Ahoj milí čtenáři. Před měsícem jsem začal cíleně připravovat svoji druhou maratón... Bohužel nebylo možné provést maximální program. Podařilo se mi však zlepšit můj osobní rekord o 12 minut. Což je také velmi šťastné. Přečtěte si v článku, jak probíhala příprava, proč nebylo možné běhat lépe a jak si jeden z nejtěžších maratonů v Rusku vzpomněl.
Tento maraton byl pro mě výchozím bodem. A o rok později jsem na stejné trati ukázal mnohem lepší výsledky, když jsem ujel 42 km za 2 hodiny 37 minut 12 sekund. Chcete-li se dozvědět, jak se mi toho za rok podařilo dosáhnout, přečtěte si moji zprávu o Volgogradském maratonu 2016.
Výcvik
Jak jsem psal v jednom z článků, začal jsem trénovat s během 30 km. Tuto vzdálenost jsem urazil za 2 hodiny a 1 minutu. Poté bylo nutné provést na stadionu řadu prací, několik křížů tempa a získat velký běžecký objem.
Řada nemocí a zranění však nedovolila provést všechno plánované v plném rozsahu.
Výsledkem bylo, že v květnu bylo najeto asi 350 km. Z toho jen tři tempové kříže, z nichž jeden je 30 km a dva dál 10 km... A také několik prací na stadionu. Jel jsem 800 a 1000 metrů.
Zbytek objemu byl získán světelnými kříži.
Neklidný řadou nemocí. Jmenovitě zranění kolena tři týdny před startem a nachlazení dva týdny před maratonem. Koleno se uzdravilo docela rychle, za pár dní. Zpočátku se však bál tempa, aby nezranil zranění. Dva týdny před maratónem jsem onemocněl nachlazením. Bylo to normální a do začátku se z nemoci dostalo ještě hodně času. Ale co se týče zla týden před maratonem, padlo další nachlazení. Přesněji řečeno, s výjimkou teploty 39 nebyly žádné další příznaky nachlazení. To však také ovlivnilo konečný výsledek.
Jídlo
Dva týdny před maratónem začal intenzivně plnit tělo sacharidy. Jedl jsem těstoviny dvakrát denně. Kromě těstovin můžete jíst rýži nebo pohanku, stejně jako jakýkoli jiný druh kaše s vysokým obsahem sacharidů.
Závod
Maraton se konal v extrémních vedrech. Na startu ve stínu bylo 25, do poloviny závodu už bylo přes 30. Částečně oblačno však pomohlo zablokovat slunce a nebylo cítit nadměrné teplo.
Začal maraton docela rychle a snadno. Půlmaraton překonal za 1 hodinu 27 minut. Ale pak nastal problém, který sestával z potravinových bodů.
Na tréninku jsem trénoval své tělo, aby jedlo pečené zboží za běhu. Jedl jsem perník nebo jen chléb. To je skvělý zdroj sacharidů, jejichž energie pomáhala běhat.
V potravinářských zařízeních se však dávala pouze voda, kola s plynem, kousky banánů a čokoláda. Kromě vody není moje tělo zvyklé na nic jiného. Očekával jsem, že stejně jako v loňském roce budou v jídelnách malé sušenky, takže jsem jídlo nebral zvlášť. Ve skutečnosti to ale dopadlo jinak.
Ve výsledku jsem musel pít sódu a jíst banány, abych doplnil svou energetickou rezervu. Můj žaludek bere sódu velmi negativně. Je spojena s gastritidou. Po 26 km proto začal bolet žaludek. Ale nebylo kam jít, protože bylo na výběr mezi bolestí žaludku a nedostatkem energie. Vybral jsem si první.
Energie z kola však stále nebyla dostačující, takže po 35 km už nebyla síla. Moje nohy fungovaly dobře, ale už jsem nemohl běžet rychle. Je to kvůli druhému 5 kilometrů Ztratil jsem asi 6 minut.
Do dalšího maratonu už takovou chybu neudělám a začnu zvykat tělo na energetické tyčinky, které si vezmu s sebou na útěk.
Po maratonu
Po maratonu jsem odešel asi půl hodiny. Hlavní oživení však netrvalo dlouho. Hned druhý den jsem byl schopen běžet 5 km kříž. A o den později jsem dokončil skákací komplex a běžel 10 km kříž.
Ve srovnání s prvním maratonem, kdy nohy utekly až po 4 dnech, bylo nyní všechno jinak.
Závěry
Nespoléhejte se na jídlo v maratonu. Zvyknout své tělo na nějaký druh jídla při běhu a používat ho během soutěže. Buď si to vezměte s sebou, nebo požádejte někoho, aby se vydal za běhu.
Nebyl dostatek běžícího objemu. Nohy fungovaly dobře. Na konci vzdálenosti došlo k poruše. Ale ne tak hmatatelné jako ztráta síly. Proto by přechody 30 km a více měly být pravidelnější.
Pil jsem v každém bodě jídla a to je každých 2,5 km. Ukázalo se, že to byl skvělý nápad. Necítil jsem žízeň ani dehydrataci.
Je přísně zakázáno pít sycené nápoje za běhu. Vypadalo to, že v žaludku je struhadlo, které smývá vnitřní povrch žaludku.
Použil jsem houbu s vodou. Polil jsem hlavu. Pomohlo to, ale ne příliš efektivně. Teplo bylo tak silné, že voda během 1-2 minut běhu vyschla.
Výsledkem bylo, že když jsem najel 35 km určenou rychlostí, neměl jsem na posledních 5 km dostatek síly. Nebyla to dostatečná výdrž. Nohy fungovaly dobře.
Hlavní věc pro mě je, že jsem zlepšil svůj osobní rekord v maratonu o 12 minut. Minulý rok jsem běžel za 3 hodiny 18 minut. Proto existuje prostor pro zlepšení.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
