Dřepy jsou jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků, ale ne všichni lidé vědí, jak je správně provádět.
Chcete-li ze cvičení získat správný efekt, musíte si vybrat vhodnou možnost cvičení, správně dodržovat techniku provádění a vědět, jak často to musíte udělat.
Potřebujete dělat dřepy každý den?
Jak často musíte dělat dřepy, záleží na konkrétním tréninku, který si vyberete: žádné závaží, střední váhy a velká činka přes ramena.
Pro cvičení s velkou váhou, které se v kulturistice praktikují k budování svalstva, stojí za to zapomenout na každodenní cvičení, protože vyžadují delší odpočinek. Těžké dřepy se doporučují provádět 1–2krát týdně, už ne.
Pokud si nastavíte jiný úkol než napumpování svalů, například zvedání a tvarování hýždí, používají se k tomu dřepy bez zátěže nebo s minimální zátěží a lze je provádět každý den. Nejlepší je však omezit se na tři tréninky týdně, abyste neupadli do stavu přetrénování.
Pokud děláte dřepy každý den - co se stane?
Práce různých svalových skupin
Dřepy jsou velmi oblíbené právě proto, že pracují s různými svalovými skupinami. V zásadě jde náraz do dolní části těla.
Různé typy cvičení fungují odlišně na různých svalových skupinách, ale hlavně fungují kvadricepsy, lýtka, glutety, záda, břišní svaly a hamstringy.
Ztráta váhy
Denní dřepy jsou skvělé pro hubnutí. Pomáhají zrychlovat metabolismus, takže tuk začíná rychle spalovat a přeměňovat se na svaly.
Díky práci celého spodního těla jsou hýždě aktivně utaženy, žaludek se stává plochý.
Krásné držení těla
Pokud jsou dřepy prováděny správně, posilují se svaly zad, což je velmi výhodné pro vaše držení těla.
Během cvičení horní část zad pomáhá stabilizovat jádro, ať už cvičíte se závažími nebo bez nich.
Prevence sportovních úrazů
Kromě svalů vám dřepy pomáhají posilovat vazy a pojivovou tkáň, což vám pomůže vyhnout se mnoha sportovním zraněním, zlomeninám a vykloubení.
Pružnost a stabilita končetin se významně zvyšuje. K posílení svalů a vazů funguje nejlépe klasický dřep. Rovnoměrné zatížení během jejich provádění zvyšuje vytrvalost těla a pohyblivost kloubů.
Flexibilita a koordinace
Díky rovnoměrnému rozložení zátěže na klouby má každodenní cvičení pozitivní vliv na jejich pružnost, posiluje je a eliminuje jejich stlačení při ostrých zatáčkách a zatáčkách. Zároveň je důležité při cvičení udržovat vysokou amplitudu pohybu boků.
Jak správně dělat dřepy?
Dřepy bez zátěže
Dřepy se na první pohled mohou zdát jako docela jednoduchý cvik, ale aby dosáhly maximálního účinku na tělo, musí být prováděny správným způsobem.
Nejprve musíte zvolit správnou možnost cvičení, která je vhodná pro váš konkrétní úkol a která je nejúčinnější pro svalové skupiny, které chcete trénovat.
Dřepy na obou nohách využívají více stehenních svalů, dřepy na nohou posilují lýtkové svaly a střídání jednonohých dřepů je nejlepší pro trénink hýždí.
- Správná technika klasických dřepů pro trénink boků a dolních končetin: postavte se rovně, nohy udržujte podle šířky ramen. Položili jsme ruce na opasek nebo je roztáhli po stranách. Narovnejte si záda. Ohýbáme kolena a opíráme se o celou plochu chodidel. Ruce lze natáhnout dopředu od těla nebo držet od zadní části hlavy. Vraťte tělo do původní polohy a zopakujte dřep.
- Abychom vyvinuli lýtkové svaly, provádíme cvičení podle stejného schématu, ale důraz při provádění není zcela na povrchu chodidla, ale pouze na prstech.
- Abychom ovlivnili vnitřek stehen, provedeme následující možnost cvičení: dejte nohy na šířku ramen, kolena by měla vypadat ven. Roztáhneme ruce do stran nebo je necháme na opasku. Cvičení provádíme v podřepu co nejhlouběji: záleží na tom, jak silný bude účinek.
Při provádění všech typů cvičení je důležité neohýbat záda, držet ji rovně. Snažte se příliš neskládat hýždě, aby nedošlo k poškození kloubů.
Pamatujte, že dřepy velmi zatěžují páteř, proto je to kategoricky kontraindikováno, pokud máte abnormality v páteři. Rovněž se nedoporučuje cvičit při problémech s koleny a klouby.
Dřepy
Při silovém tréninku v kulturistice je jedním z hlavních cviků činka v podřepu. Činka výrazně zvyšuje zátěž svalů, což vám umožňuje dosáhnout skvělých výsledků při jejich pumpování.
- Poloha nohou při provádění cviků by měla odpovídat šířce ramen, ponožky vypadají dopředu nebo jsou mírně rozvedené do stran. Tyč by měla být držena v uzavřeném sevření a paže by měly být ve stejné vzdálenosti od středu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
- Pohled by měl směřovat mírně nad horizontální linii, aby byl krk udržován rovný a neklesal dolů, aby se zabránilo rozvoji osteochondrózy a poranění páteře. Při provádění silových dřepů by v žádném případě neměl být váš pohled směrován k podlaze.
- Činka se nejlépe udržuje na ramenou pro správné rozložení zátěže, ale někteří sportovci dávají přednost umístění na lopatky nebo do střední delty.
- Chraňte záda rovně a mírně se předkloňte. Pohyb by měl být plynulý, kolena by neměla vyčnívat dopředu přes nohy. Na rozdíl od klasických dřepů bez zátěže mohou cviky s činkou snížit hýždě k podlaze a zvýšit tak účinnost.
Dřepy pomáhají posilovat svaly těla, zkrášlují držení těla a pomáhají zhubnout. Pamatujte, že dřep s extra zátěží se nedoporučuje každý den. Ujistěte se, že si dáte pauzu, abyste si odpočinuli od silné námahy.
