Jedním z prvních úkolů každého začínajícího běžce, natož zkušeného sportovce, je najít pro sebe nejpohodlnější techniku běhu.
Poloha ramen
Jednou z nejčastějších chyb při běhu jsou pevná ramena. Při běhu by měla být ramena uvolněná a spuštěná.
Zde je fotografie z berlínského maratonu 2008, na kterém legendární Haile Gebreselassie ve skupině kardiostimulátorů utíká k jeho dalšímu vítězství a vytvoření nového světového rekordu. Samotného Haile je bohužel na fotografii těžko vidět (uprostřed je ve žlutém tričku). Podívejte se však na ostatní běžce. Všichni bez výjimky mají snížená a uvolněná ramena. Nikdo je nestlačí ani nezvedne.
Dalším důležitým bodem je, že by se ramena neměla otáčet. Mírný pohyb ramen samozřejmě může být. Ale jen trochu. Tento pohyb je viditelný na fotografii sportovce 85. A z hlediska ideální techniky běhu to již není správné. Pokud se podíváte pozorně, pak se ramena Haile Gebreselassie nepohybují.
Ruční technika
Paže by měly pracovat podél trupu tak, aby nepřekračovaly středovou čáru trupu. Středová čára je imaginární svislá čára nakreslená od nosu k zemi. Pokud ruce překročí tuto čáru, nelze zabránit rotačnímu pohybu těla.
A to je další chyba, když rovnováha těla není udržována synchronizací práce paží a nohou, ale aktivním otáčením kmene. Kromě plýtvání energií to nebude mít žádnou výhodu.
Tato fotografie ukazuje maratonský běh na mistrovství světa v atletice 2013. Přední skupina běžců. Všimněte si, že žádný ze sportovců nemá paže překračující středovou čáru trupu. Zároveň je práce rukou pro každého mírně odlišná.
Například někdo má úhel ohybu paží v lokti upřímně menší než 90 stupňů, někdo asi 90 stupňů. Existují také možnosti, kdy je tento úhel o něco větší. To vše se nepovažuje za chybu a záleží jen na samotném sportovci a na tom, jak je to pro něj výhodnější.
Při běhu navíc můžete tento úhel během práce rukou mírně změnit. Někteří z vůdců světového běhu na dálku běží tímto způsobem.
Dalším bodem jsou dlaně. Jak můžete vidět na fotografii, všechny dlaně jsou shromážděny volnou pěstí. Můžete běžet s nataženou dlaní. Ale to není tak pohodlné. Sevření rukou do pěsti nestojí za to. Jedná se o extra těsnost, která také odebírá sílu. Neposkytuje však žádnou výhodu.
Technika práce nohou
Nejtěžší a nejdůležitější část otázky.
Existují 3 hlavní typy polohování nohou pro běh na střední a dlouhé vzdálenosti. A všechny používají profesionální sportovci. Proto všechny tyto typy technik umisťování nohou mají právo na existenci.
Technika běhu od paty k patě
První a nejběžnější je technika válcování od paty k patě. V tomto případě je pata nejprve umístěna na povrch. A pak se elastická noha převalí na špičku, odkud je tlačen.
Zde je snímek z oficiálního videa Moskevského maratonu 2015. Závod lídrů ve středu - budoucí vítěz soutěže Kiptu Kimutai. Jak vidíte, noha se nejprve položí na patu a poté se převalí na špičku.
V tomto případě je velmi důležité, aby chodidlo bylo elastické. Pokud jen dáte nohu na patu a pak uvolněnou nohou „plácnete“ po asfaltu, pak vám kolena neřeknou „děkuji“. Proto je tato technika aktivně používána profesionály. Ale pružnost chodidla je důležitá.
Technika běhu s nastavením celé délky chodidla na jeho vnější část
Technika běhu, která je méně častá než válcování od paty k patě. Aktivně ho však využívají i profesionálové.
Pojďme se obrátit na jiný snímek obrazovky. Jak na něm vidíte, noha nohy (ve středu) se připravuje k sestupu na povrch s vnější částí, ale současně bude dotek proveden současně se zadní a přední částí.
V tomto případě je noha v okamžiku kontaktu elastická. Tím se snižuje rázové zatížení kloubů. Z hlediska účinnosti je navíc toto umístění chodidla lepší než nastavení chodidla převracením od paty k patě.
Technika válcování od špičky k patě
Haile Gebreselassie je zaslouženě považován za standard této techniky běhu. Vždy běžel tímto způsobem a právě na této technice vytvořil všechny své světové rekordy.
Tato technika je velmi efektivní, ale velmi obtížně proveditelná. Vyžaduje sportovce s obrovskou vytrvalostí svalů nohou.
Podívejme se na snímek obrazovky jednoho z závodů Haile Gebreselassie. Jak vidíte, noha se nejprve položí na přední část chodidla a poté se sníží na celou plochu.
Díky této metodě je noha ideálně umístěna pod těžiště běžce a z hlediska úspory energie lze tuto techniku nazvat referenční technikou. Při této metodě je důležité naučit se nelepit nohu do povrchu. V takovém případě bude obraz obrácen. Místo úspory energie dojde k jejich ztrátě. Vaše noha by měla být nahoře a jen vás tlačit dopředu.
Mnoho elitních běžců používá při běhu na dlouhé vzdálenosti ve směru jízdy různé techniky polohování nohou, aby pravidelně zapojovali různé svaly. Například část vzdálenosti lze přejít od špičky k patě. Část od paty k patě.
Běh na přední části chodidla
Existuje další způsob, jak umístit nohu, když je celá vzdálenost překonána výhradně na přední části chodidla. Ale tuto techniku je velmi obtížné zvládnout a pro amatéry nemá velký smysl usilovat o běh na dlouhé vzdálenosti tímto způsobem.
Pro fanoušky na přední části chodidla musíte běžet maximálně 400 metrů. Řekněme, že výsledek 2,35 na kilometr je docela možné ukázat běžeckou techniku převrácením od paty k patě.
Další základy techniky běhu
Při běhu byste měli mít minimální vertikální vibrace.
Stále běžte vysoko, což znamená, že by se vaše kolena neměla příliš ohýbat. Jinak to bude záludný běh, který je neúčinný.
Zkuste zvednout kyvnou nohu kyčle o něco výše. Pak bude noha pravděpodobněji stát „nahoře“ a nedojde k žádnému nárazu do její vlastní nohy.
Úhel mezi stehny je důležitý. Čím větší je, tím efektivnější je běh. Ale hlavní věcí v tomto bodě je úhel mezi stehny, a ne mezi holeními. Pokud se pokusíte dát celou nohu dopředu, ne bok, narazíte do ní každým krokem a ztratíte rychlost.
Zvyšte svou frekvenci běhu. Ideální je kadence kroků za minutu při běhu od 180. Vedoucí světového běhu na dlouhé vzdálenosti mají tuto frekvenci až 200. Kadence snižuje rázovou zátěž a zefektivňuje běh.
Zkuste běžet tak, aby vaše nohy směřovaly ke směru jízdy. V ideálním případě by se navíc vaše nohy měly pohybovat v jedné linii, jako byste běhali po úzkém obrubníku. V tomto případě se rovnováha vašeho těla zlepší a do práce se aktivně zapojí silné gluteální svaly. Takto běží všichni profesionální sportovci. Obzvláště znatelný je pohyb po jedné čáře mezi chodci.
Elastická noha. Toto je nejdůležitější součást. Pokud jen nohu propadnete na povrch, nezáleží na tom, jak to uděláte, nemůžete se vyhnout zranění. Proto musí být noha pevná. Není upnutý, ale pružný.
Jak dlouho trvá naučit se běžeckou techniku
Abyste zvládli techniku běhu na úrovni, kdy už na ni nebudete myslet, bude to trvat měsíc, možná dva.
Aby bylo možné zvládnout techniku převíjení od špičky k patě, bude to trvat několik měsíců, stejně jako pravidelné trénování svalů dolní části nohy.
Život nestačí k dokonalému zvládnutí jakékoli běžecké techniky. Všichni profesionálové neustále procvičují svoji techniku běhu na každém tréninku.
