Kotník je celá noha od kolena dolů. Mnoho sportovců, začátečníků i zkušených, má problémy v této oblasti nohy po neúspěšných skokech nebo bězích.
Proto je velmi důležité posílit kotník: doma i v tělocvičně. O tom, proč je to nutné a jak posílit kotník - přečtěte si v tomto materiálu.
Proč potřebujete posílit kotník?
Stačí si vzpomenout na ty nepříjemné bolestivé pocity, když jste náhodou zkroutili nohu. Pokud by to nebylo pro vazy a svaly na nohou, udělali bychom to na každém kroku a pokaždé, když by kloub trpěl. To se však neděje, protože lýtkové svaly pevně drží nohu.
Nejdůležitější funkcí kotníku je udržovat tělo osoby ve vzpřímené poloze a chodit a běhat.
Nejčastěji lidé se slabými svaly dolní končetiny zkroutí nohy. Mohou spadnout a ublížit si. Proto je tak důležité posílit kotník.
Známky slabého kotníku
To, že máte slabý kotník, mohou naznačovat různé potíže - malé a ne tak.
Patří mezi ně například:
- po běhání (a někdy i po normální procházce) vás na nohou bolí prostřední a prstencové prsty.
- nohy jsou neustále zastrčené, pokud chodíte v botách na podpatcích.
- po neúspěšné spony vytáhl svazek.
Můžete také vizuálně detekovat známky slabého kotníku. Za tímto účelem položte nohy na šířku kyčle a podívejte se na ně. Pokud je noha nahromaděna dovnitř, je to špatné znamení. Je bezpodmínečně nutné posílit kotník.
Cviky na kotník
Níže uvádíme různé cviky na kotník, které můžete dělat v posilovně nebo doma.
Doma
- Skákací lano. Zároveň se snažte skákat nízko, na prsty a neklesat na patě.
Při skákání přes švihadlo budete rozvíjet své reflexy a koordinaci rukou. Skákání je nejlepší na měkkém povrchu a polstrovaných teniskách. Pokud máte ploché nohy, může skákání bez bot zvýšit nežádoucí napětí na kloubu. - Běháme po špičkách. To lze provést během běžného běhu. Například jedna pětina nebo šestina vzdálenosti.
- Doma si s rodinou udělejte malou soutěž. Rozhazujte knoflíky na podlaze a soutěžte, kdo z nich nasbírá nejvíce. V takovém případě je třeba tlačítka vzít s prsty na nohou a přenést do speciálně připravené nádoby. Rozvíjíte tak motoriku svých prstů. Kromě toho jsou zapojeny také určité oblasti vašeho mozku.
- Děláme ponožky na pódiu. Jako nadmořskou výšku můžete použít například parapet. Musíte stát tak, aby paty spuštěné na podlahu byly pod prsty. Potom pomalým tempem zvedněte prsty na nohou a snižujte se. Proveďte toto cvičení 30-40krát.
- Obyčejnou prázdnou láhev můžete na podlaze srolovat nohou. Je lepší to udělat naboso nebo v ponožce.
- Masírujeme nohu. Tato příjemná aktivita se nejlépe provádí pomocí speciálních masérů.
- Aby byla zachována pružnost vazů a pružnost kloubu, je nutné protáhnout se.
- Přínosem bude také malá gymnastika zahrnující otáčení nohy ve směru hodinových ručiček a dozadu.
- Můžete také přitáhnout prst směrem k sobě, provést boční sklon nohy.
Výhodou domácího cvičení je, že jej můžete provádět kdykoli chcete. Včetně posezení na gauči při sledování vašeho oblíbeného televizního seriálu nebo poslechu hudby.
V posilovně
Zde je několik cvičení pro budování svalů kotníku v tělocvičně:
Smithův simulátor. Má matici, na které je velmi výhodné pumpovat kaviár. Někteří sportovci také umístili plus stupačku ve formě malé plošiny. Na plošině byste měli stát nohama a tyč by měla být nastavena do takové výšky, aby bylo možné ji odstranit z její fixace mírným zvednutím prstů.
Na simulátoru provádíme dvanáct až patnáct svislých vibrací s maximální amplitudou kontrakce a prodloužení lýtek. Spolu se svaly bude posílen celý kotník. Cvičení by mělo být provedeno dvěma způsoby.
Hack stroj. Na tomto simulátoru můžete houpat kotníkem vzhůru nohama i nahoru - jak chcete. Hlavní věc je, že nemůžete úplně narovnat nohy v kolenou.
Fáze tréninku:
- odvážíme požadovanou hmotnost.
- dali jsme nohy na šířku ramen.
- pověste paty z plošiny.
- vytlačte váhu bez úplného narovnání nohou.
- úvodní pozice. Zvedáme a snižujeme váhu v důsledku pohybu kotníku, děláme to pomalým tempem. Při výdechu - stiskněte, při nádechu - nižší.
- Cvičení se provádí 12-15krát. Stačí pár tří přístupů.
Pumpujeme kotník v simulátoru lýtka. Toto cvičení je velmi pohodlné. Provádí se vsedě, takže nedochází k žádnému zatížení páteře a je vynikající pumpovat dolní končetiny.
Doporučuje se provést toto cvičení 155krát, provést několik přístupů. Hlavní věcí není přetížení.
Posílení kotníku výživou
Správné stravování a přijímání základních vitamínů je zásadní. Zde je několik výživových a léčebných tipů, jak udržet kotník zdravý:
- je třeba používat doplňky vápníku.
- zvláštní pozornost na nasycené mastné kyseliny, chondroitin, glukosamin.
- Proteinová jídla by měla být prioritou.
- nezapomeňte používat vitamíny.
Tipy pro posílení kotníku
- Zkuste v létě chodit naboso. Zvláště pokud jste na moři. Sundejte si boty a jděte naboso po oblázcích. To vytvoří masážní efekt a pomůže vám posílit kotník.
- Snažte se pravidelně chodit po prstech. Například doma: z kuchyně do ložnice a zpět.
- Skákejte častěji. Je to skvělé cvičení pro posílení kotníku.
- Odborníci také doporučují používat masážní podložku. Pomůže nejen posílit kotníkový kloub, ale také zlepšit průtok krve, fungování vnitřních orgánů, snížit otoky a zabránit křečovým žilám. Stručně řečeno, působivých výsledků lze dosáhnout pomocí masážní podložky.
Na radu některých odborníků můžete také posílit nohy technikami guruů orientálního bojového umění. Na jedné straně však pomůže posílit kotník a na druhé straně může způsobit zranění.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat posilování kotníku, protože zdravé nohy jsou pro běžce nezbytné. Dodržováním tipů popsaných v materiálu a prováděním jednoduchých cvičení můžete dosáhnout dobrých výsledků.
