Vzdálenost, 400 metrů dlouhá, je nejdelší sprint. Chcete-li se naučit běhat 400 metrů, musíte trénovat nohy a umět správně rozložit síly na dálku.
Cvičení nohou pro běh 400 metrů
Je důležité, aby každý sprinter měl silné nohy... Proto by alespoň polovina tréninkového času měla být věnována obecné fyzické přípravě na trénink svalů nohou.
K tomu jsou vhodná cvičení jako: dřepy, dřepy s činkou, „pistole“, výpady s činkou nebo činkami, nácvik chodidel, chůze na opěře s činkami, tlaky na nohy atd. Můžete je střídat různými způsoby, ale po provedení 5-6 opakování, musíte si zaběhat 100-200 metrů pro ochlazení. Poté pokračujte v cvičení.
Je důležité zastavit silový trénink nejpozději 2 týdny před samotným závodem, jinak by nohy neměly čas se „rozházet“.
Výbušný silový trénink pro běh 400 metrů
Výbušná energie je nezbytná pro rychlý start. Vzhledem k tomu, že 400 metrů je sice dlouhý, ale přesto sprintový, není rychlý start o nic méně důležitý než projetí celé vzdálenosti. Trénuje skákáním. Mezi takové cviky patří skoky do výšky, „žába“, skok na podpěře, skok z místa, skok z nohy na nohu, skákací lano.
Stejně jako v případě tréninku svalů nohou musí být skákací cvičení pravidelně ředěna běhání... Nejlepší je přestat skákat do práce nejpozději jeden a půl týdne před začátkem.
Rychlostní vytrvalostní trénink pro běh 400 metrů
Rychlostní vytrvalost je nejdůležitější součástí běhu na tuto vzdálenost. Po získání rychlosti na začátku je velmi důležité udržovat ji až do samého cíle. Rychlostní vytrvalost se nejlépe trénuje běháním úseků 200-400 metrů 10-15krát s trochou odpočinku.
Další články, které vám mohou být užitečné:
1. Standardy 400m pro hladký chod
2. Co je to intervalový běh
3. Technika běhu
4. Běh cvičení nohou
Zde jsou příklady možností, jak pracovat na zvýšení vytrvalosti rychlosti:
10krát 400 metrů, odpočinek 3 minuty nebo 400 metrů lehký jogging
15krát 200 metrů, odpočinek 200 metrů joggingem nebo chůzí
20–30krát po 100 metrech s odpočinkem 1–2 minuty.
Existuje mnoho možností, hlavní věcí je pochopit samotný princip. Je také důležité si uvědomit, že na takovou vzdálenost není třeba běžet delší úseky, řekněme 600 nebo 800 metrů, protože to není rychlostní trénink, ale obecná vytrvalost, kterou více potřebují střední sportovci než sprinteri.
Taktické porozumění tomu, jak rozložit síly na vzdálenost 400 metrů
Velmi často nezkušení sportovci a často profesionálové dělají chyby tím, že začínají velmi rychle. Ale do cíle už nezbývá žádná síla a takoví běžci jsou předjížděni těmi, kteří kompetentněji šíří své síly.
Při běhu 400 metrů je důležité znát svou sílu a pochopit, jak rychle musíte ujet vzdálenost, abyste „nespadli“ na konec cesty. Existuje jen jeden způsob, jak to pochopit - běh na tuto vzdálenost. Proto je pro sportovce důležitá soutěžní zkušenost.
Můžete si vytvořit jeden ze silových vytrvalostních tréninků, takže na začátku tréninku po rozcvičení se okamžitě pokuste běžet 400 metrů s maximální silou. Pak pochopíte, jak rychle musíte běžet. To lze provést nejpozději 1,5 týdne před začátkem.
Nejlepší je rozložit síly na dálku následujícím způsobem:
- Počáteční zrychlení 50-60 metrů, abyste zaujali výhodnou polohu na okraji a zrychlili své tělo co nejrychleji z klidové polohy.
- Poté hledejte maximální rychlost, při které chápete, že udržíte celou vzdálenost. Takže běžte 200-250 metrů
- Spusťte konečné zrychlení 100 m před cílem. Zde je úkolem pohybovat nohama co nejrychleji. Pomůže také zvýšení frekvence ruční práce. I když práce paží jde rychleji než práce nohou, nohy se budou stále snažit paže „dohnat“ a rychlost bude rychlejší.
I bez fyzického tréninku za pouhý měsíc můžete ukázat dobrý výsledek na vzdálenost 400 metrů. Doporučuje se trénovat 4-5krát týdně střídáním zátěže. To znamená, že dnes trénujete sílu nohou, zítra cvičíte skoky a pozítří trénujete silovou vytrvalost, po které se vrátíte k tréninku nohou. Dva týdny před začátkem vyřaďte z tréninku pevnou práci nohou a nechte pouze běh a skákání. A 1,5 týdne před začátkem odstraňte skoky a nechte pouze běžet. Tři dny před normou nebo před soutěží ponechejte ve svém tréninku jen pár běhů 100-200 metrů a dobrou rozcvičku a ochlazení.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Hodně štěstí v soutěži!
