Od začátku 21. století popularita vzdálenosti půlmaratonu neustále roste. Zkušení běžci využívají tuto vzdálenost k přípravě na maraton pro začátečníky, půlmaraton je výzvou pro jejich schopnosti, zatímco amatéři se na chvíli zajímají o jednoduchou účast nebo soutěž.
Půlmaraton je tedy přístupnou a obohacující výzvou pro účastníky všech úrovní.
Půlmaraton. Informace o vzdálenosti
Vzdálenost
Půlmaraton je atletická neolympijská disciplína, jejíž vzdálenost je 21097,5 m, tedy polovina maratonu.
Provádění
Půlmaratonské závody se konají buď jako nezávislé soutěže, nebo se konají společně s maratonskými závody. Trasy klasických půlmaratonů vedou po dálnicích, trailové závody běží po nerovném terénu.
Světové rekordy v půlmaratonu
Muži
Držitelem světového rekordu v půlmaratonu mužů je pětinásobný mistr světa na této vzdálenosti, bronzový medailista z aténských olympijských her ve vzdálenosti 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase z Eritreje.
V roce 2010 na půlmaratonu v Lisabonu Zersenay Tadese překonal vzdálenost za 58 minut 23 s překonání předchozího rekordu z roku 2007 o 10 sekund.
Ženy
Keňská Florencie je držitelkou rekordu v ženském půlmaratonu Jebet Kiplagat. Váš vlastní rekord - 65 minut. 09 s založila smíšený závod v Barceloně na půlmaratonu 2015.
Vynikající běžci na tuto vzdálenost
Půlmaraton je široce kultivovanou disciplínou po celém světě. V USA, Keni, Etiopii, Japonsku, Rusku, evropských zemích existují silné školy půlmaratonu, které poskytly světu mnoho slavných sportovců.
Mojžíš Tanui - Keňský sportovec, který poprvé běžel půlmaraton v Miláně v roce 1993 za méně než jednu hodinu - 59 minut 47 sekund.
Keňský ubytovatel Paul Kibii Tergat v roce 2000 na lisabonském půlmaratonu vytvořil světový rekord - 59 min 06 s., který trval 7 let.
Haile Gebreselassie - Etiopský držák, dvojnásobný olympijský vítěz a čtyřnásobný mistr světa na vzdálenost 10 000 m, čtyřnásobný mistr světa na vzdálenosti 1500 a 3000 m. Držitel 27 světových rekordů na vzdálenosti od 2000 m do maratonu. V roce 2006 vytvořil ve Phoenixu (USA) rekord v půlmaratonu - 58 minut. 55 s
Příprava na půlmaraton
Cvičení
Půlmaraton je speciální vzdálenost, která zároveň vyžaduje, aby běžec byl rychlý a běžel. Pro půlmaraton neexistuje univerzální tréninkový program, jeho tvorba závisí na individuálních charakteristikách organismu a úrovni kondice běžce.
Podmínky přípravy jsou také individuální: pro některé to bude stačit 1 měsíc, pro jiné 4–6 měsíců nebo i více.
Vzdálenost půlmaratonu je silnou zkouškou těla, silným zatížením srdce a pohybového aparátu. Než začnete cvičit, zkontrolujte si svoji kondici u sportovního lékaře.
Základní principy tréninkového plánu pro přípravu na půlmaraton:
- systematický;
- plynulost a postupnost při zvyšování tréninkových objemů;
- osobitost;
- různé tréninky;
- střídání tréninkových dnů s dny odpočinku a zotavení.
Příprava na start na danou vzdálenost vyžaduje pravidelné aerobní cvičení založené na vytrvalostním, rychlostním a silovém tréninku. Optimální kombinace těchto cvičení se správným rozložením sil v cílové vzdálenosti vás povede k úspěchu.
Příprava na běh na libovolnou vzdálenost je rozdělena do časových intervalů - cyklů:
- základní cyklus;
- intenzivní období;
- konkurenční cyklus;
- zásobovací cyklus;
V základní smyčce základ je položen pro úspěšné překonání vzdálenosti. Začněte toto období pomalým během na nejkratší vzdálenosti, 1 - 2 km se srdečním rytmem nepřesahujícím 150 tepů / min, což rozvine kardiorespirační systém a přizpůsobí ho dlouhodobému aerobnímu cvičení.
Věnujte pozornost své běžecké technice. Správná technika běhu vás ochrání před vážným zraněním.
Zvažte svůj věk a úroveň kondice, vyhněte se zóně maximální srdeční frekvence, kterou lze vypočítat pomocí vzorce: 220 minus věk. Poté odečtěte 10% od výsledné hodnoty - bude to vaše maximální tepová zóna.
Pomalý běh pomáhá zvýšit objem mrtvice srdce, zvýšit účinnost energetického metabolismu a zvýšit počet kapilár.
80% tréninku v základním období je pomalý běh a zbytek času je silový trénink. Například z 5 tréninků jsou 2 tréninky - pomalý běh 1 trénink - běh průměrným tempem a 2 silové tréninky. To je důležitý prvek. Vzdálenost půlmaratonu je dlouhá, takže musíte na tuto dlouhou zátěž připravit nohy.
Silový trénink zlepšuje techniku, zvyšuje sílu a účinnost odpuzování a je prevencí úrazů. Dělejte silová cvičení specifická pro běžce. Silový trénink lze snížit nebo vyloučit měsíc před soutěží.
Během a po základním cyklu je užitečné ujet vzdálenost 10 kilometrů 1-2krát. To pomůže měřit vaše cílové tempo a úroveň kondice a následně váš pokrok.
Délka základního cyklu je 1-3 měsíce, v závislosti na přípravném období pro půlmaraton.
V intenzivním období téměř vylučujete silový trénink a místo nich zavádíte tempový běh na úrovni prahu anaerobního metabolismu (ANM). To je přibližně 85-90% vaší maximální srdeční frekvence.
Výdrž můžete trénovat dvěma způsoby:
- závody po dobu 20-40 minut. (6-10 km) na úrovni ANSP;
- intervalový trénink od 1 do 5 km
V týdenním plánu 5 tréninků: 3 tréninky - pomalý běh a 2 vytrvalostní tréninky. Jeden den v týdnu provádějte pouze lehký, regenerační stres a na správný odpočinek si dejte 1 den na obnovení těla.
Týdenní běžecký objem by měl být 40 km a 15 km dlouhý běh po dobu několika měsíců. Poté postupně zvyšujte týdenní objem na 60 km a dlouhodobě na 21 km. Běžecký objem je důležitý především pro prevenci úrazů v soutěži.
Doba intenzivního období je od 2 týdnů do 3 měsíců.
V konkurenčním cyklu hlavním úkolem je zlepšit rychlostní vlastnosti a fyziologický ukazatel jako je maximální spotřeba kyslíku (MOC). Hlavní důraz je kladen na tréninkové a rychlostní intervaly VO2 max.
VO2 max se vyvíjí při srdeční frekvenci blízké maximu. Nejlepší možnosti pro trénink VO2 max jsou 200-800 metrů s malým odpočinkem. Například 10krát 400m s odpočinkem 400m v pomalém běhu. Nevystavujte se hned příliš velkému stresu. Postupně zvyšujte počet intervalů.
Rychlostní cvičení vám pomohou lépe se vyrovnat se svalovou únavou nohou. Dobrou volbou pro rychlostní trénink jsou běh 60, 100, 200 metrů s odpočinkem v pomalém tempu na stejnou nebo větší vzdálenost. Například 10-20krát 200 ma 200 m pomalý běh. Tempo běhu není extrémní, takže všechny segmenty jsou dostatečně silné ve stejném tempu. Trénujte své rychlostní kvality 2 měsíce před startem, protože vylepšení trvají přibližně 1,5 měsíce.
S 5 tréninky týdně jsou 2 tréninky pomalý běh, 1 vytrvalostní trénink, 1 trénink VO2 max., 1 trénink s intervalovými rychlostmi.
Dokončete soutěžní cyklus 2 týdny před začátkem.
Olověný cyklus důležité z hlediska optimálního zásobení těla závodem. Než začnete, měli byste se cítit aktivní, ne unavení nebo malátní.
2 týdny před začátkem začněte postupně snižovat intenzitu a objem tréninku o 40%.
V každém z tréninkových cyklů proveďte 1–4 týdenní vykládku každé 3–4 týdny, abyste snížili intenzitu tréninku nebo dokonce snížili jejich počet. Zacházejte se svým zdravím racionálně a opatrně.
Základní chyby začátečníků
I při správné přípravě začátečníci někdy nemohou dosáhnout výsledku, kterého jsou schopni. Důvod spočívá v jejich nezkušenosti a chybách, kterých se dopouštějí během přípravy a během závodu.
Zvažte je níže:
- nepravidelné cvičení vedoucí k přepracování nebo zranění;
- smyčky na běžícím objemu, mírně svažité, že čím více kilometrů, tím lepší výsledek;
- ignorování silového tréninku.
- nesprávné střídání těžkých a lehkých tréninků;
- nutit tréninkové zátěže;
- vysoká tréninková srdeční frekvence;
- nereálné načasování přípravy na půlmaraton
- spuštění euforie vedoucí k rychlému spuštění běhu;
- nadhodnocené indikátory očekávaného času na dálku;
- jíst těžké jídlo před začátkem;
- příliš teplé oblečení;
Tipy na přípravu půlmaratonu
- zvolte počet tréninků týdně, které vydržíte;
- nepronásledujte maximální možné vzdálenosti;
- posílit svaly na nohou, protože nepřipravené nohy jsou vnímány kotníky, koleny a páteří a v důsledku toho trpíte bolestmi kloubů a kostí;
- střídání tvrdého a lehkého tréninku podporuje postup tréninku, zotavení těla a předchází přepracování;
- zvýšení provozního zatížení o ne více než 10% za týden umožní vašim kloubům vnímat zatížení hladce a zároveň sníží riziko zranění;
- koupit monitor srdečního tepu;
- pro začátečníky je vzdálenost půlmaratonu velkou zátěží, takže příprava by měla být vysoce kvalitní a měla by trvat 6 až 10 měsíců.
- před zahájením tréninku i cíle se ujistěte, že se zahřejete, protáhnete cviky a zahřejete tělo, běháte 10 minut pomalým tempem, několik běžeckých cvičení a zrychlení;
- běžte svým vlastním tempem, nenechte se unést konkurencí s ostatními, zhorší to váš konečný výsledek;
- pokud jste do závodu vstoupili poprvé, neplánujte si čas do cíle, jen si zvolte tempo a udržujte ho po celou vzdálenost a příště se pokuste překonat svůj rekord;
- Jezte 3-4 dny před závodem dietu s vysokým obsahem sacharidů, což zvýší vaše zásoby glykogenu. Před začátkem, 2-2,5 hodiny před začátkem, snídejte bez přejídání, dodržujte obvyklou stravu s důrazem na pomalé sacharidy;
- dodržujte rutinu spánku a bdělosti, den před startem příliš nechodte a neběhejte;
- během závodu používejte potravinové body umístěné na dálku, konzumujte sacharidy, doplňujte spotřebované zásoby glykogenu, pijte vodu v každém bodě, ale ne více než 2-3 doušky.
- sportovní oblečení by mělo být pohodlné, běžecké boty dobře obuté s dobrým odpružením, noste čelenku, čepici a sluneční brýle, sportovní hodinky pro kontrolu vašeho tempa;
- předem si prostudujte vzdálenost závodu, přemýšlejte, kde můžete ušetřit energii a kde zrychlit, kde se nacházejí sjezdy a výstupy, jejich délka, body jídla, toaleta;
- po závodě musíte být nějakou dobu v pohybu, běhat 1–2 km běhat, protahovat se a masírovat.
Recenze běžců půlmaratonu
Druhý půlmaraton jsem zaběhl za 2 hodiny 10 minut. Ale jsem rád, že ne za pokrok, ale za senzace a nejlepší techniku.
Alexander
Nejtěžší se ukázalo být 21 km, když je vysoké tempo a cílová čára stále není vidět! Po půlmaratonu mnozí řekli, že stěží chodí, ale kromě příjemného pocitu únavy v nohou jsem necítil nic.
Julie
Minulý rok jsem považoval 3 km za obtížnou vzdálenost. Ale pak jsem běžel první desítku a dnes - první půlmaraton! Měl jsem velkou radost. Dalším cílem je maraton!
Timur Timurov
Ne tak dávno jsem se nechal unést běháním. Po překonání 5 a 10 km jsem přemýšlel o půlmaratonu. Chtěl jsem se zúčastnit oficiální soutěže, ale ne kvůli soutěži, ale právě kvůli účasti. Vyberte si půlmaraton v Amsterdamu. Před startem jsem byl nervózní, můžu běžet? Ale atmosféra byla skvělá: hudba hrála, davy povzbuzovaly běžce. Běžel klidně svým vlastním tempem. Na posledním kilometru jsem zrychlil, překvapen, že mám pořád sílu. Závod vás přesvědčil, že se správnou přípravou na půlmaraton si běh prostě užíváte. Výsledek není vysoký - 2,24, ale hlavní je, že jsem dosáhl svého cíle.
Sergej Petrenko
Jsem velmi potěšen Novosibirským půlmaratonem! Miluji tuto vzdálenost. Běhám půlmaratony od roku 1986. Přeji mladým, aby milovali běh. Běh je síla, nálada, veselost!
Evdokia Kuzmina
Půlmaraton není snadná vzdálenost, jejíž příprava vyžaduje hodně času a úsilí. Ale pro mnohé se stává výchozím bodem, po kterém už nemohou žít bez běhu.
Běh je neuvěřitelný způsob pohybu, který vám umožní překonat hranice vašich schopností, rozšířit hranice vědomí! Běh vás posiluje, nic se nezdá nemožné. Staňte se součástí komunity lidí s nekonečnými možnostmi.
