Činka na lavičce

Krásná nafouknutá hruď je důležitým prvkem v postavě každého sportovce, ať už muže nebo ženy. Existuje mnoho účinných způsobů, jak zacílit na tuto cílovou svalovou skupinu. Bench press s činkami je jen jednou z těchto dostupných metod. V článku si podrobně povíme, jak provádět bench press s činkami vleže, zvážíme různé varianty cvičení (bench press činky ležící na vodorovné a nakloněné lavici pod úhlem 30-45 C) a pomocí tohoto cvičení navrhneme orientační programy a komplexy pro crossfit.

Výhody cvičení

Bench press s činkami je jedním ze základních cviků v CrossFitu. Podívejme se blíže na to, které svaly pracují při tlačení činek na lavičku a jaké jsou jejich výhody. Největší výhodou tohoto cvičení je, že díky němu můžete efektivně zatěžovat hlavní svaly prsní. Triceps a přední svazek delt se také aktivně účastní práce. Biceps, stejně jako latissimus dorsi, působí při cvičení jako stabilizátory.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Během pohybu sportovec provádí trhavý pohyb sportovního vybavení nahoru. Výhodou bench pressu s činkami pro sportovce je, že mu toto cvičení umožňuje dobře vypracovat oblast hrudníku na těle a také zvýšit ukazatele síly v jiných cvicích. Toto cvičení je ideální pro začátečníky a bude dobrým základem pro čerpání hrudníku. Začátečník, který pracuje pod dohledem trenéra, bude schopen rychle podniknout první kroky k dobré kondici. Toto cvičení je velmi efektivní pro zahájení tréninkového dne.

Profesionálové musí udělat činkový bench press, aby zvýšili sílu při standardním cvičení s činkami. Zkušení sportovci také musí pravidelně měnit svůj tréninkový program. Toto cvičení pomůže diverzifikovat proces čerpání prsních svalů. Můžete si zacvičit v tělocvičně pomocí metody nadmnožiny. Zkombinujte bench press s chovem činek a push-upy s širokým ramenem. Dělejte více sérií různých cviků bez odpočinku.

Lis na činky ležící na vodorovné lavici je vhodný i pro ženy. Dívky by pro sebe měly pracovat s pohodlnou váhou. Před prací se žehličkou můžete budovat základní sílu pravidelnými kliky.

Technika bench pressu s činkami

Většina začínajících sportovců, kteří přijdou do posilovny poprvé, udělá obrovské množství chyb. V případě, že jste ve světě vzpírání úplný začátečník, určitě využijte služeb zkušeného mentora, protože technika provádění bench pressu s činkami není tak jednoduchá, jak se zdá zvenčí. Trenér vám pomůže vypracovat tréninkový program a poradí vám v otázkách výživy. Již při prvním cvičení se můžete dozvědět o technických problémech bench pressu a pravidlech pro provádění cvičení.

Pro začátečníky se doporučuje poprvé chodit do posilovny ve dvojici s kamarádem. Lisování činek vleže vyžaduje od sportovce speciální techniku. Pokud ale nemáte příležitost cvičit s partnerem, nezapomeňte na speciální algoritmus pro provádění pohybů.

Před zahájením cvičení musíte vybrat činky vhodné hmotnosti. Nejprve pracujte lehce. Sportovec musí poprvé pracovat na zdokonalení své techniky. Až zvládnete všechny prvky správně, vezměte si těžší sportovní vybavení.

Technika provádění bench pressu s činkami je následující:

1. Zvedněte činky z podlahy a na boky. Trhavým pohybem byste měli ležet na lavičce a zaujmout výchozí pozici.
2. Udělejte si pohodlí. V dolní části zad mírně pokrčte záda. Hlava a ramena by měla být pevně přitlačena k povrchu. Vzhlédnout. Je také důležité, aby vaše nohy byly pevně na podlaze s plnou nohou. Roztáhněte je o něco více, než je šířka vašich ramen.
3. Zajistěte projektil pevně ve svých rukou. Lokty by měly být rovné nebo mírně ohnuté.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Při nádechu začněte synchronně spouštět činky a během výdechu je stlačujte.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Při pohybu pevně zafixujte polohu zápěstí.
6. Lis s činkami ležící na vodorovné lavici by měl být prováděn se stejnou amplitudou, jakou se provádí normální činka.
7. Po dokončení cvičení jemně položte činky na podlahu. V případě, že cvičíte v tělocvičně s kamarádem, může vám vzít sportovní vybavení z rukou.

Druhy cvičení

Pro lepší vypracování různých částí prsních svalů používají zkušení kulturisté různé varianty stejného cvičení. Posilovací lavice s činkami můžete provádět v různých pozicích a různými způsoby:

Nakloňte činku

Toto cvičení je ideální pro čerpání horní části hrudníku. Než se přiblížíte, měli byste si vybrat lavici, kterou lze naklonit. Nejběžnější variací sady je 30stupňový (45stupňový) bench press s činkami.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tento typ cvičení je nejvhodnější pro sportovce, kteří již mají nějaké tréninkové zkušenosti. Deltas a triceps sportovce také dostávají další zátěž. Lis na činky se sklonem by měl být prováděn podle stejných technických zásad jako běžné cvičení.

Posilovací lavice s činkami ležící na šikmé lavici se doporučuje také těm sportovcům, kteří vyžadují trénink v horní části hrudníku. V případě, že během cvičení pocítíte bolest v ramenou, musíte činky trochu otočit. Tím se sníží napětí na vašich ramenou.

© Dooder - stock.adobe.com

Činka na lavičce s negativním zkreslením

Bench press s negativním sklonem je ideální pro sportovce, kteří chtějí pumpovat dolní část hrudníku a také vyboulit cílovou svalovou skupinu. Během cvičení sportovec také používá triceps a delty. Chcete-li dokončit sadu, musíte zvolit správnou lavici. Úhel záporného sklonu by měl být mezi 30 a 45 stupni.

Na lavičce s negativním předpětím existuje několik nuancí bench pressu s činkami:

1. Vhodné pouze pro sportovce, kteří dlouhodobě navštěvují posilovnu.
2. U sportovců se často vyskytuje závratě. Neseďte po dlouhou dobu obráceně. Sledujte svůj vlastní stav.
3. Je velmi důležité dýchat správně, dělat to hladce a rovnoměrně.
4. Cvičení lze provádět na speciální lavici pro tisk.
5. Alternativou k činkám může být činka nebo řetězy.
6. Po skončení setu opatrně vstaňte. Možná budete potřebovat bezpečnostní síť.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternativní bench press s činkami

Cvičení lze provádět na lavičce s jakýmkoli sklonem. Tímto způsobem můžete lépe postupně pracovat každou ruku. Pozornost bude zaměřena na práci levé a pravé hrudní oblasti. Podstatou cvičení je zvednout ruce nahoru ne současně, ale naopak.

Časté chyby, kterých se sportovci dopouštějí

Bench press s činkami je základním cvičením jak pro začátečníky, tak pro profesionály. Mnoho sportovců, kteří jsou dlouhodobě v tělocvičně, dělá během těžkých sérií mnoho chyb. Nesprávná technika činky může nejen negativně ovlivnit růst svalů, ale také způsobit zranění.

Aby byl váš tréninkový proces co nejefektivnější a nejbezpečnější a vyvaroval se chyb, použijte následující pravidla:

Tato pravidla pomohou každému kulturistovi dosáhnout výsledků za kratší dobu a ochrání ho před zraněním.

Jak víte, bench press s činkami lze provádět mnoha způsoby. Pro maximalizaci efektivity cvičení cvičte na lavičce, která není příliš široká, ale ani příliš úzká (trup by měl být ve stabilní poloze). Ve spodní fázi pohybu byste měli dobře natáhnout hrudník.

V případě, že jste spárováni s přítelem, požádejte ho, aby vám okamžitě dal činky na hruď. Při práci s velkými váhami se navzájem zálohujte. Pokud budete chodit do posilovny s někým, koho znáte, můžete zlepšit své výsledky. Váš přítel vás bude motivovat a vy se pokusíte ukázat lepší výsledky.

Existují skořápky, které lze rozebrat. Pokud trénujete s takovými činkami, musíte je vyzkoušet na sílu. Chraňte se před úrazem Nebojte se experimentovat. Změňte úhly lavičky, amplitudu pohybu sportovního vybavení. Měli byste mít dobrý cit pro cílovou svalovou skupinu. Stiskněte činky pomocí úsilí hrudní zóny, nikoli bicepsů a celého těla.

Školicí programy

Sportovci předvádějí činky na lavičce při tréninku prsních svalů. K dobrému vypracování oblasti hrudníku je vhodný program s tlakovým dělením s dělenými činkami. To znamená, že sportovec musí při jedné návštěvě posilovny pracovat dvě svalové skupiny.

Nejoblíbenější programy:

Získáte tak více času na obnovu svalů. Tento program pro bench press s činkami pomůže začátečníkům i profesionálům. Když děláte činkový lis ležící na šikmé lavici nebo vodorovné lavici, měli byste pochopit, jaký je hlavní účel vaší relace. Můžete trénovat na hmotu, sílu a úlevu. Chcete-li zvýšit svalový objem těla, pracujte s velkými váhami. Zvedněte projektil 8-10krát nahoru. Zároveň plně zatěžte prsní svaly. Pokud si vezmete činky s maximální hmotností, budete pracovat na síle. Sportovci stačí udělat bench press jen na pár opakování.

Můžete také vypracovat reliéf hrudníku. Tento typ cvičení je vhodný zejména pro sportovce, kteří se chtějí osušit. S pohodlným závažím provádějte lis na činky nahoru. Udělejte asi patnáct opakování. Počet přístupů je přibližně stejný pro všechny typy školení. Bude stačit udělat 4 sady. Zbytek mezi nimi by neměl být příliš dlouhý, udržujte své svaly v dobré kondici.

Lze cvičení provádět doma?

Můžete a měli byste sportovat za jakýchkoli podmínek. Ke stlačení sportovního vybavení budete potřebovat pár činek a speciální lavici. Můžete jej nahradit běžným kobercem. Existuje však problém v tom, že rozsah pohybu sportovce bude neúplný.

Nejlepší je koupit v obchodě velké činky, které můžete rozebrat. Sportovec tak bude schopen měnit zátěž cílové svalové skupiny.

Pokud ještě nemáte příležitost koupit sportovní vybavení, můžete je nejprve nahradit těžkými improvizovanými prostředky. Ale brzy si budete muset koupit členství v tělocvičně. Aby bylo možné kvalitativně budovat svalovou hmotu, musí zátěž neustále postupovat. Pokud se chcete jen udržovat ve formě a také trochu zlepšit úlevu od hrudníku, pak vám bude stačit ležet doma s činkami.

Rozdíly mezi lisy s činkami a činkami

Bench press s činkami je základní cvičení v kulturistice a silovém trojboji. Je to součást silového triatlonu. Aby maximalizoval výkon při cvicích s činkami (například v klastrech s činkami), zvedák provádí tisk činky nahoru. Při práci s tímto sportovním vybavením existuje několik rozdílů. Můžete také zdůraznit řadu výhod tréninku s činkami:

• Bezpečnost. Není bezpečné cvičit s činkou v prázdné tělocvičně. Těžký projektil může sportovce jednoduše rozdrtit. Pokud cvičíte bez partnera nebo trenéra a nejste si jisti svými schopnostmi, použijte činky. Mohou být snadno spuštěny bez zranění.
• Rozsah pohybu. Při práci s činkou je sportovec omezen na jasnou trajektorii pohybu. Krk spojuje dvě ruce. Sportovec tedy nemůže zvýšit amplitudu soupravy. Při práci s činkou nedostanou prsní svaly správnou zátěž. Cvičením s činkami zvýšíte pohyblivost kloubů. Tyto pohyby jsou považovány za přirozenější pro tělo kulturisty.
• Možnost zlepšit koordinaci pohybů. Vzhledem k tomu, že sportovec bude muset provádět cvičení se dvěma sportovními zařízeními najednou, bude schopen rychle a účinně zlepšit neuromuskulární spojení v lidském těle. Sportovec zlepší stav koordinace pohybů. Tato dovednost také pomůže v každodenním životě.
• Nezávislost. Schopnost pracovat oběma rukama. Tato vlastnost lisu s činkami nahoru je velmi důležitá pro sportovce po zranění. Dodatečné namáhání cílové oblasti pomůže napravit nerovnováhu ve vývoji různých hrudních oblastí. Během lisu s činkou bude hlavní práci provádět pouze silná paže. Kulturista pomocí činek vrhá pravou i levou stranu těla stejně. Je tedy možné rychle odstranit nerovnováhu v indikátorech síly i v proporcích postavy sportovce.
• Všestrannost. S pomocí činek může kulturista pumpovat všechny svalové skupiny v těle. Práce s tímto sportovním vybavením je bezpečná a také velmi pohodlná. Sportovec má k dispozici obrovské množství základních i izolačních pohybů.
• Schopnost používat projektil v různých podmínkách. Činky jsou malé sportovní vybavení, které zabírá málo místa. Skladují se velmi snadno doma. Tuto skořápku si můžete vzít s sebou také na dlouhé cesty autem. Vždy tak můžete účinně udržovat svoji fyzickou kondici.

Kromě pozitiv existuje řada nevýhod při provádění bench pressu s činkami. Hlavní nevýhodou je malá hmotnost granátů. Abyste mohli trénovat efektivně, musíte mít obrovské množství činek.Problém však lze vyřešit zakoupením členství v tělocvičně. I v nejjednodušším houpacím křesle najdete sportovní vybavení, které vám bude vyhovovat při cvičení.

Alternativní metody odsávání prsu

Existuje mnoho cviků, které lze provádět v jedné relaci spolu s bench pressem s činkami:

• Kliky. Za nejjednodušší způsob vypracování cílové svalové skupiny se považují pravidelné kliky. Princip cvičení je velmi jednoduchý. Můžete dělat kliky i během domácích úkolů.
  
• Crossover. Crossover crossover umožňuje sportovci pumpovat vnitřní, horní nebo dolní část prsních svalů (v závislosti na poloze paží a těla).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Zvedání rukou s činkami. Cvičení umožní kulturistovi vypracovat požadovaný sval s vysokou kvalitou a přesností. Toto je jedno z nejúčinnějších izolačních cvičení. Chov se doporučuje na konci tréninkového dne.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Poklesy na nerovných pruzích. Kromě prsních svalů je do práce zapojeno obrovské množství částí těla. Pomocí tyčí můžete efektivně zatížit ruce, ramenní pletenec, záda. Kromě toho zlepšíte stav stabilizačních svalů trupu a břišních svalů lisu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press s činkami pomůže sportovci zvýšit sílu v dalších cvičeních. Jedná se o jednu z nejpopulárnějších metod odsávání prsu. Během setů změňte úhel lavičky, abyste mohli efektivněji pracovat na různých oblastech hrudníku.

Kromě obvyklého bench pressu s činkami musíte také komplexně rozvíjet tělo. Cvičte všechny svalové skupiny v tělocvičně. Správné stravování je také důležité. Jsou to správná a vyvážená jídla, která sportovce pomohou získat určité množství svalové hmoty a také zhubnout.

Podívejte se na video: Split dřepy s nohou na lavičce s jednoručkami (Listopad 2024).