Prsní cvičení pro cvičení v tělocvičně * Crossfit

Výkonné hrudní desky jsou charakteristickým znakem každého vážného sportovce. A můžete donekonečna opakovat o důležitosti napumpování celého těla - většina začátečníků se opírá především o ramenní pletenec. Cvičení pro prsní svaly uvedená v článku v tělocvičně pomohou vytvořit mohutné a krásné svaly. Pohyby a komplexy jsou určeny pro muže, ale dívkám se také doporučuje používat „klasiku“ k vytvoření harmonické a atraktivní postavy.

Tipy pro cvičení v tělocvičně

Celková strategie pro práci v tělocvičně by měla být založena na porozumění technickým problémům a adekvátním posouzení vaší fyzické kondice.

Postupujte podle těchto odborných pokynů:

Prioritou jsou základní cvičení hrudníku v tělocvičně. Svaly jsou vytvářeny vícekloubovými pohyby, které zahrnují několik svalových skupin najednou. Pomocí izolovaných cviků jsou svaly vyleštěny, některé oblasti jsou podrobně rozpracovány (prsní svaly jsou rozděleny do horní, střední a dolní zóny).
Základna by měla být provedena na začátku cvičení a na konci izolační pohyby.
Obecně platí, že počet týdenních tréninků „hrudníku“ (při práci na rozdělení) je 1. Pro zkušené sportovce se specializací na tuto svalovou skupinu jsou povolena dvě sezení týdně. Ale i zde by mezi výlety do posilovny měly uplynout alespoň 3 dny - svaly je třeba obnovit.
Počet přístupů a opakování je variabilní a závisí na cílech a schopnostech sportovce. Obecným doporučením jsou 2-5 cvičení v jednom tréninku pro 3-4 série, z nichž každá má 8-15 opakování. Ale experimenty jsou zde vítány - některé vyrůstají z „pumpy“, jiné vyžadují energický přístup.
Většina sportovců má zaostávající oblast horní části hrudníku, takže byste neměli provádět všechna cvičení na běžné lavičce bez sklonu.
Při tréninku s činkou pracujte s různými šířkami úchopu. Při širokém úchopu jsou vnější oblasti hrudníku více zatíženy, se zúžením polohy paží jde zátěž do vnitřní části, příliš úzké nastavení paží již nevyvíjí hrudník, ale triceps.
Při provádění jakéhokoli cvičení se ujistěte, že lokty jsou v horním bodě mírně ohnuté, jinak hrozí vysoké riziko zranění. Rovněž zvyšuje zaměření na vypracování hrudníku spíše než tricepsu.
Před prováděním pracovních přístupů je nutné důkladné rozcvičení s malou, postupně progresivní hmotností. Jinak je zranění nevyhnutelné. Nedostatečně zahřáté svaly navíc nejsou schopné dosáhnout maximálních výsledků.

Nejlepší prsní cvičení

Tato cvičení na hrudi v tělocvičně patří k nejlepším z nějakého důvodu. Existuje více než sto prsních cvičení pro tělocvičnu. Ale pro rozvoj svalů jsou ty, které jsou uvedeny v tomto článku, dost.

Sledování velmi asketického programu je však také nepraktické - vyvážený hrudník je výsledkem rozmanitosti tréninku. Doporučujeme vám používat všechny popsané pohyby (samozřejmě ne v jednom cvičení). A je žádoucí přidat do programu něco vlastního.

Bench press

Základní a základní cvičení. Je pravidlem, že se to provádí jako první, ale připomenutí zaostávajících zón může zahrnovat nahrazení horizontálního lisu jinými pozicemi v komplexu. Bench press je nenahraditelný pouze v posilování. Při normální práci na prsních svalech ji můžete z programu vyloučit. Pomocí tohoto pohybu se rozvíjejí svaly a podstatně se zvyšuje síla.

Klasický lis s činkami se doporučuje pro začátečníky. Tato technika je poměrně jednoduchá, ale úplné zvládnutí technických nuancí může trvat roky.

Schéma provedení:

Počáteční poloha (IP) leží na lavičce, tyč je na stojech nad očima ve výšce těsně pod zápěstí s narovnanými pažemi, lopatky jsou spojeny dohromady, pánev a záda jsou přitlačeny k lavičce, dolní část zad je mírně ohnutá (ale ne moc, nemusíte se ohýbat, jako v powerlifting), nohy pevně spočívají na podlaze celou nohou.
Uchopte lištu přímým prstencovým úchopem (dlaně od vás, všechny prsty). Sejměte činku ze stojanů - na začátku by měla být tyč na úrovni horní části hrudníku. Paže jsou širší než ramena, ale jejich poloha závisí na jejich délce a tréninkových cílech - budete muset experimentovat s šířkou úchopu.
Při vdechování jemně a pod kontrolou snižte činku na hrudník v oblasti těsně nad bradavkami. Lišta by se měla lehce dotýkat těla. Není třeba dělat odrazy.
Při silném výdechu vytlačte projektil nahoru. Nemusíte ohýbat lokty až do konce, pak bude hrudník po celou dobu přístupu napnutý. Ale nedělejte amplitudu příliš krátkou.

Je velmi důležité „chytit“ pohyb. Na tom závisí účinnost bench pressu a výsledek konečné síly a kulturistiky. Musíte tlačit, počínaje nohama - úsilí se přenáší z nohou na laty a ze zad na paže a hrudník.

Činka na vodorovné lavici

Podobně jako v předchozím cvičení. Rozdíl je v tom, že v tomto případě jsou spojeny stabilizační svaly. Když stisknete činku, projektil je stabilnější, takže není potřeba další stabilizace. Lis na činky vám navíc umožňuje silněji protáhnout prsní svaly. Pokud lišta spočívá na hrudní kosti a neumožňuje dosáhnout požadované amplitudy, odstraní toto omezení několik granátů a umožní vám snížit ruce o něco níže.

Technika je podobná. Nejprve jsou činky odebrány z podlahy, poté jsou umístěny svisle na nohy (v sedě) a spuštěny na lavičku spolu s mušlemi, přičemž je vytlačují nahoru. Pokud jsou činky lehké, můžete to udělat jinak, ale u těžkých je neúčinné pracovat jinak.

Stupeň roztažení prsních svalů - až k hranici nepohodlí. Nahoře jsou mušle v malé vzdálenosti od sebe, nemusíte je klepat.

Po dokončení přiblížení skořápky spadnou na zem z polohy na břiše. Je však nutné postupovat opatrně, aby nedošlo k přetažení svalů a poškození vazů.

Bench press pod úhlem

Existují dvě možnosti tohoto cvičení - bench press se sklonem nahoru a dolů. V prvním případě hlavní zátěž spadá na horní část hrudníku a přední delty. Při negativním sklonu se vyvíjí spodní zóna prsních svalů. Úhel náklonu je 30-45 stupňů na jednu nebo druhou stranu. Větší úhel se nedoporučuje, protože odstraňuje zátěž z cílové svalové skupiny do delt.

Technika provádění „horního“ lisu s činkou:

IP - tyč je ve vzpřímených rukou nad klíčními kostmi, záda a pánev jsou pevně přitlačeny k lavičce, nohy pevně spočívají na podlaze celou nohou.
Při nádechu pomalu spusťte tyč do horní části hrudníku pod klíční kosti.
Při výdechu vraťte projektil na PI s velkým úsilím.

Technika provádění „spodního“ lisu s činkou je podobná. V tomto případě je lišta spuštěna do dolní části hrudníku. Nohy jsou upevněny měkkými válečky.

Můžete také provádět tyto lisy (jako na lavičce bez sklonu) v simulátoru Smith:

Nakloňte činky

Činková prsní cvičení v tělocvičně zahrnují podobnou techniku. Stejně jako u činky můžete a měli byste trénovat na lavičce s pozitivním a negativním předpětím.

V rámci jedné relace se doporučuje střídat úhly. Například nejprve proveďte bench press a poté činky na lavici. To bude fungovat celý hlavní prsní sval.

Poklesy na nerovných pruzích

Jeden z nejdůležitějších pohybů, který lze provádět nejen v tělocvičně, ale také doma. Dělají kliky na nerovných tyčích jak s vlastní váhou, tak s dalšími závažími. Vzdálenost mezi podpěrami by měla být o něco širší než ramena. Větší vzdálenost činí cvičení traumatizujícím, zatímco menší vzdálenost přesouvá důraz na triceps.

Pro začátečníky ve fitness klubech je k dispozici speciální simulátor - gravitron, kde můžete dělat kliky s protizávaží, což usnadňuje provádění:

Technika:

IP - na nerovné tyče na natažených pažích. Pro začátečníky a sportovce, kteří pracují s větší hmotností, se doporučuje používat pro zvedání v SP podpěry nohou.
Při nádechu se sklopte dolů a mírně nakloňte tělo dopředu. Spusťte se na úroveň, kde jsou vaše ramena přibližně rovnoběžná s podlahou. Naklonění těla je povinné - pouze v této variantě jsou zataženy prsní svaly (s minimálním sklonem pracují tricepsové svaly ramene).
Při výdechu se vraťte na PI. Je také možné zcela nevytáhnout loketní klouby.

Je nutné sestupovat hladce. Při pádu to s amplitudou nepřehánějte. Ale nestojí za to dělat příliš málo - nedostatečná amplituda se opět rovná přesunu zátěže na triceps. Nemusíte tlačit paže na hruď.

Je vhodné začít trénovat s další váhou poté, co bez problémů zvládnete 15-20 opakování bez závaží.

Stiskněte v simulátoru

Většina tělocvičen je vybavena speciálními stroji pro prsní svaly, ve kterých se před vámi provádí bench press. Toto je také považováno za základní cvičení, ale mělo by to být provedeno po pohybech činky, činky a rovnoběžných tyčí.

Technika je dostatečně jednoduchá:

Výšku postroje upravte tak, aby byl kladen důraz na pectoralis, nikoli na delty.
Naložte stroj z obou stran palačinkami. Posaďte se, pevně zatlačte na záda a opřete si nohy.
Při výdechu stiskněte rukojeti simulátoru, nemusíte úplně natahovat lokty. Zkuste se soustředit na hruď, nepoužívejte triceps.
Při nádechu se plynule vraťte do výchozí polohy, ale neklepejte na zábrany.

V některých tělocvičnách může simulátor vypadat takto:

Ruční informace v crossoveru

Toto je izolované cvičení, které má smysl až po dosažení určitých objemů. Začátečníci často „útočí“ na simulátory a ignorují základnu. Je to špatné - nemůžete tvarovat a leštit to, co není. Práce v bloku však může být doporučena také pro nováčky, pokud nebudou pronásledovat svalové objemy, ale jednoduše usilují o plný svalový tonus.

Podrobnosti paží podrobně popisují svalstvo a zaměřují se hlavně na střední a dolní oblasti hrudníku (i když to závisí na poloze paží - horní nebo dolní). Hlavní cvičení - stojící - rozvíjí vnější zónu. Vzácnější varianta - vleže - je určena pro vnitřní oblast.

Technika provádění stojatého pohybu z horních rukojetí:

IP - postavení mezi bloky, rozvedené paže drží rukojeti simulátoru, tělo je mírně nakloněno dopředu, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen. Paže jsou mírně ohnuté v loktích.
Při výdechu spojte ruce co nejvíce a držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
Vraťte se plynule na IP.

V případě provádění cviku ze spodních rukojetí jsou více zapojeny horní části hrudníku:

Technika provádění pohybu v lehátku (lavička je umístěna mezi bloky):

IP - leží na lavičce, ruce drží rukojeti, mírně ohnuté.
Spojte ruce a držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
Návrat na IP pod kontrolou.

Snažte se loketní kloub zatěžovat co nejméně. Jedná se o jedno z prsních cviků pro muže v tělocvičně, při kterém nemusíte honit velké váhy. Pokud jsou lisy prováděny jak ve více opakujících se, tak ve výkonových stylech, pak se informace provádějí pouze v režimu čerpání.

Zvláštností crossoveru je, že simulátor je ideální pro každého: pokročilé sportovce, začátečníky, sportovce zotavující se ze zranění, dívky.

Informace v simulátoru "Butterfly"

Alternativní název simulátoru je Peck-Deck. Pohyb je podobný předchozímu cviku, ale zde se provádí vsedě a bez ohýbání.

Technika je prakticky stejná - musíte při výdechu hladce dávat ruce před sebe, setrvávat 1-2 sekundy a pod kontrolou se vrátit do výchozí polohy.

Ležení činek

Lze jej provádět jak na běžné lavičce, tak na šikmé lavičce. Důraz se přesouvá na odpovídající oblast pectoralis major. Je považováno za izolované cvičení a funguje dobře při protahování prsních svalů na konci cvičení. Rovněž není třeba honit váhu.

Technika je následující:

Výchozí poloha je vleže, činky jsou stlačené, úchop je neutrální, to znamená, že dlaně směřují k sobě.
Při nádechu je jemně roztáhněte do stran do nejpohodlnějšího úhlu. Někteří současně rozkládají činky od sebe.
Při vdechování se plynule vraťte do PI kvůli kontrakci prsních svalů.

V případě sklonové lavice je technika obdobná:

Nakloněný svetr s činkami

Toto je jedno z mála cvičení. Na rozdíl od svetru na vodorovné lavici sklon minimalizuje zapojení lat. Hlavním účelem tohoto pohybu je zatížit oblast horní části hrudníku. Toto je alternativa k bench pressu se sklonem nahoru. Ale na rozdíl od druhého, při provádění svetru, přední delty nepomáhají prsním svalům.

Technika provádění:

IP - sedí na lavičce, jejíž zadní část má sklon 30-45 stupňů, obě ruce drží činku jednou ze stran nad hlavou. Paže jsou téměř úplně vytažené - lokty jsou kvůli bezpečnosti mírně ohnuté.
Sklopte činku za hlavu, aniž byste ohýbali paže. Konečným bodem je poloha maximálního protažení prsních svalů, přičemž by nemělo dojít k bolestivým pocitům.
Vraťte ruce k PI.

Zde budou vhodné experimenty s úhly opěradla. Je důležité zvolit úhel, pod kterým bude napětí v cílové zóně maximální.

Program tréninku prsních svalů v tělocvičně

Zbývá přijít na to, jak napumpovat prsní svaly v tělocvičně co nejrychleji a nejbezpečněji - jaký komplex zvolit, aby bylo dosaženo pozitivního výsledku.

První možností je klasická kombinace hrudníku a tricepsu pro třídenní rozdělení (hrudník + triceps, záda + biceps, nohy + ramena):

Cvičení	Přístupy	Opakování
Bench press	4	12,10,8,6
Činka na lavičce se sklonem nahoru	3	10-12
Sedící tisk	3	12
Informace v crossoveru	3	12-15
Francouzský bench press	3	12
Zatáhněte za blok lanem dolů	3	12-15

Další možnost je vhodná pro docela zkušené sportovce, kteří potřebují hrudní specializaci. Program je určen pro dvě cvičení hrudníku týdně. První je zaměřen na vypracování horní části hrudníku a delt. Druhým je důraz na střední a dolní část a triceps. Svaly zad a nohou jsou vypracovány ve dvou dalších cvičeních v podpůrném režimu.

Cvičení 1:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Bench press na nahoru nakloněné lavici	4	8-12
Činka na lavičce se sklonem nahoru	3	10-12
Rozložení na podobné lavici	3	12-15
Sedící činka Press	3	12
Široká rukojeť	3	12
Mahi stál po stranách	3	15

Cvičení 2:

Cvičení	Přístupy	Opakování
Bench press	4	12,10,8,6
Lis na činky se sklonem dolů	3	10-12
Poklesy s další hmotností	3	12
Ležení činek	3	12-15
Sedící francouzský tisk	3	12