Mnoho lidí při výběru cviků na trénink věnuje pozornost pažím, hrudníku a zádům. Tyto části těla jsou vždy obdivovány, ale ne každý věnuje pozornost schopnosti trénovat nohy.
Navzdory skutečnosti, že jsou každý den přetíženi, díky správnému tréninku budou vypadat atraktivně.
Cvičení nohou v tělocvičně pro muže - základní pokyny
Před zvážením určitých cvičení je třeba věnovat pozornost obecným doporučením, jejichž dodržování vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků.
Hlavní doporučení jsou následující:
- Trénink by měl být v plné síle, jinak nebudete schopni dosáhnout dobrého výsledku. Těžké svalové skupiny vyžadují vysokou expozici pracovní hmotnosti. Mnoho silový trénink provádí polovinu síly, protože základní cvičení se vyznačují vysokou obtížností. Po napumpování nohou byste měli cítit všechny svaly najednou, stoupání by mělo být obtížné.
- Bench press by měl být prováděn pomocí speciálního vybavení. Jak ukazuje praxe, vzhledem k umístění zad na nakloněném povrchu může být zatížení nohou zvýšeno 2-3krát.
- Často se stává, že v době dřepu jsou pod paty umístěny palačinky. To významně snižuje aplikované zatížení. Pokud se cviky provádějí na začátku, pak v době dřepu se hýždě trochu odtáhnou. Tím se zabrání dalším problémům s koleny, s nimiž je mnoho sportovců obeznámeno.
- Různá nastavení zastavení vám umožní dosáhnout nejlepšího výsledku. To je způsobeno skutečností, že v průběhu let si tělo začalo zvykat na namáhanou zátěž. Široký postoj umožňuje posunout zatížení zevnitř, s úzkým z vnějšku.
- Neměli byste se vyhnout hlubokým dřepům. Často nastává situace, kdy pohyb není zcela dokončen. Stehna by měla být umístěna alespoň ve stejné rovině s podlahou, protože jinak bude téměř nemožné dosáhnout výsledku. Hluboký dřep vám umožní pracovat se všemi svaly, je to mnohem těžší, ale výhody budou mnohem větší.
- Protahování by mělo být prováděno za účelem zajištění dostatečné pružnosti těla. Postupem času se může výrazně snížit. Některá cvičení obnovují délku svalové tkáně.
- Zadní část stehna by měla být vypracována samostatně. Navzdory skutečnosti, že v době dřepů je tato část svalů zapojena, k jejímu vypracování se používá speciální simulátor. To zvyšuje potenciální zatížení a poskytuje atraktivní vzhled.
- Trénink by měl být plyometrický. Spočívají v provádění skoků a trhnutí.
Ke každému cvičení je třeba přistupovat s velkou odpovědností, protože i drobné chyby mohou snížit účinnost tréninku. Avšak pouze s časem může být vyloučena možnost dělat chyby.
Základní cvičení nohou
Poskytnutí správného účinku na svalovou tkáň vám umožní změnit její vzhled a stav. Pro trénink nohou se často provádí následující:
Dřepy
Zaměřeno na rozvoj objemu a síly.
Způsob rozložení zátěže závisí na správné poloze nohou:
- Design interiéru zajišťuje širší vzpěra.
- V době dřepu musíte být opatrní, protože chyba vede ke zranění. Častou chybou je nesprávná poloha zad.
- Zvýšení zátěže se provádí na úkor tyče, zatímco v podřepu se úsilí přenáší na patu.
Činkové dřepy
Provádí se při absenci napájecího rámu, stejně jako v případě problémů se zády:
- Hloubka dřepu do značné míry závisí na správném umístění činek.
- Tato technika spočívá v umístění nohou na šířku ramen, činky se berou po stranách, po kterých se provádějí dřepy.
- Práce s činkami zajišťuje maximální počet opakování, je zakázáno trhat paty.
Přední dřepy
Provádějí se umístěním činky ne na záda, ale dopředu, na horní část hrudníku. Funkce při přesměrování zátěže na přední část těla.
Je vhodný pro ty, kteří pociťují bolest v době dřepu. Určité umístění zátěže poskytuje studium čtyřhlavého svalu.
Pro takové cvičení je nutné speciální nastavení, nohy jsou na šířku ramen, tyč je umístěna vpředu. Musíte udělat hluboký dřep, jinak bude účinnost cvičení nízká.
Výchozí poloha je zaujata umístěním nohou doširoka, poté je tyč upevněna a odstraněna z držáku. Doporučuje se, abyste cvičili, když se někdo zdržuje.
Smith Machine Squat
Provádí se často, protože použití takového vybavení vylučuje možnost zranění. Je to způsobeno kývavým pohybem během normálních dřepů, který ztrácí stabilitu. Vysoký stupeň kontroly umožňuje hlubší dřepy.
Existují však dvě hlavní nevýhody: cvičení lze provádět pouze v určitém směru a může být nepohodlné a nejsou zapojeny stabilizační svaly, jejichž vývoj si také zaslouží pozornost.
Výchozí pozice se vezme s nohama na šířku ramen, tyč se položí na ramena, opatrně se odstraní a dřep je hotový. V době odstranění lišty se musíte trochu posunout zpět.
Lis na nohy
Je to hlavní část arzenálu metod pro zvyšování hmotnosti a síly. Hlavním účelem tohoto cvičení je vypracovat čtyřhlavý sval a svaly zadní části stehna.
Výsledek závisí na kvalitě každého přístupu. V závislosti na konstrukčních vlastnostech zařízení je možné odtlačit váhu nebo se vytlačit z podpěry.
Po výběru vhodné hmotnosti se zaujme výchozí poloha, tyč se při inhalaci spustí a při výdechovém lisu se spustí. Ruce jsou umístěny v blízkosti západek.
Hackujte dřepy
Provádějí se pomocí speciálního simulátoru, který snižuje stupeň zátěže na zádech. Hlavní zátěž je na čtyřhlavém svalu a zadní straně stehna.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když nohy umístíte o něco výše než obvykle:
- Cvičení by mělo být zahájeno ze správné polohy na simulátoru, ramena spočívají na speciálních prvcích, záda je pevně přitlačena.
- Lis se provádí při vdechování, snížení při výdechu.
- Musíte být mimořádně opatrní a provádět každý přístup hladce.
Výpady činky
Mají komplexní účinek, cvičení lze provádět i doma. Aby bylo možné vypracovat všechny svaly, musí být pohyb prováděn v plné amplitudě. Při podřepu s velkou váhou se nedoporučuje pokládat koleno na podlahu.
Často se věří, že takové školení není prospěšné. To je zpravidla pozorováno při chybách a špatném vývoji stabilizačních svalů, protože je obtížné udržovat rovnováhu.
Výchozí polohou je rovný stojan s činkami, záda je rovnoměrná, po které se provede výpad, zátěž se přerozdělí na ohnutou nohu. Po provedení akce dojde k návratu do výchozí polohy.
Odborníci doporučují naučit se správně provádět výše uvedená cvičení, protože jsou často dostačující pro splnění zadaných úkolů.
Cvičení pro svaly zadní části stehna
Této svalové skupině je také věnována zvláštní pozornost, pro kterou jsou prováděna určitá cvičení. Jsou to následující:
Curl nohou v simulátoru
Kadeře se provádějí téměř v každé tělocvičně. V některých případech je každá noha vypracována postupně, což vám umožní dosáhnout nejlepšího výsledku. Ti, kteří mají problémy se zády, by měli ohýbat opatrně.
Lekce by měla být zahájena ze správné polohy na simulátoru, horní část těla je fixována rukama. Při nádechu se nohy ohýbají, při výdechu se pomalu vracejí do původní polohy.
Stojící zkroucení nohou
Provádí se pro komplexní studium stehenních svalů. Každý přístup je navržen tak, aby vypracoval svalovou skupinu jedné nohy.
V době hlavních akcí není záda zapojena, proto se tato možnost školení rozšířila. Nejprve byste se měli správně umístit na simulátor a poté provést alternativní flexi nohou.
Mrtvý tah na rovných nohou
Cvičení je obtížné, zejména pro začátečníky. Správné provedení může zvýšit hmotnost a sílu. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, v době popravy musíte být opatrní, protože jinak existuje možnost vážného zranění.
Cvičení je zakázáno i při lehkém poranění zad. Při inhalaci je činka spuštěna, záda je udržována rovná, při výdechu je zvedání. Lišta by se měla zcela dotýkat podlahy se zpožděním pouze několika sekund.
Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna v tělocvičně. Pokud je proces řízen trenérem, pak je pravděpodobnost zranění nízká.
Cvičení pro lýtkové svaly
Tato skupina je také vypracována výhradně při provádění určitých cvičení.
Jsou to následující:
Stání tele se zvedá
Nejběžnější způsob expozice, použití simulátoru vám umožňuje uvolnit zátěž zezadu:
- V době přiblížení jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen, účinek je způsoben tahem ponožek.
- Výchozí pozice zahrnuje umístění špičky na speciální platformu, paty visí dolů.
- Zvedání se provádí vysokou rychlostí, některé stroje mají speciální rukojeti pro zvýšení stability.
Lýtko lisu nohou se zvedá
Použití lisu na lýtkové svaly vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků. Speciální simulátor, ve kterém je záda umístěna v nakloněné rovině, vylučuje pravděpodobnost zranění.
Speciální zádržné systémy vám umožňují vypracovat lýtkové svaly, fixace vám umožní zvýšit maximální váhu s nízkou pravděpodobností zranění.
Při správném umístění jsou ponožky umístěny tak, aby paty byly volné. Poté se provede krátké zvednutí tyče.
Sedící tele se zvedá
- Zatížení ponožek v sedě je nejjednodušší, doporučuje se dát si nohy na šířku ramen.
- Na kaviár jsou položeny palačinky nebo činky, je důležité je správně rozdělit.
- V této poloze pracují pouze telata. Poté se provede alternativní zvedání závaží v důsledku oddělení paty, v důsledku čehož zatížení spadne na prsty.
Ne každý věnuje pozornost této svalové skupině, ale jejich studium si zaslouží pozornost.
Program cvičení nohou
Pouze odborník, který zná všechny funkce, může vyvinout vzdělávací program.
Nejrozšířenější jsou následující:
- První trénink zahrnuje provedení pěti sad dřepů po 10 opakováních a výpadů pomocí činek.
- Druhým je dělat hackové dřepy (4 opakování) po 10 opakování spolu s mrtvým tahem a bench pressem.
- Třetí představují drepy, prodloužení nohou, flexe mrtvého tahu. Provádí se ve 3 sériích a 10-14 opakováních.
- Posledním tréninkem je bench press, flexe a extenze, zkroucení nohou ve stoje pro 3 série a 10 opakování.
Navzdory skutečnosti, že nohy jsou v době tréninku používány téměř každý den, měli byste zátěž postupně zvyšovat. V opačném případě existuje možnost zranění. Teprve po získání zkušeností můžete všechna cvičení provádět správně.
