Období izolace skončilo a léto je v plném proudu. Je čas vrátit se k obvyklému životnímu rytmu a obvyklé fyzické aktivitě. Ale jak to udělat správně a bez poškození zdraví?
Na tuto otázku odpověděl Dmitrij Safronov, mezinárodní mistr sportu v atletice, bronzový medailista z mistrovství Evropy v maratonu 2010, účastník olympijských her v roce 2012, velvyslanec značek Binasport a Adidas, čestný host Mezinárodního festivalu zdravého životního stylu a sportu SN PRO EXPO FORUM. ...
Začít od začátku
Pokud jste si během izolace nechali plně odpočinout a strávili několik měsíců bez tréninku, musíte se ke sportu (ať už velkému nebo malému, profesionálnímu nebo amatérskému) vrátit postupně a jemně. Po tak dlouhou dobu se naše tělo velmi rychle odstavilo od fyzické aktivity a musíte začít všechno prakticky od nuly.
V mé sportovní praxi nastal okamžik, kdy jsem také strávil několik měsíců bez pohybu. Během tohoto období byla provedena operace zraněného kolena a jakékoli cvičení bylo pro mě kontraindikováno. Opravdu jsem začal se základními věcmi, protože jsem zpočátku nemohl ani běžet, koleno mě začalo bolet a otékat.
Může se to stát i absolutně zdravému člověku, který se po dlouhé přestávce vrátí k intenzivnímu cvičení - jeho tělo bude signalizovat nadměrný stres. Nemůžete nutit a v žádném případě byste se neměli nutit dělat něco, co přesahuje vaše síly.
Po zranění jsem postupně začal posilovat koleno. Večer jsem přišel na stadion, ale ne na syntetickém trávníku, ale na trávě, skočil jsem na místě, po přímce, a poté, co jsem vytvořil skákací základnu a posílil kolena, jsem se vydal dál. Před zahájením intenzivnějších cvičení si posílejte vazy a klouby.
Dva měsíce odstávky - dvě náhrady
Každý má svůj čas vrátit se ke své obvyklé rutině. Vezmeme-li však průměrné ukazatele, pak dva měsíce odstávky znamenají dva měsíce zotavení. Bylo by velmi hloupé pokusit se zotavit ve velmi krátkém časovém rámci, pokud jste dostatečně dlouho neudělali nic. Hloupý a nebezpečný! Nadměrné namáhání srdce a svalů, zvýšené riziko zranění. Buďte klidní, začněte pomalu, přidávejte zatížení postupně.
Příprava na maraton
Teprve po návratu na obvyklou tréninkovou dráhu můžete přemýšlet o přípravě na maraton. Důležitou součástí přípravy jsou dlouhé běhy. Pokud člověk hodně minul, pak to fyzicky nemůže splnit.
Takže jsme se vzpamatovali, vrátili obvyklou zátěž a vstoupili do režimu, začali jsme se připravovat na dobytí nových vrcholů. Příprava na profesionální maraton trvá tři měsíce a lze ji rozdělit do tří fází: 1 měsíc - adaptace, 2 měsíce - hlavní a nejtěžší (zvýšení zátěže), 3 měsíce - psychologická (zaměření na začátek a snížení objemu zátěže).
Kupujeme si letenku a letíme do hor
K čemu to je? Kromě fyzického dopadu abstrahujete od všech problémů, zbytečných informací a rozruchu. Izolace provedla své vlastní změny v našem obvyklém způsobu života, emoční stav je na nule, chci jen na to všechno na chvíli zapomenout a přepnout (naštěstí se již můžeme pohybovat po celé zemi).
V první fázi přizpůsobíme tělo zátěži. Například v základním režimu trénuji 150–160 km týdně. V první etapě je to již 180-210 km. Je důležité plynule zvýšit hlasitost, aby nedošlo ke zranění.
Ve druhé fázi provedete celý objem práce, rychlosti jsou téměř konkurenceschopné (v pracovní dny).
Na začátku třetího měsíce v tomto režimu stále pracujete, ale 20 dní před začátkem sestoupíte z hor a vrátíte se domů. Je důležité zachovat si svůj postoj a ne zcela se ponořit do problémů velkoměsta. V tomto okamžiku jste již fyzicky připraveni na maratón, takže přichází psychologická část přípravy, a to zaměření na start (morálku) a snížení objemu. Práce pokračují, obvykle úterý a pátek, a dlouhý běh na lyžích je sobota nebo neděle.
Strava
Týden před maratonem začíná bílkovinově-sacharidová dieta. První část týdne je proteinová zátěž. Úplně odstraňte chléb, cukr, brambory, rýži atd. Druhou částí týdne jsou sacharidy. Do stravy můžete vrátit brambory, těstoviny, sladkosti, ale stejně se snažte konzumovat pomalejší sacharidy.
Co se stane v tuto chvíli? V bílkovinných dnech diety se budete cítit, mírně řečeno, ne moc dobře. Možná ztratíte pár kg, nebudete mít dostatek energie. Jakmile přejdete na sacharidové dny, budete se cítit mnohem lépe a na začátku přejdete do stavu takzvaného energeticky nafouknutého míčku. Bohužel tento pocit nestačí na celou vzdálenost, ale účinek této stravy rozhodně existuje.
Můžete zjistit ještě více užitečných informací, položit osobní otázku specialistovi na VIII. Mezinárodním festivalu zdravého životního stylu a sportu SN PRO EXPO FORUM 2020 - největší výstava sportovních značek, kongres ohnivého fitness, vzrušující konference, vystoupení popových umělců, fotografie a autogramiády se sportovními hvězdami a blogerky, kulinářské mistrovské kurzy, světové rekordy, kosmetické služby, soutěže a mnoho dalšího.
Poznačte si data do kalendáře - 13. – 15. Listopadu, výstaviště a kongresové centrum Sokolniki v Moskvě
Staňte se členem nejjasnější akce podzimu 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
