Přetrénování je nedostatek fyzických a emocionálních zdrojů těla k zotavení po intenzivním tréninku. Ignorování tohoto stavu těla vede k poruchám v mnoha jeho strukturách, významně zvyšuje riziko zdravotních komplikací a může se v budoucnu stát důvodem pro kontraindikace pro sport.
Jak dochází k přetrénování
Fyzická aktivita je pro tělo druh stresu. V normálním množství příznivě působí na struktury těla, zlepšuje fungování kardiovaskulárního, nervového a dýchacího systému, posiluje klouby a svalovou tkáň a pomáhá normalizovat metabolismus.
Po námaze potřebuje tělo čas na zotavení. V této době je eliminace mikrotraumat ve svalech, návrat nervového systému do normálního provozu a doplnění mikroelementů, které se podílejí na mnoha procesech zajišťujících fungování těla jako celku.
Nerovnováha mezi tréninkem a obdobím zotavení vede ke stavu tréninkové plošiny - nedostatečné dynamice růstu produktivity. Ve snaze tuto mezeru zaplnit, mnoho sportovců zvyšuje zátěž, čímž hromadí stres. Výsledkem je, že mikrotrauma svalové tkáně významně převyšuje regenerační kapacitu těla.
Sekundární příčiny mohou být:
- Nedostatek požadovaných kalorií. Nedostatek mikroživin vede ke katabolickým reakcím poškozujícím svaly. S nedostatkem aminokyselin je narušena konstrukce nových buněk.
- Stres a nemoc zvyšují hladinu kortizolu, jehož úkolem je poskytnout člověku další energii a ta se vytváří v důsledku rozpadu svalové hmoty.
- Intenzivní trénink vede k poruše v nervovém systému.
Známky přetrénování
První výstražný zvonek je nedostatek pokroku z cvičení nebo dokonce pokles výkonu.
Další příznaky jsou postupně pozorovány, jsou to:
- rychlá únavnost;
- poruchy spánku;
- Deprese;
- nedostatek motivace;
- podrážděnost.
Když sportovec pokračuje v cvičení v tomto stavu, přetrénování přechází do další fáze, jejíž příznaky jsou výraznější, jsou to:
- tachykardie;
- chronická bolest kloubů a svalů;
- ztráta chuti k jídlu;
- oslabený imunitní systém (projevující se příznaky nachlazení);
- ztráta svalové hmoty;
- bolest hlavy;
- ztráta váhy.
Příznaky přetrénování jsou v mnoha podmínkách běžné a objevují se postupně. Existuje také mnoho případů, kdy sportovci, kromě poklesu výkonu, nemají vůbec žádné známky. Aby nedošlo k omylu v diagnostice, je nutné se poradit s lékařem a zkušeným odborníkem v určité oblasti sportu.
Je možné přetrénovat běhání?
Za pohodlné běžecké tempo pro tělo se považuje absence rychlého dýchání, bolesti svalů a kloubů - to znamená, že se procesu účastní pouze oxidační svalová vlákna (OMF), která se nikdy neomrzí aerobním cvičením.
Během zvyšování tempa jsou glykolytická svalová vlákna (GMF) spojena s prací, která může normálně fungovat pouze po určitou dobu. Například pro amatéry to není déle než 1 minuta. Dále začíná produkce kyseliny mléčné, doprovázená výskytem bolesti, zvýšeným dýcháním a ztrátou síly.
Pokud tento stav ignorujete a běháte bez zpomalení tempa, začíná smrt myofibril v buňkách svalových vláken, což vyvolává destrukci svalu jako celku.
Aby nedošlo k poškození zdraví, je nutné do procesu sportování postupně zavádět glykolytické svaly. Nekontrolovaný trénink, aniž by tělo dostalo čas na obnovení zničených svalových vláken, normalizaci práce kardiovaskulárního a nervového systému, vede k celkovému přepracování a v důsledku toho k přetrénování.
Přetrénování ve vzpírání
Silový trénink se vyznačuje určitými parametry, jsou to:
- výběr cvičení;
- sled tříd;
- množství sérií a opakování;
- intenzita (% maximálního opakování);
- odpočinek mezi třídami.
Tréninkové období zahrnuje nespočet kombinací těchto parametrů. Variabilita zátěže ve výcvikovém programu se nazývá „periodizace“.
Periodizace zajišťuje, že tělo je dostatečně zásobeno stresem, aby mohlo postupovat od cvičení, a plně se zotavuje před dalším cvičením. Nesprávně navržený tréninkový program, například nadhodnocený objem nebo intenzita, vede ke zhoršení výsledků a po určité době k přetrénování.
Léčba přetrénováním
Zbavení se nepříjemného jevu vyžaduje dobrý odpočinek a vyváženou výživu, k tomu potřebujete:
- pauza ve sportu;
- poskytovat jídlo s mnoha bílkovinami, vitamíny a minerály;
- spát alespoň 8 hodin;
- navštívit masážní místnost;
- vzít horké koupele se solemi nebo jít do lázní;
- dělat cvičení protahování svalů.
V závažných případech, kdy je přetrénování doprovázeno bolestí srdce nebo zvýšenou tělesnou teplotou, byste měli navštívit lékaře.
Po období zotavení je důležité pokračovat v tréninku postupně, minimalizovat předchozí jednotlivá zatížení a postupně je zvyšovat po dobu 2 týdnů.
Jak se vyhnout přetrénování
Abyste zabránili přetrénování těla, musíte adekvátně posoudit jeho schopnosti. To není snadné, zejména pro začínající sportovce. Proto je velmi důležité poradit se s profesionálním trenérem, který sestaví optimální program pro jednotlivý organismus na základě jeho fyzické kondice.
Obecná pravidla pro prevenci přetrénování:
- Na začátku sportu musíte vyloučit každodenní cvičení, stačí 3x týdně. Poté, co se tělo přizpůsobí stresu, můžete zvýšit počet tréninků nebo intenzitu každého tréninku.
- Neměli byste cvičit déle než 1,5 hodiny, to si mohou dovolit pouze profesionální sportovci.
- Během tréninku by mělo dojít k rozcvičkám a ochlazením. Včetně kardia na začátku a strečingu na konci sportu.
- Aby se zabránilo stagnaci průběhu, je třeba pravidelně upravovat tréninkový program.
- Strava by měla být vyvážena obsahem bílkovin a sacharidů a dostatečným množstvím kalorií na podporu těla při zvýšené fyzické aktivitě.
- Osoba s aktivním životním stylem musí podporovat tělo pomocí multivitaminových komplexů, včetně mikro a makro prvků.
- S těžkými břemeny dobře pomáhají doplňky výživy s aminokyselinami a bílkovinami určené speciálně pro sportovce.
- Musíte spotřebovat optimální množství vody.
- Spánek by měl být alespoň 8 hodin a při velkém zatížení 10.
Přiměřený přístup ke sportu určitě přinese výsledky. Je jen důležité si uvědomit, že neustálý závod o pokrok, balancující na pokraji schopností těla, jednoho dne naruší obvyklý režim a může způsobit vážné zdravotní komplikace, nejen fyzické, ale i psychologické.
