Často při přípravě na běh na médiu a dlouhé vzdálenosti, mnoho lidí nechápe podstatu přípravy. Proto častěji začnou běžet co nejdříve vzdálenost, na kterou se připravují. Například pokud existuje příprava na běh kilometru, pak se pokusí běžet jeden kilometr každý den pro celý výpočet. Výsledkem je, že není účinný a pro tělo dokonce škodlivý.
Cvičte s rezervou rychlosti
To znamená, že část výcviku by měla být strukturována tak, aby tempo běhu na nich mělo být vyšší než tempo, kterým se chystáte ujet svou vzdálenost.
Vezměme si jako příklad všechny stejné 1000 metrů... Pokud potřebujete tuto vzdálenost překonat za 3 minuty, musíte běžet v tréninku rychlostí 2 minuty 50 sekund. Ale ne celý kilometr, ale jeho segmenty.
Jmenovitě je nutné provádět intervalové práce na segmentech o délce 200-400-600 metrů, při rychlosti vyšší, než hodláte běžet 1 km v ofsetu nebo soutěži. Totéž platí pro ostatní vzdálenosti.
Například trénujte 10krát 200 metrů s odpočinkem po dobu 2-3 minut nebo 200 metrů snadný běh. A každých 200 metrů běžte rychlostí vyšší, než je průměrná rychlost kilometru, se kterým plánujete tento kilometr zaběhnout.
Například. Pokud chcete ukázat 3 minuty 20 sekund na kilometr, pak každých 200 metrů na vzdálenost musíte běžet za 40 sekund. Proto při cvičení, když běžíte úseky, mezi kterými je odpočinek, běžte každých 200 po dobu 37-38 sekund.
Totéž platí pro ostatní vzdálenosti. Pokud se chystáte na běh 10 km a chcete běžet rychleji než 40 minut, proveďte intervalovou práci 1 km rychlostí 3 m 50 sekund na kilometr. Mezi segmenty odpočívejte 2 minuty nebo lehké běhání 200 - 400 metrů.
Tak si zvyknete své tělo na vyšší rychlost. A když uběhnete vzdálenost nižší rychlostí, bude snazší ji překonat, protože vaše tělo má rezervu rychlosti.
Trénujte svoji vytrvalost
Pokud musíte běžet 3 km, pak aby tělo vydrželo běh na takovou vzdálenost, potřebuje rezervu vytrvalosti. To znamená, že musíte běžet běžecké tratě o délce 6-10 km. Díky tomu bude vaše tělo připraveno běžet 10 nebo 12 minut, protože je zvyklé na běhání na dlouhé vzdálenosti.
Toto pravidlo platí také pro delší segmenty. Musí však být použit trochu jiným způsobem.
Například pokud potřebujete ukázat dobrý výsledek v běh půlmaratonu nebo maraton, pak samozřejmě nemůžete pravidelně běžet 40-50 km nepřetržitě, abyste měli rezervu vytrvalosti.
To je kompenzováno spuštěním týdenního objemu. Předpokládá se, že k překonání maratonu je potřeba ujet asi 200 km za měsíc. To je 50 km za týden. Tento objem obvykle stačí k tomu, aby tělo mělo takovou rezervu vytrvalosti, aby běželo maraton pomalým tempem. Zaprvé však nemusí stačit, aby někdo uběhl 42 km, a zadruhé, pokud chcete nejen zaběhnout maraton, ale ukázat nějaký výsledek, bude se muset zvýšit počet najetých kilometrů.
Profesionální maratonští běžci naběhají 800–1 000 km měsíčně, stačí použít zákon o vytrvalostní rezervě. Amatér si takový objem nemůže dovolit. Proto je nutná pravidelnost. Aby se tělo úplně nezotavilo z předchozí práce a už dostalo nové zatížení. Opakuji, ne až do konce, to neznamená, že jsem se vůbec nezotavil. Pokud běháte s posledním kouskem síly, vaše tělo bude pro budoucí výsledek jen horší a horší. Přepracování není nikomu k ničemu.
