Cvičení na břicho doma poskytne vynikající výsledky, pokud k nim přistoupíte se základními znalostmi, které jsme popsali v dnešním článku!
Proč si můžete doma dělat dobré břišní svaly
Nekonečné množství komplexů, tréninků a všech druhů zátěže pro tisk je založeno na několika klasických cvičeních, pro která není potřeba ani sportovní vybavení, ani simulátory. To však neznamená, že pomůcky doma vůbec nepotřebujete.
Zaprvé umožní komplikovat cvičení s růstem fitness a zadruhé, sportovní vybavení vytváří možnosti pro provádění stejné zátěže, a pro tisk je to důležité - břišní svaly si rychle zvyknou na stejný typ tréninkových schémat a přestanou se rozvíjet. Při prvních krocích o tom nemůžete přemýšlet, ale v procesu vývoje použijte prostředky, které máte k dispozici: namísto zvážení lahve s vodou může být u některých cvičení lavička nahrazena postelí nebo židlí atd.
Ve videu fitness trenérka Tatyana Fedorishcheva hovoří o nutnosti zahřát se před jakýmkoli domácím tréninkem:
Jaké jsou typy školení
Je důležité určit cíle domácího tréninku. Je zvykem rozlišovat školení na „objem“ a „sílu“. Pokud je výsledkem tréninku lis s nakreslenými řadami kostek, pak se práce provádí ve směru růstu svalové hmoty. A pokud je cílem zvýšit sílu a vytrvalost svalů beze změny jejich velikosti, pak bude trénink „silový“.
„Objemový trénink“ doma zahrnuje těžké břemeno a dlouhé přestávky mezi tréninky. Během tréninku jsou svalová vlákna poškozena a regenerace trvá asi dva dny. Mezi tréninky dochází k nárůstu svalové hmoty. Tento přístup vyžaduje 3-4 tréninkové dny týdně doma.
„Silový trénink“ je organizován takovým způsobem, že svaly nemají čas na regeneraci a růst. Za tímto účelem se trénují denně a v případě cvičení s váhami se provádí malý počet opakování (ne více než 12).
Důležitý bod: cíl pro hubnutí si můžete stanovit pomocí tréninkového komplexu pro tisk, ale nemůžete ho dosáhnout. Chcete-li zhubnout doma, budete muset kombinovat kardio (nezaměňovat s cvičením ab) a dietu. A je lepší si ze zdravého stravování zvyknout, to platí ve větší míře pro dívky - mají větší sklon hromadit přebytečný tuk.
Jaké jsou rysy mužského a ženského cvičení doma
Obecně řečeno, cvičení břicha doma pro dívky se příliš neliší od cvičení břicha doma pro muže, hlavní rozdíl je v organizaci cvičení.
Muži častěji chtějí zvýšit svalový objem, proto plánují 3 tréninkové dny v týdnu. Ze své podstaty jsou silnější, ale ne tak vytrvalí jako ženy, takže jejich tréninky jsou obtížnější a kratší, vzácný muž je připraven na kruhový intenzivní trénink.
Dívky zpravidla raději trénují břišní svaly každý den a doufají v ploché, zastrčené bříško. Pokud se však rozhodnou pro „objemová“ tréninková schémata, pak pro zvýšení svalové hmoty doma musí pracovat více než muži kvůli zvláštnostem ženského těla.
Jak rychle načerpat břicho doma
V žádném případě. I když není nadbytečný tuk a potřebujete pouze posílit (nebo zvýšit) břišní svaly, bude to trvat alespoň měsíc pravidelného kvalitního tréninku. Neoprávněně intenzivní zátěž přinese nejen následky a prodlouženou bolest svalů, mezi následky „přetrénování“ - nespavost, úbytek síly, deprese a snížená imunita, mohou ženy změnit menstruační cyklus. Je možná úzkost a ztráta koncentrace. Současně nebude tisk rychle trénovat, i když nadměrná bolest a špatný zdravotní stav nenarušují správný výkon cvičení.
Jak zvýšit efektivitu domácího tréninku
Tři jednoduchá pravidla vám umožní dosáhnout nejlepšího výsledku tréninku:
Před zahájením cvičení se musíte zahřát a protáhnout - připravíte tak svaly a klouby na zátěž a vyhnete se zranění.
Při cvičení byste měli vydechovat v okamžiku největšího svalového napětí. Svaly potřebují kyslík, aby fungovaly, proto byste při organizování tréninku doma měli dbát na dobré větrání. V chladné sezóně to musí být provedeno bezprostředně před tréninkem; v létě můžete cvičit s otevřeným oknem.
Během cvičení nemůžete uvolnit tisk. Zaujetí výchozí pozice pro cviky na břicho vždy znamená mimo jiné uvedení břišních svalů do napětí.
Elena Yashkova ve videu ukazuje sadu jednoduchých zahřívacích cvičení, která lze provádět doma:
Komplexy cvičení pro domácí tisk
Čtyři jednoduchá a účinná cvičení břicha doma navrhla fitness trenérka Elena Silka. Tyto časem prověřené zátěže jsou dobré pro začátečníky. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, po skončení okamžitě pokračujte k dalšímu.
- Zvedání těla z polohy na břiše. Výchozí poloha: lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu (je-li zátěž příliš obtížná, překračujte hrudník), ohněte nohy v kolenou. Je nutné zvedat tělo pouze pomocí břišních svalů, nemůžete si pomoci s rameny nebo krkem, pohled směřuje nahoru. Tento trénink pracuje na přímém břišním svalu. Doma to může být komplikované tím, že si před sebe vezmete váhu; k tomu je vhodná nejen činka, ale i láhev vody.
- Zvedání nohou z polohy na břiše. Ležíte na zádech, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Je nutné zvednout a spustit narovnané nohy, aniž byste se dotkli paty podlahy. Tato zátěž vám umožňuje vypracovat spodní část přímého břišního svalu - takzvaný dolní tlak. Pro začátečníky je povoleno zvedat nohy mírně ohnuté v kolenou.
- Komplikované kolo. Ležící na zádech, hlava je zvednutá, nohy jsou ohnuté v kolenou, paže za hlavou. Je nutné střídavě táhnout loket k protilehlému kolenu, volná noha je v tomto okamžiku narovnána. Hlava a paty se během provádění nedotýkají podlahy. Taková zatížení jsou směrována na šikmé břišní svaly.
- Prkno. Důraz kladený na lokty narovnává záda. Je nutné zafixovat tělo v takové poloze, aby byl tlak napnutý a záda se neohýbala.
Toto dvouminutové domácí cvičení je ideální pro první kroky při práci s abs. Týden po zahájení tréninku si můžete udělat kruhový trénink - po dokončení cvičení si dejte 30sekundovou pauzu a opakujte to znovu. Je velmi důležité sledovat správné provedení, tisk by měl být napjatý po dobu dvou minut kruhu, jinak veškeré úsilí ztratí smysl.
Pokud tři kola těchto cviků nepřinášejí únavu a pálení břišních svalů, je na čase si své aktivity zkomplikovat. K tomu můžete použít komplexní trénink od fitness trenéra Yaneliya Skripnik.
Kombinovala sedm cvičení pro břišní tisk doma do tří skupin, každé cvičení musí být provedeno 15-20krát. Ve skupině provádějte všechna cvičení bez přerušení, mezi skupinami odpočívejte 30 sekund.
1. skupina
- Reverzní drtí. Výchozí pozice bude vyžadovat lavičku, židli nebo postel. Musíte ležet na podlaze tak, aby vaše hlava směřovala k lavičce, a aby se vám na ní pohodlně držely ruce. Nohy jsou prodlouženy a zvednuty nad podlahou v úhlu 30 stupňů. Je nutné zvednout nohy nahoru, poté se natáhnout a dotknout se ponožky lavičky a zvednout pánev z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Pokud je zatížení příliš silné, lze úhel mezi podlahou a nohama zvětšit: 45-60 stupňů. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení na nižší ab doma.
- Výchozí pozice je stejná. Je nutné se natáhnout nohama vzhůru a zvednout dolní část zad od podlahy. Nehoupejte se příliš, pohyby by měly mít směr shora dolů. Taková zatížení jsou namířena na přímý sval břišní.
- Nůžky. Výchozí poloha: ležící na podlaze, nohy v úhlu 30 stupňů k podlaze. Položte ruce za hlavu a trochu se zvedněte na lopatky. V této poloze zkřížte nohy. Taková zatížení umožňují doma simultánně cvičit vnější šikmé svaly břicha a horního lisu.
30 sekund odpočinku a skupina 2:
- Pro výchozí pozici budete muset sednout a trochu se opřít (asi 45 stupňů mezi podlahou a tělem) a opřít se o lokty. Nohy jsou rovné a zvednuté nad podlahou (úhel mezi podlahou a nohama je asi 30 stupňů). Je nutné přitáhnout ramena a kolena k sobě. Současně jsou nohy ohnuté v kolenou, lýtka jsou rovnoběžná s podlahou a paže jsou narovnány, čímž se přenáší důraz z loktů na dlaně. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 15-20krát. Jedná se o velmi efektivní cvičení pro rectus abdominis (horní a dolní) doma.
- Kolo. Toto cvičení se mírně liší od cvičení, které navrhla Elena Silka v tréninku pro začátečníky. Výchozí poloha: sezení, tělo je lehce opřené (ne tak jako v předchozím cvičení), paže za hlavou, nohy rovné a zvednuté nad podlahou. Podpatky se během provádění nedotýkají podlahy. Jako každé kolo jde o trénink šikmých břišních svalů.
30 sekund odpočinek a skupina 3:
- Lišta je dynamická. Podpora leží na loktech, tělo je narovnáno. Vezměte levou nohu do strany a pak nahoru. Aniž byste se dotýkali podlahy levou nohou, opakujte 15-20krát. Poté proveďte toto cvičení pravou nohou. Toto cvičení dává komplexní zátěž na konečník a šikmé břišní svaly.
- Lišta je statická. Opravte tělo po dobu 1 minuty v podpěře ležící na loktech. Dbejte na to, aby se záda neohýbala a tlak byl napnutý.
Po absolvování celého tréninkového komplexu doma si dejte 2 minuty pauzu a poté postup opakujte ve druhém kole. Po dalších 2 minutách přestávky proveďte cvičení pro třetí kruh.
Trénink nemusí vždy zahrnovat přísný počet opakování a přístupů, existuje „intuitivní“ přístup k nákladům - když je počet opakování stanoven na základě vašich pocitů. Ve videu Yanelia Skripnik navrhla podobnou sadu cvičení na břicho doma:
