Jak si dokážete představit, tento článek je určen pro ty, kteří se chystají na maraton. Běh maratonu je jednou z těch věcí, o kterých se obvykle říká: „je lepší jednou vidět než stokrát slyšet“, protože bez ohledu na to, kolik toho o maratonu čtete, vaše tělo se může chovat na dálku způsobem, který jste nečekali ... Musíte však znát obecné zásady, abyste minimalizovali pravděpodobnost vyšší moci na trati.
Maratonská taktika běhu
Váš první maraton by pro vás měl být oblékací. Hlavním úkolem je běžet klidným tempem. Proto je nejlepší začít běžet klidně, aniž byste se kamkoli hnali. Nedávejte pozor na ostatní účastníky závodu, kteří se „trhají“ od samého začátku. Pokud se nejedná o trénované sportovce, kteří jasně vědí, s jakou dobou by měli běžet každý kilometr maratonu, ale o obyčejné amatéry, pak se jejich rychlý start obvykle projeví po 15 kilometrech a jejich síla je opustí.
Nejlepší je tedy běžet v klidu pomalé tempo... Tempem, které běžíte pomalu, probíhá v tréninku dlouhé zotavení. V takovém případě máte možnost zatížení upravovat postupně.
Běžel 10 kilometrů... Chápete, že tempo je pro vás velmi mělké. Přidejte trochu. Uběhli jsme dalších 10 km a podíváme se. Pokud se začnete cítit i trochu unavení a pochopíte, že je lepší nepřidávat, pokračujte v běhu svým vlastním tempem. Pokud máte pocit, že máte stále hodně síly, přidejte trochu. Ale buď opatrný. Tento pocit lehkosti může být iluzí. A do 30. kilometru se nohy mohou najednou „postavit“ a síla skončí, i když předtím bylo všechno v pořádku.
Proto je lepší běžet pomalým tempem celou vzdálenost a přidávat dobře, pokud je třeba přidat něco na úkor čeho, za posledních 7-12 kilometrů. Než když uběhnete 20 km, pak vám dojdou síly a musíte chodit a běhat.
Konečné zrychlení začněte kilometr nebo dva před cílem.
Totéž, ale stručně: Pomalu běžte až na 30 kilometrů tempem, s nímž běžíte zotavovací běhy v tréninku. Postupně zvyšujte tempo, jak cítíte. V cíli začněte zrychlovat 2 km před cílem.
Stravování během maratonu
První. Zkuste pít dostatek vody. Pamatujte - pocit žízně je již dehydratace. A dehydratace významně zhoršuje fungování celého organismu. Proto nepřineste tělo k pocitu žízně a v každém výživovém bodě si dejte alespoň jeden nebo dva doušky vody. Aby toho nebylo příliš mnoho, aby nevznikla žízeň.
Nalijte si vodu přes svaly nohou. Tím snížíte teplotu nohou a odplavíte pot, aby pokožka na nohou lépe dýchala. Pokud běháte v horkém počasí a máte klobouk, utřete si hlavu nebo si klobouk namočte. V extrémním horku bez čepice nebo šálu si velmi opatrně namočte hlavu. Protože mokrá hlava je více vystavena slunečním paprskům a zvyšuje se pravděpodobnost úpalu.
Po 10 kilometrech začněte konzumovat sacharidy. Potravinářské stanice mají vždy talíře s ovocem, pečivem, čokoládou, které můžete jíst při běhu. Sacharidy, které jste si uložili dříve, než začnete, se vyčerpají asi po hodině běhu, takže musíte do svého těla neustále přidávat nové sacharidy.
Perlivá Coca Cola se také často podává v prodejnách potravin. Dobrý tonikový nápoj, který je bohatý na kofein a cukr. Pokud při pití sody nemáte žádné zažívací potíže, můžete místo vody občas vypít colu.
Dýchání při běhu maratonu
Dýchejte nosem a ústy... To znamená, že vdechujte a vydechujte současně nosem a ústy. Nepokoušejte se přizpůsobit svůj dech krokům. Nechte tělo zvolit si vlastní rychlost dýchání.
A začněte dýchat od samého začátku v klidném a mírném rytmu. Nezkoušejte při běhu hodně mluvit. Protože na začátku máte hodně síly a vaše dýchání ještě nezklamalo. A na konci maratonu budete stěží hýbat nohama, takže možná nebudete mít sílu hýbat jazykem. Na začátku je lepší na to neplýtvat energií.
Najděte společnost
Nemyslete si, že tento bod je v rozporu s předchozím, který říká, že je lepší nemluvit za běhu. Jde o to, že je lepší běhat ve skupině těch, kteří se pohybují po dálce svou vlastní rychlostí. V tomto případě bude zajímavější běhat, vždy si můžete trochu odpočinout za jedním z nich ve vzdušné chodbě a nemusíte mluvit. Můžete běžet v tichosti, ale společně.
Samozřejmě to nejsou všechny zásady, které musíte znát, když běžíte maraton. Všechny zásady se naučíte, až dokončíte svůj první maraton. Mezitím musíte znát běžeckou taktiku, zásady výživy a pití při běhu. A jak dýchat a s kým běžet maraton.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 21,1 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních prázdnin v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
