Téměř každý druhý zástupce spravedlivého pohlaví lidstva sní o tom, že bude vlastníkem elastických, napumpovaných kněží. Abyste dosáhli ideálních forem, musíte trénovat intenzivně a pravidelně. To vede ke zcela logické otázce: jak dlouho může trvat, než napumpujete zadek?
Jak dlouho trvá napumpování zadku?
Chcete-li napumpovat zadek, musíte strávit v průměru 6 měsíců až rok. Časové období se může lišit v závislosti na podmínkách tréninku.
Objem hýždí můžete zvýšit cvičením v posilovně jednotlivě nebo pomocí trenéra. Nebo si to můžete udělat sami doma zakoupením potřebného sportovního vybavení.
V hale
Nejrychlejším způsobem bude napumpování zadku v tělocvičně, kde je potřebné speciální vybavení ke zvýšení hmotnosti. Rychlost zvětšení hýždí bude záviset na mnoha faktorech: intenzita tréninku, technika cvičení, výživa.
Stačí trénovat pravidelně 2-3krát týdně, aby byl zadek pružnější a získal konvexní tvar. A po šesti měsících pravidelného výcviku se správně navrženým výcvikovým programem bude dosaženo cíle v podobě napumpovaných kněží.
Doma
Existují situace, kdy člověk nechce chodit do posilovny. Pak je pro něj snazší koupit si základní sportovní vybavení a trénovat doma. Bude to trochu delší a obtížnější, ale je to možné.
Hlavní věcí je provádět stejná cvičení jako při návštěvě tělocvičny: dřepy, houpačky, tlaky na nohy, výpady a ujistěte se, že jsou prováděny správně. Jako činky lze použít obě činky a 5litrové lahve s vodou.
Pro růst svalů je nutná zátěž, proto je důležité zátěž postupně zvyšovat. Pokud z důvodu nedostatku potřebného sportovního vybavení nedochází k dostatečnému zatížení svalů, rychlost jejich růstu klesá.
První výsledky lze zaznamenat také za měsíc, ale k dosažení požadovaného výsledku to bude trvat o něco více než šest měsíců.
Faktory ovlivňující rychlost výsledku
Rychlost růstu gluteálních svalů bude záviset na následujících faktorech:
- Intenzita tréninku. To je hlavní faktor ovlivňující rychlost růstu svalů gluteusu. Práce na pevném zadku by měla být intenzivní a pravidelná. K dosažení požadovaného výsledku je důležité správně sestavit plán tréninkového procesu.
Intenzita zatížení musí být postupně zvyšována. Mezi tréninky musí být čas na odpočinek a zotavení. Protože během odpočinku se svalová tkáň hromadí. V ideálním případě trénujte třikrát týdně po dobu 45 minut.
- Jídlo. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte jíst v nadbytku a postupně svalovou hmotu zvyšovat. S deficitem kalorií nebude tělo schopné zvládnout účinky tréninku a bude se opotřebovávat. Je důležité udržovat individuální rovnováhu kbzh.
- Přítomnost tukových usazenin na hýždích. Chcete-li napumpovat zadek, musíte nejprve odstranit přebytečný tuk z této oblasti a poté pokračovat v budování svalů.
- Koncentrace. Spojení mozek-sval. Během tréninku se snažte cítit, jak se svaly hýždí napínají a stahují.
- Spát. Během odpočinku roste svalová hmota, takže musíte dobře spát. Svaly se dobře zotaví a porostou rychleji, pokud spíte alespoň 7-8 hodin.
Efektivní zadek cvičení
Existuje mnoho možností cvičení pro utažení a zvětšení velikosti hýždí. Hlavní věc je vybrat si ty, které jsou pro vás to pravé. Nejúčinnější jsou: gluteální můstek, dřepy, výkyvy tlaků a nohou, stejně jako výpady.
Gluteální můstek
Gluteální můstek funguje dobře pro gluteální svaly a eliminuje nadměrné napětí v kvadricepsu. Počet sad provedení: 3 × 15-20 opakování.
Správná technika mostu zahrnuje následující sled akcí:
- lehněte si na záda, ohněte kolena, položte ruce podél trupu;
- při výdechu zvedněte pánev do polohy v přímce mezi tělem a boky;
- na vrcholu maximálně utáhněte svaly hýždí a přetrvávejte po dobu 1-2 sekund;
- při nádechu jdeme dolů, ale aniž bychom se zdrželi ve spodním bodě, opět zvedneme pánev nahoru.
Dřepy
Dřepy pracují a posilují hamstringy spuštěním procesů budování svalů.
Existuje mnoho druhů tohoto cvičení, ale technika je přibližně stejná pro všechny:
- staneme se rovní, chodidla na šířku ramen nebo mírně širší;
- hrudník je narovnán, ponožky jsou mírně otočené do stran;
- záda je rovná, ohnutá v dolní části zad, paže před vámi;
- dřepejte pomalu tak, aby boky byly těsně pod rovnoběžkou podlahy.
- při výdechu se vracíme do výchozí polohy, ale až na samém konci a cvičení opakujeme.
Počet opakování je: první den 5 sad po 8–10. Každý den se počet opakování v přístupech zvyšuje o 2.
Dřepy se nedoporučují, pokud máte problémy s zády.
Houpejte nohama
Machové jsou zaměřeni na vypracování stehenních, gluteálních a středních svalů. Výsledek závisí na zvoleném typu cvičení. Zpětné houpačky jsou nejlepší pro napumpování kněží. Počet přístupů k provedení: 3 × 10, pro každou nohu.
Technika provedení:
- stojíme na rovných nohách a opřeme ruce o oporu;
- ujistěte se, že se dolní část zad během cvičení neohýbá;
- střídavě vezmeme nohy zpět, pokud můžete, zatímco přitahujeme ponožku k sobě;
- pak vrátíme nohu do původní polohy.
Lis na nohy
Lis na nohy se provádí pomocí speciální plošiny, jejíž úhel je nastaven individuálně. První postupy se doporučují provádět bez váhy, aby se tato technika procvičila.
Technika leg pressu je následující:
- Lehneme si na simulátor tak, aby byla záda zcela stlačená.
- Nohy jsme pevně položili na plošinu.
- Zvedněte plošinu nohama a sejměte bezpečnostní rukojeti.
- Při nádechu plynule spusťte plošinu dolů. Celá váha se přenáší na paty. Je nutné být v této fázi maximálně 3 sekundy.
- Dávejte pozor na kolena, neměla by se oddělit.
- Dolní část zad by měla být vždy přitlačena k plošině.
- Při výdechu stlačte plošinu co nejvíce.
Pro dosažení výsledků se doporučuje provést cvičení ve 3 sériích po 15-20 opakováních.
Výpady
Výpady jsou zaměřeny na posílení a napnutí gluteálních svalů a nohou obecně.
Při provádění výpadů je důležité:
- dívat se přísně před sebe;
- udržujte záda rovně;
- nedotýkejte se podlahy kolenem;
- zadní nohu položte na špičku, ne na celou nohu.
Technika provádění každé z možností cvičení:
Vpřed výpady:
- tělo je vždy ve vzpřímené poloze, záda rovná, pohled směřuje dopředu;
- nohy k sobě, chodidla navzájem rovnoběžná;
- noha je vyhozena dopředu, široká a v amplitudě, zatímco zadní noha je prodloužena a spočívá na špičce;
- zatížení se přenáší ve větší míře na pracovní nohu;
- plynule se posadíme, poté se plynule vracíme do výchozí polohy;
- sledujeme rovnováhu;
- vyměňte nohu a udělejte to samé.
Zadní výpady: výchozí pozice je stejná jako u klasických výpadů. Na místě zůstane pouze pracovní noha a krok se provede zpět druhou nohou.
Cítíte, jak gluteální svaly pracují, jak se vrháte.
Počet přístupů k provedení: 3×10.
Recenze dívek
Nikdy předtím jsem nešportoval, začal cvičit 4krát týdně a přestal jíst „plýtvání potravinami“. Srdcem mého tréninku byly dřepy. Postupně jsem zvyšoval zátěž, když jsem si uvědomil, že mi byl dán takový počet dřepů s lehkostí. Trvalo mi téměř šest měsíců, než jsem na vlastní oči viděl výsledek práce na kořisti.
Ksenia, Petrohrad
Pracoval jsem doma a používal jsem jako činky 2 činky a 5litrovou láhev vody. Cvičila jako dřepy, mrtvé tahy a výpady s činkami a veslování s lahví. O měsíc později mi zadek začal zvětšovat objem. Celkově jsem studoval doma 3 měsíce.
Anna, Voroněž
Po porodu začala studovat doma. Dřepy, kopy, výpady každý den. Půl hodiny po tréninku jsem vypil proteinový koktejl. Výsledek byl, ale ne tak, jak bych chtěl. Ale jakmile jsem šel cvičit s trenérem v tělocvičně, výsledek mě šokoval. Po 3 cvičeních se můj zadek stal téměř dokonalým.
Alexandra, Moskva
Po porodu se o tři měsíce vrátila do posilovny. Cvičím výhradně s trenérem, protože často cvičím nesprávně. Zatímco dítě málo cvičí dvakrát týdně, častěji je nemožné chodit do posilovny. Cvičení se mi líbí ze všech nejvíce výpady a gluteální můstek.
Svetlana, Rostov na Donu
Myslel jsem si, že není nutné napínat zadek zvláštní mysli. Ale když jsem začal cvičit v tělocvičně s trenérem, uvědomil jsem si, že je to celá věda. Kromě tréninku je nutné jíst správně, což mi není nijak zvlášť dáno, ale pracujeme na tom. Trvalo mi šest měsíců tréninku v tělocvičně, než jsem viděl vyzdobený zadek v zrcadle, ale nyní se snažím o nejlepší výsledek.
Maria, Saratov
Není možné pojmenovat přesné časové období, které bude zapotřebí k tomu, aby kněze pohltilo, protože každý člověk má jiné tělo. Je důležité zaujmout k této otázce komplexní přístup. Kromě pravidelného cvičení je tedy důležité sledovat i stravu. A po šesti měsících budete moci načerpat zadek svých snů.
