Pokud jde o otázku vypracování tréninkového plánu, bylo o něm napsáno mnoho, a přesto vždy zůstává relevantní. Téma pro sportovce, profesionály a začátečníky a o běžeckých trénincích a budeme si dále povídat.
Běžecké tréninkové principy
Principy tréninku jsou jednoduché a složité zároveň a o nich bude pojednáno níže.
Postupnost a všímavost
Všímavost - každé cvičení rozvíjí určitou kvalitu, jako je síla nebo vytrvalost, rychlost a podobně. A nejde jen o cvičení jako takové - je to záměrná akce, volní a záměrná.
Postupný trénink vytvoří vytrvalost a sílu pohybového aparátu, kostí a svalů, cévního systému a srdce, protože v několika bězích nedochází k pozitivním transformacím.
Pravidelnost a kontinuita
Běhání by se pro vás mělo stát stejnými povinnými atributy každodenního života, zvykem, jako je čištění zubů nebo snídaně. Aby byl běh přínosný, je důležitá pravidelnost, protože bez tréninku se nemůžete posunout ke svému cíli.
Důležitá je také kontinuita - první změny se projeví po 3–4 týdnech a po 2–3 měsících můžeme hovořit o zvýšení výdrže o polovinu. Pokud jste necvičili 1–2 měsíce, můžete svoji kondici obnovit nejdříve po 2–3 měsících tréninku.
Neměli byste se pokoušet zmáčknout zmeškaný čas v krátké době - to povede k přepracování a zranění.
Důslednost a bezpečnost
Zkompilovaný program by měl mít charakter konkrétního systému. Od rozcvičky až po jogging, od jednoduchých cviků po těžká, od krátkých po dlouhé vzdálenosti.
A bezpečnost je v tomto případě důležitá - neměla by být škodlivá kvůli své intenzitě, ale rozvíjet svaly a trénovat klouby postupně. Koneckonců, jakékoli přetížení pro začátečníka nebo náhlý pohyb může vést ke zranění.
Jak vytvořit plán cvičení?
Při vytváření plánu běhu berte v úvahu několik bodů. Nejprve kombinujte v programu lehká a intenzivní cvičení a dlouhé běhy. Je také důležité postupně zvyšovat dobu a intenzitu běhu o 3–5% týdně.
Během běhu byste neměli trénovat celé dny - alespoň si dejte 1-2 dny volna. A když skončíte s tréninkovým programem, začněte týden před koncem snižovat intenzitu tréninku.
Jak často byste měli cvičit a kolik odpočívat?
Zátěž a správný odpočinek jsou důležitými součástmi úspěšného běhu, kdy kombinace relaxace a joggingu, která je v programu rozumná, poslouží jako vynikající základ pro pokrok. A přesto se nezraníte.
Ale trénink a odpočinek jsou individuální záležitostí, v závislosti na intenzitě běhu a tréninku sportovce. Například pro trénovaného sportovce - normou jsou 2 tréninky denně, vyložení z jednoho tréninku, pro začátečníka je optimální provádět 3-4 tréninky týdně.
Délka školení
Samotný běžící program se může ideálně lišit od 40 minut do 1,5-2 hodin, pokud jde o vzdálenost - počínaje 4 kilometry a až 20 až 30 denně.
Nemá smysl provádět menší, protože muskuloskeletální systém, dýchací systém se nevyvinou a další - taková intenzita je vzácná a nadměrná zátěž může způsobit zranění.
Struktura školení
Struktura provozního plánu se skládá z následujících bodů:
- Na začátku je lehký běh nebo rozcvička, která naštartuje tělo, zahřeje svaly a zvýší průtok krve a dodá kyslík do všech orgánů a systémů.
- Hlavní částí je jogging. Protahování a jogging, pomalý běh - zde pracujete podle svého cvičebního programu.
- A zátěžový program končí ochlazením těla - pomalou chůzí, kdy se všechny systémy vrátí do přirozeného, klidného stavu.
Běh je poměrně demokratický sport bez zvláštních omezení věku a pohlaví. Hlavní věc je kompetentní trénink a vaše touha.
Potřebujete trenéra?
Kompetentní trenér pomůže výrazně snížit počet chyb během běhu, což je důležité zejména pro začátečníky. A pokud trénujete bez něj - je to stejné jako zvládnutí školních osnov bez učitele.
Co poskytuje koučova pomoc:
- Vytvoření správného tréninkového programu s přihlédnutím k tréninku běžce a zaměření na výsledky.
- Úprava techniky běhu během tréninku, která eliminuje zranění a strie.
- Profesionálně zodpoví vaše otázky - výživu a intenzitu tréninku, vybavení a běh.
- Začátečníkům často chybí trpělivost pokračovat v dlouhém tréninku, ale trenér je váš stimul a napětí.
- Trenér postupně a správně přizpůsobuje váš tréninkový a běžecký program vaší fyzické kondici, zvyšuje nebo snižuje intenzitu.
A na samém konci. Složitost není jen o běhu po rovném terénu, ale také o běhání do kopců, rozcvičení a další typy cvičení, které pomohou zlepšit tón a dosáhnout lepších výsledků.
Používání tréninkových gadgetů
Pokud máte otázku ohledně používání gadgetů - v tomto ohledu stojí za zvážení několik hlavních bodů:
- Pro vysoce kvalitní cvičení slouží gadget jako vynikající zařízení, praktické a funkční.
- Gadget lze použít jako přenosný kalendář, kde se zadává plán a intenzita cvičení.
- V některých modelech existuje spousta užitečných funkcí, jako je osobní trenér, sledování výkonu cvičení, přizpůsobení podle potřeby.
- V kombinaci s inteligentním programem snímače hrudníku, který snímá kontrakce srdce, monitoruje stav nejen srdce, pulzu, ale také umožňuje vyladit vaše statistiky.
Běh gadgetů je v zásadě drahý, ale velmi praktický.
Kdy byste měli přestat cvičit?
Pokud trénujete pravidelně po celý rok, je to skvělé a svůj cíl určitě dosáhnete.
Existují však určité výjimky pro spuštění - to jsou následující body:
- Vysoká nebo nízká klidová srdeční frekvence. Křeče a nerovnováha, únava a ztráta síly, vyčerpání nervového systému jsou důsledky intenzivního tréninku. Proto stojí za to dát tělu na nějakou dobu odpočinek. Dokud? Dokud se srdeční frekvence nevrátí k normálu a nezůstane stabilní po dlouhou dobu.
- Vysoká míra podrážděnosti. Takže časté běhání negativně ovlivňuje emoční pozadí běžce - k tomu dochází v důsledku produkce a uvolňování hormonu kortizolu v době běhu. Dopřejte si proto špatnou náladu dobrým odpočinkem a relaxací.
- Bolest a křeče ve svalech - to může být důsledkem přepětí a nesprávně zvolené intenzity. Léčba v tomto případě je odpočinek a dobrá výživa, trochu pohybu, ale pokud nedojde ke zlepšení, pak stojí za to navštívit lékaře.
- Nemoci nachlazení a dýchacích cest. Jak říkají sportovci a lékaři, jogging je rána do imunitního systému, což může vyprovokovat ARVI a co je nejzajímavější, ani na podzim nebo v zimě, ale v létě.
Běh je pohyb a pohyb je život a plnohodnotná práce celého organismu. Ale běh bude přínosem, pokud bude tréninkový program navržen správně a nic jiného.
