Běh je nejběžnějším sportem. Existuje mnoho druhů běhu a jak jej používat. Když má člověk nadváhu nebo chce trénovat své tělo, často používá tento sport jako nejjednodušší způsob, jak dosáhnout cíle.
Někdy není žádná příležitost nebo touha provádět pouliční tréninky (neexistují vhodná místa, špatné počasí, kurzy se konají v tělocvičně). Pak bude běžecký pás sloužit jako pomoc.
V tomto případě však může nastat další problém - jak to udělat správně? Odpovědi na tuto otázku a mnoho dalších najdete v tomto článku.
Běžecká pásová technika
Než se rozhodnete, jak správně běhat na trati, musíte se seznámit se základními pravidly:
- Před tréninkem místnost vyvětrejte - bude to pro vás pohodlnější.
- Vyberte si pohodlné sportovní oblečení a obuv (volitelně) - speciální oblečení umožní vašemu tělu volný pohyb, nic nebude táhnout a otírat + sportovní obuv nebo ponožky nedovolí, aby často drsný povrch běžeckého pásu poškodil jemnou pokožku nohou.
- Vezměte láhev čisté vody - tělo potřebuje vodu během fyzické aktivity.
- Začněte trénovat na dobrém nebo napůl vyhladovělém žaludku - běh bude mnohem snazší a bezpečnější, nebude narušena práce vnitřních orgánů.
- Používejte simulátor správně, sestavte jej podle pokynů, je žádoucí, aby to provedla speciální osoba.
Pokud jste dokončili předchozí body, můžete začít! Technika běhu je jednoduchá věc, vyžaduje však pozornost.
Začněte s rozcvičkou:
- Rotace kotníku, kolen a kyčelních kloubů. Tato cvičení zabrání přetěžování kloubů během tréninku.
- Ohyby, výpady, role - dobrý strečink vám umožní pohybovat se rychleji a hbitěji.
Pomalá chůze je také součástí rozcvičky, přechodu na samotné cvičení:
Nastupte na trať, nastavte nízkou rychlost, například 4 km / h, pokračujte v chůzi po dobu 5-10 minut (čas závisí na připravenosti na vyšší tempo)
Zvyšte svou rychlost. Rychlost by se měla zvyšovat v průměru každých 5–8 minut o 0,5–1 km / h.
Vyberte si nejpohodlnější způsob chůze a běhu. Neexistuje žádný konkrétní správný. Poslouchejte své tělo. Je důležité, aby nedocházelo k náhlým pohybům a přepětí.
Buď opatrný. Pokud se začnete dusit, nebo se na vaší straně objeví brnění, zastavte, normalizujte dýchání. Možná by se tentokrát neoplatilo zvyšovat rychlost.
Pokud má vaše stopa funkci sklonu, mějte na paměti, že při chůzi by sklon neměl překročit 7%. A při běhu - 3. Jinak si můžete poranit klouby.
Jak správně navrhnout tréninkový program na běžeckém pásu?
Poté, co se rozhodnete pro účel školení, musíte vypracovat tréninkový program. Existuje mnoho běžeckých technik, v závislosti na jejich účelnosti a úrovni fyzické zdatnosti účastníka. Měli byste také vzít v úvahu množství času, které jste ochotni strávit na trati, fyzické vlastnosti a možné kontraindikace.
Výcvikový program na běžeckém pásu různých úrovní
První úroveň
Příklad programu, postupujte takto:
- Zahřátí (popsáno výše);
- Zahřívání - chůze po dobu 5-6 minut;
- Chůze po dobu 15 minut, postupné zvyšování rychlosti. Když dosáhnete 6-8 km / h, zastavte se;
- Když se cítíte unavení, pomalu zpomalte. Pozor, nezaměňujte únavu s lehkou únavou nebo lenivostí - výsledek tak bude jen ustupovat!
- Po 30 minutách čistého chodu můžete skončit. Nepřehánějte to - přetížení nepřipraveného těla může mít za následek poranění kloubů!
Pokud je pro vás obtížné okamžitě měřit vzdálenosti konstantním tempem - vyzkoušejte techniku intervalového běhu. Intervalový běh je o pokrytí cesty proměnnou rychlostí.
Například:
- Zahřát se;
- Zahřívání - chůze po dobu 5-6 minut;
- Chůze - 7-10 minut s postupným zvyšováním rychlosti;
- Když dosáhnete pohodlné rychlosti běhu, pokračujte 6-7 minut, poté zpomalte na chůzi, pokračujte 5-6 minut a znovu zrychlete. Opakujte to 3-4krát.
- Zpomalení - snižte tempo přibližně o 1 km za hodinu každých 1,5–2 minuty, dokud se úplně nezastavíte.
Tato možnost je vhodná pro začátečníky, kteří chtějí rychle zhubnout. Četnost hodin týdně lze upravit. Nejlépe alespoň dvakrát týdně. Stojí za to tedy pokračovat 2–3 měsíce, dokud si na to zvyknete.
Průměrná úroveň
Střední sportovci mohou zlepšit svou rychlost, frekvenci, vzdálenost a čas. To je nezbytné pro efektivitu tréninku, protože tělo má tendenci se přizpůsobovat a zvykat si na stres.
Program:
- Zahřát se;
- Zahřívání - 4-5 minut;
- Chůze po dobu 5-7 minut zvýšeným tempem;
- Běží rychlostí 7-8 km za hodinu.
- Doba trvání - 40-45 minut čistého chodu.
Můžete také použít intervalový běh, podobně jako průvodce pro začátečníky.
- Zahřát se;
- Zahřívání - 4-5 minut;
- Chůze se zrychlením - 5-7 minut;
- Rychlý interval - 7-8 km / h po dobu 5-7 minut;
- Pomalý interval - 4-6 km / h po dobu 4-5 minut;
- Opakujte asi 6-7krát.
Profesionální úroveň
Na tuto úroveň se můžete odkázat, pouze pokud cvičíte 4krát týdně po dobu šesti měsíců. V tomto případě můžete sami definovat tréninkové parametry. Jejich čas může být až dvě nebo tři hodiny. Se zahrnutím chůze, běhu, intervalového i uniformního. A rychlost je 9-10 km / h.
Příklad:
- Zahřát se;
- Zahřívání - 2-3 minuty;
- Chůze - 3-4 minuty se zrychlením;
- Běh rychlostí 9-10 km za hodinu s přestávkami po 10 minutách.
- Doba trvání - od 1 hodiny do 3.
Všechny příklady nejsou nakloněny. Se sklonem trati by se měly všechny parametry snižovat.
Běžné cíle stroje
Pamatujte na účel svých běhů.
Existují tři hlavní:
- Hubnutí. Na běžeckém pásu pro hubnutí můžete běhat dvěma způsoby. První je vhodný pro lidi s velkou nadváhou - chůzi po dobu 40-60 minut bez zastavení. Rychlost může dosáhnout 4 km za hodinu, druhou je intervalový běh, jak bylo popsáno výše. Je důležité nepracovat a každé 2-3 týdny si odpočinout, změnit poměr zátěže a odpočinku během běhu, nejprve 1: 1, potom 2: 1 atd.
- Podpora zdraví. Je důležité nepřehánět to. Neexistují žádné konkrétní pokyny. Je lepší poradit se s lékařem.
- Zlepšování fyzických dovedností. V tomto případě by měl být kladen důraz na rychlost a čas, naslouchání osobním pocitům. Neustále se zvyšující zatížení. Při cvičení namáhejte různé svalové skupiny, pohybujte se snadno. Čas by měl začít od 40 minut. Můžete použít další zátěž - závaží, kovové palačinky, speciální závaží.
Recenze běžec
Dělám to dvakrát nebo třikrát týdně. Nejprve jsem běžel na trati 20 - 25 minut rychlostí 13, potom skluz 5 minut rychlostí 15. Za dva měsíce to trvalo 1,5 kg, svaly a kůže byly znatelně napnuty. Výška 175, hmotnost 60 kg.
Kateřina. 35 let
Po dobu 3 měsíců 8 kg neběhám, chodím rychlostí 6-7 km za hodinu. Trénink denně je 10–12 km. 3-4krát týdně. Jím jako předtím.
Alyona
Cvičím na trati druhý měsíc. Odhodil jsem 5 kg, snažím se jíst správně. Doporučuji všem, aby nechodili do posilovny nebo na ulici.
Masya
Cvičím na běžeckém pásu, od profesionálů: Nemusím nikam chodit, perfektně zhubnu v kombinaci s dietou.
Z mínusů: běhat v místnosti je dusno (předtím, než byla cesta na lodžii, takže je zde +15 k běhu) a pozdě večer, v noci, neběžíte - vyrušovat sousedy. Cena by se samozřejmě teď jistě nekupovala, protože 4 roky jsem běžel asi 8 měsíců.
Julie
Chtěl jsem rychle zhubnout. Studoval jsem týden ve volném čase 40-60 minut. Rychlost - 6-7. Trvalo to 2,5 kg. Samozřejmě spolu s dietou.
Arina
Ať už hledáte spolehlivý a neškodný způsob, jak zhubnout, zlepšit své zdraví nebo zlepšit své fyzické schopnosti, běžecký pás je nejlepší způsob, jak splnit svůj sen.
V místnosti zabírá málo místa, stojí v průměru 15 tisíc rublů. Pomáhá efektivně a vzrušujícím způsobem korigovat postavu a zdraví. Nevyžaduje mnoho času a úsilí. S výhradou všech doporučení a pravidel vás výsledek nenechá čekat.
