Z tohoto článku se dozvíte, co je kreatin, jak ho užívat, který prášek nebo kapsle je lepší. Existuje výhoda pro běžce a jaké dávky potřebují.
Co je kreatin?
Kreatin je neesenciální aminokyselina produkovaná tělem v noci v množství jednoho gramu. Syntetizuje se v játrech a slinivce břišní ze tří aminokyselin: methioninu, glycinu, argininu.
Hlavním úkolem je zvýšit energii buněk akumulací ATP (speciální kyselina odpovědná za výměnu energie v buňkách).
Kreatin se nachází v běžných potravinách, zejména v červeném mase, ale to nestačí a sportovci jsou nuceni užívat speciální doplňky.
Proč sportovci užívají kreatin?
Přísada:
- Zvyšuje svalovou sílu;
- Navíc snižuje svalová vlákna;
- Zvyšuje svalovou hmotu;
- Zvyšuje energii těla;
- Potlačuje působení hormonu, který ničí svaly;
- Aktivuje satelitní buňky;
- Urychluje syntézu bílkovin;
- Dělá svalová vlákna silnější a hustší.
Obecně jeho příjem činí sportovce rychlejším, silnějším, masivnějším a vytrvalejším.
Pokyny pro použití kreatinu
Neexistuje shoda v tom, jak správně užívat kreatin, takže neexistují žádné pokyny k jeho užívání. Vše záleží na cílech a cílech, které si sportovci stanovili.
Na základě obecných doporučení můžete poradit následující:
- V prvním týdnu 20 gramů denně;
- Denní dávka je rozdělena do čtyř částí;
- Je lepší pít doplněk ovocným džusem nebo jakýmkoli sladkým nápojem, aby se lépe vstřebával;
- Od druhého týdne je denní dávka 5 gramů denně;
- Můžete si ho vzít ráno a večer, nalačno a po jídle;
- Délka kurzu je tři nebo čtyři týdny;
- Po dvou týdnech odpočinku lze kurz opakovat, a to od 5 gramů denně.
Navzdory skutečnosti, že čas přijetí není regulován, je lepší si ho vzít před spaním. Syntéza kreatinu nastává, když člověk spí, je logické předpokládat, že užíváním doplňku v noci sportovec zvýší jeho množství v těle.
Během spánku tělo odpočívá a nabíjí se a kreatin mu pomáhá lépe se zotavovat, díky čemuž získáme synergický efekt.
Kromě toho lék užívaný ráno nepomáhá akumulovat energii, ale utrácí ji za každodenní potřeby a zpomaluje zotavení.
Nejlepší je konzumovat to po jídle. Po pití na prázdný žaludek se sportovec vystavuje riziku vzniku rozrušení žaludku. A při jídle se inzulín, silný anabolický hormon, uvolňuje jako reakce na uhlohydráty z jídla.
Inzulin doslova táhne živiny do buňky. Tato fyziologická vlastnost těla pomáhá maximalizovat vstřebávání doplňku.
Dávkování léku
Ve většině případů je dávka volena nezávisle kvůli nedostatku spolehlivých informací o velikosti dávky.
Zde je experiment provedený na jedné z amerických univerzit.
Dvacet sportovců bylo rozděleno do dvou skupin. První dostal doplněk podle schématu s frází načítání, v prvním týdnu 20 gramů, následovaných udržovací dávkou 5 gramů.
Druhý dostal po dobu dvou týdnů 5 gramů.
Na konci experimentu se ukázalo, že velké dávky byly neúčinné, téměř 50% z toho, co bylo odebráno, bylo vyloučeno močí.
Ti, kteří užívali nízké dávky, vstřebávali kreatin téměř úplně a užívali ho déle.
Experiment ukázal, že výhodné jsou nízké dávky, které se blíží úrovni jejich vlastního endogenního kreatinu.
Jak dlouho trvá užívání kreatinu?
Na tuto záležitost neexistuje jednotný názor.
Někteří považují cyklistiku za nejvhodnější variantu, jiní používají aditivum po dlouhou dobu.
Která možnost je tedy správná?
Věříme, že je vhodnější dlouhodobé podávání minimálních dávek. Pokud sportovec přeskočí zaváděcí fázi a začne s malými dávkami, minimální kurz bude měsíc. Během této doby budou mít svaly čas na plné nabití kreatinem.
Maximální doba příjmu však není nijak omezena. V podstatě si běžec může sám nastavit časový rámec, protože kreatin je pro člověka přirozený a není škodlivý.
Který kreatin byste si měli zvolit pro běh?
Není správné doporučovat jakoukoli formu, prášek nebo tobolku, jde o osobní preference. Pokud je sportovec pohodlný s ředěním prášku - skvělé, nechcete se s práškem pohrávat - vyberte kapsle.
Otázka formy není kritická, protože oba jednají stejným způsobem. Je lepší věnovat pozornost druhům kreatinu.
Dnes sportovní průmysl vyrábí:
- Kreatin monohydrát;
- Mikronizovaný kreatin;
- Ethylester kreatinu;
- Dicreatin malát.
Je nutné zvýraznit mikronizované druhy. Jedná se o práškovou formu rozdrcenou do stavu prášku, který se dostává do krevního řečiště, rychle se vstřebává v důsledku zvětšení absorpční oblasti a velikosti částic.
Je pravda, a stojí to víc. Pokud nechcete utrácet peníze, vezměte si jednoduchý monohydrát a zbytek ignorujte. Jsou založeny na stejném monohydrátu a všechny ostatní látky jednoduše pomáhají asimilaci.
Při výběru přísady věnujte pozornost společnosti výrobce, neměli byste pronásledovat levnost neznámých značek. Vyberte si kvalitu za přijatelné ceny.
Doporučujeme blíže se podívat na tyto značky:
- SuperSet;
- ŽELEZNÝ MUŽ;
- Být první;
- Univerzální výživa;
- Optimální výživa;
- Protein 66.
Sportovní výživa od těchto výrobců je levná, kvalitní a, jak se říká ve sportovním prostředí, „funkční“.
Recenze od běžců sportovce
Recenze o výhodách kreatinu pro běžce jsou docela kontroverzní, někdo si myslí, že doplněk je užitečný pouze pro vzdálenosti sprintu, někdo ho používá pro maraton.
Dodatek je užitečný na profesionální úrovni. Na amatérské úrovni stačí běžné jídlo. Pro dosažení výsledků je trénink důležitější a příjem sportovní výživy je v pozadí, umožňuje vám kompenzovat náklady na energii a poskytuje stavební materiál.
Andrew
Můžete si vzít kreatin k běhu, dobře to tónuje, neřeknu o normě, lidé jsou různí. Je třeba sledovat, jak člověk žije, co jí, kolik spí a kde pracuje.
Valery
Pro běh - super! Ukázalo se, že je pro běh ještě efektivnější než silové sporty;
Bohdan
Je to nezbytné pro budování svalové hmoty, ale nijak to neovlivňuje vzdálenost, jeho působení bude trvat jen několik sekund, proto je v běhu k ničemu.
Artem
Běhám na střední vzdálenosti, za týden běžím od 80 do 120 km. Během období intenzivního cvičení užívám kreatin, pomáhá snášet vysokou intenzitu a zlepšuje tréninkový proces.
Anna
Navzdory rozdílným názorům doporučujeme používat tento doplněk ve sportovním tréninku. Díky kreatinu budou sprinteri schopni lépe zrychlovat a maratonští běžci budou běhat rychleji a déle a vyvinuté svaly nebudou bolet.
