchtu.
- 4. den Snídaně je sladký čaj, můžete si dát jednu buchtu a krutony, doporučuje se také toast s medem a džemem, pak 30 minut běhat a pak můžete jíst doslova všechno, ale jen v malých porcích. Obědové jídlo pro 4. den obvykle sestává z rýže a těstovin a můžete také jíst jogurt a nízkotučný běžný kefír.
- 5. den Jídlo v tento den je přesně stejné jako den 4., lehké běhání po dobu nejvýše 25 minut, je zakázáno pít džusy, je povolena čerstvá zelenina v omezeném množství.
- 6. den Dieta jako v 5. den, trénink 5 km při normálním zahřívacím tempu, 3–4 zrychlení, povinné 5minutové ochlazení.
- 7. den Den samotného maratonu, 2 hodiny před tím, snídaně 1–2 šálků sladkého pravidelného čaje, si můžete dát také krekry a marmeládu.
Co jíst několik týdnů před začátkem
Maratónský běžec by měl jasně vědět, co jedí několik týdnů před samotným maratonem, stejně jako vitamíny jako komplex C a B, stejně jako multivitamíny. Před začátkem je sádlo, káva a pomeranče vyloučeny ze stravy za pár týdnů, je také lepší vzdát se tučných a těžkých jídel.
Je vhodné zapomenout na luštěniny, mělo by být méně potravin bohatých na vlákninu, přejídání je zakázáno i při sacharidové dietní zátěži. Doporučuje se být při různých mléčných výrobcích stále opatrný, zapomenout na experimenty s potravinami a jasně dodržovat stanovené dávky. Obecné stravovací plány se změní pár týdnů před samotným závodem, přísná strava je zde již zakázána.
Proteinová strava je povinná a měla by se střídat se sacharidovou stravou, hlavním cílem je nedostatek glykogenu. Díky dietě a pečlivému cvičení 14-15 dní před začátkem klesá glykogen z 1,5 mg na 0,5 mg na 100 g svalové tkáně. Dále je taková ztráta nadměrně kompenzována a zásoby glykogenu se zvýší na 3-4 mg, což je normální ochranná reakce lidského těla.
Dieta může být 3: 3 nebo 2: 4, jedná se o poměr sacharidů k počtu dní diety. Dalších 30 dní je nutné kontrolovat pravidelný trénink s během 32 km a více, vzdálenosti by měly být menší než v soutěži.
Již 14 dní před začátkem se zvyšuje spotřeba sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jedná se zejména o potraviny z celé obyčejné pšenice, dále z obilovin a rýže. Postupně zvyšujte množství tohoto jídla 10 dní před závodem, abyste dosáhli maxima 7 dní před maratonem.
Co jíst poslední týden před začátkem
Před maratónem byste se měli připravit předem, zde má větší význam výživa, jídlo před tréninkem a po něm by mělo být promyšleno, co se týče sacharidů, tuků a bílkovin. Doporučuje se kvalitní sportovní výživa se zeleninou a ovocem, přestože můžete jíst semena a ořechy a maso by mělo být pouze ze zvířat, která jedla trávu, a kukuřice a oves jsou také nutné.
Nejvíce byste měli jíst zeleninu, pak ovoce, jíst ještě méně masa a ryb, nyní přicházejí pouze mléčné výrobky a zpracovaná obyčejná zrna. Konzumace zeleniny a ovoce je povinná, jídlo by mělo být pouze kvalitní a sladkostí by mělo být co nejméně.
Cvičení se nejlépe provádí ráno, protože soutěže se obvykle konají pouze ráno, snídaně by měla být sacharidová, můžete jíst zeleninu a ovoce, dát si občerstvení, obědy s polévkou a celozrnné výrobky a večeře jsou obvyklé bez masa.
Co jíst několik hodin před začátkem
Různí sportovci mají své vlastní jedinečné výživové recepty 1 až 2 hodiny před začátkem, obvykle sacharidy nebo talíř dobrých vařených těstovin. Zkušení maratónci mohou také poradit ovesné vločky nebo pohanku a rýži, protože tyto obiloviny jsou bohaté na různé uhlohydráty, této chvíli by měla být věnována spousta času a pozornosti, protože na tom závisí zdraví a pohoda sportovce.
Běh s dobrým žaludkem rozhodně nestojí za to, můžete jíst lehká jídla, tj. Banány nebo jablka, zde hodně záleží na tom, že pokud včera, i když nechcete jíst, udělejte lehkou snídani. Ale neměli byste pít vodu půl hodiny před začátkem a to je velmi důležitý faktor, je docela možné udělat, pokud ne jablka, pak různé energetické tyčinky, můžete také jíst ořechy a dokonce i sušené ovoce, tj. Dlouhé sacharidy.
Stravování během maratonu
Požadované množství sacharidů
Aby se zvýšil přísun celkového glykogenu na požadovanou úroveň, byla vyvinuta sacharidová maratónová náplň až 4000-4200 kC, která závisí na konkrétním organismu.
Taková maratonská strava se také označuje jako MUN, jejím účelem je snížit zásoby samotného glykogenu na určitou hranici, aby ji tělo začalo hromadit pouze pro budoucí použití, což je pro sportovce velmi důležité.
Měli byste se postarat o normalizaci glykogenu ještě před zahájením 2-3 dnů, kdy je lepší nesíťovat sacharidové produkty, jako je chléb a cereálie, je třeba mít na paměti, že prvních 75 minut chodu se spotřebuje až 60 g sacharidů za hodinu.
Palivo by mělo být přidáváno každých 30 minut provozu, i když přesně to bude, záleží na samotném běžci, během maratonu jsou různé energetické gely v balení perfektní. Obyčejný sportovec dává přednost převážně přírodním konvenčním produktům, mohou to být dokonce ořechy a banány, stejně jako semena a dokonce i sušené ovoce.
Ideální možností jsou energeticky speciální tyčinky, mnoho sportovců dokonce ke zvýšení svých zásob sacharidů jedí běžné tenisky, bonbóny a pilulky. Existují také případy, kdy běžci jedli různé bramborové pokrmy, i když je to nejlepší pouze pro ultramaraton a na vzdálenosti do 42 km by se to nemělo dělat, musíte si také pamatovat na izotniky potřebné ke zvýšení racionální úrovně sacharidů.
Kde získat energii pro maraton
Ideální energií pro maraton jsou sacharidy, protože během dlouhých a náročných závodů bude energie odebírána pouze prostřednictvím zásob glykogenu, který je zásobním sacharidem. Glykogen je hlavní formou skladování normální glukózy v buňkách lidské tkáně, jejíž hladina během běhu klesá, kromě glykogenu může jako baterie sloužit tuk a bílkoviny.
Zde je třeba mít na paměti, že množství sacharidů a tekutin, které člověk zvládne, se zvyšuje během samotného maratonu, takže si můžete vzít trochu víc než obvykle. Proteinové jídlo se používá k obnovení sportovce a samotný důraz je kladen na sacharidy.
Pro každý maraton je uspořádána večírek na těstoviny, kde si sportovec může zvýšit hladinu glykogenu, nejlepší možností je energetický gel a v maratonu se také podává voda pro obnovení síly, pouze tělo sportovce musí být předem připraveno na tyto gely.
Možnosti zdravého jídla během maratonu
- Sportovní gel. Takový gel je nejúčinnější a nejpohodlnější výživou v maratonu, zde lze kromě samotného gelu použít aminokyseliny nebo dokonce kofein. Takový nádherný sportovní gel je marmeláda, složení gelu je docela efektivní a lze ho snadno použít během maratonu.
Gel se používá co nejsnadněji, má sladkou a dokonce sladkou chuť, i když může také způsobit nepatrný zvláštní pocit, proto se doporučuje otestovat gely i během tréninku. Podle výpočtů vědců je gel dostatečný jako energie pro tělo přesně na 3 dny závodu při rychlosti 25 km / h, je to on, kdo obnoví glykogen, tedy palivo pro běh.
- Ovoce. Pro každý maraton je po 5 km zřízen společný potravinový bod, kde se podává voda a jídlo, ideální možností jsou řezané pomeranče a banány. Banány se nejlépe konzumují, protože obsahují mnoho jedinečných látek, jako je draslík a hořčík, které uleví běžeckým křečím v maratonu.
- Sušené ovoce. Sušené ovoce má poměrně vysokou energetickou hodnotu, protože má vysoký obsah kalorií, je užitečné a důležité pro zdraví, i když může během maratonu způsobit pocity v břiše. Takové sušené ovoce obvykle zahrnuje datle a sušené meruňky, pouze na tento produkt by si měl zvyknout při tréninku před maratonem.
- Izotnik. Isotniky budou distribuovány jak na dálku, tak po samotném maratonu slouží k obnovení rovnováhy solí a vody, i když izotnik zatěžuje oblast jater, což může vést k mírné bolesti v boku.
- Cola, energie. Takové energie a cola se obvykle dávají blíže k cílové čáře, protože uprostřed vzdálenosti může cola způsobit nevolnost. Energetické nápoje a colu se doporučuje pít pouze bez plynů a ředit čistou minerální vodou, kterou doporučují zkušení sportovci.
- Sportovní bary a čokolády. Více než polovina sportovců určitě upřednostní toto jídlo pro maraton, ačkoli ostřílení běžci tvrdí, že sladkosti mohou být těžké na žaludek.
- Sportovní výživa. Takovou pravidelnou sportovní stravou je kreatin, který se pije ještě před začátkem, stejně jako BCAA a karnatin, které jsou nutné pro použití tuku jako paliva, doporučuje se také kofein a guarana, ale sportovec by je měl mít.
Co jíst po maratonu?
Aspekt, jako je rekuperace po samotném maratonu, je velmi důležitým článkem bez ohledu na zkušenosti sportovce. Pokud jsou běžecké vzdálenosti krátké, pak člověk přijde k rozumu velmi rychle, a pokud by šlo o velký maraton, sportovec se bude moci vzpamatovat až po 14denním okně.
Takové období zotavení bude stejné jak pro zkušeného maratónského běžce, tak pro běžného člověka, aby se zotavilo rychleji, je nutná určitá výživa, masáže a protahování svalů. Vyžaduje také dobrou solnou koupel k uvolnění svalů a zlepšení práce kloubů, navíc je nutná pravidelná procházka po ulicích města.
Tělo sportovce po maratonu bude dehydratováno, takže člověk potřebuje pít vitamínové šťávy a hodně jíst, strava by měla být výživná, obohacená a bohatá na sacharidy.Ihned po maratonu, kdy se tělo uklidní, byste měli přijímat lépe stravitelné sacharidy s přídavkem malého množství bílkovin a nejlépe jíst 1–2 banány denně.
Jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů a pro zotavení svalů je také zapotřebí bílkovinné jídlo, takový proces obnovy by měl probíhat racionálně a moudře. Pokud tělo potřebuje vodu, nemělo by se to popírat, kuřecí polévka bude velmi užitečná a životně důležitá pro maratónského běžce, který rychle obnoví vaši sílu.
Doporučuje se jíst méně tučná jídla, protože je špatně stravitelná, hlavní věc je, že existuje více sacharidů a bílkovin, které by měly být dodávány v určitém množství. Mnoho maratonských běžců používá tak důležitý bod jako běžná minerální voda s přídavkem medu a různých džemů, zelený čaj je také velmi užitečný.
Potraviny pro rychlé celkové uzdravení by se měly skládat z asi 80% sacharidů, mohou to být sýry a různé saláty, stejně jako špagety, pohanka a rýže, nezapomeňte jíst mořské plody. Je také vhodné zapomenout na tučné jídlo a sladkosti, musí existovat různé celozrnné výrobky, stejně jako zelenina a chléb.
Recenze maratonských běžců o jídle
Gilmore, 33 let, USA, Kalifornie, 5. místo na Bostonském maratonu 2006. Doporučuje se věnovat pozornost jídlu předem, pokud je závod v neděli, pak zvyšte množství jídla odebraného od středy. Udělejte to předem, protože tělo může absorbovat pouze 300 kalorií sacharidů z jedné porce, a pro začátek je zapotřebí ještě více z nich. Měli byste jíst trochu víc, než se obvykle děje, abyste správně naplnili své nádrže, a tělo je připraveno na soutěž.
Fauja Singh, Indie, začal běžet, když se přestěhoval z Indie do Londýna, poté mu bylo již 80 let a za rok až 90 let zaběhl Londýnský maraton za 7 hodin. A již v 93 letech uběhl tuto vzdálenost za 5 hodin a 40 minut a vytvořil světový rekord, Fauja dává všem radu, aby nejedli smažené jídlo, přestali kouřit, vyhýbali se alkoholu, byli také vegani a jedli méně masa.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader, 83 let, se aktivně věnuje maratonu a cyklistice, tato jeptiška ze Spojených států se účastní triatlonu již 52 let. Madonna Bader doporučuje běžcům maratónců běžnou stravu z různých druhů vařené syrové zeleniny a za nejlepší lék považuje zdravý životní styl.
Dmitrij Baranovskij, rekordman na Ukrajině, vítěz maratonů ve Fukuoka, maratonský běžec doporučuje pestrou stravu a sám miluje jídlo z oceánské a mořské kuchyně. Sportovec obvykle jí 2-3krát denně, navíc říká, že by se mělo připravovat lehké občerstvení, obvykle sýr a houska, stejně jako omelety a zelený čaj.
Yaroslav Mushinsky, držitel rekordu v Moldavsku, rád vaří, doporučuje všem maratonským běžcům jíst více mořských plodů a ve velmi odlišné podobě je Yaroslavova snídaně toast s čajem nebo kávou s obyčejnou čokoládou.
Ještě před maratónem by se sportovci měli připravit na důležité soutěže 3-4 týdny před maratónem, je velmi důležité věnovat více pozornosti jejich osobní stravě. Hlavním cílem takové výživy je připravit vaše tělo dobře na vzdálenosti, aby nedocházelo ke komplexním následkům a tělo neodmítlo pokračovat v práci.
Aby maratón proběhl dobře, velmi se doporučuje sportovní výživa, to znamená různé gely a prášky, speciální energetická řešení, taková výživa by neměla být syntetická. Díky racionálním speciálním předmaratonským dietám se sportovcovy zásoby glykogenu výrazně zvýší z 3200 kC na 4200 kC, což je pro budoucí maraton velmi důležité.
